Din ediția din mai 1999 a Știrilor Științei Nutriției

pentru

De Alan Christianson, N.D.

Pur și simplu, sportivii au nevoie de mai mulți nutrienți decât oamenii mai puțin activi. Aceștia cer mai mult de la corpul lor decât mizeri de fitness, așa că trebuie să compenseze cu nutrienții potriviți din alimente sau suplimente pentru a menține performanța și recuperarea la vârf.

Cu cât este mai intens exercițiul sau sportul, cu atât este mai mare necesarul de nutrienți al corpului. Sportivii care participă la sporturi de anduranță - cei care implică mai mult de o oră de activitate consecventă - au nevoi specifice din cauza a ceea ce cer de la corpul lor. De exemplu, sportivii pierd mai mulți electroliți, cum ar fi magneziu, potasiu și sodiu, prin transpirație și trebuie să-i înlocuiască cu sârguință. Uzura activității intense poate necesita un aport crescut de antioxidanți, cum ar fi vitamina E, care poate ajuta la protejarea celulelor musculare de deteriorarea oxidativă. Deoarece defalcarea țesutului muscular este frecventă în timpul exercițiilor intense, sportivii au nevoie și de mai multe proteine ​​pentru a repara țesuturile.

Pentru a-și menține corpul cu performanțe optime, sportivii de rezistență ar trebui să fie familiarizați cu acești 10 nutrienți importanți.

Primele șapte suplimente esențiale sunt mineralele calciu, fier, magneziu, potasiu, seleniu, sodiu și zinc. Beneficiile lor variază de la menținerea oaselor puternice până la minimizarea oboselii.

    CALCIU Acesta poate fi cel mai important nutrient pentru un sportiv. Într-un sondaj efectuat pe mai mult de 10.000 de sportivi bărbați și femei cu vârste cuprinse între 7 și 50 de ani, mai puțin de jumătate au consumat zilnic 1.000 mg de calciu. [1] Aportul alimentar recomandat variază între 1.000 și 1.500 mg/zi, în funcție de vârstă și sex.

Pentru sportivele de sex feminin, aportul de calciu este o preocupare deosebită. Antrenamentul excesiv - mai mult de șapte ore pe săptămână - poate provoca scăderi hormonale la fetele tinere care pot opri menstruația. Acest declin hormonal compromite, de asemenea, formarea osoasă, ducând probabil la osteoporoză prematură și ireversibilă. [2] Cercetări recente arată că sportivii de rezistență de sex masculin de toate vârstele au deficite de testosteron care pot provoca și osteoporoză. [3]

Sportivii ar trebui să-și monitorizeze aportul de calciu. Alimentele lactate pot furniza cantitățile necesare, cu excepția cazului în care sensibilitățile le exclud din dietă. Dar o dietă fără alimente lactate necesită suplimente. Toți sportivii trebuie să se asigure că primesc zilnic 1.200 până la 1.500 mg de calciu din alimente sau suplimente. Consumul unei cani de lapte degresat, de exemplu, oferă aproximativ 300 mg de calciu.

MAGNEZIU Acest mineral este implicat în producția de adenozin trifosfat (ATP) din oxidarea acizilor grași, relaxarea musculară post-contractilă și remineralizarea oaselor. Este, de asemenea, implicat în producția de fosfatidilglicerol (DPG), care este importantă pentru formarea globulelor roșii. ATP, prezent în toate celulele, dar în special în celulele musculare, stochează energie. Nivelurile scăzute de magneziu pot contribui acut la oboseala timpurie, greață și crampe musculare. Deficiențele cronice de magneziu pot duce la creșterea riscului de osteoporoză și anemie. [6]

Sportivii pierd magneziu prin transpirație și urină. Acest lucru, combinat cu faptul că dietele sportivilor sunt de obicei sărace în magneziu, duce în general la necesitatea suplimentării. [7] Aportul recomandat pentru sportivii de anduranță este de 500 până la 800 mg pe zi. [8] Dozele mai mari pot provoca diaree.

