Saltul de coardă (denumit și saltul de coardă) este un element de bază în programul de condiționare al boxerului. Dacă sunteți implicat în sport, vă puteți aștepta să petreceți ceva timp cu frânghia.

corzi

Ați putea intra în orice sală de box din țară și sunt dispus să pariez că veți auzi câteva sunete familiare.

Tinerii luptători se vor arunca la sacii grei. Alții vor crea sunete ritmice pe punga de viteză. Un clopot va suna la fiecare câteva minute, indicând începutul și sfârșitul unei noi runde. Pe fondul acestor sunete, vă puteți aștepta, de asemenea, să auziți un zgomot rapid.

Zgomotul de săritură va proveni din mișcarea de rotație a mai multor corzi de sărituri. Saltul de coardă (denumit și saltul de coardă) este un element de bază în programul de condiționare al boxerului. Dacă sunteți implicat în sport, vă puteți aștepta să petreceți ceva timp cu frânghia.

Antrenament pentru corzi

Beneficii de coardă de salt

  • Coordonare
  • Agilitate
  • Rapiditate
  • Muncă la picioare
  • Rezistență

În plus față de beneficiile fizice evidente, săritul cu frânghia este distractiv. Există întotdeauna noi modele de lucru pe picioare pe care le poți dezvolta și practica.

Dar așteaptă, devine mai bine.

Puteți achiziționa o coardă de calitate pentru 5 USD sau mai puțin. În videoclipul de mai jos, mă veți vedea învârtind o frânghie pe care am cumpărat-o cu 3,75 USD. Nu veți găsi un instrument de condiționare mai eficient pentru mai puțin de 5 USD. În plus, puteți împacheta cu ușurință o coardă de salt, indiferent unde călătoriți.

Din păcate, în ciuda beneficiilor evidente, majoritatea sportivilor din afara sălii de box nu sunt familiarizați cu antrenamentul cu frânghie. Mulți antrenori de forță și condiționare au înlocuit coarda de salt cu instrumente de antrenament mai elaborate și mai scumpe.

Am văzut seminarii întregi dedicate muncii la picioare și agilității. Antrenorii percep sute de dolari pentru a preda multe tehnici care ar putea fi dezvoltate cu o frânghie de 5 USD.

Coarda de salt este o metodă încercată și adevărată pentru îmbunătățirea condiționării și coordonării. Dacă nu ați sărit niciodată coarda înainte, vă puteți aștepta la o provocare. Frânghia poate fi frustrantă pentru un începător. Nu veți deveni competenți cu coarda peste noapte.

Este nevoie de timp și de practică. S-a spus înainte practica este mama tuturor abilităților. Aceste cuvinte se aplică cu siguranță la antrenamentul cu coarda de sărituri.

Mulți sportivi încearcă coarda, se frustrează și găsesc rapid instrumente alternative de condiționare. Nu permiteți frustrării dvs. să interfereze cu dezvoltarea dvs. ca sportiv.

Noțiuni de bază

În primul rând, trebuie să achiziționați o frânghie de calitate. Vă recomand o frânghie de viteză din plastic ușoară. În opinia mea, aceste frânghii sunt mai eficiente decât frânghiile din piele mai grele și frânghiile ponderate. Coarda de viteză vă va permite să mențineți un ritm de centrifugare mult mai rapid. Puteți găsi o frânghie de calitate la majoritatea magazinelor sportive sau prin orice furnizor de echipament de box.

După localizarea unei frânghii, trebuie să determinați lungimea ideală. Lungimile corzilor obișnuite variază de la 8 la 10 picioare. Cele mai multe frânghii pe care le găsiți pe rafturile magazinelor vor fi de 9 picioare. O frânghie de 9 picioare va fi suficient de lungă pentru majoritatea sportivilor care au o înălțime de 6 picioare sau mai mică. Sportivii cu o înălțime de peste 6 picioare pot necesita o frânghie de 10 picioare.

