ghid
Am petrecut cea mai bună parte a celor 20 de ani făcând antrenamente cardio lungi, dedicând ore benzii de alergat, ridicându-mi ritmul cardiac, gândindu-mă că este calea directă către corpul fizic dorit.

Băiete, am fost dezamăgit (și, sincer, întotdeauna obosit de a mă alerga zdrențuit).

Nu învățasem încă cum funcționează exact cardio, așa că pe lângă faptul că mă împing prea tare la sală, De asemenea, simțeam în mod constant ca și cum aș cădea scurt. Nu e amuzant.

Nu m-a încântat ideea de a intra în secțiunea de greutăți și mașini din sala de sport - mi s-a părut întotdeauna intimidantă. Dar asta a fost doar pentru că nu eram familiarizat cu modul în care să-mi folosesc corpul cu echipamentele disponibile - sau cum să-mi folosesc chiar corpul și gravitația pentru rezistență.

Antrenamentul pentru rezistență (sau forță) este orice exercițiu care folosește un fel de rezistență pentru a crește forța și rezistența musculară.

Puteți face antrenamente de rezistență aproape ORIUNDE - versatilitatea ajunge de la sala de sport până la confortul propriei case și, în orice caz, te-am acoperit.
Antrenamentul de rezistență nu numai că este foarte distractiv, ci există multe modalități de a face acest lucru. Și este o parte esențială a forței tale!

Avantajele antrenamentului de rezistență

Antrenamentul de rezistență este atunci când corpul tău lucrează împotriva unei forțe sau a unei greutăți pentru a crește forța musculară.

Când lucrați împotriva unei forțe, corpul dumneavoastră provoacă eliberarea hormonului de creștere uman (HGH), care este esențial pentru creșterea și forța musculară. HGH, cunoscut și sub numele de „hormonul fitness”, joacă, de asemenea, un rol vital în regenerarea celulară, menținând țesuturile sănătoase și optimizând funcția metabolică (1, 2).

Antrenamentul de rezistență nu numai că te va face mai puternic, dar vei dormi mai bine (3), vei experimenta o sănătate cardiovasculară (4) și o sănătate mintală mai bună (5).

Antrenamentul regulat al forței este, de asemenea, unul dintre cele mai bune moduri de a defini și a sculpta un fizic potrivit (6). În timp ce un kilogram de grăsime și un kilogram de mușchi cântăresc ambele 1 kilogram, structura și densitatea lor sunt destul de diferite și, ca urmare, ocupă cantități foarte diferite de spațiu în corpul tău.

Această diferență de volum între grăsime și mușchi este exact motivul pentru care nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mitul „volumului”.

Mușchiul ocupă de 4 ori mai puțin volum decât grăsimea, motiv pentru care, atunci când adaugi mușchi și pierzi grăsime corporală, arăți și te simți mai compact - chiar dacă numărul de pe scară nu se mișcă.

Aceasta este Susan W. dintr-unul dintre grupurile mele de provocări și ilustrează clar acest concept!

Dacă doriți cu adevărat să monitorizați progresul, este mult mai bine să faceți fotografii de progres la intervale regulate sau să folosiți modul în care se potrivesc hainele dvs. ca o modalitate de a urmări progresul.

Tu - și frumusețea ta - nu pot fi reduse la un singur număr.

Care sunt diferitele moduri de a adăuga rezistență?

1. Exercițiu cu greutate corporală

Corpul tău este o sală de sport portabilă. Fără mașină, fără greutate adăugată, doar tu și gravitația; gândiți-vă la flotări, expulzări, genuflexiuni etc.

Mișcările de greutate corporală ne permit să ne antrenăm funcțional, ceea ce înseamnă că aceste exerciții simulează mișcările obișnuite pe care le întâlnim în viața de zi cu zi (de exemplu, urcând scările, ajungând, îndoindu-ne/ghemuindu-ne, etc.) și ne întăresc capacitatea de a le realiza.

A putea să te antrenezi eficient cu propriul tău corp este ca și cum ai avea o sală de sport oriunde te duci, tocmai de aceea folosesc această metodă în provocarea de 90 de zile. Veți obține un antrenament total al corpului fără niciun echipament.

Una dintre cheile pentru a rămâne consecvent este să ai un antrenament pe care îl poți face în orice situație, ceea ce face ca antrenamentele cu greutatea corporală să fie atât de minunate.

Există multe modalități de a vă condimenta și antrenamentele cu greutatea corporală:

A. Bile elvețiene, cunoscut și sub numele de „bile de stabilitate”, adaugă un aspect de destabilizare antrenamentului tău, care recrutează mulți mușchi accesori intrinseci și te obligă să angajezi mușchi mai mici pentru un rezultat excelent.

b. Benzi de rezistență, indiferent dacă sunt cabluri mai lungi cu mânere sau mini benzi, sunt benzi ieftine și ușoare care oferă o formă de rezistență „întinsă” pentru a ridica intensitatea antrenamentului dvs.

