prietenoasă

A mânca sănătos este una dintre cele mai bune schimbări pe care le poți face în viața ta. Nu numai că vă va crește performanța în timp ce codificați, dar vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede și vă va face mai fericiți.

M-am interesat întotdeauna nutriția și dieta sănătoasă. În plus, am învățat multe despre prietenos cu creierul mâncare în timpul carierei mele de poker online. Deci, toate aceste cunoștințe se traduc frumos în programare.

Astfel aș rezuma acest articol în câteva propoziții:

O dietă sănătoasă duce la un corp mai bun și la un creier mai funcțional și mai alert. Ceea ce duce la creșterea performanței la locul de muncă și la un cod mai bun.

#Carbohidrați și indicele glicemic

Pentru a vă asigura că carbohidrații pe care îi mâncați sunt curați și benefici pentru dvs., este necesar să înțelegeți diferențele dintre carbohidrații buni, care ar trebui să fie elementul esențial al dietei dvs., și carbohidrații răi, care ar trebui evitați.

Cel mai eficient mod de a clasifica carbohidrații este cu Index glicemic (sau GI). GI reflectă rata de absorbție a unui carbohidrat în fluxul sanguin, iar efectul alimentelor are asupra nivelului de glucoză și insulină din sânge.

Carbohidrații buni, prietenoși creierului, au o valoare GI mai mică, în timp ce rău carbohidrati care scurg creierele au o valoare GI mai mare. Toate alimentele au o valoare GI. Valoarea IG a alimentelor este clasată între 1 - 100.

Ce înseamnă valorile IG?

Cu cât valoarea este mai mare, cu atât carbohidrații sunt mai repede absorbiți în sânge și cu atât mai mare este glicemia și răspunsul la insulină. Cel mai bine este să evitați alimentele cu conținut ridicat de IG.

#Roller rusesc de zahăr din sânge

Creierul dvs. folosește aproximativ 20% din necesarul de carbohidrați al corpului, ceea ce face ca carbohidrații să fie o bază pentru funcționarea eficientă a creierului. Pentru a vă asigura că funcția creierului este optimă, este esențial să mențineți constant aportul de carbohidrați cu IG scăzut și să mențineți un consum ridicat de carbohidrați GI.

Deci, de ce sunt carbohidrații cu conținut ridicat de IG atât de neprietenoși pentru creier?

Glucidele cu conținut ridicat de GI, cum ar fi alimentele nedorite și alimentele foarte procesate, sunt de obicei digerate, transformate în glucoză și absorbite mult mai repede în sânge. Pe de altă parte, carbohidrații cu conținut scăzut de GI sunt digerați, transformați în glucoză și absorbiți în sânge cu o rată mult mai lentă.

Când glucoza este eliberată în fluxul sanguin, aceasta declanșează eliberarea de insulină, care este componenta critică care decide modul în care utilizăm carbohidrații. Insulina este hormonul care permite transportul glucozei din sânge în mușchi și ficat, unde este apoi stocat ca glicogen.

Deși toate acestea pot fi lipsite de sens pentru dvs., faptul că nivelurile constante de insulină din sânge fac funcția creierului mai optimă este esențială.

Dacă aportul de carbohidrați este neregulat sau se consumă carbohidrați cu IG mai mare, glicemia și nivelul de insulină devin neregulate. Acest „efect de roller coaster de zahăr din sânge” este dăunător proceselor mentale în timpul programării. Concentrația, energia, concentrarea și starea de spirit suferă.

Cu alte cuvinte, dacă aportul dvs. de carbohidrați este neregulat, abilitatea dvs. generală de a gândi este necesară.

Diagrama valorii #GI

Pentru a vă asigura că mâncați o dietă concepută pentru rezolvarea provocărilor de codificare, asigurați-vă că carbohidrații pe care îi consumați sunt sub 70 carbohidrați cu valoare GI. În același timp, ar trebui să consumați aceste carbohidrați pe tot parcursul zilei pentru a vă menține nivelul de insulină cât mai constant posibil.

Alimentele IG cu nivel scăzut până la moderat includ fructe proaspete, cereale integrale, cereale din tărâțe, legume proaspete și produse lactate precum lapte, iaurt, brânză de vaci.

#Apă și hidratare

Este crucial să mențineți un nivel suficient de hidratare pentru a asigura funcționarea corectă a creierului. În timp ce creierul dvs. conține un procent mic din greutatea totală a corpului, acesta primește aproximativ 20% din circulația totală a sângelui. Iar 90% din sânge este compus din apă. Prin urmare, acest lucru ar trebui să ilustreze cât de strâns legate sunt hidratarea și funcția creierului.

Chiar și un nivel de deshidratare de 1% vă poate afecta negativ abilitățile cognitive, memoria pe termen scurt și atenția! În mod ideal, nu ar trebui să simțiți niciodată sete, dar dacă faceți acest lucru - beți imediat puțină apă.

Pentru a asigura niveluri de hidratare suficiente, sfatul standard este de 8 x 8 oz. pahare de apă pentru a vă menține creierul în stare de vârf. Cu toate acestea, dacă nivelul de activitate crește aportul de lichide, ar trebui, de asemenea.

