Doamnelor, ați dori să începeți în cele din urmă un program de fitness pe care îl puteți face acasă, unul creat pentru femei? Devine mai puternic, cu mușchi slabi și lungi, sună atrăgător? Expertul în fitness Wini Linguvic ni s-a alăturat pe 12 iulie 2005.

femei

Dacă aveți întrebări despre sănătatea dumneavoastră, ar trebui să vă adresați medicului personal. Acest eveniment este menit doar în scop informativ.

MODERATOR: Bine ați venit la WebMD Live, Wini. Vă mulțumim că ne-ați alăturat astăzi. Mi s-a spus întotdeauna că femeile nu trebuie să se antreneze pentru forță. Evident, acesta este un mit?

LINGUVIC: Absolut un mit. Femeile trebuie să fie puternice. Ei trebuie să fie puternici pentru a-și ridica bebelușii, pentru a-și purta servieta și pentru a trece prin viață.

MODERATOR: Ce poți face pentru a-ți crește puterea fără să arăți ca Arnold?

LINGUVIC: Este destul de imposibil să arăți ca Arnold. Din păcate, această frică îi împiedică pe multe femei să-și îmbunătățească corpul. Programul din Lean, Long & Strong vă oferă exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă face mai puternici și a scoate la iveală definiția din corpul vostru. Femeile nu au testosteronul pentru a obține mușchi mari. Chiar dacă au ridicat greutăți mari, este destul de greu să arăți ca Arnold. De fapt, este destul de greu pentru majoritatea băieților să arate ca Arnold.

Antrenamentul de forță va scoate la iveală definiția și vă va întări, dar nu va crește volumul. Cheia este exercițiile corecte combinate cu o dietă sensibilă și o porție de aerobic. Exercițiile pe care femeile le fac cel mai frecvent pentru a scoate la iveală definiția nu prea funcționează. Fac sute și sute de repetări, petrec ore și ore pe bandă și se întreabă de ce nu se schimbă corpul lor. Așa că este timpul să încerci antrenamentul de forță.

ÎNTREBARE MEMBRU: Cât de mult antrenament de forță trebuie făcut pe săptămână pentru a arăta rezultatele?

LINGUVIC: Aș sugera trei zile pe săptămână de antrenament de forță pentru a obține rezultate. Dacă abia începeți, două zile sunt în regulă, dar trei zile pe săptămână vă vor aduce cele mai bune rezultate. Antrenamentele nu trebuie să fie lungi, dar ar trebui să fie eficiente cu exercițiile potrivite.

Continuat

ÎNTREBARE MEMBRU: Cât trebuie să dureze fiecare sesiune de antrenament cu greutăți?

LINGUVIC: Sesiunea dvs. de antrenament cu greutăți ar putea dura de la 15 la 45 de minute, în funcție de ceea ce faceți. Mai mult nu este neapărat mai bun. Vrei să ai un program bun care să-ți lovească mușchii fără să-l exagerezi. Antrenamentul dvs. nu trebuie să depășească 45 de minute - vârfuri. Puteți avea un antrenament excelent în 15 minute dacă aveți rutina potrivită.

ÎNTREBARE MEMBRU: Care sunt exercițiile „corecte”?

LINGUVIC: Exercițiile potrivite sunt exerciții care vă utilizează întregul corp într-un mod funcțional. Ceea ce vreau să spun prin faptul că nu stați pe o mașină care împinge o greutate cu picioarele. Când în viața reală stai pe o mașină și împingi o greutate cu picioarele? În viața reală stai în picioare, te arunci, te apleci și te ridici.

Vă recomand exerciții care simulează ceea ce faceți în viața reală, exerciții în picioare folosind greutatea corporală, de exemplu. Aceste exerciții nu numai că utilizează mușchii pe care îi vizați, de exemplu, atunci când faceți o lovitură, lucrați picioarele, ci vă provoacă și mușchii de bază, care sunt mușchii abdominali și ai spatelui inferior. Și îți provoacă coordonarea, de care ai nevoie în viața reală.

MODERATOR: Exercițiile sunt ilustrate frumos cu fotografii grozave în cartea lui Wini. Acestea arată foarte clar ce ar trebui să faci și cum ar trebui să o faci.

