dietă

Au trecut lunile, ați adunat mii de pași pe banda de alergat, ați rostit o mulțime de rugăciuni înainte de a păși pe cântarul de baie pentru acele check-in-uri săptămânale și ați efectuat toate calculele posibile în Calculator IIFYM. Ți-ai actualizat jocul de selfie pe Instagram și ai atins obiectivul de dietă pe care ți l-ai stabilit înainte de a păși pe o etapă de culturism sau de a ajunge la plajă pentru acea vacanță de familie.

În ciuda abs-urilor de la spălătorie, a pecelor decojite și a unui DM ambalat cu admiratori, sunteți gata să aruncați cântarul de bucătărie în spatele dulapului și toate inhibițiile dietetice.

Realitatea problemei este, totuși; munca este departe de a se termina. Acum că v-ați atins obiectivul de compoziție corporală, este timpul să folosiți acel impuls pentru a începe să adăugați treptat calorii înapoi în dietă, să vă reduceți activitatea aerobică totală și să începeți să vă readuceți rata metabolică la nivelurile pre-dietă, prevenind în același timp grăsimea corporală inutilă. acumularea și, bineînțeles, păstrați acest corp pe punct pentru acei fani Insta.

Este timpul să inversați dieta și, norocos pentru dvs., iată un ghid complet de supraviețuire care vă va ajuta să ieșiți din dieta dvs. și să vă întoarceți în cea mai bună circumstanță posibilă pentru a reveni la îmbunătățirea fizicului.

Amintiți-vă unde vă va duce o dietă inversă

Folosirea strategiilor din acest articol poate fi foarte benefică pentru o dietă inversă de succes, dar la fel de benefică este amintirea de ce exact o dietă inversă este atât de importantă pentru oricine iese dintr-o fază de dietă.

La dietă, restricția pe termen lung a caloriilor și creșterea activității aerobe, care creează deficitul caloric care determină pierderea de grăsime, creează și o adaptare la rata metabolică.

Această adaptare metabolică înseamnă, în esență, că organismul va cheltui mai puține calorii zilnice pentru a servi ca un fel de mecanism de „prevenire a foametei”. Acest fapt este motivul pentru care trebuie să eliminăm periodic mai multe alimente dintr-o dietă sau să creștem cardio pentru a continua pierderea în greutate.

Dacă un metabolism nu s-a adaptat în timpul unei diete, antrenorii IIFYM ar trebui să facă doar o schimbare la o dietă pentru a crea un deficit caloric pentru pierderea continuă în greutate și ar însemna, de asemenea, că un om ar muri de foame (literalmente) mult mai repede fără mecanismul de supraviețuire al metabolismului.

Chiar și în cea mai bine programată dietă, adaptarea metabolică este inevitabilă, dar și un mecanism necesar pentru supraviețuire. Deși nu este nimic de temut dacă faza de dietă este programată corespunzător, este ceva ce trebuie ținut cont în timpul și după fazele de dietă.

Odată ce dieta este terminată, este timpul să începeți o dietă inversă care să permită ca rata metabolică să revină la nivelurile pre-dietă prin aportul crescut de alimente și activitatea aerobă redusă, lucrând în același timp pentru a preveni grăsimea corporală inutilă.

Fără a coborî într-o gaură de iepure cu prea multe detalii, acesta este motivul pentru care o dietă inversă, mai degrabă decât revenirea bruscă la aportul alimentar pre-dietă, este atât de importantă.

Exemplu de adaptare metabolică

Dacă ar fi, de exemplu, să începeți dieta cu un aport de 3.000 de calorii pe zi, apoi 4 luni mai târziu terminați dieta cu un aport de 1.850 de calorii. Nu ar fi înțelept să săriți brusc înapoi la acel aport de 3.000 de calorii în loc să faceți o dietă inversă.

Motivul pentru aceasta este că în timpul acelei diete, rata metabolică va fi scăzută și astfel va deveni incapabilă să se acomodeze cu un astfel de aflux brusc de calorii.

În schimb, ar fi prudent să inversăm treptat dieta, adăugând poate 100-300 de calorii pe săptămână (cantitatea și frecvența adăugărilor ar depinde de o serie de factori). Această dietă inversă ar permite în mod esențial corpului tău să se adapteze consumului crescut, mai degrabă decât să fie „șocat” de un flux de calorii neașteptate.

De multe ori poate fi o idee minunată să faci ca prima macro-dietă inversă 1-2 să crească puțin mai substanțial.

Dacă ați avut vreodată un prieten care ținea dieta de câteva luni, fie pentru a concura într-un spectacol de culturism, fie pur și simplu pentru a arăta mai bine, doar pentru a-și recâștiga rapid greutatea pierdută după încheierea dietei, se datorează situației de mai sus și este foarte probabil ca aceștia să revină la un aport de hrană mult mai mare brusc, mai degrabă decât revenirea lentă la aportul lor pre-dietă.

