câtă

CHUG. CHUG. CHUG. CHUG.

Dacă ți-aș spune că poți mânca cât vrei și că nu te vei îngrașa? Atâta timp cât te sfâșie proteină, ar putea fi foarte bine cazul. Și asta în fața credinței nebuloase că înghițirea prea multor proteine ​​duce direct la depozitarea grăsimii corporale.

Nu. Un nou studiu publicat în JISSN din aprilie dezvăluie teoria supradozajului de proteine ​​și multe altele.

Experimentul a durat 8 săptămâni și a împărțit 30 de bărbați/femei instruiți în rezistență1 în două grupuri: un grup de proteine ​​uber-ridicate și un grup de control. Grupul bogat în proteine ​​a fost instruit să mănânce o megadoză de proteine ​​- 4,4g per kg de greutate corporală în fiecare zi, în medie la 309 grame pe zi - în timp ce grupul de control a menținut aceeași dietă exactă pe care o urmau deja (în medie, 138g de proteine ​​pe zi). Proteinele provin dintr-o combinație de zer și praf de cazeină, pe lângă alimente întregi. Toți subiecții au continuat același regim de antrenament pe tot parcursul studiului.

În același timp, grupul bogat în proteine ​​a mâncat semnificativ mai multe calorii; și nu doar din nivelurile de proteine ​​umflate. Iată cum a decurs totul: 2

Ce s-a întâmplat? Absolut nimic. În ciuda eșarfării a încă 800 de calorii pe zi, grupul testat nu a acumulat grăsime corporală. Masa lor grasă și% grăsime corporală scăzut cu o medie de .44 lbs și respectiv .6%. Comparați acest lucru cu grupul de control al caloriilor mai mici - au obținut 0,7 kg de masă grasă, dar și-au redus% BF cu, 9% - și nu a existat nicio diferență.

Ea devine mai bine. S-a construit grupul bogat în proteine semnificativ mai multă masă musculară: +4,5 lbs vs. +2,9 lbs în grupul de control. FĂRĂ A CÂȘTIGA GRASA. Mențineți aportul de proteine ​​ridicat - este o tactică viabilă pentru a umfla caloriile și a accelera creșterea musculară fără explozia obișnuită de grăsime în fază în vrac.

Și dacă construirea mușchiului nu este obiectivul dvs. principal, pur și simplu treceți câteva dintre caloriile dvs. de carbohidrați în partea proteică. Te vei micșora, într-un fel strâns și tonifiat.

Deci, mergeți mai departe, coborâți puțină proteină suplimentară pentru a elimina. Este în casă.

Faceți din proteine ​​coloana vertebrală a dietei

Toate aceste gobbledygook științifice duc la una dintre regulile noastre magice prin excelență: întotdeauna faceți proteină elementul central al meselor tale. Are puterea de a vă revigora complet întreaga dietă.

Nu numai că proteinele potolesc apetitul și susțin creșterea musculară slabă, ci este eficient din punct de vedere metabolic - ceea ce înseamnă că arde semnificativ mai multe calorii prin digestie decât carbohidrații sau grăsimile (prin termogeneză). De asemenea, atenuează în mod activ efectele insulinogene ale carbohidraților și zahărului. Acest lucru încetinește digestia și împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce reduce înclinația oricărui lucru pe care îl mâncați pentru a-l depozita ca grăsime corporală.

Mănâncă ouă cu micul dejun. Chug un zer shake ca o gustare. Combinați proteinele incomplete - cum ar fi cu untul de arahide și pâinea de grâu. Faceți din pește sau pui miezul mesei, apoi accesorizați-l cu legume, grăsimi, cereale, fasole și carbohidrați slabi. Maximizați legumele verzi (proteine ​​dense, lipsite de calorii) (spanac, broccoli și sparanghel). Scufundați lingura într-un tub de iaurt islandez.

Există opt posibilități de bazillion. Avem și rețete. Deveniți creativi și umpleți-vă fața - chiar nu puteți exagera, mai ales ca un foame.

Bryan DiSanto

ELLO ELLO Sunt Bryan DiSanto. Sunt fondatorul și redactor-șef al Lean It UP, un antrenor CPT/CSN/Fitness, bucătar antrenat la Le Cordon Bleu - Paris, absolvent al NYU, fost copil cu grăsime și drogat de fitness.

Contribuiesc și eu la Revista pentru sănătate masculină.

Când nu lucrez la abdomenul meu (sau al altcuiva), bătând trandafiri de avocado și pâine prăjită de avocado sau rulând un Tough Mudder, probabil că țip la un joc din Carolina Panthers undeva.

Ultimele mesaje ale lui Bryan DiSanto (vezi toate)

  • [UPWOD N1] Obțineți doza zilnică de transpirație - Vă prezentăm antrenamentul Lean It UP al zilei (UPWOD) - 24 ianuarie 2018
  • Oh, greșelile pe care le faceți - 14 sfaturi de fitness pentru a vă antrena mai inteligent și pentru a vă maximiza rezultatele - 20 ianuarie 2018
  • Manifestul Lean It UP de alimentație curată - 17 tactici nutriționale pentru a mânca mai curat, pentru a trăi mai ușor și pentru a construi corpul final - 15 ianuarie 2018

  1. Aceștia nu sunt candidați la „câștiguri pentru începători”. Participanții au urmat antrenamente de rezistență în ultimii 8,9 ani, în medie 8,5 ore/săptămână. [↩]
  2. Antonio și colab. Efectele consumului unei diete bogate în proteine ​​(4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corpului la persoanele antrenate în rezistență. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 2014 [[]