POTASIU Acest mineral, prezent în lichidul intracelular, este responsabil pentru reglarea apei totale din corp și stabilizarea contracțiilor musculare controlate și automate. De asemenea, se pierde prin transpirație și urină.

Într-un studiu al sportivilor care aleargă 40 de minute la 70 grade Fahrenheit, pierderea de potasiu a fost estimată la 435 mg/oră. Rata pierderii de potasiu este de aproximativ 200 mg/kg de greutate pierdută în timpul efortului. [9]

Celulele eliberează potasiu în fluxul sanguin și nivelul seric crește odată cu exercițiul, eventual instigând la oboseală. Suplimentarea cu potasiu după evenimente scurte (mai puțin de două ore) și în timpul și după evenimente lungi este justificată. [10] Pentru înlocuirea postactivității, sportivii ar trebui să ia aproximativ 435 mg/oră de exercițiu sau 200 mg/kg de pierdere în greutate. Până la 150 mg/oră în timpul activității pot fi tolerate de majoritatea sportivilor. Suplimentarea cu potasiu cu precauție, deoarece prea mult prea repede poate provoca stop cardiac.

Suplimentarea cu potasiu în timpul antrenamentului crește markerii de recuperare, în primul rând lactatul seric și hidratarea musculară, dar nu ajută la performanță. [10]

SELENIU Esențial pentru producerea de antioxidant glutation peroxidază (SeGPx), seleniul este o tripeptidă care elimină radicalii liberi, formată din glutamină, cisteină și glicină. Se concentrează în mucoasa tractului gastro-intestinal și a plămânilor, în ficat și în mușchiul scheletic. Într-un studiu efectuat pe animale, reducerea SeGPx musculară a crescut leziunile celulare cauzate de exercițiile fizice prelungite, susținând teoria conform căreia leziunile musculare induse de radicalii liberi provoacă oboseală musculară. [11]

Cercetările arată că seleniul aduce beneficii funcției imune a sportivilor și ajută la repararea leziunilor celulare. Cercetătorii au studiat efectele suplimentării cu seleniu asupra SeGPx muscular la 24 de bărbați sănătoși care nu fumează. Jumătate au luat 240 mcg de selenit de sodiu; jumătate au luat placebo. După ciclism până la epuizare, duratele au variat între 2,6 și 3,5 ore, grupul care a luat seleniu a prezentat mai puține leziuni celulare. [12]

Suplimentarea cu 200 mcg de seleniu este sigură și garantată pentru sportivii de anduranță. [13]

SODIU Acest element ajută celulele să rețină apa și previne deshidratarea. Sodiul permite, de asemenea, generarea de ATP. Pentru evenimentele care durează mai mult de cinci ore, în special pe vreme caldă, hiponatremia (periculos de scăzută de sodiu) este o preocupare reală. Acest lucru se aplică în special maratonistilor care se aleargă pentru prima dată sau cu viteză mai lentă. Majoritatea evenimentelor organizate au stații de ajutor cu gustări sărate. Oricine iese mai mult de câteva ore, mai ales într-o zi călduroasă, ar trebui să se asigure că obține puțină sare din gustări și băuturi înlocuitoare de lichide.

Un studiu prospectiv a fost efectuat pe 36 de sportivi în timpul unui triatlon de trei până la patru ore și pe 64 de sportivi la o cursă Ironman, care durează între nouă și 15 ore. Niciun sportiv nu a fost hiponatremic după cursa mai scurtă, dar 27 la sută au fost hiponatremici după Ironman. În medie, 17% dintre participanții la Ironman au necesitat asistență medicală, majoritatea pentru hiponatremie. [14]

Extrapolați din acest studiu, sportivii ar trebui să vizeze 80 până la 100 mg sodiu pe litru de băutură hidratantă și 100 până la 300 mg sodiu pe oră din alte surse.

