Dacă sunteți supraponderal, este posibil să vă fi gândit deja la toate modalitățile prin care vă puteți exercita mai mult. Este posibil să te angajezi chiar să devii mai activ. Totuși, știm că parcurgerea acelor primii (sau al doilea sau al treilea) pași poate fi uneori dificilă, atât din punct de vedere fizic, cât și mental. Poate că durerea articulară sau lipsa de energie îți pot împiedica sau poate lipsa încrederii în abilitățile sau potențialul tău te împiedică să încerci. În ciuda experiențelor anterioare cu exercițiile fizice sau a lipsei acestora, puteți să vă mișcați mai mult. Adevărul este că folosiți energie - și calorii - pentru a efectua chiar și cea mai mică cantitate de mișcare, cunoscută și sub denumirea de termogeneză cu activitate fără exerciții (NEAT). A fi activ nu înseamnă să alergi cinci mile pe zi; include multe opțiuni - ajustarea abordării și a perspectivei asupra mișcării este un loc bun pentru a începe.

modalități

Desigur, aderarea la o sală de gimnastică sau înscrierea la un curs de fitness sunt opțiuni pe care le puteți lua în considerare. Dar dacă acestea par intimidante sau nepotrivite pentru dvs. în această etapă, există alte alegeri pe care le-ați putea prefera și care vă pot ajuta să vă deplasați mai ușor pe măsură ce începeți călătoria dvs. activă. A avea sprijin - un antrenor, un prieten sau un membru al familiei - în jurul tău este o mare parte a motivării și responsabilității.

Următoarele antrenamente sunt modalități sigure și eficiente de a vă exercita ușor atunci când sunteți supraponderal. Începeți într-un ritm confortabil pentru dvs. și sărbătoriți micile realizări. Chiar și doar 10 minute de exerciții pe zi vă pot crește metabolismul de patru până la cinci ori față de rata de odihnă, vă pot stimula starea de spirit și contribui la un stil de viață sănătos. Nu va trece mult până când veți începe și veți simți o schimbare în voi înșivă - una pe care o puteți construi în zilele, lunile și anii următori.

Nu trebuie să mergeți foarte departe sau foarte repede - o plimbare de 15 minute în fiecare zi este una dintre cele mai simple modalități de a vă deplasa. O plimbare rapidă arde aproximativ 100 până la 150 de calorii și ajută la întărirea picioarelor și a mușchilor fesieri. Dar dacă ți-e greu să ieși acolo, să adopți câteva soluții de tip stick-with-it, cum ar fi mersul cu prietenii, te poate ajuta să te motivezi (și să te menții). În curând, un sfert de milă va deveni o milă și așa mai departe și veți începe să observați modificări fizice. Dacă aveți dureri articulare sau limitări la nivelul picioarelor sau genunchilor - cel mai frecvent provocat de mersul pe distanțe mai mari - vă recomandăm să faceți o altă activitate în zilele opuse. Sau încercați să mergeți pe o suprafață mai moale, cum ar fi o pistă de cauciuc sau iarbă.

Fii atent să nu ...ignoră formularul tău. Este posibil să trebuiască să vă îmbunătățiți tehnica de mers pentru a vă proteja de răni și pentru a vă crește ritmul. Conștientizarea corpului și a pasului tău te va ajuta să profiți la maximum de mersul pe jos.
Antrenament de forță

Ridicarea greutăților ajută la creșterea masei musculare slabe în timp ce arde grăsimi și crește metabolismul. Antrenamentul de forță nu trebuie să fie intimidant - de fapt, îl poți face chiar folosind doar greutatea corporală. Incorporați-l în rutina dvs. încet, încercând câteva exerciții simple cu halteră sau corp, două sau trei zile pe săptămână, în confortul propriei case. Benzile de rezistență pot fi, de asemenea, instrumente excelente de rezistență pentru începători. Când vă simțiți confortabil, luați în considerare întâlnirea cu un antrenor pentru mai multe îndrumări sau luarea unei clase care include mișcări de forță.

Fii atent să nu ... începeți cu greutăți prea grele. Utilizați gantere care reprezintă cinci până la 10 la sută din greutatea corporală. Dacă vi se pare prea mult, coborâți până la o greutate mai mică. Pe măsură ce progresați, luați în considerare creșterea greutății pentru a susține provocarea.
Mișcarea apei

În timp ce pătrunderea în piscină poate să nu fie prima dvs. alegere, încercarea de opțiuni precum mersul pe apă - să faceți pași mari pe capătul superficial al bazinului, să vă balansați brațele în lateral - sau o clasă acvatică pot fi modalități excelente de a vă deplasa întregul corp și angajează diferite grupuri musculare. Dacă vă simțiți confortabil în piscină sau ați avut o experiență anterioară, încercați un antrenament de înot scurt în ture și creșteți-vă curtea în timp. Alegeți orice accident vascular cerebral vi se pare cel mai ușor - accident vascular cerebral lateral este unul bun pentru a începe cu. Sau, folosiți recuzită, cum ar fi un kickboard sau o tăiței, dacă preferați să vă loviți prin ture - un antrenament eficient pe cont propriu. Orice ai alege să faci, fiind pregătit pentru accidentele obișnuite, cum ar fi ochelarii de ceață sau crampele la picioare, te va ajuta să înoți cel mai bine.

Fii atent să nu ...fă mai mult decât poți. Deși mișcarea în apă se poate simți mai ușor decât alte tipuri de exerciții, este totuși un antrenament total.
Yoga

Începerea unei practici de yoga poate fi o modalitate excelentă de a începe să vă mișcați - și să vă ascultați - corpul. Există multe tipuri diferite de yoga, unele mai extenuante decât altele, dar fiecare vă va ajuta să ardeți calorii, să vă creșteți metabolismul de două până la cinci ori față de rata sa de odihnă și să vă consolidați mușchii. Luați în considerare începerea cu yin yoga, care presupune să țineți poza timp de câteva minute în timp ce sunteți așezat sau culcat, provocând mușchii și permițându-vă să vă folosiți respirația eficient. Hatha (o practică cu ritm lent), restaurativă (care folosește suporturi și recuzită) și yoga pentru scaune sunt, de asemenea, opțiuni bune pentru începători. Discutați cu instructorul înainte de a începe cursul despre modificările pe care le puteți efectua atunci când aveți probleme cu o poziție și pentru a înțelege bine cum să utilizați anumite suporturi, cum ar fi suporturile.

Fii atent să nu ...împinge-te prea departe. Pot trece luni până când puteți atinge podeaua cu palmele sau echilibru în Tree Pose. Este perfect OK. Yoga nu este o competiție, ci mai degrabă o modalitate de a vă concentra asupra respirației, de a elibera tensiunea, de a îmbunătăți flexibilitatea și de a arde calorii în ritmul propriu.