Descărcați acest conținut + un ghid de imprimare pentru frigider și jurnal de reintroducere! DESCĂRCAȚI GHIDUL ↓

ghid

Ce este o dietă de eliminare?

O dietă de eliminare, numită și dietă hipoalergenică, elimină temporar alimentele despre care se știe că provoacă reacții alergice, alimentele procesate și alimentele care conțin hormoni, antibiotice și substanțe chimice. Se compune din alimente întregi, neprelucrate, în principal din plante.

Scopul unei diete de eliminare este de a elimina toate alimentele care ar putea fi dăunătoare pentru dvs., permițându-vă corpului să se odihnească și să se vindece după o dietă simplă. Apoi reintroduceți potențial alergeni alimentari pe rând pentru a afla exact cum reacționați la fiecare aliment. Atat de puternic!

Faza 1: Eliminare

Faza de eliminare este primul pas, atunci când alimentele procesate și alergenii obișnuiți sunt eliminați din dietă. Perioada minimă recomandată pentru faza inițială a dietei este de trei săptămâni. Persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate și probleme digestive aleg uneori să extindă această fază pentru a permite corpului lor să se odihnească, să se vindece și să construiască un biom intestinal mai sănătos cu alimente probiotice și prebiotice. Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.

Faza 2: reintroducere

După faza de eliminare, alimentele sunt reintroduse pe rând. Aceasta este o fază interesantă, deoarece după câteva săptămâni de a mânca o dietă curată, hipoalergenică, este posibil să descoperiți efectul alimentelor individuale asupra sistemului dumneavoastră. Produsele lactate vă provoacă tulburări digestive? Grâul provoacă eczeme sau contribuie la migrenele cronice? Cum vă afectează zahărul?

Faza 3: noul tău stil de viață

După ce ați dobândit cunoștințe valoroase despre modul în care vă afectează alimentele, veți fi împuterniciți să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la dieta dumneavoastră. S-ar putea să decideți să eliminați în totalitate unele alimente din dieta dvs., deoarece vă simțiți mult mai bine fără ele. Puteți alege să vă bucurați de unele alimente ocazional, știind efectul lor asupra corpului și fiind dispus să acceptați prețul pe care îl veți plăti pentru consumul lor. S-ar putea să descoperiți că acestea sunt mai puțin toxice pentru dvs. atunci când sunt consumate cu moderație.

Motive pentru a încerca o dietă de eliminare

Există multe motive pentru a urma o dietă de eliminare. Dacă vă încadrați în oricare dintre următoarele categorii, ați putea fi un bun candidat:

  • bănuiți că aveți alergie sau sensibilitate alimentară, dar nu sunteți sigur de sursă
  • prezentați frecvent tulburări de gaze sau stomac
  • sunt adesea constipați sau au diaree/scaun slăbit
  • au fost diagnosticați cu o tulburare autoimună sau digestivă
  • observați că nu vă digerați toată mâncarea
  • experimentați inflamații
  • experimentați frecvente dureri de cap
  • aveți căderea inexplicabilă a părului
  • experimentați rezultate negative atunci când luați suplimente de vitamine
  • sunteți gata să urmați un stil de viață mai sănătos și doriți să aflați mai multe despre corpul dumneavoastră

Pregătirea

Există câțiva pași de făcut în avans pentru a vă pregăti împrejurimile și a vă pregăti pentru succes.

  1. Planificați-vă mesele în primele câteva zile. Includeți preferatele dvs. din lista „alimentelor de care să vă bucurați” în dieta de eliminare. Cumpărați alimente și pregătiți orice mâncare care poate fi făcută din timp.
  2. Vorbește cu familia și prietenii tăi despre ceea ce faci și de ce. Ele vă pot ajuta să vă sprijiniți. Poate că prietenul tău te va întâlni la plimbare sau la ceai în loc de băuturi la pub. Sunt și ceilalți oameni din gospodăria ta care încep dieta? Dacă pregătiți de obicei mese pentru membrii familiei care nu vor participa la program, vorbiți-i despre soluții. Planificarea în avans este esențială!
  3. Construiți o rețea de asistență. Chiar dacă un membru al familiei sau un prieten se alătură dvs., vă poate ajuta totuși să ajungeți la alții pentru idei noi.
  4. Cunoașteți-vă starea de bază a sănătății. Luați ritmul cardiac de odihnă și tensiunea arterială înainte de a începe dieta de eliminare. Dacă aveți o problemă cronică de sănătate, consultați medicul înainte de a începe.
  5. Fiți conștienți de faptul că corpul dumneavoastră se poate detoxifica în primele câteva zile. În funcție de cât de curată a fost dieta dvs. anterioară, este posibil să aveți simptome temporare, cum ar fi dureri de cap, oboseală și stare generală de rău. Bea multă apă curată și proaspătă pentru a spăla sistemul. Rămâi cu el simți că te vei simți mai bine în curând!

