Forța este fundamentul actelor cotidiene de atletism (cum ar fi lovirea unei curse de 300 de metri în golf) și a faptelor care nu sunt atât de umane (cum ar fi saltul de 5’1 ”al lui J.J. Watt). Forța nu se limitează la dimensiunea și capacitatea mușchilor. Când devii mai puternic, ești mai capabil să slăbești, să alergi mai repede și să lovești mai tare.
--> Ești convins că trebuie să lucrezi la forța ta? Avem 10 sfaturi simple pentru antrenament de forță pentru a vă ajuta să faceți ca totul din viața dvs. să se simtă puțin mai ușor (și mult mai ușor).
1. Dețineți „cei patru mari”
Squat, deadlift, bench press și press pentru umeri sunt cele mai bune exerciții de antrenament de forță, punct. Închiderea și rândul sunt mișcări grozave, dar nu le face să fie punctul central al antrenamentului - pot fi ascensoare de asistență pentru a completa presă pe bancă și pe umeri, menținându-ți mușchii trageți în echilibru cu cei apăsători.
2. Folosiți mai întâi bile
Uitați de toate echipamentele de modă. Hârtia este rege, gantera este regină și orice altceva este un bufon de curte - pot avea locul lor, dar nu sunt esențiale. Începeți antrenamentele cu exerciții cu bile, cum ar fi „cele patru mari”, așa cum este descris mai sus. Barbells vă permit să încărcați o mulțime de greutate, iar ridicarea greutății este primul pas spre a vă întări. Odată ce cele mai grele exerciții de forță sunt îndepărtate, puteți trece la antrenament cu gantere și greutate corporală.
3. Păstrați-l simplu
--> Unii antrenori își fac clienții să se ridice cu o anumită viteză de repetare, cum ar fi trei secunde în sus, o secundă în jos. Este minunat pentru elevii avansați, dar dacă tocmai începiți să știți acest lucru: nu este nevoie să numărați nimic în afară de reprezentanți în timpul unui set. Pur și simplu concentrați-vă pe ridicarea și scăderea greutăților într-un mod controlat, oprindu-vă pentru o contare de o secundă în partea de sus a liftului. Folosirea unui tempo arbitrar vă poate reduce tensiunea asupra mușchilor sau vă poate forța să utilizați cantități diferite de greutate, încetinind progresul. Singura modalitate de a vă asigura că vă întăriți este dacă încărcările cresc în mod constant.
4. Păstrați un jurnal
Notează-ți exercițiile, seturile, repetările și soarta fiecărui antrenament. Țineți evidența celor mai bune ascensoare și a celor mai multe repetări pe care le-ați făcut cu o anumită greutate la un exercițiu. Străduiți-vă constant pentru a îmbunătăți aceste numere.
5. Nu exagerați
Încercați să rămâneți la trei sau patru lifturi pe antrenament. Menținerea scurtă a antrenamentelor vă ajută să profitați de creșterile hormonale. Când faci prea multe exerciții într-o sesiune, cel puțin unele dintre ele se fac pe jumătate. Tot ce aveți nevoie este un singur lift principal pentru fiecare antrenament (unul dintre cele patru mari), unul sau două lifturi de asistență (pentru menținerea echilibrului corpului și consolidarea în continuare a mușchilor care efectuează liftul principal), apoi lucrarea de bază sau de specialitate la sfârșit ( exerciții abdominale sau unele mișcări ale antebrațelor sau vițeilor, în funcție de obiectivele dvs.). Dacă faceți mai mult, vă scade rezultatele.
6. Gândește-te la cinci
Ar trebui să rotiți mai multe intervale diferite de repetiții în antrenamentele dvs., dar seturile de cinci par să ofere cel mai bun amestec de mărime musculară și câștiguri de forță. Dacă împingeți una dintre cele patru mari mișcări în timpul antrenamentului de forță, veți descoperi că formularul dvs. se descompune adesea după cinci oricum.
