Activitate legată de carte

Descriere

Activitate legată de carte

Informații despre carte

Descriere

Despre autor

Autori relevanți

Asociat cu Double Play

Categorii relevante

Extras din carte

Joc dublu - Bob Alejo

JOC DUBLU

Sfaturi de formare și nutriție de la experții mondiali în baseball

cartea

Jose Antonio, dr., CSCS, FISSN

Bill Campbell, dr., CSCS, FISSN

Informațiile conținute în această carte se bazează pe cercetarea și experiențele personale și profesionale ale autorilor. Nu este conceput ca un substitut pentru consultarea medicului dumneavoastră sau a altui furnizor de asistență medicală. Orice încercare de a diagnostica și trata o boală trebuie făcută sub îndrumarea unui profesionist din domeniul sănătății.

Editorul nu susține utilizarea unui anumit protocol de asistență medicală, dar consideră că informațiile din această carte ar trebui să fie disponibile publicului. Editorul și autorii nu sunt responsabili pentru efectele sau consecințele negative rezultate din utilizarea sugestiilor, pregătirilor sau procedurilor discutate în această carte. În cazul în care cititorul are întrebări cu privire la caracterul adecvat al oricăror proceduri sau preparate menționate, autorii și editorul recomandă cu tărie consultarea unui consilier medical specializat.

Basic Health Publications, Inc..

28812 Unitatea de top a lumii

Laguna Beach, CA 92651

949-715-7327 • www.basichealthpub.com

Library of Congress Cataloging-in-Publication Data

Joc dublu: sfaturi de antrenament și nutriție de la experții mondiali în baseball/Bob Alejo, Jose Antonio, Bill Campbell.

Include referințe bibliografice și index.

1. Baseball - Antrenament. 2. Sportivi - Nutriție. I. Antonio, Jose, dr. II. Campbell, Bill (William) dr. III. Titlu.

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestei publicații nu poate fi reprodusă, stocată într-un sistem de recuperare sau transmisă, sub orice formă sau prin orice mijloace, electronică, mecanică, fotocopiată, înregistrată sau altfel, fără acordul prealabil scris al titularului drepturilor de autor.

Editor: John Anderson • Redactor: Jon VanZile

Compoziție/Design de carte: Gary A. Rosenberg • Design de copertă: Mike Stromberg

Tipărit în Statele Unite ale Americii

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Cuprins

INTRODUCERE

De ce baseballul are nevoie de această carte

Ultimul sportiv de baseball

Fii cel mai bine condiționat jucător de bal

Planificați-vă Anul de pregătire

Exerciții de antrenament cu greutăți pentru sportivul de baseball final

Alimentație sănătoasă pentru performanțe optime

Suplimente pentru îmbunătățirea performanței de baseball

Pierderea în greutate și creșterea în greutate - calea corectă

Eșantion de antrenamente cu greutăți - nivel de liceu

Eșantioane de antrenament cu greutăți - nivel colegiu

Eșantion de antrenamente cu greutate - nivel profesional

Rezumatul programelor de antrenament cu greutăți

despre autori

Introducere

De ce baseballul are nevoie de această carte

Aproximativ 12 milioane de oameni joacă baseball în Statele Unite. Adăugați la asta țările nebune de baseball din Japonia, Republica Dominicană și alte țări din Caraibe și aveți unul dintre puținele sporturi cu adevărat globale. S-ar putea să includeți chiar și softball, deoarece aceleași principii de bază ale antrenamentului și nutriției se aplică și acolo. Dar această carte nu este despre cum să joci baseball - este despre cum să-ți aduci corpul într-o formă mai bună pentru a juca cel mai bun baseball din viața ta. A mânca corect, a lua suplimentele potrivite și a vă angaja într-un regim de antrenament periodic și adecvat contribuie la performanța generală de baseball.

În această carte, vom demola miturile comune asociate antrenamentului și nutriției pentru baseball. De exemplu, este un mit total că antrenamentul cu greutăți va distruge un leagăn bun sau un braț de pitching bun. De fapt, nu ar putea exista nimic mai departe de adevăr. Antrenamentul cu greutăți poate adăuga mai multă putere unui leagăn și poate produce un braț mai sănătos și mai puternic! De asemenea, veți afla dacă ulciorii ar trebui să ridice greutăți. Știm că hitters sunt niște droguri în sala de greutate, dar ce zici de pitchers? În carte este oferit un program complet de ridicare a greutăților pentru jucătorii de baseball.

De asemenea, ne referim la numeroasele metode de condiționare utilizate în lumea baseballului. Mulți antrenori au o înțelegere redusă, dacă există, a surselor de energie utilizate în timpul jocului. Să spunem doar acest lucru: alergarea în jurul unei piste ca și cum ai fi un alergător de fond nu este mai puțin decât o abordare ignorantă a antrenamentului de baseball. Este o modalitate excelentă de a vă face un jucător de baseball mai lent.

