Uită-te în jur în sala de greutăți de la sala de sport și s-ar putea să pară că te uiți doar la o curte de gunoi împrăștiată cu obiecte metalice aleatorii și corpuri transpirate. Totul despre mașini poate părea intimidant, până la persoanele care le folosesc. Dar odată ce parcurgi exact modul în care ar trebui să lucrezi în acest gen de decor, recuzita nu este deloc atât de înfricoșătoare.

pentru

În timp ce unii antrenori preferă versatilitatea greutăților libere pentru antrenamentul de forță, mașinile pot fi de fapt benefice pentru începători. Deoarece sunt mai limitate, vă ajută să vă concentrați asupra formularului într-un cadru sigur și controlat, spune Nicholas Routson, antrenor personal certificat ACE și manager de fitness la 24-Hour Fitness în Yorba Linda, CA.

Dar spuneți-vă că sunteți la sala de sport, uitându-vă la o mașină cu care nu ați mai fost față în față: luați în considerare semnalizarea pe cineva mai experimentat pentru o instrucțiune rapidă. „Veți descoperi că există o mulțime de membri ai gimnasticii și profesioniști în domeniul fitnessului care sunt dispuși să vă ajute și să vă încurajeze ca un nou venit, astfel încât să vă puteți bucura de experiența uimitoare a fitnessului”, spune Routson. Și, ca un sfat suplimentar pentru introvertitii de acolo, majoritatea mașinilor vin cu o ilustrație a mușchilor pe care sunt vizați și cum ar trebui să fie folosiți.

Înainte, antrenorii personali certificați explică beneficiile și utilizările câtorva mașini populare și am găsit tutoriale YouTube care demonstrează fiecare exercițiu. După aceasta, nu vei mai fi un începător pierdut.

Mașină de extensie din spate

De ce este minunat: Mașina de extensie a spatelui este adesea trecută cu vederea, dar vă poate ajuta să creșteți rezistența miezului, să vă întindeți ischișorii și să vă lucrați lanțul posterior, spune Shay Alexander, manager de antrenament personal pentru Blink Fitness din Brooklyn. „Această mașină vă antrenează partea inferioară a spatelui, în special erectorul spinal, care este responsabil pentru extinderea coloanei vertebrale”, spune Alexander. A avea un spate și un nucleu puternic poate ajuta la vindecarea durerilor de spate și vă poate îmbunătăți postura, spune ea. Mașina de extensie a spatelui vă stabilizează partea inferioară a corpului, astfel încât abdominalele și fesierii să poată face treaba, spune ea.

Ce funcționează: abdominale, fesiere, ischiori, zona lombară.

Mașină de tracțiune asistată

De ce este minunat: Tragerile asistate necesită ca întregul corp să fie stabilizat, astfel încât să ajungeți să lucrați mai mulți mușchi decât ați face pentru un derulant tradițional lat, spune Routson. Un exercițiu cuprinzător, cum ar fi pull-up-ul, vă permite să profitați la maximum de antrenament, spune el.

Ceea ce este unic la mașina de tracțiune asistată este că este o mașină „contra-greutate”, adică greutatea pe care o selectați funcționează în raport cu greutatea corporală - nu este cantitatea pe care o veți „ridica”. Așadar, alege ceva mai mare decât greutatea ta. Apoi, ia în considerare câte repetări poți obține fără a-ți compromite formularul, spune el. "Nu este vorba despre cât ridici, ci cât de bine îl ridici."

Ce funcționează: lat, spate, umeri.

Mașină de cablu

De ce este minunat: La fel ca greutățile libere, cablurile necesită stabilizarea articulațiilor pe tot parcursul mișcării, spune Routson. „Cu toate acestea, oferă avantajul tensiunii continue pe toată gama de mișcare”, spune el. „Provocarea mușchilor în fiecare parte a gamei permite mai mult control, flexibilitate și reduce dezechilibrele.”

Majoritatea aparatelor de cablu includ câteva mânere interschimbabile care vă permit să efectuați nenumărate exerciții. Favoritele lui Routson sunt muștele pieptului, rândul așezat și rotațiile trunchiului în picioare.

Ce funcționează: Această mașină poate fi utilizată pentru a vă lucra întregul corp.

Presă pentru piept

De ce este minunat: Puteți construi o mare parte a forței superioare a corpului cu presa de piept și oferă, de asemenea, o provocare pentru tricepsul dvs., spune Routson. Și dacă lucrați pentru a face o împingere, aceasta este o mașină excelentă pentru a începe. Bonus adăugat: Presa pentru piept vă poate ajuta, de asemenea, în postură.

Adesea, atunci când există un dezechilibru între mușchii spatelui și pieptul tău, acesta poate determina umerii să se rostogolească spre partea care este mai puternică, ceea ce îți poate slăbi postura, spune el. „Puterea câștigată aici va ajuta la echilibrarea forței din spate, deoarece acestea funcționează pe diferite laturi ale aceleiași articulații”, spune el.

Ce funcționează: piept, umeri, triceps.

Lat Pulldown

De ce este minunat: Acest aparat vizează latissimus dorsi (alias lat), care este unul dintre cei mai mari mușchi de pe spate, plus că vă ajută bicepsul. „Acest exercițiu este fundamental și are atât de multe beneficii”, spune Routson. Întărirea laturilor vă va ajuta să vă îmbunătățiți poziția și va fi crucială în protejarea coloanei vertebrale în timpul altor exerciții, adaugă el.

Ce funcționează: lat, biceps, umeri.

Mașină de presare a picioarelor

De ce este minunat: Când vine vorba de construirea sau menținerea forței, corpurile noastre necesită expunere la intensitate mai mare sau la o greutate mai mare, spune Routson. Această mașină imită o ghemuit, dar vă permite, de asemenea, să utilizați o greutate mai mare și totuși „asigurați siguranța unei mașini cu fixare”, spune el. Cu alte cuvinte, vă puteți provoca fără a vă sacrifica forma.

Este important să nu-ți lași genunchii să se prăbușească spre interior sau să se plece prea departe, spune el. Și țineți șoldurile pe scaun, altfel forța greutății se poate deplasa pe coadă și pe spate, spune el.

Ce funcționează: quads, glute, hamstrings.

Smith Machine

De ce este minunat: Mașina Smith este un compromis excelent între greutățile libere și o mașină cu fixare. „Folosirea acestui lucru ca o piatră de plecare între mașini și greutăți libere oferă un avantaj și mai mare”, spune el. Pe mașina Smith, bilele au o cale fixă ​​(ceea ce înseamnă că nu pot cădea), deci este aproape ca și cum ai avea un spotter încorporat.

Puteți folosi mașina Smith pentru a face o serie de mișcări, cum ar fi genuflexiuni sau presă pe bancă, spune el. „Forma poate fi dificilă din cauza cât de fixă ​​este calea”, spune el. Cel mai bine este să vă gândiți în termeni de orientare a corpului în jurul barei în loc de bara din jurul corpului.

Ce funcționează: această mașină poate fi folosită pentru a vă lucra întregul corp.