contextul

Dacă un aliment este sătul, asta înseamnă că te face să te simți plin. Una dintre premisele mari ale Paleo este că grăsimile din dietă sunt sățioase. Așadar, Paleo, care are un conținut relativ ridicat de grăsimi, este mai satisfăcător decât o dietă tipică cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Asta îi face pe oameni să mănânce în mod natural mai puțin, nu pentru că numără caloriile și le înghite, ci pentru că pur și simplu nu vor să mănânce mai mult.

Dar dacă începeți să parcurgeți literatura științifică în acest sens, veți observa ceva: dietele „bogate în grăsimi” sunt utilizate în mod constant pentru a provoca creșterea în greutate la animalele de laborator. De fapt, judecată izolat, grăsimea nu este cu siguranță cea mai sățioasă dintre cele trei macronutrienți. Așa cum explică această recenzie, acest premiu special revine proteinelor cu o marjă destul de mare. Glucidele și grăsimile trebuie să-l ducă pe locul doi.

Dar dacă totul este adevărat, de ce continuăm să obținem studii ca acesta? Aici, subiecții au primit fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/conținut ridicat de carbohidrați, fie o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi și puteau mânca cât doreau. După 1 an, grupul cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi a slăbit cu 3,5 kilograme mai mult decât grupul cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi.

Iată încă una. Subiecții au fost fie urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, restricționată în calorii (în esență, genul de dietă pe care toate tipurile de piramide alimentare o spun constant să începem să mâncăm), fie pe o dietă bogată în grăsimi/săracă în carbohidrați. Dietele bogate în grăsimi au slăbit mai mult, fără să numere în mod deliberat caloriile - au mâncat de foame și totuși au mâncat mai puțin.

Ce dă? Doua lucruri:

  1. Măsurătorile de laborator ale apetitului nu sunt întotdeauna utile. Oamenii mănâncă din tot felul de motive care nu sunt foame (stres, confort, obișnuință ...) și oamenii sunt adesea judecători foarte răi ai propriului poftă. Cine nu s-a așezat la masă crezând că nu le este foame și apoi și-a dat seama că le este mai foame decât credeau? Chestionarele despre apetitul dat subiecților dintr-un laborator nu reflectă cu adevărat comportamentul alimentar al oamenilor din lumea reală. O mulțime de studii - cum ar fi recenzia de mai sus - slam grăsimea, deoarece nu întotdeauna îi face pe oameni să spună că nu le este foame, dar asta nu este întotdeauna aplicabil în lumea reală.
  2. Este vorba despre context. Nu toate dietele bogate în grăsimi sunt la fel. Grăsimea poate fi sățioasă în unele contexte, dar nu și în altele. Deci, pur și simplu să spui „dietă bogată în grăsimi” nu este suficient - din punct de vedere tehnic, atât un avocado, cât și un castron de înghețată sunt bogate în grăsimi.

Iată, așadar, o privire asupra modului în care mesele bogate în grăsimi, în contextul unei diete în stil paleo, îi determină pe oameni să mănânce în mod natural mai puțin. În contextul paleo, grăsimea este sățioasă, datorită modului în care interacționează cu alte aspecte ale dietei.

Pentru persoanele confuze cu calorii: da, „mai puțin” aici înseamnă „mai puține calorii”. Echilibrul caloric contează la un nivel fiziologic de bază, așa cum vă vor spune chiar și susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar echilibrul caloric este determinat mai mult decât de adăugarea de calorii consumate și scăderea exercițiului. Pierderea durabilă în greutate depinde de a face diferite lucruri cu caloriile pe care le luați (aici ar fi factorii hormonali cum ar fi insulina care se joacă), atât cât depinde de manipularea numărului de calorii care intră și ies. Dacă sunteți confuz cu privire la acest lucru, iată un loc bun pentru a începe, dar în interesul spațiului, ideea de bază care stă la baza acestei postări este că calorii de „numărat” la un anumit nivel, dar asta numărarea caloriilor este un plan prost iar vindecarea metabolică ar trebui să fie principalul obiectiv al pierderii în greutate, reducerea caloriilor venind ca o consecință naturală a scăderii foametei.

Grăsime ridicată în contextul paleo

Nu toate dietele bogate în grăsimi sunt la fel. Cu excepția cazului în care mâncați bețișoare de ulei de nucă de cocos solidificat pur, dieta dvs. „bogată în grăsimi” are și altceva în afară de grăsimi. „Ceva” ar putea fi zahăr și făină rafinată (dacă mâncați o gogoasă sau o prăjitură) sau ar putea fi spanac și ton de pește (dacă mâncați o salată).