Fără a petrece prea mult timp pe știința din spatele metabolismului și antrenamentului aerob și anaerob, să definim acele surse de energie dintr-o perspectivă comună. Metabolismul aerob este dependent de oxigen și folosește zahăr și grăsimi ca combustibili primari. Cel mai puțin puternic dintre toate sistemele energetice (ceva de reținut în timpul antrenamentului), metabolismul aerob furnizează combustibil pentru exerciții continue, ritmice, efectuate de mase musculare mari pe perioade lungi de timp, cum ar fi jogging-ul, înotul la distanță sau ciclismul. Metabolismul anaerob apare în absența oxigenului și este o sursă de energie de scurtă durată - este cel mai puternic sistem energetic. Mișcările foarte anaerobe, cum ar fi haltere, durează două minute sau mai puțin înainte de epuizare. Intensitatea este factorul determinant în ceea ce privește sursa de energie utilizată și pentru cât timp. De exemplu, dacă puteți menține o mișcare timp de douăzeci de minute sau mai mult, atunci nivelul de intensitate trebuie să fie de la scăzut la foarte scăzut. La fel, vă puteți imagina ce fel de intensitate este necesară pentru a arde în mai puțin de două minute.

Acum că am definit ambele surse majore de energie, putem privi jocul și putem evalua dacă nivelurile de activitate sunt ridicate sau scăzute și putem ajunge la o concluzie cu privire la sursa primară de energie a baseballului. Devine clar că căile anaerobe alimentează mișcarea de baseball, astfel încât condiționarea de natură anaerobă simulează cel mai bine cerințele activității de baseball, pregătind mai bine sportivul și reducând riscul de accidentare.

Pur și simplu, alergarea pe distanțe lungi sau treizeci până la patruzeci de minute de muncă cardiovasculară continuă este un mod slab de a condiționa un atlet de baseball și poate chiar să încetinească progresul.

Apoi, este problema vitezei. În esență, viteza ucide - sau, mai degrabă, lipsa acesteia te va ajuta să fii ucis de echipa adversă! Oricine a spus că nu puteți îmbunătăți viteza greșește. Desigur, fiecare dintre noi are un anumit potențial de viteză, dar foarte puțini sportivi își ating vreodată potențialul maxim. Aceasta înseamnă că aproape fiecare sportiv își poate îmbunătăți viteza, în special jucătorii de baseball. De ce? Deoarece viteza de baseball nu depinde de viteza directă. Viteza de baseball este rareori necesară pe distanțe lungi și nu este vorba pur și simplu de a alerga rapid. Puteți învăța tehnici pentru dezvoltarea vitezei. Toate lucrurile fiind egale, un jucător mai rapid este cu siguranță un jucător mai bun. Sunt furnizate exemple de regimuri de antrenament pentru extrasezon, pre-sezon și în sezon.

Și, desigur, ne referim la importanța alimentației sănătoase și la controversatul subiect al suplimentării sportive. Deoarece baseball-ul este în esență un sport de viteză/putere, nevoile dietetice ale jucătorilor de baseball seamănă mai mult cu cele ale celor care ridică greutăți decât ale alergătorilor la distanță. De exemplu, nu este nevoie ca jucătorii de baseball să consume cantități mari de carbohidrați, deoarece aceștia nu consumă cantitatea de energie văzută la sportivii de rezistență tipici. În schimb, jucătorii de baseball ar trebui să se concentreze pe consumul de carbohidrați neprelucrați, proteine ​​slabe (peștele gras, care este o sursă excelentă de proteine ​​bogate în grăsimi, ar trebui consumate în mod regulat) și grăsimi nesaturate.

În ceea ce privește suplimentele, jucătorii de baseball pot beneficia de mai mulți nutrienți care ar putea ajuta la îmbunătățirea acuității mentale, la accelerarea recuperării și la creșterea masei corporale slabe. De exemplu, există noi cercetări interesante despre leucină și alți aminoacizi esențiali. S-a demonstrat că suplimentarea cu leucină crește puterea corpului superior. De asemenea, chiar dacă vitaminele nu furnizează direct energie sau măresc masa musculară, ele susțin metabolismul energetic normal. Cele mai bune surse de vitamine sunt fructele și legumele și recomandăm în mod repetat pe tot parcursul acestei cărți ca sportivii să mănânce aceste tipuri de alimente în fiecare zi. Acestea fiind spuse, în realitate, puțini indivizi mănâncă perfect în fiecare zi. Din acest motiv, vă recomandăm să luați un multivitamin de calitate cu minerale.

Este timpul să ne îndepărtăm de abordarea școlii vechi (și a școlii greșite) a nutriției și a antrenamentelor pentru baseball și să îmbrățișăm cele mai recente progrese științifice ale experților de vârf. Cu această carte, vă vom oferi (și antrenorilor dvs.) instrumentele pentru a vă face cel mai bun jucător de baseball pe care îl puteți fi.

