Uită-te în interior și ascultă indicii ale corpului tău pentru a-ți găsi calea către Lotus Pose.

Imparte asta

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te Yoga Journal

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Uită-te în interior și ascultă indicii ale corpului tău pentru a-ți găsi calea către Lotus Pose.

Padmasana (Lotus Pose) este una dintre cele mai recunoscute ipostaze în yoga, poate pentru că se crede că este ultima poziție pentru perioade lungi de meditație așezată. Unul dintre motivele pentru care Lotus a devenit o poziție atât de venerată pentru meditație vă poate surprinde: dacă dormiți în somn în timp ce meditați, nu veți cădea peste.

Așadar, chiar dacă Lotus este o postură incredibil de întemeiată și stabilizatoare, demnă de eforturile tale, ar trebui să știi înainte de a citi mai departe că nu trebuie să poți face această postură pentru a medita sau a face yoga. De fapt, Lotus este o poziție avansată, care pune o cerere atât de extremă asupra articulațiilor, încât nu este pentru toată lumea.

Pentru a obține un lotus complet, ambele coapse trebuie să se rotească extern în orificiile șoldului și să se flexeze la 90 de grade. De asemenea, trebuie să puteți să vă flexați profund genunchii în timp ce vă activați gleznele și picioarele pentru a le stabiliza. Șoldul este o articulație sferică cu o gamă circulară de mișcare care variază foarte mult de la persoană la persoană. Deci, unii oameni vor putea face Lotus, iar alții nu.

Indiferent dacă Lotus Pose este sau nu în viitorul tău, să faci un pelerinaj către el poate fi profund satisfăcător. Un pelerinaj este o călătorie către un loc sacru pentru vindecare, mulțumire sau legătură divină. Cerând aceeași claritate a intenției și devotamentului constant, călătoria către Padmasana este una metaforică care oferă satisfacția profundă a conectării la sinele intuitiv din interior.

Pe măsură ce călătoriți pe această cale, este important să deveniți conștienți de senzațiile din toate ipostazele pregătitoare. Dacă simțiți că vă întindeți ușor șoldurile, luați-l ca pe un semn bun. Dacă simțiți senzații de tragere sau de arsură la genunchi sau glezne, luați aminte. Mutați pas cu pas către Padmasana conștient. În secvența care urmează, puteți alege între două căi distincte - una care se termină cu Lotus Pose completă și alta care oferă ipostaze puțin mai solicitante pentru a vă asigura că vă deschideți șoldurile încet și vă mențineți genunchii în siguranță.

Făcând în mod regulat pelerinajul spre Padmasana în timp, îți vei deschide șoldurile, chiar dacă nu ajungi niciodată la poza finală. De asemenea, vă veți cunoaște mai intim și veți descoperi că angajarea către un scop, oricât de îndepărtat, este un demers demn.

5 pași către Lotus Pose

Înainte de a începe

Stai în picioare în Tadasana (Mountain Pose) și stabilește-ți respirația. Mutați prin câteva runde de Surya Namaskar (Salutul Soarelui) apoi practicați Virabhadrasana II (Warrior Pose II) și Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose). Îndoiți-vă înainte pentru o lungă Prasarita Padottanasana (cu picioarele largi în picioare înainte), apoi reveniți la Tadasana. Călătoria dvs. continuă cu Thread the Needle, care vă va oferi o indicație bună cu privire la ce cale să alegeți pentru practica de astăzi.

Filetați acul

annie

Luați în considerare această poziție - care vă întinde mușchii exteriori ai șoldului - ca fiind primul pas în călătoria dvs. către Padmasana. În timp ce îl țineți, puteți constata câteva minute că sunteți capabil să vă pliați mai adânc. Sau, dacă aveți o zi în care nu vă puteți îndoi foarte departe sau dacă există disconfort în genunchi, alegeți în schimb ruta alternativă de a vă deplasa spre Sukhasana.