De obicei, poate fi necesar să vă reglați coarda. De multe ori smulg 2 sau 3 inci de pe o frânghie de 9 picioare pentru a-i crește viteza (pe înălțimea mea). O modalitate de a determina lungimea ideală este să pășești un picior în mijlocul frânghiei. Mânerele trebuie să ajungă până la aproximativ înălțimea axilei.

S-ar putea să aveți noroc și să nu necesitați ajustări la coardă. Cu toate acestea, avem toate tipurile unice de corp, deci trebuie să determinați lungimea ideală pentru ta frânghie. Pur și simplu vă avertizez să nu tăiați prea mult din frânghie. După ce tăiați frânghia, nu vă mai puteți întoarce și nu o puteți repara. Tăiați câte un centimetru și testați fiecare lungime.

În sfârșit, vă recomand să vă agățați coarda de un cârlig când ați terminat de utilizat. Acest lucru va împiedica încordarea frânghiei. Dacă amestecați frânghia în geanta de gimnastică, aceasta poate dezvolta îndoituri care vor împiedica viteza de centrifugare.

Salt la suprafață

După ce găsiți o frânghie bună, trebuie să găsiți un loc unde să o folosiți. Vă recomand să săriți coarda pe o suprafață de absorbție a șocurilor, cum ar fi podeaua din lemn, covorașul de gimnastică, pista de exterior sau terenul de tenis. Dacă vă antrenați la o sală de box, poate doriți să săriți coarda în interiorul ringului. Suprafața inelului este iertătoare pentru glezne și picioare.

De asemenea, puteți achiziționa un covor de spumă care se blochează, care se află deasupra suprafeței podelei. Aceste rogojini sunt utile dacă sala dvs. de sport are podea din beton. Spuma interconectată formează o suprafață temporară de sărit. Încercați să evitați săriți frânghia pe suprafețe care nu iertă, cum ar fi podele din beton.

În plus față de o suprafață de absorbție a șocurilor, trebuie să purtați o pereche de calitate sau pantofi de antrenament încrucișat atunci când săriți coarda. Nu vă recomand să purtați pantofii de box sau de luptă atunci când săriți coarda. Astfel de pantofi nu oferă prea multă pernă picioarelor. Rămâneți cu cross-trainers de calitate atunci când utilizați coarda.

Abilitatea întâi, apoi condiționarea

Când săriți prima frânghie, este important să deveniți competenți cu frânghia înainte de a o folosi ca instrument de condiționare. Dacă nu ați sărit niciodată coarda înainte, vă puteți aștepta la o anumită frustrare inițială. Mai întâi trebuie să vă vedeți sesiunile de coardă ca antrenamente de îndemânare.

Trebuie să vă dezvoltați abilitatea cu frânghia și apoi să o adăugați la condiționarea arsenalului. Dacă încercați să folosiți coarda pentru condiționare înainte de a dezvolta abilități cu coarda, vă pregătiți pentru eșec și frustrare.

Începeți cu sesiuni frecvente, dar scurte, de coardă. De exemplu, începeți cu intervale de 20 de secunde pe coardă. Încercați doar să săriți timp de 20 de secunde fără să vă împiedicați de frânghie. Păstrați intervalele scurte și opriți-vă înainte de oboseală.

Vizualizați aceste sesiuni ca antrenamente bazate pe abilități. Înveți o nouă abilitate (sărituri de coardă). Corpul este mult mai capabil să învețe când este proaspăt, nu este obosit.

Efectuați în mod regulat aceste sesiuni de accent pe abilități. Se recomandă practicarea frecventă. În cele din urmă, vă veți deplasa în ultimele 20 de secunde și veți începe să lucrați cu runde de 1, 2 și 3 minute. Mulți boxeri vor sări peste coardă pentru mai multe runde în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. 30-60 de secunde de odihnă vor separa fiecare rundă.

