Înțelegerea nevoilor calorice este cheia pentru a pierde în greutate.

bazală

Acesta este sfatul dvs. de antrenament rapid, o șansă de a învăța cum să lucrați mai inteligent în doar câteva momente, astfel încât să puteți ajunge direct la antrenament.

Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, probabil vi s-a spus că nu puteți exersa o dietă proastă. Sentimentul este adevărat. Toate antrenamentele din lume nu te vor ajuta să pierzi grăsime dacă consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi. Într-adevăr, dacă aportul dvs. caloric depășește capacitatea metabolismului, veți continua să adăugați centimetri în talie - aceasta este doar o matematică de bază.

Obținerea unui control asupra nevoilor dvs. calorice începe cu cunoașterea ratei metabolice bazale (BMR), care este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru ca organismul dvs. să își îndeplinească funcțiile esențiale (în mare parte autonome) de conservare a vieții, cum ar fi respirația, circulația sângelui, reglarea hormonilor și producerea și repararea celulelor (inclusiv a fibrelor musculare).

Straturile deasupra BMR sunt caloriile pe care le ardeți prin digestie (adică efectul termic al alimentelor), activitatea fizică „fără exerciții fizice” (de exemplu, mersul pe jos și agitația) și exercițiile fizice. Dar, deoarece BMR reprezintă mai mult de 60% din cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), este un loc bun pentru a începe atunci când determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală (și din care trebuie să scădeți pentru a începe să pierdeți) greutate).

Cel mai precis mod de a vă evalua BMR este să îl testați într-un laborator, dar puteți obține, de asemenea, o estimare destul de precisă utilizând oricare dintre o mână de formule obișnuite. Antrenorii preferă adesea una numită ecuația Cunningham, dar necesită să vă cunoașteți masa corporală slabă (fără grăsimi), pe care nu o veți cunoaște decât dacă aveți o scală care estimează procentul de grăsime corporală. O formulă mult mai simplă - și, conform unui studiu recent, mai precisă - pentru bărbați este ecuația Harris-Benedict:

BMR = (88,4 + 13,4 x greutate în kilograme) + (4,8 x înălțime în centimetri) - (5,68 x vârstă)

Dacă sunteți teribil cu ecuațiile, nu vă temeți niciodată - există nenumărate instrumente disponibile online pentru a vă calcula BMR. Atâta timp cât îți poți introduce înălțimea, greutatea și vârsta, poți avea o idee destul de bună despre nevoile tale.

Cunoașterea BMR este primul pas în reglarea fină a aportului zilnic de calorii pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de fitness, dar la fel de important - mai ales dacă vă concentrați asupra pierderii de grăsime - este alimentarea acelui cuptor metabolic, astfel încât să ardă cât mai fierbinte posibil.

Miscarea ta: Împingeți-vă în fiecare antrenament. Exercițiul reprezintă cel mai mic procent din TDEE (aproximativ 5-10 procente), dar are, de asemenea, cea mai mare influență potențială asupra BMR. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ați terminat antrenamentul, corpul dvs. schimbă multe aspecte ale BMR (de exemplu, producția de hormoni, reparația celulară) în echipament înalt pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă adaptați la antrenament.

Nu contează ce fel de exercițiu faceți (antrenament la intervale de intensitate mare [HIIT], cardio la starea de echilibru, antrenament de forță etc.) - atâta timp cât vă oferiți antrenamentului tot ce aveți, veți culege metabolismul -amplificarea, recompensele care incinerează grăsimile „efectului de post-arsură”.