După o dietă inversă adecvată, indiferent dacă sunteți un sportiv fizic serios sau pur și simplu ați lucrat extrem de mult pentru a pierde grăsimea corporală nedorită și a vă simți mai bine în viața de zi cu zi, va fi la fel de important ca și dieta în sine pentru a vă ajuta să atingeți fizic pentru care ați lucrat atât de mult pe termen lung și ați rămas cât mai sănătos posibil în acest proces.

Amintiți-vă ce v-a adus aici

Fără termenul limită pentru o emisiune sau o ședință foto viitoare, este foarte ușor să evitați toate responsabilitățile și să vă îndepărtați complet de final, în timp ce faceți tranziția în sezonul de creștere. Sportivii încep să schimbe mușchii ondulați pentru jetoane ciufulite și 6 pachete abdominale pentru 6 pachete de brioșe.

Odată ce a trecut ziua spectacolului, la fel s-a gândit la toate sfaturile și trucurile folosite pentru a face dieta să aibă succes în primul rând. Mulți vor recurge la încadrarea în cantități cât mai scăzute de volum, cu densități calorice pe care le pot găsi în macro-urile lor, lăsându-le înfometate și letargice; sau, mai rău, renunțați complet la dieta inversă și săriți într-un volum perma.

Pentru sportivii care doresc să-și facă off-sezonul cât mai eficient posibil sau neconcurenții dornici să-și păstreze intactă noua compoziție corporală, antrenorii precum cei din personalul IIFYM văd că cei mai de succes clienți provin din diete inversate de succes

Deoarece aportul de calorii este crescut treptat prin dieta inversă în următoarele luni post-dietă, menținând nutrienții densi, cu un volum mai mare, alimentele neprelucrate, deoarece majoritatea aportului poate reduce foarte mult nivelul foamei, făcând mult mai ușor să rămâneți în concordanță cu dieta inversă.

Este ușor să recurgeți la toate alimentele pe care le-ați îndepărtat în mare măsură din dieta de pregătire în locul alimentelor mai satisfăcătoare, dar rețineți că aceste tipuri de delicatese nu merg nicăieri și vor fi la fel de accesibile ulterior pentru a se potrivi în Dieta IIFYM.

Regulile inversului

Există câteva reguli generale care pot face un drum lung nu doar pentru a reduce apetitul atunci când caloriile sunt mai mici, dar pot contribui și la promovarea sănătății generale pe tot parcursul anului. În special în timpul dietei inverse, urmăriți să consumați următoarele în fiecare zi:

  • 2-4 porții fiecare dintre diferite fructe și legume
  • Cel puțin jumătate din boabele dvs. din surse de cereale integrale
  • 14 grame de fibre dietetice pentru fiecare 1.000 de calorii consumate zilnic
  • 1-2 galoane de apă
  • Alimente întregi în loc de shake-uri sau pulberi (volum total mai mare de alimente)

Atunci când urmați IIFYM, decizia de a limita dulciurile bogate în calorii și de a vă concentra pe alimentele dense în nutrienți până când aportul este mai mare și metabolismul și nivelurile hormonale revin la nivelurile inițiale pot fi o provocare, dar o provocare care aduce o recompensă uimitoare în schimb, dacă este acceptată.

Mai întâi mare, mai târziu mic

Gradul de ajustări macro de la o săptămână la alta într-o dietă inversă poate fi destul de variabil în funcție de intensitatea și durata fazei dietetice recente, aportul curent de alimente și compoziția corpului, rata creșterii în greutate de la o săptămână la alta și chiar sexul și stilul de viață.

Cu toate acestea, în general, în plus față de alimente ar putea fi la fel de mici ca 10-15 grame de carbohidrați și 4-8 grame de grăsimi (având în vedere presupunerea că proteinele sunt deja la un nivel adecvat), sau la fel de mare ca 20-40 de grame de carbohidrați și 10-12 grame de grăsime.

Îi încurajez pe clienți să ia în considerare mutarea zilei cu conținut ridicat de carbohidrați din ziua obișnuită în ziua unui eveniment viitor, dacă nu coincide deja.

Deși dieta inversă ideală a fiecărei persoane va varia, este general acceptat faptul că majoritatea completărilor sunt relativ mici, deoarece antrenorul și sportivul o simt pe baza factorilor de mai sus. Acestea fiind spuse, de multe ori poate fi o idee minunată să faci primele 1-2 adaosuri macro de dietă inversă puțin mai substanțiale.

