Umerii tăi sunt o joncțiune complicată pentru os, mușchi și țesut conjunctiv. Aceste exerciții de mobilitate funcționează ca un director de trafic, salvându-vă de dureri și disfuncții pe drum. Fă-i o prioritate!

umeri

Rapid! Arată spre umărul tău. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că ați îndreptat direct spre deltoidul din față sau articulația AC, unde clavicula se întâlnește cu scapula superioară. Ambele sunt cu siguranță părți importante ale umărului tău, dar povestea abia se termină aici.

Fiecare mușchi care are un atașament la scapula dvs. este parte integrantă a umărului, inclusiv trapezul, romboizii și chiar musculatura de pe coaste. Pectoralul major are atașamente pe claviculă, deci este inclus. Chiar și bicepsul tău face parte din umărul tău!

Toată lumea este acolo, se mișcă și luptă pentru spațiu. Este echivalentul corpului superior al Mos Eisley Cantina. Și strângerea sau slăbiciunea în oricare dintre patroni se poate transforma rapid în conflicte care au efecte de anvergură. Pentru a înrăutăți lucrurile, aproape toată lumea este strânsă sau slabă undeva în umăr.

Ia-mă, de exemplu. Având în vedere cât de mult pot să mă ghemuit și să mă împing, ar trebui să pot curăța un camion mic. Cu toate acestea, mă lupt să-mi curăț greutatea corporală în mod corespunzător, pur și simplu pentru că am probleme să ajung în poziția de a ridica bara. Alții nu sunt în măsură să prindă bara în timpul ghemuitului din spate sau își găsesc umerii afectați reținând apăsarea pe bancă.

Deoarece umărul are o influență atât de largă, uneori poate fi greu de identificat anumite probleme. De exemplu, când fac curat, simt tensiunea în primul rând la încheietura mâinii și la antebraț, deși problema nu își are originea acolo. Dar urmărește-mă alături de câțiva elevatori olimpici și vei vedea că aceștia sunt capabili să-și ridice coatele mult mai sus decât pot când primesc bara la adâncime maximă. Acest lucru se datorează în primul rând mobilității umărului și a coloanei vertebrale toracice (sau mijlocii și superioare).

Deci, cum creștem raza de mișcare în aceste zone cruciale? Am trei cuvinte pentru tine: sparge, întinde și întărește. Lucrați aceste șase exerciții simple în rutina dvs. și veți primi beneficii mari în ceea ce privește atletismul și postura. Sunt lucruri puternice.

Problema țesuturilor

Pentru a începe, să ne uităm la trei mișcări de reabilitare care îmbunătățesc extensibilitatea țesutului muscular de-a lungul umărului. Avem multe opțiuni aici, dar aceste trei lovesc unele dintre cele mai frecvente domenii problematice atât la elevatori, cât și la publicul larg.

1/T-Spine Double-Ball Smash

Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de o pereche de bile lacrosse lipite împreună cu bandă atletică. Există opțiuni de ultimă generație, dar câteva mingi de 3 USD funcționează la fel de bine ca orice.

Așezați-le pe sol și poziționați coloana vertebrală între ele, cu bilele plasate chiar deasupra lombarei. Este similar cu poziția pentru o criză abdominală, dar mult mai incomodă.

Înclină-te înapoi până când capul tău atinge solul, apoi extinde-ți brațele în sus și execută cinci abdomene flexând doar coloana vertebrală toracică. După ce ați făcut acest lucru, mutați bilele în sus cu un centimetru și repetați exercițiul. Repetați în continuare până treceți omoplații.

2/Anterioară umăr Barbell Smash

Acest burghiu are ca scop îmbunătățirea intervalului de mișcare în timpul rotației interne, care se întâmplă atunci când brațul îndoit se rotește spre centrul corpului, fie atunci când brațul superior este atârnat drept în jos (imaginați-vă că vă închideți halatul de baie) sau ieșiți drept ( imaginează-ți că tragi o perdea în jos). Cu toate acestea, dacă aveți mai multe țesuturi flexibile aici, vă veți îmbunătăți și raza de mișcare în timpul rotației externe (imaginați-vă că vă deschideți halatul de baie - am spus imagina aceasta!).

Începeți pe spate cu brațul așezat perpendicular pe corp, în contact complet cu solul. Îndoiți coatele la 90 de grade, de parcă v-ați preda polițiștilor. Acum așezați un capăt al unei bileți pe partea din față a unuia dintre umeri și țineți celălalt capăt în poziție cu piciorul pe aceeași parte. Folosiți mâna opusă pentru a aplica presiune în partea superioară a bilei în timp ce vă mișcați umărul de lucru prin rotație internă/externă.