Faza 1: Eliminare

Mancaruri de savurat

Legume
Toate, cu excepția Nightshades & Corn
Fasole și leguminoase (fără soia)
Legume crucifere
Dovlecei și squash
Verzi cu frunze
Rădăcinoase

Fructe (Nu tropical)
Mere și pere
Avocado
Fructe de padure
Lamaie limeta
Piersici și nectarine
Rubarbă

Cereale (Fără gluten)
Hrişcă
Ovăz
Quinoa
Orez

Alimente fermentate
Kimchi
Kombucha
Murături (probiotice, fără zahăr)
Varza acră

Nuci și semințe (brute)
Migdale
Alune de padure
Nuci
Pecanii
Semințe de dovleac
Seminte de floarea soarelui
Butters de nuci din oricare de sus

Carne și fructe de mare
Organice, hrănite cu iarbă, sălbatice capturate
Pui și curcan
miel
Joc salbatic
Pești de apă adâncă (de exemplu, somon, macrou)

Alimente de evitat

Legume
Nightshades ca ardeii, roșiile,
Vinete, cartofi etc.
Porumb
Edamame
Legume procesate/conservate

Fructe
Fructe tropicale precum banane, mango,
Ananas etc.
Pepeni
Citrice (cu excepția lămâilor/lămâilor)
Suc de fructe

Produse lactate și ouă
Lapte, smântână, smântână etc.
Brânză
Unt
Iaurt
Ouă

Cereale, nuci și soia
Pâine, paste, crackers
Ovăz, orz
Bere
Arahide, caju, fistic, nuci din Brazilia
Tofu, Tempeh, Lapte de Soia etc.

Băuturi și altele
Cofeina (cafea, cateva ceaiuri, cacao)
Alcool (bere, vin, băuturi spirtoase etc.)
Suc de fructe și băuturi răcoritoare

Hrana procesata
Zahăr, sirop de porumb, îndulcitori artificiali
Alimente prăjite și prăjite
Verificați cu atenție listele de ingrediente!

Carne și fructe de mare
Carne de vită și porc
Carne procesată (hot dog, carne de prânz etc.)
Cârnați, afumate sau conserve
Pești care se hrănesc cu fundul (somn etc.)
Crustacee

Ce poți mânca? Idei de masă pentru o dietă de eliminare.

Idei pentru micul dejun
Smoothies pot fi o opțiune excelentă pentru micul dejun. Începeți ziua cu o băutură plină de substanțe nutritive și proteine ​​din nuci și semințe.

Ovazul fără gluten, quinoa, hrișcă, orez și alte cereale fără gluten fac cereale fierbinți gustoase.

Resturi! Cine spune că nu puteți mânca supă sau orez și legume la micul dejun? Este norma culturală în multe țări din întreaga lume, unde nu au la dispoziție cereale zaharate sau sandvișuri de mic dejun foarte procesate. Și va oferi un început nutritiv pentru ziua ta.

Pentru brunch-ul special din weekend, încercați clătite fără gluten făcute cu lapte de cocos sau nuci în loc de lapte de vacă, acoperit cu fructe de pădure. Sau se sotează ușor mere feliate în ulei de cocos cu scorțișoară pentru o topping specială.

Idei de prânz
Salatele sunt opțiuni excelente pentru prânz și există atât de multe soiuri. Încercați să prăjiți legume pentru a satisface salatele toamna și folosiți legume de sezon primăvara și vara. Nu uitați să adăugați proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru o masă satisfăcătoare.

Quinoa este o proteină completă și poate fi folosită ca bază de salată sau ca boabe.

Supele sunt minunate pentru prânz. Deși este întotdeauna de preferat să vă creați propria dvs., dacă alegeți confortul supei pre-preparate, verificați lista de ingrediente. Chiar și supele din magazinul de produse naturiste vor conține uneori zaharuri ascunse.

Idei pentru cină

  • Ciorbe de linte, fasole sau pui
  • Curry (fiți conștienți de legumele de noapte în ingrediente înainte de a fi reintroduse)
  • Carne de pui sau pește (la cuptor, aburit sau fierte - evitați alimentele prăjite)
  • Înveliți de salată

Idei de gustări
Cele mai satisfăcătoare gustări includ proteine ​​și grăsimi sănătoase:

  • Felii de mere cu unt de migdale crud
  • Biscuiti fara gluten cu avocado vo amestecat cu otet de mere sau suc de lime
  • Legume crude cu hummus
  • Migdale, nuci, nuci, semințe de dovleac sau semințe de floarea-soarelui.

Exemple de planuri de masă

Planul de masă 1:

  • Mic dejun: Smoothie Berry Green cu zmeură, spanac și semințe de dovleac
  • Gustare de dimineață: Mar felii
  • Masa de pranz: Salată de quinoa cu spanac și nuci
  • Gustare de după amiază: Biscuiti cu hummus
  • Masa de seara: Curry de nucă de cocos cu pui liber (dacă se dorește), legume mixte și orez brun

Planul de masă 2:

  • Mic dejun: Ovaz fara gluten cu afine si scortisoara
  • Gustare de dimineață: Cireșe sau măr
  • Masa de pranz: Supa de fasole neagra cu avocado tocat (evitati ardeii condimentati)
  • Gustare de după amiază: Lipețe de țelină cu unt de migdale
  • Masa de seara: Somon copt cu glazură de muștar, orez prăjit de conopidă și legume la abur

Planul de masă 3:

  • Mic dejun: Fructe amestecate cu semințe de chia și in
  • Gustare de dimineață: O mână de nuci
  • Masa de pranz: Legume prăjite cu quinoa și sos tahini
  • Gustare de după amiază: Pară
  • Masa de seara: Spaghetti squash cu sos de fasole albă, broccoli, ceapă, usturoi și ierburi.