Făcând acest lucru, este puțin probabil ca câteva modificări să ducă la creșterea suplimentară a grăsimii, dar ar putea face etapele incipiente ale dietei inversă mult mai ușor de gestionat mental. După o dietă de luni de zile și efectuarea numărului fiecărui gram de macrocomenzi, a avea 30-40 de grame suplimentare de carbohidrați cu care să lucrați în primele două săptămâni ale dietei inverse poate face procesul mult mai ușor.

După stabilirea adaosurilor inițiale mai substanțiale; va fi mai ușor să adere la adaosuri macro mai graduale în următoarele săptămâni, deoarece evoluția compoziției corporale și a ratei metabolice este păstrată ca priorități de top.

Pregame înainte de evenimente

Înainte ca flashback-urile să revină din zilele de facultate, acest joc preliminar este puțin diferit de cel pe care l-ați mai aprofundat. De 9 ori din 10, oamenii sunt mai ușurați să termine dietele, deoarece înseamnă mai puțin stres la participarea la evenimente, mese și a fi mai social, fără teama de a-și arunca pregătirea pentru concurs pe mâncare sau băuturi distractive.

Deoarece nu încurajez niciodată clienții să evite ocaziile sociale de dragul dietei, există câteva strategii pe care le puteți urma înainte de a ieși seara, care pot ajuta evenimentele să fie mult mai puțin susceptibile de a vă împiedica dieta inversă.

O masă simplă cu conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați consumată înainte de a ieși seara poate face minuni pentru reducerea poftei de mâncare și reducerea șanselor de a lăsa foamea și pofta să preia controlul atunci când sunt departe de alimentele dvs. normale și înconjurate doar de opțiuni bogate în calorii.

O parte din strategia noastră este să ne asigurăm că saturația dvs. este redusă, permiteți-ne să construim planul dvs. macro, astfel încât să puteți pierde în mod durabil grăsimea corporală fără a muri de foame.!

Luați în considerare mesele la fel de simple ca o salată cu o sursă slabă de proteine ​​și pansamentul cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă asigurați că vă îndepliniți obiectivul proteic pentru masa de seară, dar aveți deja ceva care să vă ajute să vă împiedicați foamea să se intensifice pe cât veți reunindu-se cu prietenii. Chiar și clătitele cu conținut scăzut de carbohidrați sau un smoothie rapid cu proteine ​​sunt opțiuni excelente.

Indiferent de alegerea mesei dvs., o cantitate substanțială de cercetări din ultimii ani sugerează că consumul de proteine ​​înainte de o masă mare poate reduce semnificativ aportul total de alimente, astfel încât concentrarea pe mesele pe bază de proteine ​​poate fi o decizie excelentă în timpul unei diete inversate. [2,3,4]

Ziua plutitoare cu carbohidrați înalți

Pentru majoritatea clienților, tind să structurez dietele în jurul a șase zile „normale” și a unei zile bogate în carbohidrați (HCD) în care proteinele și grăsimile sunt păstrate la fel, dar aportul de carbohidrați este crescut într-o zi a săptămânii. Făcând acest lucru ajută la reaprovizionarea cu glicogen, oferă o pauză mentală de la dietă și testează, de asemenea, modul în care clienții răspund la diferite aporturi de carbohidrați mai mari, ceea ce mă poate ajuta să determin schimbările în afara sezonului.

Pentru aceste HCD, am clienții să aleagă o zi din săptămână care se potrivește cel mai bine preferințelor și programului lor și să aibă HCD în aceeași zi în fiecare săptămână, lucru care ajută la menținerea greutăților săptămânale mai consistente. Acestea fiind spuse, există excepții de la această recomandare, cum ar fi atunci când clienții au o dietă inversă, iar respectarea este o prioritate absolută.

Deși majoritatea clienților au HCD într-o zi de vineri sau sâmbătă, deoarece acest lucru este cel mai frecvent când sunt programate evenimente sociale și nopți de dată, planurile se schimbă și apar evenimente speciale. Când se întâmplă acest lucru, îi încurajez pe clienți să ia în considerare mutarea HCD din ziua lor obișnuită în ziua unui eveniment viitor, dacă nu coincide deja în primele câteva luni ale unei diete inverse.

Modificarea consistenței săptămânale la check-in este mult mai puțin importantă decât asigurarea faptului că un client este capabil să adere la planul actual și să continue dieta cu succes înapoi.

Având câteva luni dintr-o „zi plutitoare cu conținut ridicat de carbohidrați”, clienții pot profita în continuare de beneficiile unui aport mai mare de carbohidrați, păstrând în același timp macrocomenzile totale săptămânale în cadrul planului actual și reducând șansa de a mânca în exces și a grăsimii inutile.

Apoi, pe măsură ce dieta inversă continuă, poate deveni din ce în ce mai ușor să echilibrezi noua dietă a sezonului de creștere cu evenimente sociale și să mănânci pur și simplu fără a te stresa asupra aripii de pui în plus sau a bea cu prietenii.