1

Ultimul sportiv de baseball

Cei care se ocupă de pregătirea fizică deseori proiectează și implementează programe mult prea avansate sau de ultimă generație pentru sportivii lor țintă. Listele lungi de exerciții fanteziste, complexe și, uneori, fără sens, care contribuie puțin la puterea sau puterea adevărată devin regula în locul excepției. De asemenea, sugerarea unor exerciții pe care jucătorii de baseball nu ar trebui să le efectueze nu este dovedită. Concluzia este următoarea: dacă forța de bază nu este atinsă de mișcările de bază, atunci un atlet nu își va atinge puterea maximă sau potențialul de producere a puterii.

SPECIFIC SPORTIV

Să ne referim la un termen important, dar adesea folosit greșit: specific sportului. Prin definiție, specificul sportului implică faptul că un program de antrenament cuprinzător ar trebui să conducă la o creștere a calităților fizice asociate cu un anumit sport, permițând astfel o performanță mai bună. Un program cuprinzător are mai multe componente, toate acestea, atunci când sunt integrate, duc la rezultatul dorit. Mulți antrenori au susținut că au conceput programe de antrenament cu greutăți de baseball specifice sportului. În realitate, ar fi dificil în multe dintre aceste programe să găsești orice exercițiu care să arate ca baseball! Exercițiile dintr-un program cu adevărat cuprinzător ar trebui să întărească mușchii care, atunci când sunt combinați cu un program bine pregătit de condiționare și îmbunătățire a abilităților (practică), conduc la îmbunătățirea performanței. Cu alte cuvinte, nu există exerciții specifice sportului, ci mai degrabă exerciții care antrenează mușchii specifici sportului. De exemplu, presa pe bancă nu simulează nicio mișcare de baseball, dar din moment ce forța corpului superior este importantă pentru jucătorii de baseball și presa pe bancă stresează o masă musculară mare, plus câteva mici și stabilizatori pentru umeri, presa pe bancă devine specifică sportului pentru baseball.

Jocul de baseball se joacă cu întregul corp. Niciun leagăn sau aruncare nu provine dintr-un singur mușchi - întregul corp generează mișcare pentru a crea putere sau viteză. A crede că un program care pune accent doar pe forța brațului și exercițiile de rotație va îmbunătăți performanța este să crezi că lumea este plată. Chiar dacă unii mușchi sau mișcări sunt mai dominante decât altele, întregul corp trebuie întărit în mod eficient pentru a fi cel mai bun jucător posibil. Mușchii întăriți și condiționați corespunzător produc rezultate mai bune și permit altor mușchi (antagoniști și stabilizatori) să lucreze mai eficient. De exemplu, o spate superioară mai puternică permite ca partea din față a brâului de umăr să lucreze cu mai puțin stres și efort, reducând șansele de rănire și îmbunătățind forța și rezistența la aruncare.

Un program echilibrat de antrenament cu greutatea este esențial pentru performanță și prevenirea leziunilor. Dacă un program subliniază excesiv orice zonă a corpului, nu numai că există șanse mai mari de a fi rănit, ar putea exista și o pierdere de forță, putere și, uneori, flexibilitate. Într-un sport care subliniază în mod inerent aruncarea și balansarea unilaterală, dezechilibrele sunt probleme mari. Deci, deși este important să se antreneze forța abdominală de rotație pentru a simula aruncări și oscilații, trebuie inclus un antrenament suplimentar pentru mișcările lombare și laterale opuse (mișcări stângaci pentru dreapta și invers) pentru echilibru.

UN PROGRAM DE EXERCIȚIE BAZAT ȘTIINȚIFIC

Există puțin sprijin pentru ideea că sportivii de baseball nu ar trebui să efectueze anumite exerciții. Există un volum atât de mare de cercetări de forță și condiționare, încât să se bazeze o decizie pe acest tip de presupuneri inculte este neglijent. Câteva concepte larg răspândite, care pot părea logice, dar care se dovedesc a fi mituri în urma unor cercetări suplimentare, includ: apăsarea deasupra capului este rea pentru umărul care aruncă; atingerea pieptului în timp ce apăsați pe bancă va strânge pieptul și va strica brațul pentru aruncare; iar genuflexiunile grele sunt rele pentru genunchi.

Acum, pentru cei cu un istoric trecut sau prezent de limitări sau leziuni ale umărului, apăsarea pe deasupra capului și o presiune limitată pe piept cu mișcare limitată ar putea fi prescrisă în unele sau în toate fazele antrenamentului. Dar această restricție este pentru toți sportivii cu umeri simptomatici, nu doar pentru jucătorii de baseball. Cu siguranță, orice sportiv sau neatlet ar trebui să ia