Poate credeți că este prea multă apă și veți merge la baie în fiecare oră. Dar acesta este de fapt un lucru bun. Pauzele la baie vă vor obliga să vă ridicați și să vă întindeți picioarele și vă veți odihni și mintea. Prin urmare, a fi suprahidratat bate deshidratarea.

# Grăsimi esențiale

În timp ce ar trebui să evitați grăsimile rele (hidrogenate), una dintre cele mai frecvente concepții greșite despre nutriție este că grăsimile ar trebui evitate cu orice preț.

În timp ce ar trebui să minimizați alimentele grase în general, există multe grăsimi esențiale de care corpul și creierul trebuie să ruleze eficient. Acestea sunt mai frecvent cunoscute sub numele de acizi grași esențiali.

Poate ai auzit de Omega 3 și omega-6 acizi grași, frecvent găsiți în pește, uleiuri de pește și semințe de in. Acestea sunt esențiale pentru eficiența digestivă, precum și pentru multe alte procese corporale. De fapt, DHA, un acid gras omega-3, este o parte structurală majoră a țesutului cerebral.

Nu știu despre tine, dar voi lua cât mai mult țesut cerebral!

# Suplimente Omega-3

Pentru a ușura lucrurile, completez doar acizii grași esențiali cu ulei de pește. Suplimentele sunt relativ ieftine, dar este important să obțineți lucruri de înaltă calitate. Există multe produse de calitate scăzută, așa că ar trebui să te uiți la suplimentele cu doze mari de EPA și DHA.

De asemenea, ignorați cantitățile recomandate, deoarece acestea nu sunt optime. Eu iau aproximativ 1500 mg de DHA pe zi, deci este egal cu 7 pastile în cazul meu. Depinde de marcă, dar va depăși întotdeauna 1-3 pastile recomandate pe zi.

În acest minunat podcast, expertul în nutriție Dr. Rhonda Patrick recomandă să luați 2400 mg de EPA și 1800 mg de DHA.

#Vitamine si minerale

Aportul de vitamine este un aspect esențial al dietei unui programator, deoarece vitaminele fac mult pentru a hrăni creierul. Deși puteți obține majoritatea vitaminelor de care aveți nevoie prin alimente, este greu, chiar imposibil în unele cazuri (vitamina D3 esențială este produsă numai atunci când este expusă la lumina directă a soarelui).

Trebuie să înțelegeți cu adevărat nutriția pentru a mânca o dietă echilibrată cu toate cerințele zilnice de micronutrienți.

Prin suplimente, puteți obține toate vitaminele și microelementele adecvate - și nu doar la un nivel suficient, ci la nivel optim. Și asta vă ajută creierul să obțină un avantaj suplimentar. Tine minte:

Există o diferență între a fi doar sănătos și a performa la maxim.

#Alcool

Este de la sine înțeles că alcoolul dăunează funcției creierului. Potrivit Journal of Studies on Alcohol, s-a demonstrat că alcoolul modifică și încetinește funcția creierului și rata noastră de procesare a informațiilor. În plus, efectele secundare pe care le poate avea alcoolul a doua zi vă vor modifica starea de spirit, perspectivele și nivelul de energie.

Deoarece alcoolul este o parte atât de mare a culturii sociale, nu este realist să vă sfătuim să îl eliminați complet. Dar, ca și în cazul oricărei îngăduințe, moderația și sincronizarea corectă vă pot împiedica să vedeți o scădere a abilităților de codare. Asigurați-vă că evitați să beți în zilele lucrătoare sau cu o zi înainte.

#Puneți acest lucru pentru utilizare

Acum, că înțelegeți cum să faceți diferența dintre carbohidrații buni și răi, știți despre grăsimile sănătoase, suplimentele și hidratarea, iată câteva linii directoare pentru o mâncare prietenoasă creierului pentru programatori:

  • Evitați cu orice preț alimentele prăjite/sau rapide/prelucrate intens.
  • De obicei, trebuie să evitați orice produs cu făină albă (pâine, paste, cereale etc.). În schimb, alege 100% grâu integral sau opțiuni pentru cereale integrale.
  • Păstrați un pahar cu apă (sau mai bine un ulcior) pe birou. Băutură destulă apă că nu ai simți niciodată sete.
  • Cunoașteți valorile IG ale principalelor produse și mâncați carbohidrați cu valori GI mai mici de 70 pe parcursul zilei.
  • Transmiteți bomboanele, prăjiturile, dulciurile și alcoolul cât mai mult posibil nu bun pentru funcția creierului tău.
  • Cumpără ulei de pește de înaltă calitate cu DHA ridicat, EPA. De asemenea, un puternic, nutrienți multivitamine diverse.

Majoritatea dintre voi în mod realist nu vor reuși să fie foarte stricți cu dietele voastre, eliminând complet fiecare îngăduință (inclusiv eu). Veți fi bucuroși să auziți că nu este necesar - atâta timp cât urmați aceste linii directoare:

Dacă aveți de gând să vă răsfățați, faceți-o cu moderare și nu o faceți într-o zi lucrătoare.