păstrați-vă

Josh Douglas-Walton

Scriitor de sănătate și fitness

Josh este pasionat de toate lucrurile despre sănătate și fitness, iar în timpul liber este un alergător dornic de maraton și ultramaraton. .
Citeste mai mult

Iarna poate fi un moment dificil pentru exerciții fizici. Dimineațele și nopțile întunecate pot afecta starea de spirit, vremea rece poate face exercițiile în aer liber departe de a fi atractive, purtarea hainelor mari poate reduce conștientizarea corpului și lipsa soarelui poate reduce producția de vitamina D. Nu este o surpriză faptul că tulburarea afectivă sezonieră (sau SUA pe scurt) face mulți dintre noi ne simțim mai puțin decât grozavi în perioada lungă de iarnă.

Adăugați în SUA focarele anuale de răceală și gripă și este o „furtună perfectă” care poate anula toată munca grea din lunile mai calde. Cu toate acestea, iarna nu trebuie să aibă ca rezultat pierderea condiției fizice, creșterea în greutate sau starea de sănătate precară și există mai multe lucruri care pot fi făcute pentru a preveni un declin sezonier.

Sporiți sistemul imunitar

Sistemul imunitar este atacat grav în timpul lunilor reci și de iarnă. Ferestrele închise, încălzirea centrală și partajarea spațiilor închise cu persoanele care nu se simt bine înseamnă că suferința de boli în timpul iernii devine din ce în ce mai probabilă.

Stresul crescut, o caracteristică comună pentru mulți oameni în timpul sezonului festiv și în orice alt moment în care familiile se adună împreună, poate suprima sistemul imunitar lăsându-l deschis invaziei.

Cu toate acestea, pot fi luate măsuri pentru a reduce severitatea bolii și chiar pentru a preveni infecția, în primul rând prin stimularea sistemului imunitar. Mai mulți nutrienți joacă un rol important în buna funcționare a sistemului imunitar.

Vitamina C a fost mult timp asociată cu îmbunătățirea funcției sistemului imunitar. Sursele bune de vitamina C includ citrice, fructe de pădure, broccoli, cartofi dulci și ardei roșii, verzi sau galbeni.

Zincul, care se găsește în stridii, carne roșie, carne de pasăre, fasole, nuci și cereale integrale a fost, de asemenea, legat de funcția optimă a sistemului imunitar.

Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul viu, chefirul și smântâna, precum și alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, supa miso, tempehul și legumele murate, sunt toate bogate în probiotice. Probioticele ajută la menținerea sănătății intestinului prin repopularea stocurilor de bacterii bune. Această bacterie joacă un rol important în funcția sistemului imunitar. În mod ironic, utilizarea antibioticelor poate epuiza bacteriile intestinale bune, astfel încât să se asigure o recuperare completă după ce li s-a prescris acest tip de medicament, consumul de alimente probiotice este o necesitate.

Este important să rețineți că, pe cât de benefice sunt aceste alimente și substanțe nutritive pentru o funcționare adecvată a sistemului imunitar, acestea nu trebuie consumate izolat, ci ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase.

Lipsa soarelui poate duce la lipsa vitaminei D - vitamina D este produsă la expunerea la lumina ultravioletă prezentă la soare. Lipsa vitaminei D poate provoca depresie, dureri osoase și/sau articulare și oboseală. Din fericire și, în ciuda faptului că soarele se face rar în timpul iernii, vitamina D este ușor disponibilă dintr-o varietate de surse alimentare, inclusiv:

  • Pește gras, cum ar fi somonul, heringul și macroul
  • Galbenusuri de ou
  • Ficat de vita
  • Ciuperci Portobello
  • Cereale fortificate
  • Lapte fortificat
  • Suplimente

Vitamina D este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că are nevoie de grăsimi dietetice pentru a fi transportate și utilizate în mod eficient în organism. Din acest motiv, grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline extravirgin, uleiul de cocos, untul de la vacile hrănite cu iarbă și uleiul de rapiță, precum și nucile și semințele ar trebui consumate ca parte a unei diete echilibrate și sănătoase.

Evitând supraalimentarea

Vremea rea ​​înseamnă că alimentele confortabile sunt foarte atrăgătoare și cine poate uita atacul nutrițional din perioada sărbătorilor festive? Este foarte ușor să cazi în capcana mâncării excesive și a îngrășării în timpul iernii și a te îmbrăca în haine calde și voluminoase poate masca orice creștere în greutate.

Cu toate acestea, când primăvara se rotește, acel strat de grăsime va trebui să se desprindă. Pierderea de grăsime necesită multă muncă, deci este o idee mult mai bună să evitați mâncarea excesivă și să reduceți la minimum creșterea în greutate de iarnă.