ZINC Acest mineral ajută la repararea țesutului post-efort și la transformarea alimentelor în combustibil. Atât sportivii de sex masculin, cât și cei de sex feminin au niveluri mai scăzute de zinc în ser, comparativ cu persoanele sedentare. Studiile corelează exercițiul de rezistență cu perioadele de imunitate compromisă - epuizarea zincului poate fi un motiv. [15]

Cei care se antrenează fără zile libere pierd zincul și mai repede. Într-un studiu al bicicliștilor, cercetătorii au analizat excreția de zinc prin transpirație. Jumătate din grup a suferit un antrenament intens timp de două luni. Jumătate a fost antrenat moderat, cu două-trei zile libere pe săptămână. Ambele grupuri au fost studiate înainte și după. Grupul de exerciții a arătat o excreție crescută de zinc, în timp ce grupul de control nu a prezentat nicio creștere. [16] Cercetătorii consideră că metabolismul modificat al zincului, împreună cu creșterea excreției de zinc și nivelurile de stres duc la oboseală și rezistență scăzută.

Sportivii trebuie să ia zilnic 30 până la 60 mg de zinc. [17] Picolinatul sau monometionatul de zinc sunt cel mai ușor de tolerat. [18]


Prevenirea daunelor oxidative

Antioxidanții sunt un alt set de substanțe nutritive pe care sportivii de rezistență sunt înțelepți să îi folosească:

    VITAMINA E Pentru sportivi, unul dintre cei mai importanți antioxidanți este vitamina E. Sportivii aerobi pot avea o nevoie crescută de această vitamină, deoarece celulele lor suferă mai multe daune oxidative. Cercetările arată că sportivii au mai puține leziuni celulare atunci când ingeră mai multă vitamină E. [19] Exercițiile aerobe impun cerințe suplimentare asupra colectorilor de radicali liberi moleculari ai corpului, iar vitamina E este un colector bine cunoscut.

Într-un studiu realizat pe 30 de bicicliști de top, cinci luni de suplimentare cu vitamina E naturală (alfa-tocoferol) la o doză zilnică de 800 UI au redus semnificativ markerii de deteriorare oxidativă a țesutului muscular. Cu toate acestea, vitamina E nu a beneficiat de performanța atletică.

Studiile de evaluare a vitaminei E ca un agent ergogen sau de ajutor pentru performanță, nu prezintă niciun beneficiu. [19] O posibilă excepție este la altitudini mai mari, unde stresul oxidativ este mai intens. Un grup de șase alpiniști au luat 400 mg de vitamina E sintetică (dl-alfa-tocoferol acetat). În timpul efortului la altitudine, au arătat o producție mai mică de pentan și acid lactic - ambii markeri de deteriorare oxidativă, dar nu sugerează o performanță atletică îmbunătățită. Sportivii au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă statistic a pragului anaerob în comparație cu un grup placebo. [20]

Cantitatea de vitamina E necesară în beneficiul sportivilor nu poate fi obținută prin dietă. Juriul este în continuare în jocul natural vs. vitamina E sintetică, dar sportivii de rezistență ar trebui să ia între 400 și 800 UI/zi.

Proteine ​​și glutamină

Fără proteine ​​și glutamină adecvate, sportivii pot simți efectele metabolismului redus, al timpilor de recuperare mai slabi și al susceptibilității crescute la infecții.

