Dacă sunteți ca mine, probabil că ați evitat standurile de-a lungul majorității carierei dvs. de antrenament pur și simplu pentru că ați crezut că sunt doar puțin ... ei bine ... „yoga-ey”.

pentru

(De asemenea, am crezut că sunt unul dintre acei oameni rari care pur și simplu nu puteau niciodată să facă un headstand pentru că coatele mele erau prea ciudate sau ceva de genul asta. Surpriză mare, se pare că le făceam pe toate greșit.)

Dar, deși tetiere sunt cu siguranță o bază de yoga, ele sunt, de asemenea, utilizate foarte mult în gimnastică și calistenie, deoarece, spre deosebire de ceea ce ați putea crede în prezent, au de fapt o mulțime de beneficii minunate.

Deci, de ce standstands?

Iată doar câteva dintre motivele pentru care ar trebui să exersați regulat tetiere:

  • Te obișnuiesc să fii cu capul în jos, astfel încât să poți face mâini toată ziua.
  • Ele îți acumulează forța de bază, astfel încât să poți începe să faci fantezie pentru a ascunde variante de mâini.
  • Îți întăresc gâtul astfel încât să puteți efectua alte exerciții de gimnastică, cum ar fi rulouri în față, rulaje în față, flipuri și chiar abilități reci de breakdance fără a vă răni.
  • Sunt distractive! Serios. Există doar ceva despre a fi cu capul în jos, care scoate în evidență copilul interior.

Iată cum să începeți cu ei:

Noțiuni introductive despre tetiere

Urmăriți această demonstrație video rapidă pentru a vedea un headstand în acțiune:

Sau, dacă sunteți avers de videoclip (ca și mine), mai jos sunt pașii în formă scrisă. Parcurgeți-le la orice nivel vă aflați în prezent, până când vă stăpâniți capul:

Notă: Toate exercițiile de mai jos se fac cel mai bine pe o suprafață moale, cum ar fi covor, covor de gimnastică sau chiar iarbă.

Pasul 1: Trepied

Trepiedele te vor obișnui să fii cu capul în jos, plus te vor ajuta să-ți întărești gâtul, miezul și să te ajute să lucrezi la echilibrul tău.

Cum să le faceți:

Puneți-vă pe mâini și genunchi pe o suprafață moale, cu mâinile la o lățime de umăr depărtată. Lăsați capul la pământ, apoi îndreptați-vă picioarele în spatele vostru. Mergeți încet picioarele spre coate, apoi unul câte unul, ridicați genunchii pe coate, astfel încât să vă echilibrați pe cap și mâini. Pentru a coborî, pur și simplu puneți un genunchi în jos și ieșiți din trepied.

Asigurați-vă că vă strângeți nucleul și gândiți-vă la crearea unui triunghi de sprijin!

Fă-o: Lucrați până la 5 seturi de trepte de 60 de secunde.

Pasul 2: trepied în cap

Odată ce vă simțiți destul de confortabil cu trepiedele, este timpul să vă ridicați în cap.

Cum să o facă:

Mergeți într-o poziție de trepied, concentrându-vă asupra controlului. După ce sunteți acolo, ridicați încet picioarele cu control, strângând fundul și menținându-vă nucleul strâns. Picioarele ar trebui să se îndrepte ușor înainte sau drept în sus. Pentru a ieși din stand, ridică-te și ridică-ți picioarele.

Notă: Dacă echilibrarea este deosebit de dură, încercați mai întâi să faceți acest lucru împotriva unui perete. Dar începeți să vă obișnuiți cu căderea - nu este un lucru rău. Învățarea de a cădea elimină teama de a încerca exerciții noi, un lucru foarte pozitiv. Faceți tot posibilul pentru a încerca să controlați căderea: dacă vă simțiți căzând, încercați să cădeți în picioare. Dacă te simți că mergi în sens invers, încearcă să cazi într-un pod.

Fă-o: Exersați să intrați și să ieșiți dintr-un headstand cu control. În cele din urmă, veți dori să lucrați până la 5 seturi de 60 de secunde.

Pasul 3: Ridică-te, știu, ridică-te

Odată ce te-ai îndreptat spre un headstand în jos, este timpul să te concentrezi pe variantele mai grele de a pătrunde într-un headstand, ridicându-te, ridicându-te și călcând în sus.

Sufleca rochia: Începeți cu mâinile pe lățimea umerilor despărțite pe podea, cu capul sprijinit între ele. Picioarele tale vor fi îndoite și picioarele tale pe pământ. Prin angajarea abdominalelor, încingeți încet picioarele spre piept și ridicați-le drept în sus. Dacă aveți probleme la început, este bine să săriți ușor la început pentru a obține un anumit impuls. Pentru a coborî din stand, ridicați-vă și reveniți la poziția de plecare.

Pike up: Începeți cu mâinile pe lățimea umerilor despărțite pe podea, cu capul sprijinit între ele. Picioarele tale vor fi drepte în spatele tău. Angajați-vă abdomenul, apoi mențineți-vă picioarele cât mai drepte și ridicați-le drept în aer. Din nou, dacă trebuie să sari ușor la început, este în regulă. Pentru a coborî, țineți picioarele drepte și coborâte în jos cu cât mai mult control posibil.

Straddle up: Începeți cu mâinile pe lățimea umerilor despărțite pe podea, cu capul sprijinit între ele. Picioarele tale vor fi drepte și straddle către ambele părți ale tale. Angajați-vă abdomenul, apoi mențineți-vă picioarele cât mai drepte posibil și ridicați-le împreună într-o poziție de straddle, astfel încât acestea să ajungă împreună și drept în poziția superioară a standului. Pentru a coborî în jos, readuceți-le în poziția inițială, menținându-vă picioarele cât mai drepte posibil tot timpul.

Fă-o: Exersează-te să intri într-un headstand folosind toate aceste variante. Dacă trebuie să sari puțin acum, lucrează la controlul tău, astfel încât să poți intra în ipostază fără a fi nevoie să sari.

A, și încă un sfat: dacă nu ați făcut prea mult antrenament în trecut, gâtul vă va durea la naiba la început și nu vă mirați dacă a doua zi este dureros. Acest lucru este complet normal și nu vă faceți griji, va deveni mai puternic uimitor de rapid.

Lucrați la ele în mod constant și veți fi un maestru al capului!