atunci când

Orezul este un aliment de bază în multe diete sănătoase datorită ingredientelor sale simple și a sursei calitative de carbohidrați, dar există mai multe tipuri de luat în considerare. Orezul brun este sărbătorit ca o alegere sănătoasă a cerealelor integrale, în timp ce orezul alb este adesea demonizat ca un bob prelucrat, rafinat, care ar trebui evitat. Având în vedere că ambele tipuri provin adesea din același bob sunt cu adevărat atât de diferite?

Iată toate faptele care trebuie luate în considerare atunci când decideți ce tip de orez este cel mai potrivit pentru dieta dvs. și papilele gustative.

Diferența dintre orezul brun și orezul alb

Există de fapt mai multe tipuri de orez brun și orez alb. Orezul brun poate proveni din soiuri cu bob scurt, cu bob lung, iasomie și Basmati. Iar orezul alb provine din aceleași tipuri și este doar procesat ușor diferit.

Principala diferență între orezul alb și brun este că orezul brun este considerat „cereală integrală”, deoarece este recoltat și vândut cu straturile sale exterioare intacte, în timp ce orezul alb este procesat pentru a îndepărta părți din boabe precum tărâțele și germenii. Din această cauză, orezul brun are o textură mai nutritivă și mai mestecată, în timp ce orezul alb tinde să fie mai pufos și mai blând.

Deoarece mulți susțin că alimentele procesate sunt „rele” pentru dvs. și că cerealele integrale sunt mai bune decât cerealele rafinate, majoritatea vor presupune automat că orezul brun are mai multe beneficii decât albul. Adevărul este că orezul în sine nu este un aliment puternic procesat, pentru început, iar diferențele reale dintre cele două tipuri s-ar putea să vă surprindă.

Am pus aceste două boabe populare cap la cap pentru a vedea cum se acumulează atunci când vine vorba de următoarele:

Cum este procesat orezul?

Tot orezul trece printr-un anumit nivel de procesare pentru a fi comestibil. Acest lucru se face prin frezare. Și diferența principală între orezul alb și brun este doar o etapă de procesare (1).

Orezul brun este creat atunci când corpul exterior al boabelor este îndepărtat - acest strat este dur și necomestibil. Dar straturile de tărâțe și germeni rămân intacte odată cu boabele, permițând orezului brun să fie considerat „bob integral”.

Următorul pas al măcinării îndepărtează stratul de tărâțe, lăsând doar interiorul moale pe care îl recunoaștem ca orez alb, care este tehnic un produs „cu cereale rafinate” în acest moment.

Uneori, întregul cereale (corpul intact) este fierbut înainte de măcinare. Acest proces implică înmuierea orezului în apă și aburirea acestuia sub presiune intensă, făcând orezul să se mențină mai bine în timpul măcinării, dar poate împinge nutrienții din stratul de tărâțe în sâmbure - lăsând mai multă nutriție în interiorul alb, pufos (2).

Verdictul

Nici orezul alb sau brun nu sunt considerate alimente puternic procesate. Ambele sunt fără gluten în mod natural și nu conțin ingrediente sau conservanți adăugați.

Brown vs. Nutriția orezului alb

Stratul de tărâțe este adesea o sursă cheie de nutriție în multe boabe, lăsând pe mulți să presupună automat că orezul brun are mult mai mulți nutrienți decât orezul alb. Dar, în funcție de modul de procesare a boabelor, de varietatea boabelor și de mărimea porției pe care o consumați, diferențele nutriționale dintre cele două vă pot surprinde.

Nutriția orezului brun

O porție de patru uncii de orez brun oferă:

  • Calorii 127
  • Grăsimi 0,9g
  • Glucide totale 26g
  • Fibra 2g
  • Proteine ​​2,6g

În plus, orezul brun este o sursă bună din următoarele:

  • Magneziu
  • Tiamina
  • Niacina

Iar orezul brun conține cantități mici de riboflavină, vitamine B6 și B12, fier și zinc (3).