Creați Favorite de casă

După ce nu ați reușit să încorporați cu ușurință alimente bogate în calorii, cum ar fi produsele de patiserie, într-o dietă pregătitoare, deoarece caloriile sunt reintroduse după spectacol - o porție de rulouri de scorțișoară cumpărate din magazin, prelucrate într-o dietă responsabilă folosind IIFYM, devine rapid la feste de frigider de noapte. Modul de gândire că unele alimente trebuie restricționate în întregime în timpul pregătirii duce la o mentalitate totală sau inexistentă în timpul dietei ulterioare.

Gătitul acasă este întotdeauna cel mai bun în timp ce urmăriți macro-urile. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, permiteți-ne să eliminăm ghiciile făcând ca unul dintre antrenorii noștri să vă construiască Macro Blueprint! Acest lucru vă va asigura că toată munca voastră grea nu va fi risipită.

În schimb, cu puține abilități de cercetare și coacere, majoritatea ar fi surprinși de cât de ușor este să inversați dieta în timp ce vă bucurați de versiuni dietetice ale alimentelor preferate, cum ar fi pizza, prăjituri și chiar gogoși. Realizarea acestor alimente acasă le poate face mult mai ușor de urmărit pentru persoanele care urmează o dietă flexibilă.

Acest lucru îi va ajuta pe oameni să se bucure de alimentele pe care le doresc cel mai mult prin IIFYM fără a fi nevoie să renunțe complet la obiectivul pe termen lung de îmbunătățire a compoziției corpului.

Există câteva sfaturi generale și bucăți de bucătărie care pot face versiunile de casă ale dulciurilor și mâncărurilor confortabile mult mai ușor de încorporat în macro-urile dvs.

Înlocuitori ai grăsimilor

Acestea pot fi schimbate cu ușurință pentru uleiuri și unt în rețete de produse de patiserie, cum ar fi prăjituri, fără a menționa economisi multe macrocomenzi în timpul unei diete inversate. O regulă bună ar fi o porție din următoarele ingrediente pentru fiecare porție de unt sau ulei într-o rețetă de casă sau amestec de cutie.

  • Conserve de dovleac
  • Sos de mere cu conținut scăzut de zahăr
  • Piure de banane
  • Semințele de in măcinate în locul ouălor întregi (amestecați părți egale de apă cu semințe de in înainte de a adăuga într-o rețetă)

Înlocuiri ale crustei

  • Wraps cu conținut scăzut de carbohidrați (Flat-Out Wraps sau Joseph’s Lavash Wraps sunt mărci excelente) pentru cruste de pizza, chipsuri de casă coapte, tortillas burrito etc.
  • Cruste de conopidă (este nevoie de mai mult timp de pregătire decât împachetările cu conținut scăzut de carbohidrați, dar o mulțime de rețete disponibile online dacă doriți să vă strecurați în porții suplimentare de legume).

Opțiuni cu conținut scăzut de calorii pentru ingrediente obișnuite

  • Brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi pentru burritos, pizza, salate. (Sau utilizați opțiuni pe jumătate pline de grăsimi, pe jumătate cu conținut scăzut de grăsimi pentru un profil de aromă mai asemănător).
  • Cremă de brânză fără grăsimi, cu îndulcitori și arome cu conținut scăzut de calorii adăugate, mai degrabă decât cremă de brânză cumpărată din magazin pentru a face rulouri de scorțișoară, adăugați la covrigi sau la clătite și pâine prăjită franceză cu.
  • Iaurturi grecești cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în proteine, pentru baza „înghețatei” de casă, care poate fi aromată cu ușurință cu diverse arome de iaurt, fructe, extracte și pulberi de proteine ​​/ versiuni de topping cu conținut scăzut de calorii.
  • Gemuri cu conținut scăzut de zahăr ca înlocuitor pentru umpluturile din produsele de patiserie de casă (sau pur și simplu amestecând diverse fructe și amestecând cu siropuri cu conținut scăzut de zahăr).

Doi pași înainte, fără pași înapoi

Contrar expresiei populare, nu trebuie să faceți pași înapoi pentru a face pași înainte. Ați petrecut luni de zile la dietă pentru a dezvălui un fizic pe care l-ați lucrat ani la rând pentru a crea. A depune toate eforturile, doar pentru a te sabota după aceea, este unul dintre lipsurile de consecință pe care le poate face o persoană pentru progresul lor pe termen lung.

În schimb, reflectează la munca necesară pentru a ajunge acolo unde ești și folosește-l ca combustibil pentru a avansa la progrese și mai mari printr-o dietă inversă eficientă și sezonul de creștere viitoare. Se numește o dietă inversă, dar nu mai există pași înapoi, ci doar progresul către tine!