Această postare poate conține linkuri afiliate. Citiți despre politica mea de afiliere.

este
În caz că sunteți nou aici: Bună! Sunt Serena și am o tulburare de anxietate. Am avut primul meu atac de panică acum aproape 9 ani și de atunci lucrez la gestionarea anxietății mele. Este o luptă constantă (și super enervantă). Îmi place să vorbesc despre asta din când în când.

Pentru prietenii mei de pe Internet, care sunt prea familiarizați cu subiectul de conversație preferat al acestei ciudate bloguri, WASSUP. Să mâncăm.

Am mai spus-o și o voi spune din nou, sunt un mare credincios într-o abordare multifacetică a îmblânzirii fiarei de anxietate. Terapia este grozavă. Exercițiile fizice ajută, la fel ca anumite suplimente (snaps pentru magneziu!). Trebuie să rămâi hidratat și să dormi suficient. Ia-ți mult timp singur. Aș dori, de asemenea, să subliniez extraordinarul adunare și folosirea unui arsenal de sfaturi și trucuri personale atât pentru a preveni cât și pentru a calma atacurile de anxietate. Uneori este posibil să aveți nevoie de medicamente și nu există rușine în asta. (Pentru cei curioși - nu, în prezent nu sunt la medicamente, dar cred că pot schimba jocul pentru mulți peeps.)

Cu toate acestea, singurul lucru care a avut cel mai mare impact asupra anxietății mele generalizate este dieta. Anumite lucruri mă fac să mă simt ciudat și panicat, în timp ce altele au un efect liniștitor și chiar și atunci când sunt cea mai bine odihnită, hidratată, vorbită versiune fabuloasă a mea #fitnessjourney, totul merge în iad într-un coș de mână dacă dieta e de rahat. Având în vedere cât de impactant poate avea nutriția asupra anxietății, m-am gândit că ar putea fi util să parcurgem unele alimente/substanțe nutritive potențial dăunătoare și utile, în cazul în care și dvs. vă confruntați cu probleme similare. (Fapt amuzant: atât de mulți oameni sunt.)

* Aș vrea să prefac rapid restul acestei discuții spunând că toată lumea este afectată de alimente în moduri diferite, astfel încât următoarele liste de alimente și substanțe nutritive rele/bune sunt subiective și pur și simplu adevărate pentru mine (deși există unele cercetări decente a susține o fată în sus - flip de păr). xox, Căpitane Evident.

Sfaturi pentru dieta anti-anxietate

Să începem cu lucrurile care mă fac să mă simt urât pe frontul anxietății. Există trei mulțumiri majore:

1. Cofeină. Cofeina este un stimulent și, din moment ce persoanele anxioase tind să fie hipersensibile la orice formă de stimulent, poate fi declanșatoare. (Unii oameni primesc nervozitate după prea multă cafea, primesc un atac de panică deplin.) Am constatat că mă descurc bine cu o ceașcă de cafea dimineața, dar vă recomand să faceți câteva experimente personale pentru a vă găsi locul dulce, care din păcate ar putea fi zero ...

2. Zahar rafinat. La fel ca cofeina, este un stimulent. Nu e bine.

3. Alcool. Acesta este un mare. Alcoolul este un deprimant și, din moment ce anxietatea și depresia merg adesea mână în mână, nu ne face favori oamenilor anxioși. Lucrul enervant este că alcoolul este cel mai bun lucru pe care îl simți de multe ori mai liniștit după o băutură sau două, dar în cele din urmă efectul sedativ dispare, iar „retragerea” tinde să sporească anxietatea și depresia. (Anxietatea mea când sunt mahmur este înfricoșătoare.)

Ca să fiu clar, mai cobor cu cofeina, zahărul și băutura (trebuie să TRĂiesc, la naiba!), Dar mă simt mai bine când îmi țin sub control consumul. Și când trec printr-o fază deosebit de anxioasă, de multe ori le voi tăia complet pe toate. Este brutal, dar trebuie făcute sacrificii.

Trecând la lucrurile bune! S-a demonstrat că anumiți nutrienți îmbunătățesc simptomele anxietății și tind să mențin alimentele bogate în următoarele:

1. Antioxidanți (cum ar fi vitamina C, vitamina E, beta-caroten, seleniu etc.). Antioxidanții vă ajută să vă protejați creierul de radicalii liberi care provoacă inflamații. Și întrucât inflamația poate afecta producția de neurotransmițători și vă poate afecta starea de spirit, dorim să o menținem la minimum. Spirit.

Alimente bogate în antioxidanți: afine, acai, morcovi, cartofi dulci, dovlecei, spanac, kale, citrice, ardei roșu, varză de Bruxelles, broccoli, migdale, avocado, caju

2. Omega-3. Omega-3 este un acid gras esențial cunoscut pentru promovarea sănătății inimii, dar s-a dovedit, de asemenea, că are efecte fabuloase asupra creierului - reducând inflamația, precum și depresia și anxietatea. (Unele studii au arătat că îmbunătățește funcția serotoninei, neurotransmițătorul care vă ajută să vă reglați somnul și starea de spirit.) Corpul dvs. nu sintetizează omega-3 în mod natural, deci trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră.

