salate

Cu vremea mai caldă chiar după colț, salatele pot fi destul de atrăgătoare. Consumul de salată este o modalitate excelentă de a vă reduce pofta de mâncare și de a adăuga substanțe nutritive în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, când vine vorba de sănătatea ta, nu toate salatele sunt create în mod egal. Salatele pot conține mai multe calorii și grăsimi decât crezi!

Luați, de exemplu, o salată Cobb. O salată clasică Cobb conține slănină tocată, ouă, brânză albastră, avocado și o mulțime de sos cremos. Sau dacă unul dintre preferatele dvs. este salata unui bucătar, de obicei vine încărcată cu brânză elvețiană, friptură de vită, ouă și sos. Aceste salate vă pot costa mai mult de 1.000 de calorii și 80 de grame de grăsime! Acestea fiind spuse, nu renunțați la salate. Dacă alegeți cu înțelepciune, acestea sunt nu numai sănătoase, ci și delicioase!

Urmați aceste 5 sfaturi pentru a vă ajuta să construiți o salată mai sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii:

1. Începeți cu o bază puternică de verdeață viu colorată

Îngrămădiți pe o mulțime de verdeață cu frunze întunecate, deoarece acestea conțin mai multe vitamine și minerale. Schimbați salata iceberg pentru verdele mai închis la culoare, cum ar fi spanacul, rucola și romana. Pentru mai puțin de 20 de calorii pe două căni, puteți avea o bază gustoasă, bogată în nutrienți.

2. Îngrămădiți legumele.

Alegeți o varietate de culori pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate - varză, varză roșie, ciuperci, ardei gras roșu, castraveți, roșii, broccoli, morcovi, mazăre de zahăr și ceapă roșie sunt alegeri excelente. La 25 de calorii sau mai puțin pe 1/2 porție de porție, nu puteți greși.

3. Nu uitați de proteine.

Dacă vă gândiți să faceți salata dvs. o masă, adăugați proteina! Dacă aveți chef de proteine ​​animale, selectați surse slabe de proteine ​​. 3 uncii de pui sau curcan fără piele, ton ambalat cu apă sau somon. Dacă doriți să încercați ceva puțin diferit, ajungeți la 6 uncii de tofu cub sau 1 cană de naut, fasole, fasole neagră, fasole pinto sau alte leguminoase. Dacă vă gândiți să adăugați slănină, salam sau Bologna, gândiți-vă de două ori. Acestea sunt carne grasă și adaugă multe grăsimi și calorii.

4. Alegeți unul în plus.

Pentru a adăuga un pic mai multă aromă, adăugați câteva extra. Deși unele dintre aceste suplimente sunt pline de substanțe nutritive, ele sunt, de asemenea, pline de calorii și grăsimi, așa că ar trebui adăugate cu ușurință. O lingură aici și o stropire acolo poate duce la prea multe calorii. Acesta este motivul pentru care scopul este de a adăuga unul la doi extras! Adăugați 1 lingură de brânză cheddar, elvețiană sau feta sau o lingură de nuci tocate, nuci pecan sau migdale feliate; 1 lingură semințe de floarea-soarelui sau de dovleac; 1 uncie de avocado; 5 măsline mici (conservate/borcane în apă); sau 1 lingură de afine sau stafide uscate.

5. Reduceți-vă caloriile de la îmbrăcare

Scopul este să vă îmbrăcați ușor salata. Adăugarea unei cantități prea mari de sos poate duce la o salată de la proaspătă și hrănitoare până la de-a dreptul nesănătoasă și chiar poate pompa grăsimea și caloriile. Dacă folosiți pansament obișnuit, vizați 1-2 linguri. Dacă optați pentru lite, cu conținut scăzut de grăsimi. sau soiuri cu conținut redus de grăsimi, adăugați 2-3 lingurițe. Adaugă o aromă excelentă, fără toate caloriile. Sau încercați pansamentul spray.