O mulțime de studii au descoperit că versiunea cu gogoși și prăjituri a unei diete bogate în grăsimi nu este deloc satisfăcătoare. De fapt, este opusul. Conținut ridicat de grăsimi + conținut ridicat de zahăr (mai ales dacă adăugați și sare bogată) este o rețetă perfectă pentru supraalimentarea compulsivă și chiar captivantă. Adăugarea mai multor grăsimi la o dietă cu junk-food îi face pe oameni mai predispuși să mănânce în exces, nu mai puțin. (Puteți citi mai multe despre dependența de alimente și alimentele hiper-recompensative aici, aici și aici).

Grăsimea nu are o anumită proprietate magică care face ca toate alimentele bogate în grăsimi să se sature doar pentru că sunt bogate în grăsimi - departe de ea. Magia provine din consumul de grăsimi în contextul unei diete paleo.

Grăsime + Legume

Paleo nu este doar bogat în grăsimi. Este bogat în grăsimi și bogat în legume (pentru majoritatea oamenilor, deși există câțiva oameni cu fibre foarte extreme sau alte sensibilități). Grăsimea face ca legumele să aibă un gust bun și îi motivează pe oameni să mănânce mai mult din ele. Acest lucru are două efecte importante:

  • Crește consumul de fibre. Legumele au un conținut ridicat de fibre, care s-a dovedit a crește sațietatea în aproximativ un milion de studii diferite (iată o recenzie). Aducând oamenii să mănânce mai multe legume, grăsimea îi face să mănânce mai multe fibre, ceea ce crește sațietatea.
  • Neagă orice problemă de densitate a caloriilor. Acest studiu a constatat că densitatea caloriilor (practic numărul de calorii pe mușcătură de alimente) a fost un motiv important pentru care oamenii au mâncat mai mult pe o dietă bogată în grăsimi. Este pur și simplu prea ușor să consumi 1.000 de calorii de biscuiți de pâine scurtă, M & Ms de arahide sau alte alimente cu conținut ridicat de calorii și bogate în grăsimi. Însă, atunci când cercetătorii au menținut densitatea calorică la fel, bărbații cu diete bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și cu grăsimi medii au mâncat toți aceeași cantitate de alimente. Dar dacă untul tău „cu densitate ridicată de calorii” se întinde pe o grămadă uriașă de varză de Bruxelles cu densitate scăzută de calorii, atunci grăsimea nu contribuie de fapt la creșterea densității de calorii.

Deci, unul dintre motivele pentru care Paleo cu conținut ridicat de grăsimi acționează pentru satietate este acela că Paleo este, de asemenea, o dietă bogată în legume. Grăsimea și legumele funcționează împreună.

Vindecarea grăsimilor și a metabolismului

Un alt motiv pentru care grăsimea îi ajută pe oameni să mănânce mai puțin pe Paleo este că este consumată în contextul unui aport adecvat de carbohidrați pentru fiecare persoană. O mulțime de oameni vin la Paleo cu probleme metabolice preexistente - control slab al zahărului din sânge, rezistență la insulină sau diabet direct. Pentru acei oameni, o dietă pe bază de carbohidrați provoacă adesea creșteri mari ale zahărului din sânge și accidente care le aruncă foamea și apetitul semnalizând complet din lovitură.

O soluție simplă este reducerea carbohidraților și înlocuirea acestora cu grăsimi, care nu au același efect de roller coaster. Grăsimea în contextul Paleo îi ajută pe oameni să-și controleze foamea oferindu-le o sursă fiabilă de energie care nu este glucidă. Cu alte cuvinte, grăsimea este un înlocuitor pentru carbohidrați. În loc să mănânce un bagel cu gem la micul dejun (bogat în carbohidrați, sărac în grăsimi), oamenii mănâncă ouă (bogate în grăsimi, săraci în carbohidrați) Acest lucru este complet diferit de modelul american standard de grăsime ca adaos la carbohidrați („ dietele bogate în grăsimi ”pe care cercetătorii le folosesc pentru a face șoarecii obezi în laborator sunt de obicei și dietele bogate în carbohidrați: în loc să înlocuiască ipoteticul bagel cu ouă, tocmai au adăugat o grămadă de unt deasupra bagelului).

Acesta este un alt motiv pentru care un consum ridicat de grăsimi reduce foamea în contextul paleo: ajută la rezolvarea problemelor metabolice care cauzează semnalizarea nebună a hormonilor foamei.

Rezumând-o

În contextul Paleo, grăsimea îi ajută pe oameni să-și gestioneze pofta de mâncare și să simtă în mod natural foamea de mai puțină mâncare. Nu doar pentru că grăsimea izolată are un fel de magie care suprimă pofta de mâncare. Se datorează faptului că grăsimea funcționează împreună cu toate celelalte aspecte ale dietei.

Este adevărat că cercetătorii folosesc adesea o dietă bogată în grăsimi pentru a face ca șoarecii și șobolanii să se îngrașe. În ceea ce privește sațietatea, acel model de dietă bogată în grăsimi este îngrozitor. Dar o dietă bogată în grăsimi în stil paleo funcționează deoarece consumați grăsimea într-un context complet diferit.

Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.

+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.