O curea de fitness binecunoscută despre care este posibil să fi auzit și care se încadrează în această categorie este TRX - un echipament de antrenament foarte versatil pe care îl puteți folosi pentru a vă antrena practic fiecare parte a corpului. Este provocator și distractiv și îl poți lua cu tine oriunde!

2. Greutăți

A. Gantere iar bilele sunt o modalitate excelentă de a adăuga sarcină corpului pentru o provocare mai mare și de a permite o contracție mai profundă pentru a ajuta la tonifierea și întărirea mușchilor. Ganterele ajută în special la creșterea echilibrului corpului și a puterii stabilizatorului.

Dacă sunteți nou-născut în utilizarea greutăților de mână, nu vă sfiiți să urmăriți câteva videoclipuri pe Youtube sau să lucrați cu un antrenor la sală pentru a afla toate echipamentele disponibile. Ofer ghiduri video de urmărire pentru fiecare mișcare atât în ​​Lioness, cât și în Domina antrenamentului la domiciliu, așa că asigurați-vă că accesați aceste programe pentru un plan și demonstrații pas cu pas.

b. Masini de greutate oferi rezistență pentru anumite părți ale corpului, permițându-vă să izolați grupe musculare specifice și sunt, de asemenea, excelente pentru reabilitare, în cazul în care doriți să izolați un grup muscular.

Mărimea unică nu se potrivește tuturor și, deși mașinile vin cu multe ajustări, este ușor să vă răniți sau să vă tensionați prea mult în direcția greșită.

La fel ca și în cazul altor tehnici de antrenament cu greutăți, pentru a vă asigura siguranța, vă încurajez să lucrați îndeaproape cu un profesionist până când aveți încredere!

Sfaturi de instruire de la profesioniști

Eu și antrenorii echipei Betty Rocker am combinat cele mai bune sfaturi de antrenament pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenament!

1. Încălziți

Acest lucru poate fi la fel de benefic din punct de vedere psihic pe cât este fizic. Poate fi o tranziție de la ceea ce făceați înainte de antrenament la psihicul despre sesiunea dvs.
Ridicarea greutăților pe articulațiile și mușchii rigizi sau „reci” va îngreuna mișcarea și veți crește riscul de rănire. Un flux crescut de sânge către mușchii tăi înseamnă că vor răspunde și se vor recupera mult mai repede (7).

Concentrați-vă pe zonele corpului pe care urmează să vă antrenați, dar și încălziți tot corpul - așa că, dacă este ziua superioară a corpului, puneți brațele în mișcare pentru a trezi articulațiile umerilor, faceți câteva flotări ridicate ale corpului superior, cricuri pentru sărituri etc.

Dacă vă antrenați cu greutatea corporală, puteți face un set de „încălzire” din aceleași mișcări pe care intenționați să le faceți pentru antrenament la o intensitate mai mică sau cu modificări, apoi mergeți complet când sunteți mai cald.

În antrenamentele pe care le predau, folosesc adesea primul set ca o încălzire, fie trecând peste formular mai deliberat, mergând mai încet și făcând unele mișcări cu diferite niveluri de intensitate. Întotdeauna fac asta indiferent că predez sau mă antrenez singur și cred că este o mare parte a motivului pentru care nu mă rănesc. Dacă te simți nerăbdător cu instrucțiunile, folosește acel moment pentru a face o mișcare. Dacă te simți nerăbdător, deoarece antrenamentul nu începe suficient de repede, încetinește. Lasă-te să intri în corpul tău și în forma ta.

2. Acordați atenție formularului dvs.

Fiți atenți în special la formularul dvs. de fiecare dată când adăugați greutăți la rutina dvs. Este mai bine să faceți mai puține repetări cu o formă excelentă decât mai multe repetări slabe. Ascultă-ți corpul și folosește o oglindă ori de câte ori ai ocazia pentru a-ți putea verifica poziția - articulațiile sunt aliniate? Îți angajezi nucleul? Sunt șoldurile tale pătrate?

Asigurați-vă că vă întindeți în mod regulat (aici sunt toate părțile de întins în mini-videoclipuri) și, ori de câte ori aveți ocazia, lucrați cu un antrenor, kinetoterapeut, chiropractor sau integrator structural care vă poate ajuta să vă mențineți oasele și mușchii în funcțiune cu alinierea corectă.

Formularul dvs. în stabilirea și ridicarea greutăților sau urcarea și coborârea echipamentului este la fel de important ca și modul în care efectuați exercițiul. Fii atent la corpul tău și la alinierea în orice mișcare pe care o faci.

