sigur

Popularitatea zahărului scade acum din motive de sănătate, dar îndulcitorii artificiali sunt, de asemenea, controversați. Iată ce trebuie să știți.

Popularitatea crescândă a zahărului în Europa între 1500 și 1850 a apărut din legăturile sale cu comerțul cu sclavi, care a oferit trestie de zahăr produsă în masă și ieftină pentru a satisface apetitul în creștere pentru această nouă plăcere.

De atunci, zahărul a devenit omniprezent în alimentele dulci și sărate. Dar acum, zahărul este legat de multe boli frecvente, iar oamenii apelează la îndulcitori pentru a-și satisface dinții dulci fără calorii. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie nici o abordare ideală.

Cuprins

Care este problema cu zahărul?

Pentru mulți, cel mai bun îndulcitor pentru ceai și cafea este un cub de zahăr alb, dar alimentele moderne procesate, cu procesele sale complexe de fabricație și amestecurile de ingrediente, au făcut posibilă adăugarea zahărului în multe locuri obscure. Drept urmare, este mai greu să-ți dai seama unde se ascunde zahărul.


Ce se întâmplă cu bacteriile intestinale și creșterea în greutate?

Acest lucru are legătură atât cu dințiul nostru dulce, cât și cu sfaturile nutriționale slabe pe care ni le-am dat între anii 1960 și 1980, informând gospodăriile din întreaga țară că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi era cea mai bună protecție împotriva obezității, a bolilor de inimă și a diabetului. Producătorii s-au grăbit să facă versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor tradițional bogate în grăsimi, cum ar fi produsele lactate.

Zaharurile libere, cum ar fi glucoza, fructoza, zaharoza, lactoza și galactoza, pot fi imediat metabolizate de organism pentru energie sub formă de glucoză. Acest lucru diferă de zaharurile complexe, cum ar fi amidonul și carbohidrații complecși, care necesită mai mult timp pentru a se transforma în glucoză.

Ce se întâmplă cu zahărul din organism

Zahărul este prelucrat în ficat în grăsimi și eliberat în sânge unde intră în depozitele noastre de grăsimi (țesut adipos) și este păstrat ca un depozit de energie. Corpul nostru trebuie să mențină o concentrație minimă de glucoză din sânge, deoarece creierul nostru depinde de glucoză pentru până la 25% din necesarul său de energie.

Corpul controlează strict glucoza din sânge prin intermediul hormonilor cu acțiune opusă insulină și glucagon, ale căror niveluri cresc și scad pe parcursul unei zile ca răspuns la mâncare și post.


Carbs vs Sugar: care este diferența?

Aportul excesiv de glucoză duce la o afecțiune metabolică cunoscută sub numele de intoleranță la glucoză, în care organismul nostru nu poate produce un răspuns adecvat la insulină la aportul de glucoză. Acest lucru are ca rezultat niveluri incontrolabile de glucoză din sângele nostru care pot deteriora vasele de sânge.

Creșterea abruptă a aportului zilnic de zahăr observată la populațiile din lumea occidentală în ultimele decenii a fost acum legată de bolile care anterior erau atribuite aportului de grăsimi saturate.

TIP☝️ Cantitatea maximă de zahăr „adăugat” recomandat (nu zaharuri prezente în mod natural în alimentele integrale) pe zi este în prezent de 37,5 grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.

Îndulcitor artificial și natural: o distincție chimică

Amintiți-vă, „artificial” și „natural” sunt distincții chimice și nu vă spun care dintre ele este mai bun.

În mijlocul crizei zahărului, care a dus la impunerea de către Marea Britanie a unei taxe pe zahăr în 2018, utilizarea „îndulcitorilor sănătoși” a devenit în schimb o alternativă populară. Îndulcitorii sunt înlocuitori ai zahărului care imită gustul dulce al zahărului, dar au calorii neglijabile în comparație cu zaharurile libere.

Până în prezent, nu există cel mai bun îndulcitor artificial

Acestea pot fi menționate prin mai multe nume confuze, cum ar fi „zahăr cu conținut scăzut de calorii”, „îndulcitori cu conținut scăzut de calorii” sau „îndulcitori cu zahăr”. Îndulcitorii au un conținut scăzut de calorii în comparație cu zahărul, deoarece nu pot fi metabolizați de organism pe căile obișnuite de zahăr și sunt de multe ori mai dulci decât zaharurile libere, deci este necesară o cantitate mult mai mică pentru a obține aceeași dulceață.

