Prezentare generală

Evenimentele internaționale de canotaj se desfășoară la 2000 de metri și durează, de obicei, 6 - 8 minute. Competițiile de canotaj includ categorii ușoare și grele. Echipajele se disting prin numărul de membri din barcă (simplu, dublu, patru și opt). Majoritatea vâslașilor din Hong Kong fac parte din categoria ușoară. În divizia ușoară, sportivilor de sex masculin nu li se permite să depășească 72,5 kg, cu o medie a echipajului de 70 kg. Pentru sportivele feminine, greutatea individuală maximă este de 59 kg, cu o medie a echipajului de 57 kg. Canotajul pune mari cereri atât asupra sistemelor de energie aerobă, cât și asupra celor anaerobe și necesită o putere și o forță mari.

directoare

Antrenamentul la canotaj implică abilitate, putere și rezistență. Chiar dacă competiția durează doar 6 - 8 minute, vâslașii trebuie să se antreneze 4 - 6 ore în fiecare zi.

Competiția de canotaj poate dura de la câteva zile la o săptămână. Vâslașii ușori trebuie să treacă cu greutatea cu două ore înainte de concurs.

Caracteristici fizice

Vâslașii sunt musculari, înalți și au membrele lungi. Vâslașii ușori își propun să mențină un nivel scăzut de grăsime corporală pentru a menține un raport bun putere-greutate.

Probleme comune privind nutriția

Rematorii au nevoie de energie și carbohidrați foarte mari pentru a susține sarcinile de antrenament. Deoarece vâslașii trebuie să antreneze 2-3 sesiuni în fiecare zi, recuperarea între sesiuni este crucială pentru a maximiza câștigurile de antrenament. Vâslașii trebuie să-și planifice programul de antrenament și mâncare. Vâslașii de elită din Hong Kong au de obicei o masă regulată după fiecare sesiune de antrenament. Masa trebuie să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a îndeplini cerința de recuperare și controlul greutății.

Preocupări frecvente legate de controlul greutății

Majoritatea vâslașilor care trebuie să controleze greutatea au următoarele preocupări:

Rematorii nu vor întâmpina problemele de mai sus dacă pierd în greutate la o rată adecvată (0,5 - 1 kg/săptămână). Cu toate acestea, dacă vâslașii au un aport prea mic de energie pentru a face greutate pentru competiție, vor pierde putere și mușchi. Prin urmare, dietele remiștilor ar trebui să includă alimente bogate în carbohidrați, proteine ​​moderate și alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Rematorii ar trebui să urmărească să consume 1,2 - 1,7 g de proteine ​​/ kg greutate corporală/zi pentru a păstra masa corporală slabă. Rematorii trebuie să consume o cantitate adecvată de proteine ​​împreună cu exercițiile de rezistență pentru a promova creșterea musculară. Vâslașii care au nevoie de greutate ar trebui să consume mese mici și dese pentru a evita senzația de foame. De asemenea, ar trebui să urmărească pierderea grăsimii corporale în primul rând și păstrarea masei corporale slabe. Vâslașii masculi care au nevoie de 72,5 kg ar trebui să consume aproximativ 3000 kcal în fiecare zi, iar femeile care au nevoie de 59 kg ar trebui să consume aproximativ 2000 kcal în fiecare zi. Următorul exemplu este un plan dietetic pentru controlul greutății:

Mâncare înainte de cursă

Fiecare vâslaș ușor trebuie să treacă cu greutatea înainte de competiție, altfel va fi descalificat pentru cursă. Odată ce vâslitorul trece cântărirea, el/ea ar trebui să completeze imediat nutriția pentru competiție. Următoarele proceduri pot fi considerate ca pregătire pentru ziua cursei:

  • Vâslașii trebuie să atingă greutatea țintă cât mai curând posibil înainte de competiție. Vâslașii nu ar trebui să lupte încă pentru a slăbi înainte de competiție.
  • Vâslașii ar trebui să măsoare greutatea corporală după trezire.
  • Vâslașii pot mânca sau pot face niște exerciții de încălzire în funcție de greutatea corporală. De exemplu, joggingul și apoi măsurarea greutății corporale.
  • După cântărire, vâslașii ar trebui să consume:
    • Băuturi cu carbohidrați/electroliți
    • Alimente ușor digerabile și familiare. Evitați să consumați alimente necurate și necunoscute în ziua cursei
    • Alimentele trebuie consumate în prima oră după cântărire


