V-ați gândit vreodată dacă legumele sunt create egale? Legumele din grupul alimentar MyPlate vin în mai multe forme și soiuri. Grupul de alimente vegetale este împărțit în cinci subgrupuri pe baza conținutului lor de nutrienți. Subgrupurile vegetale sunt verde închis, roșu și portocaliu, leguminoase (fasole și mazăre), amidon și altele. Un model de alimentație sănătoasă ar trebui să includă o varietate de legume colorate din fiecare dintre subgrupuri.

sunt

Când luați în considerare legumele pentru un model de alimentație sănătoasă, toate formele contează. Aceste forme includ proaspete, congelate, conservate și uscate, indiferent dacă sunt fierte sau crude, precum și sucuri de legume.

Legumele contribuie cu mai mulți nutrienți cheie, inclusiv fibre dietetice, potasiu, vitamina A, vitamina C, vitamina K, cupru, magneziu, vitamina E, vitamina B6, folat, fier mangan, tiamină, niacină și colină. Fiecare subgrup de legume contribuie la combinații variate ale acestor substanțe nutritive, făcând esențial consumul de legume din toate cele cinci subgrupuri. De exemplu, legumele de culoare verde închis oferă cea mai bună sursă de vitamina K, roșu și portocaliu cea mai bună sursă de vitamina A, leguminoasele sunt cele mai dietetice fibre și legumele cu amidon cel mai mult potasiu. Legumele din „celălalt” subgrup de legume oferă o combinație largă de nutrienți în cantități diferite.

Conform ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, SUA populația nu îndeplinește aportul recomandat pentru niciunul dintre subgrupurile de legume. Cantitatea recomandată pentru un plan de alimentație sănătoasă este de 2-1/2 cană - echivalenți de legume pe zi pentru un plan de masă de 2.000 de calorii. O porție de 1 cană de legume este egală cu 1 cană de suc de legume 100%, 1 cană de legume crude sau fierte și 2 cani de verdeață cu frunze crude.

Pentru a se asigura că consumatorii consumă o varietate de legume pentru a satisface nevoile nutriționale, se recomandă cantități săptămânale din fiecare subgrup pentru un model de consum de 2.000 de calorii. Sursă: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelin.

Câteva exemple de legume din subgrupul de legume verde-închis includ broccoli, spanac, salată cu frunze, verdeață, napi și muștar. Subgrupul de legume roșii și portocalii include roșii, morcov, suc de roșii, cartofi dulci, ardei roșii și dovleac. Leguminoasele includ fasole, fasole pinto, fasole albă, fasole neagră, fasole garbanzo (naut), fasole lima (matură, uscată), mazăre despicată și linte. Mazărea verde și fasolea verde (sfoară) nu sunt luate în considerare în subgrupul de leguminoase, deoarece conținutul lor de nutrienți nu este similar cu leguminoasele. Mazărea verde este clasificată în subgrupul de legume cu amidon, iar fasolea verde este grupată cu „celălalt” subgrup de legume. Câteva exemple de legume din subgrupul de legume cu amidon sunt cartofii, porumbul, mazărea verde, fasolea verde (imatură) și pătlagina. Legumele din „celălalt” subgrup includ salată iceberg, ceapă, castraveți de fasole verde, țelină, varză, ardei verzi, ciuperci, avocado, dovlecei de vară (include dovlecei), conopidă, vinete, usturoi și sparanghel pentru a numi doar câteva. Sursă: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelin.

Legumele nu sunt create egale. Consumul unei varietăți de legume, inclusiv toate cele cinci subgrupuri, vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile de nutrienți.