Există două tipuri de îndulcitori: îndulcitori artificiali și îndulcitori naturali. În timp ce îndulcitorii artificiali sunt fabricați chimic, un îndulcitor natural este extras din plante - sunt, de asemenea, cunoscuți ca îndulcitori pe bază de plante. Acești înlocuitori ai zahărului afectează, de asemenea, sănătatea microbiomului nostru intestinal, un ecosistem din intestinul uman format din trilioane de celule bacteriene.

Îndulcitor Cât de dulce decât zahărul
Zaharină (cunoscută și sub numele de Sweet’n Low) De 300-500 de ori
Aspartam (cunoscut și ca Egal sau Nutrasweet) De 200 de ori
Sucraloză (cunoscută și sub numele de Splenda sau e955) De 1.000 de ori
Stevia De 250 de ori

Zaharina, aspartamul și sucraloza sunt trei îndulcitori artificiali obișnuiți. Indulcitorii naturali includ Stevia și polioli (sorbitol, eritritol, manitol și xilitol). Care îndulcitor este cel mai bun poate depinde de condițiile de sănătate care stau la baza și de reacțiile individuale la îndulcitori care diferă de la persoană la persoană.

Sunt îndulcitori sănătoși cu adevărat sănătoși?


Ce este disbioza microbiomului intestinal?

Ca răspuns la aceasta, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit o limită de admisie zilnică acceptabilă (ADI) pentru îndulcitori, care diferă pentru fiecare îndulcitor. Este posibil ca majoritatea consumatorilor să nu fie conștienți de acest ADI, cu toate acestea sunt de obicei mult mai mult decât ceea ce s-ar consuma într-o zi. Amintiți-vă, cei mai buni îndulcitori sunt cei care nu ne afectează sănătatea.

Aport zilnic acceptabil pentru diverse îndulcitori

Îndulcitor ADI, mg pe kg de greutate corporală
Zaharină (cunoscută și sub numele de Sweet’n Low) 5
Aspartam (cunoscut și ca Egal sau Nutrasweet) 50
Sucraloză (cunoscută și sub numele de Splenda sau e955) 5
Stevia 4
Polioli (Xilitol, eritritol, manitol, sorbitol) Nedefinit, considerat în general sigur

Îndulcitori naturali pentru diabetici

Un lucru este clar: îndulcitorii artificiali, în special zaharina, cresc riscul de intoleranță la glucoză și de diabet de tip II, iar acest lucru este mediat cel puțin parțial de microbiomul intestinal (discutăm acest lucru mai jos). În acest moment, nu se știe dacă îndulcitorii alternativi sunt cel mai bun îndulcitor natural pentru diabetici.

Îndulcitori și pierderea în greutate

Există dovezi contradictorii cu privire la faptul dacă îndulcitorii artificiali ajută la pierderea în greutate. Studiile care nu au găsit niciun impact asupra pierderii în greutate sugerează că îndulcitorii artificiali pot modifica preferințele gustative și pot condiționa papilele gustative ale participantului să prefere dulceața.

Care este cel mai sigur îndulcitor pentru bacteriile intestinale?

Efectele îndulcitorilor asupra bacteriilor intestinale necesită încă o mulțime de cercetări, așa că în acest moment nu este posibil să spunem cu siguranță care este cel mai sigur îndulcitor sau cel mai sănătos îndulcitor. Cu toate acestea, se știe că unii îndulcitori artificiali au efecte negative asupra bacteriilor intestinale, iar unii îndulcitori naturali pot furniza combustibil pentru microbi benefici.

TIP☝️ Obțineți starea de sănătate a microbiomului cu [Testul microbiome Atlas] (https://atlasbiomed.com/uk/microbiome. Luați-l acasă, trimiteți eșantionul și accesați rezultatele online.