ÎNTREBARE MEMBRU: Dacă efectuați antrenamente cardio în aceeași zi cu greutățile sau modificați zilele?

LINGUVIC: Cel mai bun scenariu este să o faci într-o zi alternativă. Dar, în viețile noastre aglomerate, uneori trebuie să ne antrenăm în aceeași zi. Vrei să ai energie pentru a-ți face antrenamentul de forță, așa că încearcă să faci antrenamentele cardio în zilele libere, cel puțin la început.

Aerobicul este foarte important. Nimeni nu moare de un bicep slab. Deci, asigurați-vă că vă faceți aerobic. Dar antrenamentul de forță, mâinile în jos, este cel care schimbă cel mai bine corpurile.

ÎNTREBARE MEMBRU Sunt benzile de rezistență la fel de eficiente ca greutățile pentru antrenamentul de forță?

Continuat

LINGUVIC: Nu. O bandă de rezistență este mai bună decât nici o bandă, iar pentru unele exerciții poate fi foarte eficientă, cum ar fi aductorul și abductorul (coapsele interioare), atunci când trebuie să vă mișcați picioarele lateral. Dacă ai fi pe drum și tot ce ai avut era o bandă de rezistență, ar fi bine, dar în mod ideal vrei să poți crește cantitatea de greutate pe care o folosești pe măsură ce devii mai puternic și nu există nicio modalitate de a face asta cu una singură trupă. Cu toate acestea, dacă asta este tot, este mai bine decât să nu folosești nimic.

Există o mulțime de exerciții în Lean, Long & Strong care nu necesită deloc greutăți. Nu aveți nevoie de gantere sau benzi de rezistență. Aceste exerciții se bazează pe greutatea corporală, cum ar fi lunges, pliuri și flotări. Pe măsură ce te îmbunătăți la anumite exerciții, adaugi greutate pentru a crește provocarea. Cu o bandă este greu de cuantificat la cât de mult te afli.

ÎNTREBARE MEMBRU: Ce tip de greutăți recomandăm?

LINGUVIC: Vă recomandăm să începeți un set de gantere, poate 5 lire, 8 lire și 10 lire, în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Prefer cu gantere decât aparatele de exerciții, din motivele pe care le-am spus anterior. Cu alte cuvinte, dacă vă așezați pe o mașină și apăsați ceva în sus, chiar vă pricepeți să stați pe o mașină și să apăsați ceva în sus. Dacă stai pe o minge sau stai într-o poziție genuflexivă și apeși un set de gantere, nu numai că lucrezi umerii, ci îți lucrezi mușchii de bază, care sunt abdominali și partea inferioară a spatelui și îți provoci echilibru și coordonare. În viața reală, avem nevoie de toate aceste lucruri.

ÎNTREBARE MEMBRU: Trebuie să mergi zilnic la sală la antrenament?

LINGUVIC: Nu. Puteți face antrenamentele în Lean, Long & Strong acasă sau la sală. Puteți face un antrenament acasă cu un set de gantere și un saltea - și îmi place foarte mult o minge de exerciții. Dacă vă place să mergeți la sala de sport în fiecare zi, asigurați-vă că vă variați antrenamentul și nu ridicați greutăți în fiecare zi.

Continuat

Oamenii cred că fitness-ul este o slujbă cu normă întreagă. A fi în formă ar trebui să îți îmbunătățească întreaga viață, nu să fie întreaga ta viață. Doriți să vă puteți antrena și apoi să vă ridicați copiii, să urcați scările, să vă duceți alimentele și să vă simțiți relaxați, să nu vă faceți griji că stați ore la sală.

ÎNTREBARE MEMBRU: Deci, recomandați greutatea gratuită mașinilor de exerciții?

LINGUVIC: Da. Greutățile libere fac mai mult pentru corpul tău decât mașinile de exerciții.

ÎNTREBARE MEMBRU: Contează dimensiunea mingii de exercițiu?

LINGUVIC: Da. Dacă aveți o înălțime sub cinci metri, folosiți o minge de exercițiu de 45 de centimetri. Dacă ai sub cinci picioare șase, 55 de centimetri și dacă ai între 5 picioare 7 și 6 picioare 1, folosește o minge de 65 de centimetri. Un mod bun de a-l testa, dacă există câteva mingi în sala de sport sau îl încercați la un magazin, ar trebui să puteți sta confortabil pe el la un unghi de 90 de grade.