  • 6 x 3 minute sări coarda
  • Odihnește-te 60 de secunde între runde

Stiluri de sărituri de frânghie

Saltul la frânghie este la fel de provocator pe cât îl faci. Există nesfârșite modele și stiluri de sărituri. Am auzit că unii antrenori descriu coarda de salt ca fiind plictisitoare. Oricine descrie coarda ca plictisitoare nu știe să sară coarda. Există întotdeauna o nouă abilitate pe care o puteți învăța pentru a menține sesiunea de condiționare plăcută și provocatoare.

Alergarea în loc cu frânghia este unul dintre cele mai ușoare modele de a trece peste sărind. Veți rămâne staționar, ridicând genunchii la fiecare rotație a frânghiei. Vei alerga în esență cu genunchii înalți, cu adăugarea unei frânghii rapide. Acest stil de lucru cu frânghia este ușor de învățat și excelent pentru condiționare.

Sub-urile duble sunt un alt model popular de sărituri. Pentru a efectua o dublă sub, veți face două rotații ale coardei pentru fiecare salt. Păstrați picioarele împreună, sărind cu ambele picioare în același timp. Acest stil de a sări este mai greu de învățat.

Nu încercați să dublați dedesubtul până când nu deveniți competenți cu variația în funcțiune. În cele din urmă, puteți începe să efectuați unul sau două unders duble, la încheierea unei secvențe de rulare în loc. De exemplu, rotiți coarda de 10 ori în timp ce alergați în poziție, apoi terminați cu 1 sau 2 deduri duble.

Opriți și repetați această secvență de mai multe ori. Următorul pas este de a efectua o dublă sub fără a pierde controlul coardei. Mai degrabă decât să te oprești după dublul sub, vei continua trecând înapoi la alergarea la locul cu frânghia (fără oprire). În timp, veți dezvolta capacitatea de a efectua mai multe dubluri consecutive consecutive.

Pentru a adăuga la cerințele de coordonare ale săriturilor de coardă, puteți începe să lucrați cu încrucişat tipare. Puteți efectua o încrucișare în timp ce efectuați dublu unders sau cu alergarea tradițională în locul stilului de lucru cu frânghie.

Pentru a efectua o încrucișare, veți traversa brațele la coate pe leagănul descendent al frânghiei. Sari prin bucla frânghiei care se formează în fața corpului tău. Desfaceți brațele la următorul leagăn descendent. Continuați să traversați frânghia în acest mod alternativ.

Crucea încrucișată oferă o modalitate de a întrerupe monotonia săriturilor continue de coardă. Puteți integra o încrucișare pentru a condimenta sesiunea de frânghie. În cele din urmă veți dezvolta abilitatea de a integra rapid încrucișările cu strunjirea cu frânghie de mare viteză.

Aceste stiluri de coardă de salt sunt doar trei dintre nenumăratele variante. Vă încurajez să dezvoltați noi stiluri de sărituri (de ex. Un picior dublu unders). Continuați să vă provocați cu noi modele de sărituri de coardă. Nu vă limitați la același stil de lucru cu frânghia (de ex. Alergând în loc). Amestecați-l pentru a promova îmbunătățiri în coordonare și agilitate.

O modalitate de a încorpora varietatea este călătorind în față, înapoi și lateral. De exemplu, rulați în loc cu frânghia în timp ce călătoriți în jurul perimetrului unui pătrat. Mutați înainte, lateral (dreapta), înapoi și apoi lateral (stânga), terminând înapoi la punctul de plecare.

Prin încorporarea mișcării în față, înapoi și laterală, veți îmbunătăți munca la picioare și agilitatea, îmbunătățind simultan rezistența.

Antrenamente Jump Rope

Există mai multe opțiuni pentru antrenamentele cu coarda de sărituri. Cea mai evidentă alegere este să te antrenezi cu frânghia pentru runde cronometrate. De exemplu, mulți boxeri se vor antrena cu runde de 2 sau 3 minute. În timpul rundei, acestea vor alterna între munca cu ritm mai rapid (ex. Unders dublu) și sărituri mai puțin intense (ex. Jogging sau alergarea în loc cu frânghia).