Alimente bogate în acizi grași omega-3: nuci, avocado, spanac, carne de vită hrănită cu iarbă, ouă, orez sălbatic, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de in, linte roșie, somon, ton alb, sardine

3. Vitamine B (cum ar fi vitamina B6, vitamina B12 și folatul). Vitaminele B sunt esențiale pentru nervii sănătoși și celulele creierului, iar mulți dintre noi sunt deficienți. S-a demonstrat că deficitul de vitamină B, în special deficitul de B12, crește schimbările de dispoziție și depresia.

Alimente bogate în vitamine B: sardine, creveți, somon, miel, drojdie nutrițională, carne de vită hrănită cu iarbă, pasăre, ouă, verdeață cu frunze, avocado, feta, cabană și brânzeturi elvețiene

4. Magneziu. Un deficit de magneziu se poate manifesta ca oboseală, insomnie, tensiune musculară și - ați ghicit - ANXIETATE. Așadar, fac un efort conștient pentru a atinge valoarea mea zilnică recomandată. Puteți mânca alimente bogate în magneziu, dar sincer, îmi place să le consum. Am amestecat calmul natural al Natural Vitality (o pulbere de calciu-magneziu) în apă caldă și îl beau o dată sau de două ori pe zi, când îmi este anxietate. Ar putea fi în capul meu (ceea ce este bine pentru mine!), Dar jur că funcționează.

Alimente bogate în magneziu: spanac, bietă elvețiană, ciocolată neagră, semințe de dovleac, migdale, fasole neagră, avocado, iaurt, banane, cereale integrale precum ovăzul rulat

5. Triptofan. Triptofanul este un aminoacid de care organismul are nevoie pentru a produce serotonină.

Alimente bogate în triptofan: curcan, nuci, semințe, fasole, ouă

Știu că au fost multe informații, dar pe scurt, mă simt cel mai bine atunci când consum o mulțime de verdeață (încerc să le mănânc la fiecare masă), afine, semințe de chia și cânepă, avocado, cartof dulce, nuci, ouă, pui și pește cu câteva porții de cereale integrale (mai ales sub formă de ovăz, quinoa și pâine cu cereale încolțite). Oh, și ciocolată neagră.

În cazul în care aveți nevoie de câteva idei pentru mese delicioase, care sunt pline de substanțe nutritive care reduc anxietatea, am adunat câteva dintre rețetele mele liniștitoare preferate de mai jos. Acestea sunt toate lucrurile pe care le fac și mănânc în reg și mă bazez pe ele pentru a mă menține fericit și sănătos. Sper că vor face magie și în viața ta.

10 rețete ușoare pentru a ajuta la gestionarea anxietății:

Mai puțin fructe, nu Smoothie Green Berry Gross. Practic o mașină antioxidantă.

Mușcături de fulgi de ovăz la cuptor cu banane. Acești bebeluși sunt un mic dejun sau o gustare atât de reconfortant în mișcare și îngheață uimitor.

Ouă de patate cu spanac și conopidă. Avem tripla amenințare cu omega-3, vitamine B și magneziu în această tigaie, care este masa mea de plecare oricând. (Probabil m-ați văzut făcând o versiune a acesteia pe Instagram de aproximativ 1000 de ori.)

Pâine prăjită de avocado cu roșii carbonizate usturoi creveți și ouă prăjite. Seleniu și B12 și omega-3, oh! Aceasta ar trebui probabil redenumită „pâine prăjită anti-anxietate”.

Chiftele condimentate de curcan și dovlecel cu sos de iaurt de busuioc. Ador aceste bile peste tăiței de dovlecei sau paste cu cereale integrale, dar le fac și sub formă de burger de curcan și le servesc deasupra unei salate sau cu niște cartofi prăjiți la cuptor.

Foaie Coapse de pui cu conopidă, cartofi dulci și rodie. Atât de ușor și de curat, această cină de tigaie este foarte strălucitoare (sunt un fraier pentru lucruri frumoase) și echilibrată.

Salată de pui cu lămâie-Dijon. Perfect pentru prânzii anxioși de la birou!

Morcov-conopidă Orez auriu. Faceți un lot mare la acest orez bogat în antioxidanți și adăugați-l la salate și boluri (sau mâncați-l singur ca o masă ușoară) pe tot parcursul săptămânii.

Ciorbă de squash thailandez curri. Această supă ambalată cu antioxidanți este puțin dulce, puțin sărată și mult liniștitoare.

Salată picantă de somon asiatic. Această salată nu reușește niciodată să mă lase să mă simt răcoros, calm și colectat, iar tehnica de gătit a somonului este infailibilă (nu vă temeți!).

Dacă ați ajuns până aici, probabil că sunteți o persoană anxioasă, așa că vreau doar să vă las acest amintire amical: Nu aveți nevoie de „un motiv” pentru a fi anxios și nu datorați nicio explicație anxietatea ta. Nu sunteți ciudat, mai puțin sau deteriorat. Și cel mai important, nu ești niciodată singur. (Cel puțin, sunt aici și pe pantalonii mei nebuni.) Îmbrățișare virtuală a koalei.