Nu sună prea mult, dar amintiți-vă câte lucruri diferite se mișcă în jurul umărului. Acest lucru ar trebui să doară ca o mamă.

3/Întinderea capsulei de umăr

Dacă umerii tăi se simt slabi sau imobili, mai ales atunci când îți miști brațele deasupra capului, ai putea suferi de un anumit grad de afectare. Acest lucru poate proveni dintr-o mulțime de aruncări, de serviri de tenis, de muncă în aer sau pur și simplu de a face mai mult împingere decât tragere. Oricare ar fi motivul, acesta este pentru tine.

>

Atașați o bandă elastică la un punct de ancorare scăzut. Luați banda în mâna de lucru cu cotul complet întins, menținând palma ridicată. Pașează suficient de departe de bandă pentru a crea tensiune, apoi întoarce-te pentru a facilita întinderea. Rotiți ușor și îndepărtați capul de partea de lucru pentru a maximiza întinderea. Țineți câteva minute.

Construirea umărului perfect

Am mobilizat și am lipit unele dintre cele mai supărătoare locuri. Acum trebuie să ne consolidăm aspectele slabe ale umerilor care au contribuit la aceste probleme în primul rând. Mișcările pentru a face acest lucru nu sunt complicate, dar pentru că abordează puncte care sunt în mod legitim slabe la majoritatea oamenilor, ar putea să te facă să te simți surprinzător.

1/Face Pull cu rotire externă

Aceasta este o mișcare excelentă pentru funcția umărului și îmbunătățirea posturii. Se lovește de câteva dintre petele noastre supărătoare din jurul umărului, inclusiv rotatoarele noastre externe, delturile posterioare și capcanele joase. Există mai multe moduri de a efectua tragerea feței, care se poate face fie cu benzi elastice, fie cu cabluri. Preferatul meu are palmele orientate înainte la sfârșit, mai degrabă decât să tragă direct înapoi cu palmele orientate în jos. Brațele ar trebui să ajungă deasupra bicepsului, nu în fața lor.

2/Push-up Plus

Orice antrenor care își merită pantalonii de încălzire vă va spune că, pentru a menține o funcție și o postură sănătoase a articulațiilor, este înțelept să vizați volume aproximativ egale de tragere orizontală și presare orizontală. Așa mi-am echilibrat volumul de muncă în trecut.

Acestea fiind spuse, am citit recent un vechi interviu cu marele terapeut fizic Bill Hartman care m-a făcut să realizez că am făcut o greșeală. Hartman a subliniat că atât în ​​mișcările de canotaj, cât și în mișcările de apăsare, scapula ar trebui să se retragă. Asta înseamnă că aproape toată munca din acel plan se mișcă într-o singură direcție, ceea ce face parte din motivul pentru care am etanșeitate în jurul omoplatului și nu-mi pot curăța curățarea.

Pentru a remedia acest lucru, trebuie să întărim serratusul anterior și să dezvoltăm mobilitatea scapulară. Îmi place să fac acest lucru izolând și subliniind mișcarea scapulară a vechiului nostru prieten push-up. Asumați o poziție push-up cu mâinile apropiate. Relaxați-vă spatele pentru a permite pieptului să cadă, dar nu lăsați nimic altceva decât scapula să se miște. Torsul tău ar trebui să se miște doar câțiva centimetri pe verticală. Apoi prelungiți omoplații pentru a vă forța trunchiul.

3/Ridicarea barelor

Trapezul este parte integrantă a sănătății umerilor. Când mutați obiecte deasupra capului, scapula trebuie să fie capabilă să se rotească în sus pentru a facilita poziția humerală, dar mulți dintre noi avem capcane care nu sunt la înălțimea acestei sarcini. Trebuie să le activăm și să le întărim prin ridicarea umerilor, dar nu orice fel de umăr vechi o va face. Pentru mișcări aeriene mai bune - așteptați - folosiți ridicarea umerilor.

Apăsați o bară ușoară deasupra capului. Nu este nevoie să te prezinți aici. Asigurați-vă că aveți o postură solidă, cu o linie dreaptă de la mână la cap până la picioare. Coloana vertebrală lombară ar trebui să fie neutră, iar abdomenele strânse. De aici, ridică încet umerii, oprește-te și revino încet la poziția inițială.