Prezentare generală

Squash este un joc de îndemânare, viteză, concentrare, agilitate și rezistență. Este jucat atât de bărbați, cât și de femei, în competiția de simplu. La nivel de elită, squash-ul, care este un joc rapid și mobil, depinde foarte mult de sistemul de energie anaerobă. Prin urmare, jucătorii trebuie să aibă depozite adecvate de carburanți.

îndrumări

Instruire

Jucătorii locali de squash participă la antrenamente de 2 - 4 ore pe zi și 6 zile pe săptămână. Antrenamentele includ atât practica pe teren, cât și antrenamente de fitness.

Concurență

Un meci de squash se joacă în cele mai bune 3 seturi atât pentru bărbați, cât și pentru femei și 9 puncte în fiecare set. Durata unui meci variază foarte mult, variind de la 30 de minute la 2 ore sau mai mult. Cerințele de combustibil și lichide ale unui meci vor varia în consecință. În plus, jucătorii de squash trebuie adesea să joace mai multe meciuri în aceeași zi sau în zile consecutive. Prin urmare, rehidratarea și reaprovizionarea depozitului de glicogen muscular sunt, de asemenea, importante.

Caracteristici fizice

Caracteristicile fizice ale jucătorilor de squash sunt brațele lungi și un centru de greutate relativ scăzut (picioare scurte proporționale cu trunchiul). Astfel de caracteristici fizice pot facilita o acoperire suplimentară pentru a juca accident vascular cerebral. Cu toate acestea, jucătorii de squash vin în toate formele și dimensiunile corpului. Jucătorii își adaptează jocul pentru a profita la maximum de punctele forte fizice. Nivelurile de grăsime corporală ale dovleacului sunt relativ scăzute, permițând o rezistență mai mare.

Probleme comune legate de nutriție Instruirea nutriției

Antrenamentul zilnic al jucătorilor de squash cu normă întreagă crește necesarul zilnic de energie și carbohidrați. Dacă jucătorii de squash nu consumă carbohidrați adecvați între sesiunile de antrenament, aceștia pot suferi oboseală și pierderea în greutate nedorită și acest lucru le va afecta în mod direct performanța și câștigurile de antrenament. Jucătorii de squash care se antrenează intens trebuie să înceapă nutriția de recuperare imediat după efort. În mod ideal, jucătorii de squash ar trebui să urmărească să consume 50 - 100 de grame de carbohidrați în termen de 30 de minute după antrenament. Gustările de recuperare trebuie combinate cu lichid pentru a înlocui lichidul pierdut în timpul exercițiului. Jucătorii de squash care fac pubertate au nevoie de energie și nutrienți suplimentari pentru creștere și activitate zilnică. Fiecare dintre următoarele furnizează aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Mâncați 1 până la 2 din aceste porții pentru a vă asigura o recuperare rapidă după un antrenament intens și repetați acest model după 2 ore până când modelul alimentar normal a fost reluat.

  • 650 - 800 ml băutură sportivă
  • 500 ml suc de fructe
  • 1 1/2 banane (mediu)
  • 3 bucăți medii de fructe
  • 1 sandviș cu gem preparat cu 2 felii groase de pâine și multă gem
  • 1 bar energetic

Ghiduri de hidratare pentru competiție și antrenament

Deși squashul este un sport de interior, jucătorii pot avea pierderi semnificative de transpirație atunci când meciul sau antrenamentul durează 2-3 ore sau mai mult. Pentru a reduce riscul de deshidratare, jucătorii de squash trebuie să urmeze un plan de aport de lichide înainte, în timpul și după exerciții.

Înainte de mișcare

Cu patru ore înainte de mișcare, beți 5-7 ml/kg greutate corporală de lichid. Dacă nu se produce urină cu două ore înainte de eveniment, bea încă 3-5 ml/kg greutate corporală de lichid.

În timpul exercițiului

Bea lichide adecvate pentru a menține pierderea în greutate la mai puțin de 2% după efort.
Completați cu lichid în funcție de diferențele individuale și condițiile de mediu.
Consumul frecvent de cantități mici de lichid este mai bun decât consumul unei cantități mari dintr-o dată, deoarece acest lucru permite o absorbție mai eficientă și o toleranță mai bună la administrarea de lichide.

După antrenament

Fiecare kilogram de greutate pierdut este echivalent cu 1L de lichid. Pentru a se rehidrata complet, jucătorii de squash ar trebui să consume 150% din deficit în următoarele 2 ore pentru a atinge echilibrul fluidelor. De exemplu, dacă un jucător de squash a slăbit 1 kg după exercițiu, jucătorul de squash va trebui să consume 1,5 L de lichid pentru a atinge echilibrul fluidului.

Rata pierderilor de transpirație a jucătorilor locali de squash este prezentată după cum urmează:

Temperatura (° C) Aport de lichid (L) Rata de transpirație (L/oră)
Masculin 21 1 0,7
Femeie 20.8 0,85 0,45

Jucătorii de squash ar trebui să păstreze lichide reci și răcoritoare pe teren și să ia o băutură după caz. În unele zile poate fi suficient să beți între seturi, dar este probabil o bună practică să luați o băutură rapidă după un set. Jucătorii de squash ar trebui să-și amintească că au o bună practică de hidratare în timpul antrenamentului. O astfel de practică nu numai că ajută la antrenament, dar va oferi și jucătorilor posibilitatea de a practica strategii de băut în timpul unui meci, inclusiv alegerea băuturilor.

Apa este bună pentru a înlocui pierderile de lichid. Cu toate acestea, pot exista avantaje suplimentare pentru a furniza carbohidrați și electroliți în timpul meciurilor intensive lungi, mai ales dacă jucătorii devin treptat epuizați cu glicogen pe parcursul unei săptămâni lungi de meciuri. Aportul de carbohidrați în timpul meciului poate ajuta la creșterea rezervelor de combustibil și la întârzierea oboselii mușchilor și creierului. Băuturile sportive sunt potrivite pentru jucătorii de squash pe care să le folosească în timpul exercițiului.

Nutriție călătorie

Jucătorii de squash trebuie adesea să se antreneze sau să concureze peste hotare. Aprovizionarea cu alimente poate să nu fie de încredere sau să nu corespundă apetitului sportivilor. Aducerea anumitor alimente la antrenament și competiție în străinătate este o măsură de siguranță pentru a se asigura că sportivii nu vor fi epuizați în energie sau nutrienți în timp ce sunt departe de casă. Următoarea este o listă de alimente din fiecare grup de alimente care sunt convenabile de transportat.

Carne și supleanți

Un obicei dietetic bun nu numai că asigură sănătatea, dar îți aduce și potențialul care deschide calea victoriei

Informațiile de mai sus sunt furnizate de Unitatea de Nutriție Sportivă a Diviziei Sportivi și Servicii Științifice. Toate informațiile sunt doar cu titlu de referință.

Reproducerea materialelor este binevenită cu permisiunea prealabilă. Mulțumiri sunt necesare.

Pentru întrebări, vă rugăm să contactați:
Departamentul de Științe Sportive.
Tel: 2681 6277