Cerealele fierbinți au înăbușit mult timp pe sobele mamelor și bunicilor ca parte a unui plan de încălzire de iarnă. Dar nutriționiștii văd terciul de dimineață ca mai mult decât gătitul confortabil, în special pentru sportivi. „Este cu siguranță o modalitate de a încălzi temperatura centrală a corpului”, a spus Alice Lindeman, profesor de nutriție la Universitatea Indiana din Bloomington, care lucrează cu echipele atletice ale școlii. "Cerealele din cereale integrale oferă, de asemenea, o bază bună de carbohidrați complecși, ceea ce vă oferă mai multă energie pe o perioadă mai lungă. În plus, nu veți simți la fel de foame până la jumătatea dimineții."

calde

Acest lucru se datorează faptului că cerealele fierbinți potrivite determină o eliberare puternică și constantă de glucoză (zahăr din sânge). Printre cele mai bune și disponibile pe scară largă cereale integrale sunt fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, boabe de grâu, grâu crăpat (bulgur) și făină de porumb. Boabele mai puțin obișnuite, dar la fel de bune includ orz, hrișcă, mei și chiar secară.

Mai mult, Administrația pentru Alimente și Medicamente a aprobat făina de ovăz ca un aliment care combate colesterolul și bolile de inimă. Pe baza cercetărilor prezentate de producători, FDA permite acum ambalarea anumitor produse din ovăz integral (inclusiv majoritatea cerealelor din ovăz și din tărâțele de ovăz) pentru a pretinde aceste beneficii pentru sănătate.

Cerealele obținute din boabe rafinate, cum ar fi smântâna de grâu și farina, au un conținut redus de fibre și substanțe nutritive, dar au un procent mai mare de carbohidrați simpli. Acest lucru le face mai ușor de digerat, un avantaj pentru sportivii care doresc un boost de carbohidrați, dar nu pot tolera fibra înainte de un antrenament. Grisurile pot intra în ambele categorii, în funcție de procesare.

Puteți adăuga mai multe fibre la aceste cereale cu o mână de granola sau o stropire liberă de germeni de grâu.

Făina de ovăz este un favorit printre nutriționiști. Ovăzul de modă veche sau rulat este cel mai adesea recomandat, deoarece cerealele întregi rămân intacte. Același lucru este valabil și pentru alte boabe. Un terci cu grâu lent, cu cereale integrale, va oferi mai multă valoare nutritivă. (Puteți îngheța orice cereală rămasă pentru viitoarele microunde.)

"Ovăzul rapid este doar felii de cereale, în timp ce ovăzul de modă veche este cerealele întregi", a spus Lindeman. „Ovăzul de modă veche are un gust mai bun și obții acea minunată textură adăugată.

"Mai dură trei sau cinci minute mai mult pentru a găti. Meritați."

Ovăzul tăiat din oțel (uneori numit fulgi de ovăz irlandezi sau scoțieni) a fost trecut printr-o mașină care taie întregul sâmbure în bucăți mici. Aceste ovăz fac o textură cremoasă, cremoasă, preferată de unii iubitori de micul dejun.

În orice caz, cercetările arată că fibrele solubile din fulgi de ovăz - care se găsesc predominant în stratul exterior sau în tărâțe - pot reduce nivelul colesterolului din sânge și al insulinei la pacienții cu un număr peste normal.

Chris Rosenbloom, profesor asociat de nutriție la Georgia State University din Atlanta, recomandă făină de ovăz ca element de bază pentru micul dejun clienților cu colesterol ridicat. Alte alimente cu un conținut ridicat de fibre solubile, cum ar fi merele sau fasolea uscată, contribuie, de asemenea, la reducerea numărului de colesterol.

Chiar și așa, fulgi de ovăz și alte cereale nu au prea multe proteine ​​sau grăsimi. Mulți nutriționiști, inclusiv Lindeman, recomandă un aport moderat de proteine ​​și puțină grăsime pentru a îmbunătăți vigilența dimineaței și pentru a satisface mai mult apetitul.

„Primul lucru care trebuie golit din stomac este glucidele, urmate de proteine, apoi de grăsimi”, a spus Lindeman. "Veți observa o diferență prin includerea proteinelor în masa de dimineață. Grăsimea face micul dejun mai aromat. De exemplu, puțin unt sau brânză face grâul mai distractiv."

Cerealele fierbinți necesită mai puțin lapte decât cerealele reci, așa că Lindeman sugerează adăugarea în meniu a unui pahar de lapte degresat sau a unui iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

„Am un prieten care pune unt de arahide în fulgi de ovăz pentru proteine”, a spus Lindeman. „Îi place gustul”.

Puteți adăuga o varietate de articole la cerealele fierbinți pentru proteine ​​sau gust. Autorul conștient de proteine, Barry Sears, sugerează adăugarea a 3 linguri de pudră de proteine, 4 lingurițe de migdale și 1/4 ceașcă de mere mărunțite neîndulcite pentru a fortifica un castron cu fulgi de ovăz. Includerea dovleacului în cereale adaugă condimente și o doză semnificativă de betacaroten.

Unii ar trebui să aștepte făina de ovăz până după antrenamentul de dimineață, a spus Lindeman.

„Îi descurajez pe oricare dintre sportivii noștri să mănânce fulgi de ovăz sau alte cereale integrale în oră sau două înainte de un antrenament”, a spus Lindeman. "Poate provoca de fapt gaze sau alte probleme digestive."

Este o chestiune de toleranță personală și nivel de activitate. Mersul pe bicicletă sau ture înot este mai ușor pe stomac decât, de exemplu, alergarea turei sau jocul baschet trei la trei. Făina de ovăz de modă veche ar putea fi compatibilă cu ciclismul, deși tărâțele de ovăz sau grâul ar putea funcționa pentru alergătorii care doresc să susțină un kilometraj mai lung.

"Cerealele fierbinți mai puțin grele ar putea funcționa mai bine", a spus Lindeman. "Orezul de orez este una dintre cele mai bune alegeri; Crema de grâu sau Maypo este bună (pentru consumul dinaintea jocului). Ele nu taxează organismul în timpul activității fizice, oferind în același timp carbohidrați pentru energie. corp. "

Timp de preparare: 5 minute

Timp de gătit: aproximativ 10 minute

Randament: 1 porție

Această variantă a preferatului de iarnă-dimineață adaugă beta caroten și condimente fără a exagera dulceața. Este adaptat din „Cartea de bucate a maratonului din New York”.

1/2 cană de ovăz laminat (nu instant)

1/4 cană de dovleac fiert sau conservat

1 lingură zahăr brun sau melasă

Pecane tocate, semințe de floarea soarelui, fructe de padure proaspete, opțional

Gatiti ovazul conform instructiunilor de ambalare. Se adaugă dovleac, zahăr brun, scorțișoară și sare în cratiță. Continuați să gătiți la foc mediu până când este fierbinte, 1 minut, amestecând continuu. Se ornează cu ingrediente opționale.

Informații nutriționale pe porție:

Calorii. 210 sodiu. 15 g Grăsime. 3 g

Glucide . 41 g Colesterol . 0 mg Proteine ​​. 7 g