muschii

Ridică mâna dacă dorești un masaj GRATUIT acasă! Rularea spumei este ca și cum ai avea un terapeut personal - gratuit! Este vorba despre ruperea acidului lactic care se acumulează (și stă) între mușchii tăi după un antrenament intens. Totul, ajutându-vă să vă relaxați și lăsați mușchii să se repare.

Dar, cum începeți cu acest amuzament nebun?

Primul pas: Nu vă fie frică!
Rularea spumei nu ar trebui să doară ... păcat! Ar trebui să se simtă similar cu un masaj adânc al țesuturilor. Dacă simțiți multă durere, relaxați-vă. Contrar credinței populare, rostogolirea spumei nu înseamnă „fără durere, fără câștig”. Dacă încercați să lansați o zonă inflamată, petreceți aproximativ 20 de secunde pe ea. Orice altceva decât asta ar putea provoca mai mult rău decât bine.

Pasul doi: Aflați când să rulați.
O regulă bună pentru cei noi la rulare este de a sparge rola de spumă de două ori pe săptămână după un antrenament dur. Dacă sunteți mai avansat în regimul dvs. de fitness, rularea ar trebui să facă parte din încălzirea dvs., mai ales dacă sunteți alergător sau ciclist.

Pasul trei: știi ce să eviți.
Ar trebui să vă feriți de răsturnarea oaselor și articulațiilor. Rularea spumei trebuie să se concentreze asupra grupurilor de mușchi, cum ar fi quads, glute, adductori (coapse interioare), umeri etc. De asemenea, trebuie să evitați rostogolirea spumei direct la locul durerii. Uneori, unde simți că durerea nu este întotdeauna sursa. În loc să vă concentrați direct pe locul durerii, lucrați în jurul zonei, lucrând încet spre centrul durerii.

Pasul patru: Concentrați-vă pe formular.
Poate fi ușor să lăsați formularul să cadă în timpul rulării. Probabil că îl veți lansa după un antrenament intens, obosit și transpirat și gata să vă opriți. Dar, nu ... corpul tău are nevoie de asta! (Dacă sunteți într-adevăr prea obosit, faceți o pauză răcoriți și reveniți la rulare după o mică odihnă.) A fi concentrat pe formă este partea cea mai importantă a rulării. Veți implica mai multe părți ale corpului în timpul unei sesiuni de rulare. Descărcați acel telefon și înregistrați-vă, acesta va oferi feedback imediat asupra formularului dvs., astfel încât să știți ce să corectați pentru următoarea sesiune.

Pasul cinci: rulați cu el. Literal, începe doar să rulezi.
Verificați aceste 5 mișcări de rulare pe care le puteți începe astăzi!

Viței - În timp ce stătea, picioarele întinse așeză rola de spumă sub un vițel. Așezați celălalt picior pe podea, genunchiul îndoit, piciorul așezat lângă coapsa interioară. Așează-ți mâinile în spatele tău. Rulați de la gleznă până sub genunchi. Rulați timp de aproximativ un minut. Schimbați picioarele.

Quad-uri - Puneți-vă într-o poziție de scândură sprijinindu-vă pe antebrațe. Așezați rola de spumă sub coapse. Rulând înainte și înapoi pe ambele picioare oprindu-se la aproximativ un centimetru deasupra genunchilor. Pentru o mișcare mai avansată, ridicați ușor un picior în aer concentrându-vă pe un singur picior. Și comutați.

Aductori (coapsa interioară) - Intindeți-vă pe burtă cu un picior ușor îndoit în lateral. Așezați rola de spumă în zona inghinală a părții îndoite și rotiți-o spre genunchi. Oprindu-se la aproximativ un centimetru de genunchi. Schimbați picioarele.

Tendoane - În timp ce stătea, picioarele întinse, puneți rola de spumă sub ambele coapse. Așează-ți mâinile în spatele tău și ridică ușor fundul în aer. Rulați-vă de la genunchi până la fese. Pentru o mișcare mai avansată, așezați o gleznă deasupra celeilalte și rotiți câte un picior pe rând.

Umăr și coloană vertebrală - Culcați-vă pe spate, poziționați rola de spumă direct pe coloana vertebrală. Îndoiți genunchii așezând picioarele pe podea. Mutați brațele în sus și în jos (prefaceți-vă că faceți îngeri de zăpadă). Continuați această mișcare timp de aproximativ 20 de secunde, apoi lăsați-vă brațele și respirați încă 20 de secunde.

Rularea spumei doare puțin, dar merită! Veți observa că va deveni mai ușor și veți începe să vă recuperați mai repede.