Veți putea să construiți o salată alegând ingredientele preferate și acestea să conțină conținutul nutrițional pentru dvs. Vezi cum te descurci!

Încercați câteva dintre rețetele de mai jos!

Salată de pui tocată cu mere și nuci

Timp de pregătire 15 minute
Serveste: 1

Ingrediente:

  • 4 (5 uncii) piept de pui, fiert, tocat
  • 1/4 cană de castravete tocat cu coajă
  • 1/4 ceașcă de roșii tocate
  • 1/2 cană de năut
  • 1/2 măr Fuji sau Macintosh mediu cu piele, tocat
  • 1 lingura de nuci tocate
  • 1/4 cană de avocado tocat
  • 1/4 ceașcă de țelină mărunțită
  • 2 scallions, tocate mărunt
  • 1 până la 2 căni de salată Romaine tocată
  • 2 până la 4 linguri de vinaigretă cu zmeură cu conținut scăzut de calorii

Directii:

  1. Așezați toate legumele, legumele, fructele și nucile într-un castron.
  2. Aruncați toate ingredientele. Se toarnă vinaigreta peste amestec. Aruncați din nou, până când toate ingredientele sunt acoperite cu pansament.
  3. Se servește pe o farfurie.

Salată de portocale și avocado

Timp de pregătire: 15 minute
Serveste: 4

Ingrediente:

  • 8 cană (i) salată verde amestecată
  • 1 cană (e) segmente portocalii
  • 1 avocado, tăiat cubulețe
  • 1/4 cană (e) ceapă roșie tăiată
  • 1/2 cană (e) dressing pentru vină lite

Directii:

  1. Aruncați verdeață, segmente portocalii, avocado și ceapă într-o salată.
  2. Aruncați cu pansament de vină ușoară.

Salată de pui curry

Timp de pregătire: 20 min
Porții: 4 porții

Ingrediente:

  • 1 cană iaurt simplu fără grăsimi
  • 1/2 cană de struguri, înjumătățită sau 1/4 cană de stafide
  • 2 lingurite pudra de curry
  • Picătură de sare
  • 1/4 cană de nuci (opțional)
  • Salată verde
  • 2 cani resturi de pui tocate

Directii:

  1. Se amestecă iaurtul cu struguri sau stafide, pudră de curry și o picătură de sare. (Dacă aveți nuci, aruncați 1/4 cană.)
  2. Tocăm salata verde și așezăm-o în fiecare dintre cele 4 boluri.
  3. Combinați puiul cu amestecul de iaurt și lingura deasupra paturilor de salată.
  4. Se servește imediat sau se răcește până când este gata de servit.

Salată de pui de bivolă

Timp de pregătire: 20 min
Timp de gătit: 6 min
Porții: 4 porții

Ingrediente:

  • 2 jumătăți de piept de pui dezosate, fără piele
  • 2 linguri sos fierbinte de ardei iute (sau alt sos fierbinte), plus altele după gust
  • 2 lingurite de ulei de masline
  • 2 inimi Romaine, tăiate în benzi de 1 inch (aproximativ 8 căni)
  • 4 tulpini de țelină, feliate subțire
  • 2 morcovi, rase grosier
  • 2 umflături, doar partea verde, feliate
  • 1/2 cană de sos de brânză albastră

Directii:

  1. Preîncălziți grătarul.
  2. Puneți puiul între 2 coli de hârtie cerată și lăsați-l cu un ciocan sau un ciocan, astfel încât puiul să aibă o grosime uniformă de aproximativ 3/4 inci, apoi tăiați puiul transversal în benzi de 1/2 inch.
  3. Într-un castron mare, combinați sosul fierbinte și uleiul, adăugați pui și aruncați până când puiul este bine acoperit.
  4. Aranjați puiul pe o foaie de copt și fierbeți-l până când este gătit, aproximativ 4 până la 6 minute, întorcându-se o dată.
  5. Într-un castron mare combinați romana, țelina, morcovii mărunțiți și scallions. Aruncați cu pansamentul. Împărțiți verdele între 4 farfurii, deasupra cu puiul. Se servește cu sos extra fierbinte.