Următoarele alimente sau băuturi sunt adecvate consumatorilor de remi după cântărire:

  • 1 - 2 L de băutură sportivă și alte alimente (furnizați 2g de carbohidrați pentru fiecare kg de greutate corporală)
    • Femele de vâsle: 57 kg x 2 g/kg BW = 114 g de carbohidrați (456kcal)
      • Băuturi înlocuitoare de energie
        • Pocari Sweat 1L → 60g de carbohidrați
        • 2 linguri Polycal → 10g de carbohidrați
      • 1 Powerbar → 45 g de carbohidrați
    • Vâslași masculi: 70kg x 2g/kg BW = 140g carbohidrați (540kcal)
      • Băuturi înlocuitoare de energie
        • Procari Sweat 1L → 60g de carbohidrați
        • 7 linguri Polycal → 35g de carbohidrati
      • 1 Powerbar → 45 g de carbohidrați
  • Vâslașii pot consuma și sandvișuri sau cereale


Mâncare în timpul competiției

În timpul competiției, vâslașii ar trebui să mențină consumul adecvat de energie și lichide și să evite consumul excesiv. Pentru a-și reveni între sesiuni, vâslașii ar trebui să consume alimente bogate în carbohidrați, moderate în proteine ​​și sărace în grăsimi.

Necesități de lichide

Vâslașii trebuie să antreneze 2 - 3 sesiuni zilnic, prin urmare pierderile de transpirație pot fi mari. Vâslașii ar trebui să fie atenți la pierderea de lichid după exerciții. Fiecare kilogram de greutate pierdut este echivalentul a 1L de lichid. Pentru a se rehidrata complet, vâslașii ar trebui să consume 150% din pierderile de lichid în următoarele câteva ore, pentru a reîncărca pierderile de lichid. De exemplu, dacă un canotor a slăbit 1 kg după sesiunea de antrenament, canotorul ar trebui să consume 1,5 l de lichid, astfel încât nivelul de hidratare să fie bun pentru următoarea sesiune de antrenament.

Sfaturi pentru hidratare

  • Umplerea adecvată de lichide poate îmbunătăți performanța. De exemplu, beți 2 căni de lichid cu 2 ore înainte de somn și 2 căni de lichid la trezire dimineața, pentru a preveni deshidratarea înainte de antrenament.
  • Bea ½ cană de lichid cu 10 minute înainte de antrenament.
  • Beți ½ - 1 cană de lichid la fiecare 15 - 20 de minute în timpul exercițiului.
  • Dacă un canotor a slăbit ½ kg (1 lb) după exercițiu, canotorul ar trebui să consume cel puțin 2 căni de lichid. Băuturile care conțin carbohidrați și electroliți sunt de preferat, deoarece pot ajuta la refacerea glicogenului muscular și a electroliților pierduți în transpirație.
  • Aduceți suficient lichid la antrenament. Sticlele de apă pot fi păstrate pe barca autocarului sau pe doc pentru reîncărcări.
  • Băuturile sportive (de exemplu, sudoarea Pocari și Gatorade) sunt recomandate în timpul exercițiului
  • A fi într-o stare de echilibru fluid în timpul antrenamentelor și al competiției este important, deoarece poate menține rezistența și poate preveni crampele musculare. Prin urmare, nu vă deshidratați pentru a face greutate pentru competiție. Deshidratarea afectează și calitatea antrenamentului.

Un obicei dietetic bun nu numai că asigură sănătatea, ci îți scoate și în evidență potențialul care deschide calea spre victorie

Informațiile de mai sus sunt furnizate de Unitatea de Nutriție Sportivă a Diviziei Sportivi și Servicii Științifice. Toate informațiile sunt doar cu titlu de referință.

Reproducerea materialelor este binevenită cu permisiunea prealabilă. Mulțumiri sunt necesare.

Pentru întrebări, vă rugăm să contactați:
Departamentul de Științe Sportive.
Tel: 2681 6277