Stați cu spatele la un perete și pășiți-vă picioarele înainte pe lungimea coapsei. Sprijiniți-vă fundul de perete și așezați glezna exterioară dreaptă chiar deasupra genunchiului stâng. Flexează piciorul drept. Începeți să alunecați pe perete, îndoindu-vă genunchiul stâng până când genunchiul se înghesuie peste călcâi și coapsa este paralelă cu podeaua. Începeți să vă pliați trunchiul înainte peste coapse, mișcându-vă de la orificiile șoldului, mai degrabă decât rotunjind coloana vertebrală, până când simțiți o întindere frumoasă în șoldul exterior drept. Așezați vârful degetelor pe podea sau pe blocuri pentru echilibru.

Respirați încet și profund aici, mergând atât de adânc cât vă permit șoldurile pentru moment. Priviți sub tibia dreaptă (spre perete) pentru a vedea dacă unul dintre șolduri a scăzut mai jos decât celălalt și reglați-le astfel încât să fie uniforme - va intensifica întinderea și vă va menține spatele fericit. Împingeți-vă cele două oase așezate în perete și alungiți de acolo prin coroana capului. Păstrați piciorul drept flexat complet. Țineți timp de 8 până la 10 respirații și repetați pe a doua parte.

Uttanasana (Standing Forward Bend), Variație

Continuați să vă întindeți șoldurile exterioare în timp ce vă eliberați hamstrii. Stați în Tadasana, cu picioarele lărgite de șold și mâinile pe șolduri. Mutați-vă greutatea pe călcâiul drept și rotiți întregul picior spre exterior de la șold cu aproximativ 45 de grade, apoi așezați piciorul în jos. Vedeți ca degetul mijlociu să se alinieze cu centrul gleznei și genunchiului. Repetați cu piciorul stâng.
Rezistați dorinței de a vă întoarce picioarele prea departe. Inspirați, alungiți de pe șolduri prin piept și priviți în sus. Expirați și îndoiți înainte, ținând coloana vertebrală lungă. Intrați pe vârful degetelor și prelungiți coloana vertebrală în timp ce inspirați. Apoi expirați și îndoiți înainte. Dacă este potrivit pentru corpul tău, îndoiți coatele și aduceți mâinile pe podea. Dacă spatele se rotunde, rămâneți pe vârful degetelor sau așezați mâinile pe blocuri.

Apăsați uniform printre movilele tuturor degetelor de la picioare și călcâielor interioare și exterioare. Ridicați arcadele picioarelor și fixați mușchii picioarelor interioare până la capăt. Ținând rotulele ridicate, rotiți-vă coapsele exterioare înapoi și unul către celălalt în spatele vostru. Îmbrățișați-vă coapsele interioare unul spre celălalt, apropiindu-vă oasele așezate. Respirați aici timp de 8-10 cicluri, apoi inspirați, prelungiți coloana vertebrală. Expirați, punând mâinile pe șolduri și inspirați pentru a vă ridica.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Deschideți coapsele interioare în timp ce activați rotatoarele externe. Îndoiți genunchii și apăsați tălpile picioarelor împreună în Baddha Konasana. Trage-ți picioarele cât mai aproape de inghină. (Dacă nu puteți sta în poziție verticală, așezați-vă pe o pătură pliată.) Simțiți-vă liber să stați aici și să respirați dacă aveți probleme cu genunchii sau șoldurile strânse. În caz contrar, glisați mâinile sub picioare și deschideți tălpile până la cer, menținând marginile exterioare apăsând împreună. Inspirați și alungiți coloana vertebrală. Expirați și pliați înainte de șolduri.

Continuați să vă apăsați picioarele în timp ce vă rotiți pulpele exterioare sub voi și spre pământ. Păstrați coloana vertebrală lungă în loc de rotunjită: trimiteți osul pubian înapoi și sternul superior înainte.
Respirați între 8 și 10 respirații. Inspirați, prelungiți coloana vertebrală mai înainte și aduceți trunchiul în poziție verticală. Folosiți-vă mâinile pentru a apropia genunchii, apoi eliberați picioarele drept pe podea.

