Antrenamente

de Luis Cornier, antrenor principal Precor și director de exerciții de grup la CLAY Health Club & Spa din New York, New York

Ce este antrenamentul metabolic și de ce este atât de eficient?

Circuitele metabolice combină antrenamentul de interval și rezistență pentru o experiență unică de fitness pentru a maximiza rezultatele globale. Antrenamentele de formare a rezistenței metabolice (MRT) utilizează un timp ridicat sub tensiune de 45 de secunde la 60 de secunde, cu timp minim de odihnă între seturi. Timpul real în care corpul dumneavoastră este expus la rezistență este foarte important în maximizarea cererii musculare globale. Din această cauză, experimentați beneficiile arderii grăsimilor și a inimii sănătoase ale cardio-ului intens, împreună cu proprietățile de formare musculară ale unui antrenament de rezistență.

MRT folosește exerciții compuse care lucrează o mare varietate de grupe musculare de-a lungul corpului. Un bun exemplu de utilizare a unei configurații Queenax ar fi efectuarea unui superset care combină „Squats de salt superfuncțional” urmat imediat de „Rânduri de greutate corporală superfuncționale”.

Orice circuite orare sau superseturi sunt efectuate în timpul antrenamentului cu ritm cardiac crescut și recuperare insuficientă, acest lucru este considerat MRT. Ședințele MRT sunt extrem de eficiente, deoarece necesită trecerea rapidă de la o mișcare la alta, arzând mai multe grăsimi în mai puțin timp. Un alt beneficiu enorm pentru MRT este „efectul după arsură”, care este rezultatul consumului excesiv de oxigen post-exercițiu sau EPOC. Antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este cel mai eficient mod de a stimula efectul EPOC. Chiar și după circuitul MRT, corpul dvs. va continua să ardă calorii suplimentare după ce antrenamentul este complet. Acest tip de antrenament este un mod extrem de eficient de a arde grăsimile, de a crește masa musculară și de a îmbunătăți rezistența.

Recuperare: nu te vinde scurt!

MRT este un stil de antrenament foarte eficient, cu toate acestea, cheia pentru a obține beneficii din acest tip de antrenament este prioritizarea recuperării. Procesul de recuperare este vital în readucerea corpului la o stare generală de homoeostazie. Răcirea activă după un exercițiu intens previne strângerea venoasă. Răcirea activă poate include efectuarea de exerciții ritmice care ajută la creșterea fluxului de sânge prin vene și inimă, accelerând astfel eliminarea lactatului din sânge. Această perioadă de recuperare se extinde cu mult peste câteva minute inițiale după exercițiu. Somnul, alimentația adecvată și obiceiurile de viață sănătoase după regimuri de antrenament intensiv sunt esențiale în recuperarea completă și completă pentru rezultate optime.

A face exerciții fizice

Efectuați fiecare mișcare timp de două seturi de 45 de secunde, cu 15 secunde de repaus între mișcări. Odihnați 3-5 minute între circuite și repetați.

Salt Squat Superfuncțional

queenax

  1. Puneți bara la înălțimea coapsei sau a șoldului.
  2. Cu brațele drepte, înclinați-vă ușor înapoi până când curelele sunt strânse.
  3. Ghemuiți-vă în jos, păstrând pieptul în poziție verticală.
  4. Explodați în salt, menținând tensiunea în curele și brațe drepte.
  5. Încărcați și repetați.

Tragere asistată la salt superfuncțională

  1. Setați bara la înălțimea ridicată sau deasupra capului.
  2. Prindeți bara și puneți mâinile pe bară.
  3. Săriți pentru a ajuta la tragere, ținând umerii în jos pe tot parcursul mișcării.
  4. Coborâți încet corpul până la sol și repetați.

Salturi cu platformă pliometrică

  1. Reglați înălțimea platformei.
  2. Faceți platforma și săriți în sus, concentrându-vă pe aterizări moi și liniștite.
  3. Salt înapoi la poziția de pornire.

Valuri de o singură latură cu frânghie de luptă cu sărituri în ghemuit

  1. Îndoiți genunchii pentru a încărca partea inferioară a corpului și articulați ușor în talie.
  2. Ținând frânghia într-o mână, efectuați unde laterale unice.
  3. Adăugați un salt ghemuit la fiecare 2-3 repetări pentru a crește ritmul cardiac.

Tors Trainer Split Squat With Press

  1. Aruncați-vă într-o ghemuit despicat, îndoind ambii genunchi și menținând poziția barei în mână la înălțimea umerilor.
  2. Îndreptați picioarele, ridicându-vă din ghemuit în timp ce apăsați bara departe de corp în extensie completă.

Puterea sus Ys

  1. Apucați mânerele și atingeți brațele drepte înapoi în poziția „Y”.
  2. Reveniți în centru.

Push-Up superfuncțional

  1. Setați bara la cel mai mic nivel.
  2. Cu brațele drepte, ridicați în poziție de scândură.
  3. Îndoiți coatele pentru a efectua o împingere în sus, minimizând mișcarea barei.

Strong ++ Pull Through

  1. Stați cu fața îndepărtată de scripetele joase în poziție largă.
  2. Poziționați ambele mâini pe mâner.
  3. Îndoiți genunchii și împingeți înapoi cu șoldurile în poziția inițială.
  4. Ridicați-vă și trageți mânerul înainte, conducând cu șoldurile.