Săritul cu frânghia este o activitate simplă, ușor de învățat, care este excelentă pentru fitness și se poate face aproape oriunde. Am realizat acest tutorial simplu pentru învățarea saltului de bază și a pasului de jogging, cele două cele mai fundamentale mișcări ale coardei de salt. După ce ați însușit elementele de bază, consultați tutorialele noastre despre trucurile pentru începători și intermediari.

frânghie

Inainte sa incepi…

  1. Alege coarda de sarit potrivita. Pentru începători, vă recomandăm o frânghie simplă cu mărgele sau o frânghie de lemn dulce. Aceste frânghii sunt ieftine, durabile și relativ lente (față de o frânghie de viteză, care este foarte rapidă și mai potrivită pentru jumperii avansați).

Mărește-ți frânghia. Deoarece viteza nu este obiectivul, o frânghie mai lungă este ideală pentru începători. O frânghie mai lungă încetinește lucrurile și permite o sincronizare mai puțin perfectă. Pentru a vă dimensiona coarda, puneți coarda de sărit în mijlocul cablului. Fundul mânerelor frânghiei de salt ar trebui să vină până la subsuoară.


  • Alegeți suprafața potrivită: Saltul frânghiei ar trebui să fie o activitate cu impact redus. Săriți pe un covor dacă sunteți în afara sau pe o suprafață interioară iertătoare. Pardoselile din lemn de esență tare sunt cele mai bune, deoarece vă oferă un pic de săritură suplimentară și sunt mai ușoare pe genunchi. Dacă este posibil, evitați betonul (care nu iertă) și covorul (vă va face coarda să sară și va trebui să sari mai sus pentru a-l degaja).

    • Aflați saltul de bază (20 de minute)

    Iată câteva strategii utile pentru început. Saltul unic sau „saltul de bază” este fundamentul absolut al săriturii de coardă. Deveniți expert la un singur salt și învățarea unor abilități mai dificile este mult mai ușoară. Nu pot sublinia suficient acest lucru!

      Începeți cu mâinile în poziția „gata”. Apucați mânerele ușor cu degetele, nu cu palmele. Vrei să eviți să-ți dai mânerelor o „priză de moarte”. O prindere slăbită va permite o întoarcere naturală și mai eficientă a coardei de salt și va permite o viteză mai mare. Țineți coarda de salt în fața dvs., cu mâinile unite și coatele aproape de corpul vostru.

    Exersează o captură de la picioare. Așezați coarda în spatele dvs. și întoarceți coarda de salt peste cap. Prinde frânghia de sub degetele de la picioare și ridică-ți tocurile și lasă-o să iasă de sub picioare. Repetați aceste mișcări până când vă simțiți confortabil învârtind frânghia și prinzându-o sub picioare. Cheia învățării oricărei abilități fizice este repetarea: învățarea mușchilor dvs. o mișcare și crearea unei amintiri despre cum să o faceți. În coarda de salt, practicarea mișcărilor corecte este cheia învățării.

  • Fă-te sărit. Saltul de coardă este totul despre sincronizarea rotației coardei cu saltul. Încercați să luați o coardă imaginară și să vă prefaceți că o întoarceți peste cap și săriți coarda cu ea. Da, vei părea ridicol, dar acesta este un mod minunat de a-ți exersa saltul și forma corectă. Săriți pe bilele picioarelor cu corpul destul de ridicat. Tocurile tale nu ar trebui să atingă pământul, iar coatele ar trebui să fie lângă părțile laterale, cu încheieturile mâinilor, nu cu brațele. Continuați câteva minute. Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, continuați cu pasul următor.
  • Practicați sincronizarea. O altă modalitate excelentă de a practica sincronizarea corectă este de a plasa ambele mâini ale frânghiei într-o mână și de a întoarce frânghia de partea ta și de a sări. Încercați să coordonați ambele mișcări și, dacă este posibil, să aveți pe cineva să vă urmărească pentru a vă asigura că timpul este corect.
  • Încercați adevăratul lucru. Acum este timpul să încercați cu o coardă de salt reală. Fii răbdător cu tine și mergi încet. Provoacă-te să faci un salt. Apoi două sărituri. Apoi trei etc. Încercați întotdeauna să vă îmbunătățiți istoricul personal. Îmbunătățirea va veni rapid cu o practică persistentă. Nu renunța!

    • Greșeli comune

    • Prea mult braț, insuficient încheietura mâinii: Nu vă balansați brațele pentru a roti coarda. În schimb, folosește-ți încheieturile. Mâinile ar trebui să fie ținute aproape de partea din față a oaselor șoldului, cu încheietura mâinii efectuând majoritatea lucrului. Coatele fac o mică mișcare de pompare în combinație cu munca încheieturilor. Singura excepție de la noi, prima ta întoarcere a frânghiei, va necesita o mișcare a brațului. Nu vrei ca brațele tale să iasă departe de corpul tău. Pe lângă aspectul amuzant, face coarda prea scurtă și încetinește coarda.
    • Sărbătând cocoșat: Vrei să sari drept în sus și în jos cu fundul și hamstrii absorbind șocul. Forma bună include realizarea unei arcade atletice bune în partea inferioară a spatelui, cu umerii înapoi. Cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor este să se aplece înainte și să-și încovoie umerii. Singura dată când acest lucru este în regulă este săritura de viteză competitivă (efectuând 6-7 sărituri pe secundă) în care concurentul trebuie să se aplece înainte pentru a face calea pe care coarda o parcurge mai mică. Vedeți un jumper de viteză în acțiune.
    • Sărind prea sus și/sau lovind tocurile: Sari doar la câțiva centimetri de la sol. Cablul sau cablul nu au mai mult de 5 mm în diametru, deci nu trebuie să faceți salturi mari. Saltul frânghiei ar trebui să fie o activitate de impact foarte scăzută.
    • Saltul dublu: Salturile duble (unde sperați de două ori între fiecare rotire a coardei) pot deveni un obicei prost și greu de rupt. Măriți viteza frânghiei și forțați-vă să faceți un singur salt. Pauză între salturi și nu permite două salturi între viraje.

    Formular BAD

    Acest videoclip este un exemplu de formă slabă. (Este un videoclip mai lung, deci eșantionează segmente pentru a-ți face o idee.)

    Forma buna

    Buna noastră prietenă Madeline Praye (în acest videoclip de mai jos) este campioană națională de coardă de sărituri și are o formă uimitoare.


    Pasul Jog

    După ce ați învățat saltul cu un singur salt, pasul de jogging este următoarea dvs. provocare. Pasul de jogging este o rotație a coardei de salt pentru fiecare pas făcut. O greșeală obișnuită este să faci un pas cu ambele picioare cu o singură rotație a frânghiei. În schimb, ridicați piciorul în sus (nu loviți înapoi sau frânghia va fi prinsă de picior) și întoarceți coarda sub. Puteți începe foarte încet și crește viteza pe măsură ce calificarea crește. Nu uitați să ridicați genunchii și să vă păstrați picioarele să nu se desprindă de pe sol foarte sus.

    Despre autor

    Matt Hopkins este un fost antrenor competițional de săritori de viteză și coardă de sărituri. Matt a câștigat numeroase campionate naționale de sărituri de viteză, iar sportivii săi au câștigat mai multe titluri naționale de viteză și freestyle și au doborât recorduri mondiale și naționale de viteză. De asemenea, a predat școala medie și elementară PE în Leavenworth WA timp de 23 de ani.