Deși îngăduința ocazională este bună, consumul frecvent de confort nu este așa că este important să nu permiteți consumului confortabil să devină obișnuit. În loc să consumați o mulțime de alimente confortabile nesănătoase, cum ar fi prăjituri și budinci, mâncați alimente sănătoase care conțin o mulțime de legume și fibre și sunt, de asemenea, sărace în grăsimi. Supele și tocanele pot fi foarte satisfăcătoare și încălzitoare, dar nu trebuie să fie bogate în calorii.

Pentru a minimiza impactul oricărui tratament bogat în calorii în timpul iernii, creșteți consumul în jurul exercițiului fizic atunci când sensibilitatea la insulină și nivelul glut4 sunt crescute. Acest lucru va promova absorbția nutrienților în celulele musculare și departe de celulele adipoase.

Mănâncă suficiente fructe și legume

Fructele și legumele sunt puteri nutriționale pline de vitamine, minerale și fibre esențiale. Cu toate acestea, fructele și legumele care au parcurs distanțe mari sunt adesea mai mici în substanțe nutritive decât cele cultivate local, deci este logic să consumăm fructe și legume sezoniere, produse local, ori de câte ori este posibil.

Fructele și legumele nutritive de sezon care sunt ușor disponibile în lunile de iarnă includ dovleci, dovlecei, nuci, mere, sfeclă roșie, dovlecei, rachete, samphire, măduvă, ciuperci, cartofi, praz, mure, pere, prune și păstârnac. Fiecare dintre aceste alimente are un conținut ridicat de substanțe nutritive esențiale și ar trebui să aibă o valoare foarte bună în lunile de iarnă.

Consumați mai mulți carbohidrați buni

Vremea rece, umedă și întunecată poate crește pofta de carbohidrați și a fi frig tinde să crească nevoia de carbohidrați, deoarece corpul are nevoie de energie suplimentară pentru a rămâne cald, deși termogeneza involuntară - tremurând.

Glucidele pot fi sănătoase sau nesănătoase. Glucidele nesănătoase tind să fie rafinate și conțin mult zahăr și, deși oferă o soluție rapidă de energie, un răspuns rapid și puternic la insulină poate crea o scădere energetică similară. De asemenea, sunt ușor convertite în grăsimi depozitate.

În schimb, carbohidrații sănătoși sunt de obicei mai puțin prelucrați și cu conținut scăzut de zahăr, astfel încât își eliberează energia mai lent. Acest lucru ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge și, prin urmare, al nivelului de energie stabil.

Opțiunile bune de carbohidrați de iarnă includ cartofi, cartofi dulci, pâine și paste integrale, orez brun și sălbatic, leguminoase, mei, quinoa, hrișcă și ovăz integral.

Stai hidratat

Hidratarea în timpul iernii este încă un aspect important în ciuda vremii reci. Temperaturile mai scăzute, transpirația mai mică și lipsa generală de sete pot însemna că atât persoanele fizice, cât și cele care nu fac exerciții fizice, consumă mai puțină apă și, în schimb, beau băuturi calde mai reconfortante, cum ar fi ceai, cafea, supă și ciocolată.

În timp ce ceaiul, cafeaua și chiar ciocolata caldă oferă o sursă utilă de apă, conținutul lor de cofeină înseamnă că crește cantitatea de urină care ar putea anula o parte din contribuția lor la hidratare. Pentru a remedia acest lucru, încercați să înlocuiți unele băuturi cofeinizate cu alternative fără cofeină, cum ar fi ceai din plante și fructe, supă, apă caldă cu lămâie, cafea și ceai decofeinizat.

Prevenirea este mai bună decât un remediu pentru bluesul de iarnă, așa că puneți aceste sfaturi în acțiune pentru a rămâne pe drumul cel bun în această iarnă.

Subiecte asemănătoare

Un interviu cu David Kingsbury

Discutăm cu conducerea PT în industria cinematografică David Kingsbury, care i-a instruit pe Ryan Reynolds, Jennifer Lawrence, Michael Fassbender și Hugh Jackman

29 aprilie 2020 • Citește 13 minute

Antrenament pe o dietă vegetariană sau vegană

O defalcare a vitaminelor și mineralelor esențiale și cum să le consumați în mod eficient pe o dietă fără carne

20 martie 2020 • 7 minute de citire

Gândește-te înainte de a bea

Explorăm avantajele de a rămâne sobru pentru octombrie și nu numai

27 septembrie 2019 • 4 minute de citire

Aboneaza-te la newsletter-ul nostru

Intră în lumea sănătății și fitnessului