Faza 2: reintroducerea alimentelor

În mod ideal, veți introduce alimente pe rând. Mănâncă sau bea 2 porții pe zi timp de 3 zile și documentează orice reacție.

Comanda de reintroducere a alimentelor ... este alegerea ta! Indiferent dacă vă angajați în 3 săptămâni sau chiar mai mult, probabil că veți aștepta cu nerăbdare să reintroduceți o mâncare preferată. Alimentele pot fi reintroduse în orice ordine. Puteți alege să reintroduceți legumele de umbră de noapte ca ardeii și roșiile, pentru a adăuga arome condimentate și diversitate nutrițională. Sau poate ți-a scăpat mai mult cafeaua sau bananele.

Amintiți-vă că va trebui să testați alimente individuale în unele grupuri. De exemplu, fiecare tip de cereale ar trebui reintrodus separat, deoarece unii oameni reacționează numai la anumite cereale. Orice alimente care sunt adesea consumate împreună, cum ar fi cafeaua și smântâna, ar trebui, de asemenea, testate separat.

Există adesea variații ale alimentelor care sunt mai puțin susceptibile de a provoca reacții adverse. Includeți-le mai întâi și vedeți cum vă descurcați. Dacă mâncarea mai reactivă este supărătoare, poate că va fi doar o mâncare delicată sau vă veți bucura la fel de mult de înlocuire. De exemplu, mai puțini oameni reacționează la feta de capră decât feta de vacă, așa că reintroduceți mai întâi brânza de capră. Dacă nu vă place aroma brânzei de capră, încercați brânza de vacă. Dacă reacționați la brânza de vacă, poate exista o varietate fără lactoză, care vă va fi mai ușor de digerat.

Sfat: De obicei vă place cafeaua cu smântână? Reintroduceți mai întâi cafeaua sau ceaiul cu lapte de migdale de casă, apoi testați laptele de lapte mai târziu. Poate doriți să îl descompuneți și mai mult, încercând lapte fără lactoză înainte de laptele obișnuit de vacă.

Unele persoane decid să nu reintroducă unele alimente nocive pentru toată lumea, cum ar fi gustările foarte procesate, zahărul rafinat, prăjiturile, bomboanele și mâncarea rapidă. Deoarece conțin foarte puțină valoare nutritivă, ar trebui să fie consumate rar ca hrană pentru tratare, dacă este deloc.

Jurnal de reintroducere

Păstrați o evidență a alimentelor pe care le reintroduceți și a oricăror reacții pe care le observați. Multe dintre alimentele eliminate nu vor provoca reacții. În acest caz, păstrați alimentele noi în dieta dvs. și treceți la următorul test din listă.

Cel mai important lucru de reținut este să citiți listele de ingrediente pe orice produs alimentar pe care îl achiziționați. Alimentele procesate pot conține ingrediente surprinzătoare precum zaharuri, soia și substanțe chimice. Biscuiții de orez conțin adesea făină de cartofi.

Lipseste sosul de soia? Încercați aminoacizi cu nucă de cocos, disponibili la majoritatea magazinelor naturiste. Nu numai că satisface acea poftă sărată-dulce precum sosul de soia, ci și un aliment fermentat!

Includeți grăsimi sănătoase în mese pentru a le face mai satisfăcătoare. Avocado și migdalele sunt prietenii tăi!

Adăugați bulion de oase sau bulion de legume la boabe pentru a le face mai hrănitoare și mai satisfăcătoare.

Hummus este un condiment aromat și nutritiv. Asigurați-vă propriul dvs., dacă puteți, sau citiți cu atenție lista ingredientelor pentru Alimentele de evitat.

Înghețați boabele organice locale dintr-o fermă locală sau de pe piața fermierilor atunci când sunt în sezon. Este mult mai rentabil și mai sănătos decât cumpărarea fructelor de pădure congelate la supermarket. Unele ferme de fructe de pădure oferă o opțiune de U-pick mai ieftină, care poate fi o excursie distractivă în familie.

Gătiți fasole uscată, quinoa și orez duminică pentru opțiuni rapide de masă în timpul săptămânii. Spălați și tocați legumele când le cumpărați, astfel încât să fie gata de mâncare.

Pregătiți baze de masă, cum ar fi quinoa, varză și ceapă sau orez brun, morcovi, țelină și ceapă. Puteți adăuga ingrediente diferite pe parcursul mai multor zile, transformând bazele în mese diferite. Variațiile sunt nesfârșite.

Conectați-vă cu noi prieteni din comunitatea GutsyGuru pentru o rețea de asistență pentru dieta de eliminare. Și amintiți-vă să ne urmăriți pe rețelele de socializare pentru idei de rețete și piratări de zi cu zi!