Acest stil de lucru cu frânghia va imita cerințele fizice ale unei runde reale de box. Fiecare rundă conține momente intense (ex. Aruncarea pumnilor) urmată de pauze în activitate (ex. Încercuirea inelului).

Puteți folosi frânghia pentru a reproduce aceste cerințe fizice. Cu antrenamente regulate, veți putea menține un ritm rapid pe tot parcursul rundei.

O altă opțiune este de a efectua intervale de viteză maximă cu frânghia. De exemplu, vei roti coarda cât mai repede posibil timp de 60 de secunde.

Rămâneți cu o viteză maximă, în stilul de rotire sau de dublare. Nu ar trebui să existe pauze în activitate. Mențineți un efort de viteză maximă.

Puteți apoi să vă odihniți între 20 și 60 de secunde între intervale. Cantitatea de odihnă va depinde în mare măsură de nivelul dvs. de condiționare și de competența cu frânghia. Străduiți-vă să vă îmbunătățiți rata de lucru pe rundă, reducând în același timp restul necesar între intervale. O probă de antrenament poate consta în intervale de 6 x 1 minut, fiecare separat de 30 de secunde de odihnă.

O altă opțiune este utilizarea frânghiei ca parte a unei rutine de antrenament în circuit. Puteți amesteca și potrivi lucrul cu frânghia cu mai multe exerciții de greutate corporală pentru a dezvolta o rutină de condiționare scurtă, dar intensă.

O rutină ar putea include următoarele:

  • 100 de ture de frânghie
  • 10 burpee
  • 10 flotări
  • 10 ghemuitori cu greutate corporală

Repetați circuitul de 10 ori.

Pentru acest circuit, veți lucra prin aceste 4 exerciții cât mai repede posibil. Obiectivul tău este completarea a 10 circuite, odihnindu-te doar atunci când este necesar. Sportivii avansați vor putea lucra întreaga rutină fără oprire.

O altă opțiune este de a combina circuitul de lucru cu runde cronometrate. De exemplu, efectuați următoarea secvență de câte ori este posibil în timpul unei runde de 2 sau 3 minute:

  • 50 dubluri
  • 5 burpee

Efectuați 4 runde, odihnindu-vă 1 minut între runde.

Antrenamentul cu frânghie de salt poate fi efectuat și ca finisor. Închide pur și simplu antrenamentul cu o rundă de 5 sau 10 minute. Lucrați pentru a menține un ritm rapid pe tot parcursul intervalului extins. Folosirea unei mișcări intense de finisare va asigura antrenamentul a avut o intensitate adecvată. În plus față de rezistența la construire, dispozitivul de finisare va spori duritatea mentală.

Veți fi forțat să „terminați” cu o ultimă manifestare de rezistență și agilitate. Multe finisaje, cum ar fi un sac de nisip greu, nu necesită agilitate și coordonare. Coarda de salt este diferită. Nu este suficient să afișezi rezistență. De asemenea, trebuie să rămâneți conștient de împiedicarea frânghiei.

A bazat pe abilități finisorul are beneficii evidente. Luați în considerare un atlet care trebuie să lupte din greu în timpul unei runde finale. Nu este suficient să vă aruncați fără îndemânare. Sportivul trebuie să dea dovadă de abilitate în ciuda oboselii insuportabile. Coarda de salt este doar una dintre numeroasele modalități de a antrena această abilitate.

Concluzie

Coarda de sărit domină printre campionii de lire pentru lire atunci când vine vorba de un instrument de antrenament care oferă un antrenament de calitate, fără a rupe contul bancar. Pentru 5 dolari, puteți cumpăra o frânghie care va spori numeroase calități fizice.

Nu există niciun motiv pentru a neglija un instrument atât de valoros de instruire. Vă recomand cu tărie adăugarea unei coarde de salt la programul dvs. săptămânal de antrenament. Puteți lucra cu frânghia câteva zile pe săptămână.