Pe 10 ianuarie 2019, am cântărit 223 lbs. Pe 20 octombrie, am cântărit 173 kg. Aceasta înseamnă 50 de kilograme pierdute (22,7 kg) în 10 luni.

greutate corporală

În această postare de blog, voi împărtăși câteva gânduri și lecții din această experiență:

1. Aspectele pot fi înșelătoare

Am decis să slăbesc la începutul acestui an, când m-am cântărit și am constatat că aveam peste 220 de kilograme. La 5’11 ”(

100 kg) este o mulțime de greutate de transportat și nici nu arăta grozav, nici nu se simțea grozav: de fapt, în anul precedent, am trecut prin mai multe răni minore, în special din cauza alergării (de ex. ), iar presupunerea mea a fost că cele mai multe dintre ele s-au datorat încărcării cu o mulțime de greutate corporală suplimentară.

Acestea fiind spuse, nu plănuisem să pierd 50 kg; sincer, nu credeam că am atât de multe de pierdut! Planul inițial era să coboare până la aproximativ 190 de lire sterline, dar când am ajuns acolo, era clar că încă mai aveam o greutate suplimentară, așa că am continuat. Am ajuns la 173 kg înainte să decid că sunt într-un punct în care greutatea corpului meu părea „normală”.

După cum se dovedește, aspectul poate fi înșelător. Iată cum semănau în octombrie 2018, cu câteva luni înainte de a începe pierderea în greutate, la o greutate corporală de aproximativ 215 - 220 lbs:

Și iată-mă aproximativ un an mai târziu, la 173 lbs:

Adică, sigur, îți dai seama că am slăbit, dar 50 de kilograme? Nu ar trebui să fie ceva mai vizibil? Pentru a-l pune în perspectivă, luați în considerare puiul rotisor de la Costco:

Cei cântăresc aproximativ 3 kilograme fiecare. Asta înseamnă că transportam echivalentul lui 17 pui de rotisor în greutate corporală suplimentară:

Imi imaginez doar incercand sa ma plimb cu 17 dintre acele lucruri bagate sub camasa mea ... si nu prea pot sa-l fac sa mearga in cap. Această experiență m-a făcut să-mi dau seama că habar n-ar trebui să aibă greutatea mea „normală”, iar mersul bazat pe aparențe nu este o modalitate eficientă de a-mi da seama.

Am fost în partea grea a întregii mele vieți, așa că cred că percepția mea despre „normal” este complet înclinată. Înainte de a începe tot acest proces, aș fi crezut că aș fi prea slab la 173 de lire sterline, dar chiar și la această greutate, sunt încă foarte departe de „slab” (ceea ce nu este obiectivul oricum). Asta înseamnă că toată viața mea am purtat în jur de peste 50 de kilograme de greutate suplimentară: de fiecare dată când mergeam la fugă, mă ridicam de pe canapea sau mergeam pe o scară, mă duceam în jurul a peste 17 rotițe suplimentare găini, punând un stres suplimentar asupra inimii mele și dăunându-mi sănătății, fără niciun motiv.

Acele diagrame ideale înălțime/greutate pe care le-ați văzut la școală nu sunt perfecte, dar sunt probabil un punct de plecare rezonabil, iar pentru vârsta, sexul și înălțimea mea, acest calculator arată că greutatea mea ideală ar trebui să fie de aproximativ 158 - 171 lbs. Deci, chiar și după ce am pierdut 50 de kilograme, sunt încă mai greu decât ar trebui și am ceva mai mult de lucru!

2: Pierderea în greutate este un joc lung

Corpul tău necesită energie pentru toate funcțiile de bază: mersul pe jos, gândirea, respirația și orice altceva face este nevoie de o cantitate de energie care poate fi măsurată în calorii. Prima lege a termodinamicii spune că energia nu poate fi nici creată, nici distrusă, deci dacă:

  • Mănâncă mai multe calorii decât arzi (calorii în> calorii), corpul tău stochează excesul ca mușchi sau grăsime și te îngrași.
  • Arde mai multe calorii decât mănânci (calorii în Urmărirea mâncării mele și exerciții fizice în MyFitnessPal

La o kilogramă pe săptămână, dacă doriți să slăbiți 25 de kilograme, aceasta înseamnă aproximativ 6 luni consecutive de slăbire; Dacă doriți să slăbiți 50 de kilograme, veți fi în jur de un an. Asta înseamnă că în fiecare zi, de mai multe ori pe zi, va trebui să vă gândiți la ce să mâncați, cât să mâncați, cât de des să mâncați, ce exerciții să faceți și așa mai departe - luni întregi. E o perioadă lungă. Mult mai mult decât au în vedere majoritatea oamenilor atunci când se gândesc la pierderea în greutate.

