După ce Dave Hunt de la CrossRope.com a ajutat la începutul unui articol anterior de coardă de sărituri, i-am cerut să vină cu un antrenament avansat de coardă de coardă transversală.

jump

Iată antrenamentul de începere/intermediar al lui Dave Hunt, care arată cum să adăugați cu ușurință coarda de salt în rutina dvs. curentă de exerciții.

Dacă aveți deja experiență sărind coarda și găsiți aceste antrenamente prea ușoare, verificați rutina de intensitate mai mare care utilizează ritmuri diferite pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat și pentru a oferi un beneficiu cardiovascular maxim, totul în 15 minute.
Iată formatul:

  • Primul interval de 3 minute: săriți într-un ritm agresiv, dar pe care îl puteți susține pe întreaga durată. În mod ideal, vizați între 150-180 rpm sau aproximativ 3 rotații pe secundă pentru referință. Simțiți-vă liber să amestecați în 2-3 abilități pentru a îmbunătăți, de asemenea, coordonarea și agilitatea.
  • Interval de intensitate scăzută de 30 de secunde: Opriți săriturile, dar continuați să vă balansați frânghia dintr-o parte în alta pentru a vă menține corpul în mișcare. Ca alternativă, puteți încerca să adăugați un exercițiu de greutate corporală ca o scândură.
  • Intervalul următor de 1 minut: Salt la efort maxim. Dacă sunteți în măsură să efectuați pasul alternativ al piciorului (gândiți-vă că alergați la locul său) sau o abilitate de intensitate ridicată, cum ar fi dublurile inferioare, efectuați-le pentru cât mai mult din intervalul posibil
  • Luați încă un interval de odihnă de 30 de secunde: puteți efectua leagăne laterale dacă doriți, dar altfel doar odihniți-vă pentru a vă pregăti pentru următoarea rundă.

Bonus: Dacă doriți să creșteți dificultatea și să adăugați o componentă de rezistență a corpului superior, încercați să folosiți o frânghie ponderată.
Când terminați aceste seturi, repetați încă 2 runde așa cum se arată mai jos.

Antrenament avansat cu frânghie: 15 minute


Runda 1
3 minute Pace agresiv
30 de secunde de oscilații laterale
Ritm de efort maxim de 1 minut
30 de secunde de odihnă

Runda 2
3 minute Pace agresiv
30 de secunde de oscilații laterale
Ritm de efort maxim de 1 minut
30 de secunde de odihnă

Runda 3
3 minute Pace agresiv
30 de secunde de oscilații laterale
Ritm de efort maxim de 1 minut
30 de secunde de odihnă

De asemenea, puteți vizualiza o demonstrație video rapidă aici.

Luați-vă frânghia și spuneți-mi ce părere aveți despre antrenament!