Când vine vorba de strategii de antrenament pentru slăbit, mersul pe jos este total subestimat. E timpul să schimbi asta. Are multe posibilități, inclusiv faptul că nu trebuie să purtați Spandex, nu trebuie să mergeți la o sală de gimnastică specială pentru a face acest lucru și chiar puteți obține medalii pentru aceasta (mai multe despre asta mai jos). Și nu există o curbă de învățare.

pierderea

Nu numai că poți pierde în greutate făcându-l, dar cu cât cântărești mai mult, cu atât va fi mai ușor să scapi de kilograme, subliniază antrenorul de mers pe jos Michele Stanten, fondatorul MyWalkingCoach.com și autorul The Walking Solution .

Câtă greutate poți pierde mergând variază de la persoană la persoană, dar Stanten a văzut femeile scăpând până la 14 până la 22 de kilograme în decurs de opt săptămâni de la începerea unei rutine de mers pe jos. Bărbații tind să slăbească mai repede. (Deci, pentru a face calculul, dacă începeți acum, ați putea avea o dimensiune sau două până la Ziua Muncii.) Alți oameni o pierd mai încet și, anecdotic, uneori cei care o pierd mai încet au tendința să o țină mai mult timp.

Pentru a face ca mersul pe jos să funcționeze cu adevărat pentru eforturile de slăbire, rețineți câteva lucruri, spune Stanten:

Fă mai mult decât faci acum.

ARTICOLE RECOMANDATE

BetKing susține antreprenorii la Aba Fashion Week

BetKing colaborează cu LSETF pentru a sprijini femeile de pe piață din statul Lagos

Recordul lui Messi de neatins, prezice Lineker

Nu există o formulă magică pentru câți pași, mile sau ore trebuie să mergi pentru a pierde din greutatea dorită. Începând, cheia este să faci mai mult decât faci acum. Dacă aveți o slujbă în care sunteți pe picioare toată ziua, trebuie să faceți mai mult decât atât, spune Stanten. Dar dacă aveți un loc de muncă sedentar, o plimbare în fiecare seară după cină poate arăta rezultate reale.

S-au spus multe despre obținerea unei linii de bază de aproximativ 10.000 de pași pe zi din motive de sănătate. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, probabil că veți dori mai mult decât atât odată ce veți intra într-o rutină. Dar nu trebuie să începeți de acolo. Obțineți mai întâi linia de bază. Dacă obțineți doar 3.000 de pași într-o zi obișnuită, nu încercați să obțineți 10.000 de pași a doua zi. Acest lucru poate fi cu adevărat descurajant. Țintește 5.000 în fiecare zi timp de o săptămână. Apoi, urcă până la 7.000 săptămâna viitoare, spune ea.

Împingeți-l.

Cel mai bun mod de a topi kilogramele este să vă provocați cu intervale de perioade de mers mai rapid întrețesute cu perioade de mers mai lent. Cercetările au arătat că mersul pe intervale pierde mai mult în greutate decât oamenii care merg tot timpul cu aceeași viteză. Un studiu efectuat pe persoane cu diabet de tip 2 a constatat că mersul pe intervale care alternează trei minute de mers rapid cu trei minute de mers pe jos cu viteză medie nu numai că le-a ajutat să-și îmbunătățească starea de sănătate și să-și controleze glicemia mai bine decât cei care stau la echilibru, ci și compoziția corpului lor. schimbate, lăsându-le cu mai puțină grăsime abdominală și grăsime corporală.

Desigur, dacă doriți cu adevărat să vă schimbați compoziția corpului, veți dori să adăugați antrenament de forță vieții voastre. Bonus: te ajută să mergi mai repede, spune Stanten. Amintiți-vă, de asemenea, că gestionarea stresului, a somnului și a alimentelor contribuie la pierderea în greutate.

Fă-ți treaba ta.

Nu trebuie să mergi o oră în fiecare zi pentru a pierde în greutate la început (deși este bine să lucrezi până la el), dar este important să te obișnuiești să mergi în fiecare zi. Doar faceți-o parte din rutina zilnică, ceea ce faceți fără să vă gândiți la asta, chiar dacă mergeți doar 10 sau 15 minute în unele zile ale săptămânii.

În mod ideal, veți dori două sau trei plimbări la intervale sau plimbări mai scurte, mai rapide, de intensitate mai mare pe săptămână, câteva de o oră, iar restul pot fi scurte, de intensitate moderată. Cele mai scurte sunt minunate de făcut cu partenerul tău, câinele tău, un prieten sau doar plimbările pe cap.

Nu lăsați doar mersul pe jos până la antrenament; faceți-o oriunde puteți (întreaga parcare a mașinii mai departe de magazin). Și luarea scărilor este un sfat atât de familiar, încât se poate estompa pe fundal, dar arde mai multe calorii decât mersul pe o suprafață plană și ajută la dezvoltarea musculaturii picioarelor și a fesierilor.

Nu lăsa complexul de superioritate al alergătorului cuiva să te dea jos .

Arzi la fel de multe calorii dacă mergi la 5 MPH, ceea ce este posibil cu antrenament și practică, Stanten spune că cineva care face jogging în acel ritm.

Înscrieți-vă pentru un eveniment.

Unul dintre lucrurile care îi mențin pe oameni motivați în mers este înscrierea la un eveniment, spune Stanten. O mulțime de curse de 5K și 10K sunt potrivite pentru mersul pe jos. Cei mai mulți oameni nu știu că poți merge pe jumătate de maraton, spune Stanten. Unele curse sunt mai bune decât altele pentru asta, așa că verificați cu atenție limitele de timp.

Creșteți ritmul cardiac.

Deși nu trebuie să alergi, creșterea vitezei de mers poate arde mai multe calorii, deoarece crește ritmul cardiac. Dar nu vă faceți griji, nu este nevoie să faceți sprint pentru a vă antrena într-un ritm moderat intens. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), un antrenament intens intens poate fi obținut prin creșterea ritmului cardiac la 5070 la sută din ritmul cardiac maxim.

Deci, de unde știi dacă ai pus în cuie acest loc dulce? Intensitatea ritmului cardiac poate fi obținută prin utilizarea unui monitor de ritm cardiac sau a unui tracker de activitate cu un monitor de ritm cardiac încorporat.

Faceți mersul mai ușor ignorând aceste mituri.

  • Greutățile mâinilor vă ajută să ardeți mai multe calorii . Ceea ce fac cu adevărat este să te facă să mergi mai încet, ceea ce anulează orice beneficiu al unei greutăți suplimentare. Veți obține mai mult explozie pentru creșterea ritmului de mers pe jos, spune Stanten.
  • Pentru a merge mai repede, faceți pași mai lungi . Exact opusul! Pentru a merge mai repede, trebuie să vă scurtați pasul și să faceți mai mulți pași pe minut. Când atingi piciorul în față prea departe, ai un impact mai mare asupra genunchilor și șoldurilor, iar piciorul acționează ca o frână, spune Stanten. Pentru a vă antrena să vă scurtați pașii, numărați câți pași faceți pe minut (sau 30 de secunde, dacă mintea dvs. se deplasează rapid) în timpul unui interval de viteză. Apoi, încercați să faceți mai mulți pași decât aceia pentru următorul minut.

Alăturați-vă „Sabi” Nu ratați nimic, primiți cele mai recente actualizări pentru a vă alimenta zilnic conversația

Dând clic din nou, sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate, iar utilizatorii europeni sunt de acord cu politica noastră de transfer de date.