Nu grozav: sucraloză și zaharină

Dintre îndulcitorii artificiali, numai zaharina și sucraloza modifică populațiile de microbiote intestinale. Zaharina, care este de 300-500 de ori mai dulce decât zaharoza, a inhibat fermentarea glucozei de către microbiomul intestinal într-un studiu efectuat pe șobolani și un alt studiu a arătat că a redus nivelul a două tipuri de bacterii intestinale cu până la 40%.

Un studiu la om a arătat că zaharina a produs o modificare de 30% a metabolismului, contribuind la intoleranță la glucoză și disbioză. Se consideră că intoleranța la glucoză apare ca urmare a impactului zaharinei asupra microbiomului intestinal.


Ce este Akkermansia muciniphila și cum protejează sănătatea intestinului?

La șoarecii hrăniți cu zaharină, Akkermansia muciniphila, o bacterie importantă asociată cu o căptușeală intestinală sănătoasă și o greutate corporală slabă, a fost subreprezentată. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii asupra oamenilor pentru a confirma impactul aparent negativ al zaharinei asupra organismului.

Aspartam: rezultate neconcludente

Aspartamul este de 200 de ori mai dulce decât zaharoza și există foarte puține date științifice despre modul în care poate afecta microbiomul intestinal. Într-un studiu pe oameni, aspartamul nu a afectat reglarea insulinei și nici nivelul glicemiei atât la pacienții diabetici, cât și la subiecții normali.

Cu toate acestea, acest studiu a analizat doar un eșantion foarte mic de 22 de persoane. Știrile despre efectele secundare ale aspartamului au determinat publicul să caute îndulcitori fără aspartam, dar există puține dovezi care să sugereze că aspartamul este mai bun sau mai rău decât alți îndulcitori.

Sucraloza îndulcitor este de 1.000 de ori mai dulce decât zahărul

Un studiu din 2016 a legat consumul de aspartam cu intoleranța la glucoză la persoanele obeze, dar nu la cei cu IMC sănătos. Cu toate acestea, îndulcitorii fără aspartam sunt cu adevărat importanți doar pentru cei cu o afecțiune genetică rară cunoscută sub numele de fenilcetonurie, pentru care aspartamul este toxic - dar este puțin probabil să afecteze persoanele sănătoase.

Din ce este făcută sucraloza? Este o moleculă modificată chimic de zaharoză. Sucraloza îndulcitoare este de până la 1.000 de ori mai dulce decât zaharoza și s-a constatat că scade numărul total de bacterii din microbiomul intestinal la șobolanii care au fost hrăniți cu sucraloză timp de 12 săptămâni.

Care este cel mai bun îndulcitor pentru bacteriile intestinale?

Dintre îndulcitorii naturali (care apar în natură și nu sunt creați chimic în laborator), s-a constatat că stevia (de 250 de ori mai dulce decât zaharoza) și poliolul xilitol afectează oarecum compoziția microbiotei intestinale, dar dovezile sunt rare în acest moment.


Ce sunt prebioticele și probioticele?

Cu toate acestea, aportul excesiv de polioli are un efect laxativ. Acest lucru este deosebit de inconfortabil pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS), deoarece poliolii agravează flatulența, disconfortul abdominal și diareea asociate cu IBS.

TIP☝️Poliolii nu cauzează cariile dentare și nu interferează cu nivelurile de insulină sau cu toleranța la glucoză.

Modalități de reducere a aportului de zahăr

Nu există cu adevărat cel mai bun îndulcitor artificial sau cel mai bun îndulcitor natural și sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectele îndulcitorilor asupra sănătății umane și asupra microbiomului intestinal. Din fericire, există modalități practice de a reduce zahărul fără a recurge la îndulcitori:

  • Gatiti acasa: mesele preparate acasa contin mult mai putin zahar decat alimentele procesate.
  • Evitați alimentele foarte prelucrate, preparatele de luat masa și sosurile ambalate
  • Alegeți produse cu conținut ridicat de grăsimi în loc de produse cu conținut scăzut de grăsimi
  • Asigurați-vă că consumați suficiente fibre, proteine ​​și grăsimi
  • Alegeți alimentele procesate cu cantități mici de zahăr adăugat (citiți eticheta).
  • Bea apă în loc de suc de fructe, apă cu vitamine sau alte băuturi dulci.
  • Decupați cerealele pentru micul dejun și alte alimente cu zaharuri foarte rafinate