Rețetă sănătoasă de salată de bucătar

Timp de pregătire: 15 minute
Porții: 2

Ingrediente:

  • 1/2 cap de salata romana, tocata grosolan
  • 1/2 castravete, înjumătățit și feliat
  • 2 roșii medii, tocate grosier
  • 2 ouă, fierte și tăiate felii
  • 8 oz piept de pui fiert, tocat aproximativ
  • 1/4 cană de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, mărunțită
  • 1 cană dressing ușor pentru fermă

Directii:

  1. Aruncați toate ingredientele împreună într-un castron mare și acoperiți cu pansamentul
  2. Servi

Instrucțiuni de depozitare: Salata va rămâne proaspătă până la 2 zile în frigider, acoperită, fără a se îmbrăca.

Salată grecească tocată cu pui

Timp de pregătire: 15 min
Porții: 4

Ingrediente:

  • 2 1/2 lingură de oțet de vin roșu
  • 1 lingură ulei de măsline extravirgin
  • 1 1/2 linguriță mărar sau oregano proaspăt tocat sau 1/2 linguriță uscată
  • 1/2 linguriță praf de usturoi
  • 1/8 linguriță sare
  • 1/8 linguriță (i) piper proaspăt măcinat
  • 3 cană (e) salată romaine tocată
  • 1 1/4 ceașcă (de aproximativ 6 uncii) de pui fiert tocat (consultați Sfaturi și tehnici)
  • 1 roșie medie, tocată
  • 1/2 castravete mediu, curățat, însămânțat și tocat
  • 1/4 ceașcă (e) de ceapă roșie tocată mărunt
  • 1/4 cană (e) de măsline negre coapte feliate
  • 1/4 ceașcă de brânză feta sfărâmată

Directii:

  1. Bateți oțetul, uleiul, mărarul (sau oregano), usturoiul praf, sarea și piperul într-un castron mare.
  2. Adăugați salată, pui, roșii, castraveți, ceapă, măsline și feta
  3. Aruncați pentru a acoperi.

Amestec de salată de ierburi cu roșii, ardei și feta

Timp de pregătire: 15 minute
Porții: 4

Ingrediente

  • 3 linguri de ulei de măsline
  • 1 1/2 linguri suc proaspăt de lămâie
  • 1/2 cățel de usturoi mic, zdrobit
  • sare kosher și piper negru
  • 5 uncii amestec de salată de ierburi cumpărat din magazin (6 căni)
  • 1 cană de roșii de struguri, înjumătățite
  • 1 ardei gras galben, feliat
  • 1 cană chipsuri de pita rupte
  • 2 uncii Feta, sfărâmate (1/2 cană)

Directii:

  1. Într-un castron mare, amestecați împreună uleiul, sucul de lămâie, usturoiul, ¼ linguriță sare și ⅛ linguriță piper negru.
  2. Adăugați salata verde, roșiile, ardeiul gras, chipsurile de pita și Feta și aruncați-le la acoperire.
  3. Condimentați cu ¼ linguriță fiecare sare și piper negru.

Un Cezar slab

Timp de pregătire: 15 minute
Timp de gătit: 12 minute
Porție: 4 porții (dimensiunea porției: 2 căni de salată și pui de 1/4 lire)

Ingrediente:

  • Spray de gătit cu ulei de măsline
  • 1 kilogram de piept de pui dezosat, fără piele, jumătăți
  • 1/4 plus 1/8 linguriță sare kosher, împărțită
  • 1/4 plus 1/8 linguriță piper negru proaspăt măcinat, împărțit
  • 1/2 cană de tofu moale de mătase
  • 2 linguri suc proaspăt de lămâie
  • 1 lingură ulei de măsline extravirgin
  • 1 1/2 lingurițe muștar Dijon
  • 1 1/2 lingurițe oțet de vin roșu
  • 1 linguriță sos Worcestershire
  • 3/4 linguriță usturoi tocat
  • 1/2 linguriță pastă de hamsie
  • 1 lingura apa
  • 2 linguri ras și 1/4 cană parmezan proaspăt ras
  • 8 căni de salată română tăiată transversal în benzi de 2 inci
  • 1 1/4 cani crutoane integrale fără grăsime