Pentru a reuși într-un astfel de efort pe termen lung, va trebui să țineți cont nu numai de calorii, ci și de fiziologia, preferințele, genetica, stilul de viață și așa mai departe. Va trebui să faceți o mulțime de experimente pentru a afla ce mese cu conținut scăzut de calorii vi se par gustoase (dacă urâți ceea ce mâncați, nu veți putea să rămâneți cu el pe termen lung), ce alimente găsiți umplute față de care par să-ți facă foamea (dacă îți este mereu foame, nu vei putea să te ții de dieta pe termen lung) și cum să-ți aranjezi viața pentru a face dieta mai ușoară, cum ar fi să mănânci mai rar, să mănânci din farfurii mai mici, să nu-ți bei caloriile și să nu păstrezi dulciuri sau alte tentații în casă (dacă dieta ta se bazează pe o voință supraomenească constantă, nu vei putea rămâne cu ea pe termen lung). Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie să joci jocul lung.

3. Menținerea masei musculare este dificilă

Pentru majoritatea oamenilor, scopul nu este să slăbească, ci să slăbească. Din păcate, atunci când aveți un deficit caloric, corpul dumneavoastră poate compensa deficitul prin arderea nu numai a grăsimilor, ci și a masei musculare. Pierderea masei musculare nu este de dorit din punct de vedere al sănătății, al fitnessului sau al aspectului, deci este esențial să oferiți corpului dvs. o mulțime de motive pentru a arde în primul rând grăsimi și a reține (sau poate chiar a mări) masa musculară. Cele mai eficiente două modalități pe care le-am găsit pentru a face acest lucru sunt:

Antrenament de forță: cel mai bun mod de a-ți convinge corpul să mențină sau să crească masa musculară este să ridici lucrurile grele. Și mă refer la greutăți: gândiți-vă la exerciții pe tot corpul (de exemplu, ghemuit, deadlift, presă) realizate cu greutăți mari pentru repetări reduse. Etalonul aur este rutina detaliată în Forța de pornire (consultați Citirea ușoară pentru ridicare grea pentru mai multe informații).

Proteină: consumul de proteine ​​este important și pentru menținerea masei musculare. Aș viza în mod obișnuit 0,5 - 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (deci în jur de 80 - 150 de grame de proteine ​​pe zi). Pentru a vă menține obiectivele calorice, va trebui să căutați alimente care conțin o mulțime de proteine ​​cu relativ puține calorii: consultați această foaie de calcul proteină la îndemână pe calorii pentru un ghid frumos pentru alimentele „slabe”. Rețineți că acest ghid este doar un punct de plecare: de exemplu, unele dintre articolele mele preferate - brânză de vaci și fulgi de ovăz - lipsesc din această listă, așa că faceți o copie a foii de calcul și adăugați alimentele preferate pentru a vedea unde se clasează.

Deci, cum am făcut în ceea ce privește menținerea masei musculare? Ei bine, nu am măsurat grăsimea corporală sau masa corporală slabă (de exemplu, prin cântărire hidrostatică), deci nu am un răspuns exact. Cel mai bun pe care îl am este o măsură a numărului meu la sală. În aceste zile, nu mă antrenez aproape la fel de tare ca înainte, dar fac totuși o combinație de antrenament de forță (de exemplu, ghemuit, deadlift, presă) de 1-2 ori pe săptămână și condiționare (de exemplu, alergare, canotaj, box ) De 1-2 ori pe săptămână. Iată rezultatele din ultimele 10 luni:

Ianuarie 2019 octombrie 2019
Greutate corporala 223 lbs 173 lbs
Genuflexiune 365 lbs (1,64x BW) 360 lbs (2.08x BW)
Deadlift 425 lbs (1,91x BW) 405 lbs (2.34x BW)
Presă de bancă 295 lbs (1,32x BW) -
Presă aeriană 185 lbs (0,83x BW) 170 lbs (0.98x BW)
5k run (banda de alergat) 19:55 18:56
5k rând (vâslaș C2) 19:58 19:17

(Numerele presei de bancă nu au fost incluse în luna octombrie 2019 din cauza unei leziuni a manșetei rotatorilor care m-a împiedicat să fac exercițiul în ultimele luni.)

În general, numărul de puncte forte a scăzut cu 2-8%. Ce este interesant este modul în care au scăzut numerele. Când ridicam în mod constant, efectivele mele cresceau, deși foarte încet. Cu toate acestea, ori de câte ori făceam o călătorie undeva pentru serviciu sau vacanță și pierdeam o săptămână sau două de exerciții fizice, mă întorceam pentru a afla că ascensorii mei au căzut

10 kilograme și recuperarea acestor numere în timp ce slăbiți s-a dovedit a fi foarte dificilă. S-ar putea să dureze o lună întreagă pentru a recupera doar 5 lire sterline pe un lift, doar pentru a avea o nouă călătorie care să-mi scadă ascensorii din nou în jos cu încă 5-10 lire sterline. Peste 10 luni, am ajuns din păcate la negativ.