    PROTEINE ADR pentru proteine ​​este de 60 mg pe zi pentru adulți (în special 0,8 g/kg greutate corporală/zi). Cu toate acestea, această recomandare se bazează pe nevoile persoanelor sedentare. Studii recente indică faptul că nevoile de proteine ​​cresc în timpul activității intense, care se aplică atât sportivilor de forță, cât și celor de rezistență. [21]

Sportivii de anduranță au nevoie de mai multe proteine ​​din diferite motive decât sportivii de forță. Sportivii de anduranță folosesc în principal proteine ​​pentru menținerea metabolismului aerob, în ​​comparație cu nevoile crescute de reparare a țesuturilor sportivilor de forță. Atunci când aportul este inadecvat, corpul sechestrează proteinele necesare din țesuturile slabe, ceea ce conferă sportivilor de rezistență supraînvățați un aspect slab. Un deficit de proteine ​​afectează, de asemenea, capacitatea de recuperare a unui sportiv și vindecarea rănilor. [14]

Cercetătorii recomandă sportivilor de anduranță să mănânce 1,2 până la 1,4 g/kg de greutate corporală/zi de proteine. [22] Pentru un sportiv de 155 de kilograme, aceasta înseamnă un total de 85 până la 100 g de proteine ​​pe zi. Doar câteva studii recomandă niveluri de aport de proteine ​​de până la 2 g/kg de greutate corporală/zi. [23]

  • GLUTAMINA Acest aminoacid crește numărul de limfocite și macrofage. Când nivelurile de glutamină sunt scăzute, aceste celule imune prezintă activitate deprimată. [24] Exercițiul prelungit scade constant nivelurile de glutamină. Suplimentarea cu glutamină reduce vulnerabilitatea la infecții după exerciții prelungite, deși câteva studii care examinează acest fenomen la niveluri mai mici de intensitate a efortului nu au demonstrat beneficii. [25]

    • Înlocuirea orală a glutaminei după efort poate reduce riscul de infecție. Într-un studiu, 200 de alergători și vâslați au primit placebo sau 2.000 mg glutamină la două ore după exercițiu. În cele șapte zile care au urmat exercițiului, 81 la sută din grupul suplimentat cu glutamină au fost fără infecții, comparativ cu 49 la sută în grupul placebo. [26]

    Un supliment care oferă zilnic 2 g de glutamină este o alegere înțeleaptă pentru sportivii care se antrenează. [26]

    Sportivii care se antrenează intens pentru competiție au nevoi nutriționale mai mari decât persoanele sedentare. Elementele nutritive adecvate pot însemna un timp de recuperare mai rapid, rate mai mici de infecție, mai puțină oboseală și, în cele din urmă, pot ajuta sportivii să atingă nivelul de performanță dorit.

    Alan Christianson, N.D., are o practică privată naturistă în Scottsdale, Ariz.

    Referințe:

    1. Guezennec CY și colab. Există o relație între activitatea fizică și aportul alimentar de calciu? Un sondaj la 10.373 tineri subiecți francezi. Cu Sci Sports Exerc 1998 mai; 30 (5): 732-9.

    2. Voss LA, și colab. Pierderea densității osoase indusă de efort la sportivi. J Am Acad Orthop Surg 1998 noiembrie-decembrie; 6 (6): 349-57.

    3. Bennell KL și colab. Efectul modificării funcției reproductive și scăderea nivelului de testosteron asupra densității osoase la sportivii de rezistență de sex masculin. Nr. J Sport Med Septembrie 1996; 30 (3): 205-8.

    4. Eichner ER. Anemie sportivă, suplimente de fier și dopaj sanguin. Cu Sci Sports Exerc 1992 septembrie; 24 (9 supl.): S315-8.

    5. Weaver CM și colab. Exercițiu și stare de fier. J Nutr 1992 mar; 122 (3 Suppl): 782-7.

    6. Altura BM și colab. Depleția de magneziu afectează metabolismul miocardic al carbohidraților și lipidelor și bioenergetica cardiacă și crește conținutul de calciu miocardic in-vivo: relație cu etiologia bolilor cardiace. Biochem Mol Biol Int Decembrie 1996; 40 (6): 1183-90.

    7. Lukaski HC și colab. Micronutrienții (magneziu, zinc și cupru): sunt suplimente minerale necesare sportivilor? Int J Sport Nutr, 1995; 5 Suppl: S74-83.