3. Alegeți o cantitate adecvată de greutate pentru DUMNEAVOASTRĂ (dacă utilizați greutăți)

Știind ce greutate alegeți depinde de unde începeți și de unde doriți să mergeți. Utilizarea unui interval de repetare de 12-15 sau mai mare vă va antrena mușchii pentru mai multă rezistență, în timp ce alegeți intervale de repriere mai scurte de 1-8, va îmbunătăți puterea pe termen scurt.

Un studiu realizat în 2016 a arătat că creșterea repetărilor sau creșterea greutății au dus la o rezistență mai mare. Deci, atâta timp cât vă variați antrenamentele, repetările și greutatea și atingeți oboseala, veți crește forța musculară (8). Aceasta este formula exactă pe care o folosesc în Lioness pentru a vă ajuta să sculptați mușchiul slab și să câștigați forță cu o supraîncărcare progresivă - și puteți aplica acest principiu în orice program de antrenament pe măsură ce vă întăriți.

Poze de progres ale membrului Rock Your Life, Sophie M - folosind programul de provocare de 90 de zile

Amestecarea antrenamentului de rezistență cu HIIT blastează grăsimea, sculptează mușchii și îmi oferă atât corpul puternic, cât și fizicul tonifiat și elegant pe care îl doresc - care este modul meu preferat de a mă antrena pentru beneficii maxime în cel mai scurt timp (6 Consultați Domina antrenamentului la domiciliu pentru un program grozav care pune totul împreună!

Siguranța mai întâi: este interesant să porniți un nou program, dar ritmați-vă la început pe măsură ce vă consolidați forța.

Făcând prea mult prea repede te poți face pe calea cea mai rapidă pentru a te răni, așa că gândește-te constant și consecvent și acordă-ți timp pentru a intra într-un nou program sau stil de antrenament, mai ales dacă ești nou la ridicarea greutăților.

4. Luați o odihnă adecvată

Mușchiul crește când te odihnești - nu în timpul antrenamentului. Hormonul de fitness, HGH este cel mai puternic produs în timp ce dormi (9). Dacă vă lipsește calitatea și cantitatea în somn, corpul dvs. va pierde timpul prețios necesar pentru a repara și va duce la scăderea rezistenței și la creșterea grăsimii (10).

Așadar, deși numărul de zile de odihnă depinde de antrenamentul dvs., luarea zilelor de odihnă este o piesă esențială pentru a vă atinge obiectivele, indiferent care sunt acestea. Ca întotdeauna, fii atent la ceea ce îți spune corpul tău.

5. ALIMENTAȚI-VĂ CORPUL

Am mai spus-o și o voi spune din nou - mâncarea pe care o mănânci creează sau rupe creșterea musculară și cât de multă grăsime câștigi sau pierzi. Dacă vrei să devii mai slab și mai puternic, începe mai întâi cu interiorul, pentru că ești exact ceea ce mănânci.

Pentru ca celulele și țesuturile dvs. să funcționeze la maximum, trebuie să vă alimentați corpul cu alimente întregi, bogate în nutrienți. Consumul de junk nu numai că te va face să te simți ca o porcărie, dar vei vedea și o scădere dramatică a creșterii musculare.

Pentru a începe progresul, asigurați-vă că mâncați proteine ​​de calitate, carbohidrați curați, grăsimi sănătoase și o varietate de verdeață!

Iată Ghidul meu de alimentație de 3 zile (complet cu rețete) pentru a vă ajuta să vă deplasați și să începeți să vă alimentați corpul în mod corect!

Aceasta nu este o soluție rapidă - este vorba de a învăța de ce are nevoie corpul tău și de a lucra pentru a-ți ridica nivelul de viață pe termen lung.

SFAT BONUS PRO ... .Fii pacient.

Rezultatele se întâmplă, dar nu peste noapte. Știu că așteptarea pentru a vedea progresul când vrei corect ACUM poate fi dificilă, dar merită atât de mult, iar disciplina și consecvența pe care le aplici instruirii tale pot fi o practică pe care o aplici și în multe alte aspecte ale vieții tale.

Transformă-ți fizicul adăugând antrenamente de rezistență regulate - stilul greutății corporale, cu greutăți sau mașini - și descoperă acei mușchi puternici și slabi.

Și fă-ți o favoare oferindu-ți corpului tău nutrienții și energia de calitate de care are nevoie pentru a performa la maximum și pentru a obține tot ce poți din antrenamentul tău.

Atunci când combinați o alimentație adecvată cu antrenamentele dvs., rezultatele sunt incredibile. Este atât de meritat.

Pentru lecturi suplimentare:

Căutați un plan minunat de urmat pe care să îl puteți face acasă SAU în sala de gimnastică? Vă recomand Dominație de antrenament la domiciliu - combină rezistența antrenament și cardio exploziv pentru a vă tonifica, strânge și sfărâma corpul - echipament minim necesar!