Directii:

  1. Încălziți tigaia la grătar până la mediu-mare. Pesteți puii de pui cu spray de ulei de măsline și condimentați cu 1/4 linguriță fiecare sare și piper. Pui la grătar până când este gătit, aproximativ 5-6 minute pe fiecare parte. Așezați puiul pe o tăiere și lăsați să se odihnească aproximativ 5 minute pentru a permite sucurilor să se redistribuie; tăiate în bucăți de mușcătură.
  2. Amestecați următoarele 8 ingrediente și restul de sare și piper într-un blender până când sunt bine combinate și cremoase, răzuind părțile blenderului, după cum este necesar. Adăugați 1 lingură de apă subțire. Se amestecă parmezan ras.
  3. Aruncați salată, crutoane și dressing într-un castron mare; împărțiți în 4 plăci.
  4. Aranjați puiul peste salate, presărând fiecare în mod egal cu parmezan ras.

Salată festivă aruncată

Timp de pregătire: 15 min.
Porții: 2

Ingrediente:

  • 2 linguri ulei de canola
  • 1 lingura suc de lamaie
  • 1 lingura miere
  • 1/4 linguriță zahăr
  • 1/4 linguriță pudră de usturoi
  • Puneți sare
  • 2 până la 3 căni de salată verde ruptă
  • 1 coasta de telina, feliata
  • 1 morcov mediu, mărunțit
  • 2 cepe verzi, feliate
  • 1/2 cană portocale mandarine
  • 1 lingură migdale feliate, prăjite

Directii:

  1. Într-un castron mic, bateți primele șase ingrediente; pus deoparte.
  2. Într-o salată, aruncați verdeața, țelina, morcovul, ceapa și portocalele.
  3. Adăugați pansament și aruncați la haina; presară cu migdale. Serviți imediat.

Salată de fasole din Orientul Mijlociu cu pătrunjel și lămâie

Timp de pregătire: 1 oră 15 min
Porții: 4

Ingrediente:

  • 1 cutie (15 oz.) Fasole neagră, clătită bine și scursă
  • 1 cutie (15 oz.) De fasole Garbanzo, clătită bine și scursă
  • 1 cană de ceapă verde tocată (sau mai puțin)
  • 1 1/2 cană roșii proaspete tocate (aproximativ 6 roșii mici)
  • 1 cană pătrunjel proaspăt tocat mărunt

Dressing pentru salata:

  • 3 T suc de lămâie proaspăt stors
  • 1/2 linguriță. piure de usturoi (sau utilizați usturoi proaspăt tocat fin)
  • 4 T ulei de măsline extravirgin
  • 1/2 linguriță. sare
  • piper negru măcinat proaspăt după gust

Directii:

  1. Rând pe rând, goliți fasolea conservată într-o strecurătoare plasată în chiuvetă, clătiți bine cu apă rece până când nu mai apare spumă, apoi lăsați fasolea să se scurgă bine. (Ștergeți-le uscate cu un prosop de hârtie dacă par încă ude.)
  2. Pune fasole bine scursă într-un vas de plastic.
  3. Se toacă ceapa verde, roșiile și pătrunjelul și se adaugă în castron.
  4. Bateți împreună ingrediente pentru pansament. Amestecați ușor pansamentul în amestec de fasole, amestecând suficient cât să combinați și acoperiți ingredientele cu pansament.
  5. Lăsați salata să stea la temperatura camerei timp de cel puțin 30 de minute înainte de porții, apoi condimentați cu mai multă sare și piper negru măcinat proaspăt după gust.