    8. Seelig M. Deficitul de magneziu în patogeneza bolii. New York: Plenum Press; 1980.

    9. Wenk C și colab. Studii metodologice privind estimarea pierderii de sodiu, potasiu, calciu și magneziu prin piele pe parcursul a 10 km. Z Ernahrungswiss Decembrie 1993; (4): 301-7.

    10. Tarnopolsky MA și colab. Suplimentarea mixtă de carbohidrați mărește oxidarea carbohidraților și performanțele exercițiilor de anduranță și atenuează acumularea de potasiu. Int J Sport Nutr Decembrie 1996; (4): 323-36.

    11. Venditti P. Efectul antrenamentului asupra capacității antioxidante, deteriorării țesuturilor și rezistenței șobolanilor masculi adulți. Int J Sports Med 1997 oct; 18 (7): 497-502.

    12. Tessier F și colab. Activitate musculară GSH-Px după exerciții prelungite, antrenament și suplimentarea cu seleniu. Biol Trace Elem Res, 1995 ianuarie-martie; 47 (1-3): 279-85.

    13. Persson-Moschos M și colab. Niveluri de selenoproteină P plasmatică la bărbați sănătoși în stare diferită de seleniu după suplimentarea orală cu diferite forme de seleniu. Eur J Clin Nutr 1998 mai; 52 (5): 363-7.

    14. Hiller WD și colab. Considerații medicale și fiziologice în triatloni. Am J Sports Med 1987 Mar; (2): 164-7.

    15. Cordova A. Comportamentul zincului în exercițiile fizice: o referire specială la imunitate și oboseală. Neurosci Biobehav Rev. Toamna 1995; 19 (3): 439-45.

    16. Cordova A și colab. Efectul antrenamentului asupra metabolismului zincului: modificări ale concentrațiilor serice și de sudoare de zinc la sportivi. Ann Nutr Metab 1998; 42 (5): 274-82.

    17. Barrie SA și colab. Absorbția comparativă a picolinatului de zinc, citratului de zinc și gluconatului de zinc la om. Acțiuni ale agenților 1987; 21 (1-2): 223-8.

    18. Rohde T și colab. Efectul suplimentării cu glutamină asupra modificărilor sistemului imunitar induse de exerciții fizice repetate. Cu Sci Sports Exerc 1998 iunie; 30 (6): 856-62.

    19. Rokitzki L și colab. Suplimentarea cu alfa-tocoferol la bicicliștii de curse în timpul antrenamentelor de anduranță extremă. Int J Sport Nutr 1994 septembrie; 4 (3): 253-64.

    20. Simon-Schnass I și colab. Influența vitaminei E asupra performanței fizice. Int J Vitam Nutr Res 1988; 58 (1): 49-54.

    21. Lemon PW și colab. Sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​alimentare și aminoacizi? Int J Sport Nutr 1995 iunie; 5 supliment: S39-61.

    22. Shephard, RJ și colab. Pericole imunologice cauzate de dezechilibrul nutrițional la sportivi. Exerc Immunol Rev 1998; 4: 22-48.

    23. Rohde T și colab. Sistemul imunitar și glutamina serică în timpul unui triatlon. Eur J Appl Physiol 1996; 74 (5): 428-34.

    24. Newsholme EA și colab. Rolul propus al glutaminei în unele celule ale sistemului imunitar și consecințele speculative pentru întregul animal. Nutriție 1997 iul-aug; 13 (7-8): 728-30.

    25. Rohde T și colab. Efectul suplimentării cu glutamină asupra modificărilor sistemului imunitar induse de exerciții fizice repetate. Cu Sci Sports Exerc 1998 iunie; 30 (6): 856-62.

    26. Castell LM și colab. Glutamina are un rol în reducerea infecțiilor la sportivi? Eur J Appl Physiol 1996; 73 (5): 488-90