Dacă sunteți începător, există o minge specială numită fizioball. Există o imagine a acestuia pe site-ul meu web, care este www.leanlongandstrong.com. Arată ca o arahide și este mai mult pentru începători, deoarece se rostogolește doar înainte și înapoi, în loc de înainte și înapoi și în lateral. Un fisio fizic este o opțiune excelentă pentru începători.

ÎNTREBARE MEMBRU: Crezi că yoga și Pilates sunt opțiuni bune pentru antrenamentul de forță?

LINGUVIC: Pilates este un exercițiu excelent pentru a vă întinde și a vă conecta la mușchii de bază, dar nu face cu adevărat nimic pentru a vă face mai puternici după un anumit punct, în special în partea superioară a corpului.

Pilates este un complement excelent pentru antrenamentul de forță, dar nu este suficient pentru a schimba cu adevărat forma întregului corp.

În ceea ce privește yoga, este o formă minunată de exercițiu. Dar nu este cel mai bun mod de a-ți schimba corpul. Eu practic yoga pentru beneficiile relaxării și controlul respirației. Toată lumea din clasa mea de yoga mă întreabă cum să fac tăieturi în brațe. Yoga este un complement excelent pentru antrenamentul de forță, dar nu vă schimbă corpul așa cum o face antrenamentul de forță.

Continuat

ÎNTREBARE MEMBRU: Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță și greutate, care sunt cele mai bune exerciții pentru a începe, pentru a tonifica și a construi picioare și șolduri slabe sexy?

LINGUVIC: Cred că cel mai bun exercițiu de „explozie pentru dolarul tău” este lunges.

ÎNTREBARE MEMBRU: Este natural să ai un mușchi de vițel mai mare decât celălalt, chiar dacă îi lucrezi pe amândoi la fel?

LINGUVIC: Buna intrebare. Uneori, un mușchi este mai mare decât celălalt, deoarece avem tendința de a folosi unul mai mult decât celălalt, dintr-o leziune anterioară sau doar pentru că așa sunt corpurile noastre.

Ar trebui să verificați dacă un mușchi al gambei este mai puternic decât celălalt față de aspectul mai mare. Dacă unul este mai puternic decât celălalt, ar trebui să vă asigurați că utilizați partea mai slabă pentru încă unul sau două seturi. Nimeni nu este perfect simetric.

Vă rugăm să acordați atenție felului în care mergeți, modul în care stați. De exemplu, când aștepți la coadă la bancă, îți sprijini greutatea corporală doar de un șold, lăsând șoldul în lateral? Cum vă duceți geanta de umăr? Dacă jucați un sport, cum ar fi tenisul sau golful, conduceți întotdeauna cu partea voastră puternică? Încercați și faceți întotdeauna lucrurile în mod egal și observați-vă poziția. În cele din urmă va fi a doua natură să fii egal și echilibrat.

ÎNTREBARE MEMBRU: Am coapse de 43 de inci și le vreau foarte strânse și musculare, așa că la ce îmi recomandați picioarele? Întotdeauna mi-am dorit un spațiu între picioare și chiar m-am săturat să se frece atât de mult.

LINGUVIC: Pentru a schimba forma picioarelor pentru a le strânge și musculare trebuie să faceți trei lucruri:

  • Trebuie să vă antrenați forța întregul corp. Știu că s-ar putea să vă gândiți, OK, voi face doar lunges, deoarece Wini a spus că lunges este cel mai bun exercițiu inferior al corpului. Cu toate acestea, atunci când îți lucrezi întregul corp, îți crești metabolismul și arzi mai multe grăsimi corporale și este esențial pe măsură ce devii mai puternic și definești mușchii că, în același timp, ai scăderea grăsimii corporale, astfel încât să poți vedea acești mușchi . Deci, trebuie să faceți un antrenament de formare a forței pentru întregul corp. Cu siguranță vă puteți concentra asupra corpului inferior. În Lean, Long & Strong avem o concentrație corporală mai scăzută, unde vă lucrați puțin mai mult, dar tot trebuie să lucrați întregul corp.
  • Trebuie să faci aerobic inteligent. Ce vreau să spun prin aerobic inteligent? De trei ori pe săptămână, cu intensitate moderată, cu un fel de mișcare consistentă. Fie că este vorba de ciclism, mers pe jos, mers pe jos combinat cu jogging, folosirea unui Stairmaster dacă aveți acces la o sală de sport - dar ceva care vă va ajuta să accelerați arderea grăsimilor.
  • Trebuie să mâncați o dietă sensibilă. Există multe informații bune despre strategiile de alimentație sănătoasă. Strategiile sensibile pentru a mânca sănătos vă vor ajuta să aveți acele picioare strânse și puternice.