Deci, în general, probabil că am pierdut puțin din masa musculară. A fi incompatibil cu antrenamentele este întotdeauna o idee proastă, dar atunci când pierzi în greutate, este deosebit de pedepsitor. Din fericire, o scădere de 2-8% nu este atât de importantă, mai ales în comparație cu faptul că greutatea mea corporală a scăzut

22%! Comparativ cu noua mea greutate corporală, ascensiunile mele arată de fapt mult mai bine, iar scorul meu Wilks este semnificativ mai mare. Mai mult, și numerele mele de condiționare s-au îmbunătățit. Alergarea în special a devenit mult mai ușoară. Cu un efort relativ mic, am reușit să mă bărbieresc aproape un minut din timpul meu de 5K. De asemenea: nu mai există dureri de genunchi sau probleme cu gambele. Se pare că transportul suplimentar de 50 de lbs la fiecare pas face o mare diferență!

4. Pierderea în greutate este doar începutul

Din păcate, nu este prima dată când slăbesc. În ultimii 15 ani sau cam așa, am slăbit de două ori înainte, ajungând la intervalul de 180 - 190 lbs ... Dar apoi, încet, în următorii 5-10 ani, am câștigat în greutate înapoi și am ajuns la 220 lbs din nou. Cele 173 de kilograme pe care le-am ajuns până acum sunt cele mai scăzute pe care le-am avut vreodată, dar chiar și atingerea acestei etape este încă doar începutul. Testul real va fi să găsim cum să rămânem la această greutate corporală pe termen lung.

Creșterea în greutate este insidioasă. Este adesea descris ca rezultatul lenei, lenei și prostiei, dar ca cineva care s-a luptat cu greutatea corporală întreaga mea viață, cred că aceasta este narațiunea greșită. Am trăit un stil de viață activ în ultimii 15 ani, făcând 4-6 antrenamente intense pe săptămână (atât forță, cât și condiționare), mergând aproximativ o oră în fiecare zi (nici măcar nu am deținut o mașină ultima

5 ani) și o dietă sănătoasă (fără dulciuri, fără gustări, fără mâncăruri foarte procesate, mâncare minimă pentru restaurant etc.).

În ciuda tuturor acestor lucruri, adevărul este simplu și deprimant: dacă nu mă uit obsesiv la dieta mea în fiecare zi, voi fi supraponderal.

Nu ar trebui să fie așa. Sunt tânăr, sănătos, cu un stil de viață activ și bine citit în dietă și exerciții fizice. Nu ar trebui să fie atât de greu pentru mine să nu mă îngraș. Și având în vedere că aproximativ 70% dintre americani sunt supraponderali sau obezi, știu că nu sunt singurul care se luptă.

Nu a fost așa pentru cea mai mare parte a istoriei umane. De fapt, nu a fost chiar așa acum doar 50 de ani! Începând cu sfârșitul anilor 70 și începutul anilor 80, ratele obezității încep să crească brusc. Nu este suficient timp pentru ca genetica noastră să se schimbe într-un mod semnificativ și nu există niciun motiv să presupunem că am devenit brusc toți leneși, leneși și stupizi în același timp. Deci, ce zici de schimbările stilului de viață? Nu mâncăm mai mult, mai puțină muncă manuală și mai puțină mișcare în zilele noastre? Nu, nu, și nu din nou. Se pare că o persoană obișnuită a mâncat mai multe calorii pe zi în anii '70 decât astăzi, este mai probabil să fiți obez dacă aveți o profesie de muncă manuală și ne exercităm la fel în zilele noastre ca în anii 70 (sursă).

Nu știm toate răspunsurile la ceea ce cauzează epidemia de obezitate, dar nu mă pot abține să nu cred că o mare parte din aceasta este că aprovizionarea noastră cu alimente este întreruptă. O combinație de alimente procesate excesiv, antibiotice, pesticide, hormoni de creștere și alte practici agricole din fabrică a făcut mult mai dificilă menținerea unei greutăți corporale sănătoase în era modernă decât a fost până acum. Nu înseamnă că suntem leneși, leneși și proști - este că suntem otrăviți de propriul nostru sistem alimentar.

Nu am o soluție bună pentru asta. Ignorarea nu este o opțiune: doar pentru că o problemă nu este vina ta nu înseamnă că nu este responsabilitatea ta să te ocupi de ea. Cu toții va trebui să lucrăm mai mult decât generațiile trecute pentru a rămâne sănătoși. Asta înseamnă că pierderea a 50 de kilograme a fost partea cea mai ușoară - este adevărata provocare să rămâi la acea greutate. Și este o provocare pe care o voi face cu restul vieții mele.

Dacă vă aflați în aceeași barcă, sper că ați găsit utilă această postare pe blog și mi-ar plăcea să aud ceea ce a funcționat și nu a funcționat pentru dvs. în comentarii.