Ardha Baddha Padmottanasana (Bound Half-Lotus Forward Bend)

Abordează încet și conștient Half Lotus. Începeți în Dandasana. Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi rotiți coapsa spre exterior de la șold, aducându-vă tibia peste corp. Țineți glezna de dedesubt, flectând piciorul pentru a vă stabiliza genunchiul. Adu-ți călcâiul spre buric, apoi în jos și de-a latul inghinalului interior stâng.

Folosiți mâna stângă pentru a roti mușchiul în partea de sus a coapsei stângi spre exterior pentru a face puțin spațiu pentru picior. Așezați piciorul acolo, simțind modul în care rotația externă provine din mufa dreaptă a șoldului - nu din genunchi. În cele din urmă, rotiți coapsa stângă înapoi până când genunchiul și degetele de la picioare stângi sunt îndreptate în sus.

Dacă șoldurile sau genunchiul nu permit acest lucru încă, încercați să stați pe o pătură sau să așezați talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă în Janu Sirsasana (Poziția capului genunchiului).

Dacă vă aflați în Half Lotus, întindeți mâna dreaptă în jurul spatelui și țineți-vă de degetul mare drept. Puneți la pământ oasele coapsei, inspirați pe măsură ce prelungiți coloana vertebrală și expirați în timp ce vă îndoiți înainte, ținând piciorul stâng cu mâna stângă. Încercați să păstrați trunchiul lung și uniform: Rulați talia stângă în sus și ridicați omoplatul drept pe spate. Trageți ambii umeri pe spate. Inspiră, trăgând pieptul înainte și expiră în timp ce îți cuibări bărbia de-a lungul tibiei. Respirați cinci, prelungiți-vă pentru a veni și treceți la a doua parte.

Padmasana (Lotus Pose)

Intră cu atenție în templul lui Lotus Pose. Ai ajuns la treptele templului. Continuă încet și cu respect, cinstindu-ți corpul și călătoria pe care ai făcut-o până acum. Îndoiți genunchiul drept, apoi rotiți-l spre exterior de la șold. Deschideți coapsa stângă și, în timp ce vă susțineți glezna dreaptă cu mâinile, începeți să vă atrageți glezna dreaptă în zona inghinală. Păstrați piciorul stâng rotit deschis și îndoiți genunchiul stâng, aducând călcâiul spre buric. Glisați mâinile sub glezna stângă și ridicați glezna suficient de sus, astfel încât să o puteți glisa în sus și peste piciorul drept și să strângeți călcâiul strâns. Apăsați ambele tocuri în burtă și creați acțiunea de a vă apropia genunchii unul de celălalt. Apăsați marginile exterioare ale picioarelor în jos pe coapse, ridicând gleznele exterioare și eliminând presiunea dintre tibie.

Stai înalt, așezând mâinile în Jnana Mudra (Sigiliul Înțelepciunii). Îndreptați-vă brațele cu spatele mâinilor pe genunchi, uniți degetul arătător și degetul mare pe fiecare mână și extindeți celelalte degete, menținându-le împreună. Această mudră invită calmul, cunoașterea și expansivitatea. Pauză aici pentru câteva respirații, apoi încet și conștient spre cealaltă parte.

Dacă vă simțiți tensionat sau forțat în orice moment, luați-l ca un semn că Lotus complet nu este o alegere înțeleaptă pentru voi astăzi. În schimb, încrucișați tibia dreaptă în fața stânga, intrați în Sukhasana (Easy Pose) și puneți-vă mâinile în Jnana Mudra. Să știți că și călătoria dvs. a fost constantă, profundă și completă.

Indiferent dacă pelerinajul dvs. se termină astăzi sau vreodată în Padmasana nu este cu adevărat scopul acestei practici. Practica yoga este un pelerinaj. Prezentați-vă în fiecare zi cu o intenție clară, mergând cu respect cu respect, acceptându-vă onest și cu răbdare propria cale, așa cum este - la fel ca și voi.

DESPRE EXPERTUL NOSTRU
Annie Carpenter predă SmartFLOW Yoga la Centrul Exhale pentru Mișcarea Sacră din Veneția, California și din întreaga lume.