Continuat

Dacă îi oferi corpului tău o provocare cu un bun program de antrenament de forță, de trei ori pe săptămână exerciții aerobice și o dietă sensibilă, corpul tău se va adapta la acea provocare, devenind mai puternic, mai în formă și mai slab.

ÎNTREBARE MEMBRU: Când ridic greutatea mare la repetări mari, picioarele mele devin imense. Ar trebui să remediez acest lucru fără să ridic atât de greu?

LINGUVIC: În primul rând, ce exerciții faci? Dacă faceți lucruri precum presele pentru picioare, acestea tind să vă ofere doar puterea și dimensiunea generală.

Ți-aș recomanda să faci exerciții precum lunges și squats, cu greutate moderată. Exercițiile cu un singur picior, cum ar fi o lovitură, vor fi mai bune pentru dvs. dacă vă simțiți ca picioarele să crească rapid, dar prioritatea este să faceți aerobic de trei ori pe săptămână și o dietă sensibilă.

Vă rugăm să nu vă fie frică de antrenamentul de forță. Dacă o faceți corect, nu vă va ridica picioarele. Dacă vrei să se schimbe forma picioarelor, trebuie să le dai o provocare. Exerciții precum lunges și squats cu bile elvețiene vă vor provoca corpul să reacționeze și corpul dvs. va deveni mai subțire, mai lung și mai puternic.

ÎNTREBARE MEMBRU: Sunt o femeie de 59 de ani și caut ajutor pentru recâștigarea forței musculare pe care par să o pierd cu vârsta. Orice sugestii?

LINGUVIC: Absolut. Pierdem mușchi în fiecare an pe măsură ce îmbătrânim, motiv pentru care antrenamentul de forță ar trebui să fie o prioritate pentru femei. De asemenea, trebuie să ne menținem oasele puternice și cel mai bun mod este să facem exerciții fizice. Mușchiul trage de os și osul devine din ce în ce mai puternic. Vă puteți crește densitatea osoasă la orice vârstă.

Aș recomanda un program de bază pentru tot corpul pentru a vă crește masa musculară. De trei ori pe săptămână ar fi ideal.

ÎNTREBARE MEMBRU: Am grăsime pe spate unde se află fundul sutienului. Cum sau ce fac pentru a scăpa de asta?

LINGUVIC: Această provocare este obișnuită la multe femei. Trebuie să tonifiați mușchii părții superioare a corpului. Aș recomanda să faceți exerciții cum ar fi rândurile de gantere, dar vă rugăm să nu uitați să vă lucrați întregul corp, chiar dacă doriți să vă întăriți spatele. Cu siguranță, puteți avea o parte superioară a corpului mai slabă, cu un program de antrenament de forță.

Continuat

ÎNTREBARE MEMBRU: Am avut o cezariană și îmi este greu să scap de umflătura aceea. Orice sugestii?

ÎNTREBARE MEMBRU: Pe măsură ce îmbătrânesc, zona stomacului meu devine flască. Fac ședințe, dar ce altceva aș putea face pentru a-mi aplatiza stomacul?

LINGUVIC: Ah, absul evaziv. În primul rând, asigurați-vă că sunteți complet vindecat de secțiunea C și că aveți aprobarea medicului înainte de a vă antrena.

Din nou, stand-up-urile singure nu prea sunt pentru abdomen. Vrei să-ți lovești mușchii abdominali din câteva unghiuri diferite. Aș recomanda să începeți cu crunch-urile elvețiene. Te întinzi pe minge făcând o criză, aducându-ți coastele mai aproape de șolduri. Un alt exercițiu excelent este scândura, unde sunteți de fapt întins cu fața în jos într-o poziție de împingere.