7. Adăugați greutăți încet
Principalul motiv pentru care platoul oamenilor și nu mai câștigă forță este că merg prea greu pentru prea mult timp. Abandonați-vă ego-ul și faceți-vă principalele ascensoare folosind cu 10% mai puțin decât cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru intervalul de repetare dat. Creșteți greutatea la fiecare sesiune - dar cu cel mult 10 kilograme - și rămâneți cu aceleași lifturi. Rareori vei regăsi platoul.
8. Du-te pe dealuri
Cardio este o necesitate dacă doriți să fiți slabi și sănătoși, dar alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul cresc nivelurile de hormoni care descompun țesutul muscular. Pentru a deveni mai puternic în timp ce devii mai subțire, faceți cardio în rafale scurte și intense. Mergeți pe un deal moderat abrupt și sprintează în vârf, apoi mergeți înapoi în jos. Când ești gata, sprintează din nou. În primul dvs. antrenament, faceți doar jumătate din sprinturi cât credeți că ați putea. În următorul antrenament, mai faceți două sprinturi decât ați făcut-o prima dată. Continuați să adăugați două sprinturi la antrenamente până când nu vă mai puteți îmbunătăți. Apoi faceți seturi de sprinturi.
9. Echilibrează-ți antrenamentul de forță
Orice ai face pentru o parte a corpului, trebuie să faci pentru cealaltă parte. Respectați această regulă în antrenamentele dvs. și ar trebui să puteți evita leziunile și dezechilibrele musculare. Dacă faceți genuflexiuni (în principal un exercițiu cu patru), faceți, de asemenea, greutăți românești (care au lovit puternic hamstrings). Exercițiile de piept ar trebui să fie echilibrate cu ascensoare de antrenament în spate. Nu trebuie neapărat să vă faceți echilibrul în aceeași sesiune, dar ar trebui să se facă în aceeași săptămână. În general, urmați un raport de două la unu între mișcările dvs. de tragere și împingere. Deci, dacă faceți presiuni luni (și majoritatea lumii pare să facă asta), puteți face chinup marți și îndoiri laterale ridicate joi, de exemplu. Orice alt exercițiu presant pe care îl faceți trebuie să urmeze această formulă.
10. Fă-o bine
S-ar putea să crezi că știi cum să interpretezi cele patru mari, dar probabil ai putea obține mai mult din ele. Iată câteva indicii rapide pentru fiecare.
Genuflexiune: Începeți ghemuitul împingându-vă șoldurile înapoi cât de departe puteți. Păstrați spatele arcuit și ar trebui să simțiți o întindere în ischiori. Când șoldurile sunt îndoite, începeți să vă îndoiți genunchii și să vă ghemuiți jos. De asta aveți nevoie pentru a ghemui greutatea maximă.
Deadlift: Utilizați aceeași poziție în care ați efectua un salt - picioarele dvs. ar trebui să fie așezate îngust. Când vă aplecați pentru a apuca bara, țineți șoldurile în jos și spatele drept, cu umerii direct peste genunchi.
Presă de bancă: Începeți cu capul de pe bancă. Ținând picioarele statornice, apucați bara și trageți corpul în sus de pe bancă și înainte, astfel încât atunci când fundul vă coboară pe bancă, partea inferioară a spatelui să fie foarte arcuită. Strângeți omoplații împreună. Intervalul de mișcare ar trebui să fie semnificativ mai scurt pentru o presare mai puternică.
Apăsați pe umăr: Aruncă-ți laturile când bara este la nivelul umerilor. Vă va permite să utilizați mai multă greutate.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube! -->
- Sporturi și în aer liber Echipament pentru antrenament de forță Echipament pentru antrenament de forță NewL Fitness Slimming
- Flotări pe inele pentru antrenament de forță - Exerciții inelare - Fitstream
- Pregătirea forței 101 5 Principiile de bază ale ridicării greutății
- Antrenament de forță pentru recenzie de carte pentru pierderea de grăsime
- Antrenament de forță pentru femei