Deși există diferențe între soiurile de orez, orezul brun poate furniza cantități mici de fibre, proteine ​​și substanțe nutritive esențiale, făcându-l o sursă decentă de carbohidrați de calitate.

Există, de asemenea, unele dezbateri în ceea ce privește dacă conținutul de acid fitic al stratului de tărâțe din orezul brun are impact asupra absorbției anumitor nutrienți, cum ar fi fierul și zincul (4,5). Deși acidul fitic nu este o preocupare majoră pentru cei care mănâncă o dietă echilibrată, este un aspect important atunci când se compară nutriția orezului brun cu cel alb, deoarece orezul alb are mult mai puțin acid fitic.

Acidul fitic este o substanță care se găsește în anumite plante despre care se crede că influențează negativ absorbția mineralelor (6).

Nutriția orezului alb

O porție de patru uncii de orez alb oferă:

  • Calorii 147
  • Grăsime 0,2g
  • Glucide totale 33g
  • Fibra 0,3g
  • Proteine ​​2,7g

Spre deosebire de orezul brun, orezul alb nu este în mod natural o sursă bună de vitamine și minerale, dar conține urme de substanțe nutritive similare. De asemenea, este important să rețineți că majoritatea orezului alb disponibil este îmbogățit - adică se adaugă vitamine și minerale și, din această cauză, unii orez alb îmbogățit pot avea de fapt mai mulți nutrienți decât orezul brun.

Verdictul

Îndepărtarea straturilor exterioare ale bobului elimină o parte din fibră și grăsime din orez și lasă un interior moale și pufos - acest lucru permite orezului alb să aibă mai mulți carbohidrați (alias zahăr) decât orezul brun. Dar din punct de vedere nutrițional nu sunt atât de diferite, mai ales dacă orezul alb a fost fortificat și se are în vedere conținutul de acid fitic.

Beneficiile pentru sănătate ale orezului

Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, sunt asociate cu o serie întreagă de beneficii pentru sănătate (7.8). Dar ce zici de orez în special - există avantaje speciale pentru sănătate în alegerea orezului brun în locul orezului alb?

Unele cercetări au legat consumul de orez alb de un control slab al zahărului din sânge și de un risc crescut de diabet de tip 2, în principal datorită indicelui glicemic ridicat (9,10). Dar într-un studiu mai mic, consumul de orez alb s-a dovedit de fapt că ajută la reducerea riscului de diabet (11).

Orezul brun, pe de altă parte, este asociat cu beneficii mai pozitive pentru sănătate, inclusiv un control mai bun al zahărului din sânge și un risc redus de diabet atunci când este înlocuit în locul orezului alb (12). Și un alt studiu a sugerat că schimbul de orez brun favorizează o mai bună sănătate a inimii (13). În plus, unele cercetări sugerează că stratul de tărâțe de orez brun poate fi o sursă de substanțe chimice puternice pe bază de plante, denumite fitochimicale, care oferă beneficii unice de protecție pentru sănătate pentru alimente, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii și efecte antioxidante (14).

Verdictul

În realitate, nu există un singur produs alimentar care să vă producă sau să vă rupă sănătatea, dar orezul brun pare să fie câștigătorul clar al acestuia. Dacă dieta dvs. constă în cantități mari de orez, inclusiv mai mult orez brun, poate oferi beneficii potențiale. Dar dacă vă bucurați de orez ca parte a unei diete sănătoase generale, inclusiv orezul alb, ocazional, probabil că nu va face niciun rău.

Orezul este bun pentru slăbit?

Pierderea în greutate se reduce în cele din urmă la controlul caloriilor, nu la tipul de orez pe care îl consumați. Acestea fiind spuse, alimentele pe care le alegeți vă pot face să vă simțiți mai ușor uneori mai ușor - mai ales dacă ajută la gestionarea foametei, a energiei și a dispoziției. Și după cum se dovedește, aportul de orez, în general, poate sprijini pierderea în greutate atunci când este inclus ca parte a unei diete bogate în nutrienți, controlată de calorii.