Petrecerea orelor la ședințe nu este cel mai bun mod de a vă strânge abdomenul. Cheltuind câteva minute pe niște exerciții foarte bune, cum ar fi crunch-urile elvețiene și scândura, combinate cu antrenament de forță pentru întregul corp, o dietă sensibilă și ceva aerobic vă vor ajuta să pierdeți flaconul și să vă strângeți abdomenele.

ÎNTREBARE MEMBRU: Când încerc să fac stații, există o zonă în burtă în care pielea iese ca un balon și apoi suge înăuntru ca o peșteră. Sunt patru luni după naștere. Este aceasta diastaza?

LINGUVIC: Nu pot să-ți spun fără să te văd. Medicul dumneavoastră vă va putea spune dacă mușchiul s-a separat.

ÎNTREBARE MEMBRU: Te adresezi dietei în carte?

LINGUVIC: Cred că majoritatea dietelor sunt prea stricte și, dacă faceți ceva prea strict, trebuie să renunțați. Am o secțiune completă a ceea ce eu numesc strategii sensibile, de bun simț, în care în fiecare săptămână mai adaugi o strategie în stilul tău de viață.

Unele strategii de bun simț vă măresc aportul de apă, vă înregistrați alimentele și ceva numit „mai aproape de sursă”. Ce vreau să spun prin asta este când decideți ce să mâncați și ce să vă hrăniți familia, întrebați-vă „De unde a venit asta?” Știm de unde a venit un măr, știm de unde a venit un ou, dar nu sunt prea sigur de unde provin doodle-urile de brânză. Vrei să încerci să mănânci mai aproape de sursă. De exemplu, brânza este mai bună decât doodle de brânză. Există o mulțime de strategii bune de bun-simț ca asta în Lean, Long & Strong .

Continuat

ÎNTREBARE MEMBRU: Nu am fost niciodată la un antrenor personal, dar aș vrea să primesc motivație și sfaturi specifice cu privire la cel mai bun plan de antrenament. Ce sfaturi îmi puteți da atunci când încerc să găsesc un antrenor personal și cât de mult/scurt timp aș putea să mă aștept să folosesc unul?

LINGUVIC: Oamenii merg la antrenori personali din mai multe motive. Vrei să poți învăța cum să-ți faci singur antrenamentul. Deci, primul lucru pe care doriți să-l faceți este să învățați exercițiile cu o formă adecvată. Aș sugera să mergeți de câteva ori să învăț și să înțelegeți programul dvs. și apoi să urmați după câteva săptămâni pentru a vă asigura că ați făcut totul corect.

Uneori oamenii merg la antrenori personali doar pentru a ține pasul cu programul lor de exerciții și pentru a rămâne motivați. Puteți face asta o dată pe săptămână și apoi să vă antrenați singuri data cealaltă sau de două ori.

Când tocmai începem, aș recomanda să vă învățați programul în două sau trei vizite și apoi să urmați două sau trei săptămâni mai târziu.

ÎNTREBARE MEMBRU: Anticipați să faceți DVD-uri care să arate exercițiile din cartea dvs.?

LINGUVIC: Da, lucrez la asta acum. Vă rugăm să vă înscrieți la newsletter-ul meu la www.leanlongandstrong.com pentru a vă putea ține la curent.

MODERATOR: Wini, aproape că nu mai avem timp. Înainte de a încheia lucrurile astăzi, aveți vreun comentariu final pentru noi?

LINGUVIC: Aș dori să mulțumesc tuturor pentru întrebările minunate și pentru că au venit astăzi la chat. Vă rugăm să mă vizitați pe site-ul meu web, www.leanlongandstrong.com, pentru mai multe informații despre antrenamentul de forță și cea mai recentă carte a mea și amintiți-vă că sunteți deja puternic - exercițiul îl descoperă.

MODERATOR: Citatul meu preferat din cartea ta: "Forța nu provine din cât de multă greutate poți ridica sau de câte mile poți alerga. Forța vine din faptul că știi că ți-ai stabilit un obiectiv și te-ai ridicat la provocare. Forța vine din interior".

Mulțumim Wini Linguvic pentru că ne-ați alăturat astăzi. Pentru mai multe informații, vă rugăm să citiți Lean, Long și Strong .