Unele studii sugerează că consumul de cereale integrale este asociat cu greutăți corporale mai mici și o mai bună gestionare a greutății datorită conținutului ridicat de fibre și proteine ​​(15,16). Alte studii privind populațiile care consumă cantități mari de orez alb sugerează că orezul alb poate avea și beneficii de scădere în greutate (17,18,19).

Verdictul

Aceasta este o reducere, deoarece controlul caloriilor este întotdeauna suprem când vorbim despre gestionarea greutății. În toate aceste studii, dieta generală a fost un factor major în toate aceste studii, nu doar consumul de orez. În funcție de dieta dvs. generală, orezul alb și brun pot fi asociate negativ sau pozitiv cu pierderea în greutate.

Este complet posibil să aveți o dietă teribilă, care să includă orez și să conducă la creșterea în greutate. Deci, dacă vă place orezul, optați pentru varietatea care vă place cel mai mult și utilizați controlul porțiilor, precum și o abordare echilibrată a mâncării pentru pierderea în greutate și veți obține rezultate.

Construirea orezului și a mușchilor

Similar cu pierderea în greutate, aportul caloric este cel mai important factor atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare. Cu toate acestea, carbohidrații de calitate din alimente precum orezul pot sprijini eforturile de construire a mușchilor în câteva moduri diferite.

Consumul mai mare de carbohidrați sprijină de obicei mai mult stocarea glicogenului în mușchi, ceea ce vă ajută să vă alimentați antrenamentele (20). În plus, carbohidrații promovează un răspuns la insulină, care este benefic pentru creșterea în greutate (21).

Orezul alb are un mic avantaj, cu un indice glicemic mai redus și un conținut mai ridicat de carbohidrați, ceea ce îl face ușor mai bun pentru mesele pre și post-antrenament pentru a promova accesul rapid la substanțe nutritive pentru energie și recuperare. Dar diferența dintre cele două este mică și, pentru majoritatea oamenilor, orezul brun funcționează la fel de bine.

Verdictul

Mulți culturisti și sportivi preferă orezul alb din cauza conținutului său ridicat de zahăr și a absorbției mai rapide pentru a sprijini antrenamentul și creșterea musculară, dar nu există cercetări care să sugereze că orezul brun este inferior în aceste scopuri. Câștigul muscular este mai puternic influențat de aportul total și de antrenament.

Câștigătorul

Iată cum se stivuiește fiecare orez:

Câştigător
Prelucrare ei
Nutriție ei
Sănătate Maro
Pierdere în greutate ei
Câștig muscular alb
Per total ei

Poate fi ușor să te uiți la unul sau două studii asupra unui aliment și să faci presupuneri, dar nutriția este puțin mai complicată de atât. Majoritatea cercetărilor pe care le avem despre orez, în general, se bazează pe studii de asociere. Cu alte cuvinte, cei care au mâncat mai mult orez brun sau alb au avut tendința de a avea o anumită caracteristică sau rezultat comparativ cu cei care nu au consumat-o. Și aceste tipuri de studii nu explică bine cauza principală a rezultatului și nici nu demonstrează nimic în cele din urmă.

Deci, pe baza faptelor pe care le avem, putem spune că orezul brun poate avea mai multe beneficii pentru sănătate datorită compoziției sale fitochimice, dar când vine vorba de nutriție generală și stare fizică, probabil că nu contează prea mult ce tip de orez mâncați atâta timp cât fii atent la dieta ta în general.

Doriți să includeți orezul brun sau alb ca parte a preparatului săptămânal al mesei? Reduceți gătitul și zdrobiți macrocomenzile săptămânale cu Trifecta a la carte.