27 martie 2018/Ayesha Muttucumaru/0 comentariu

create

Mănânci calorii goale? Iată cum să profitați la maximum de cota dvs. zilnică

Numărul de calorii - se află în centrul noilor linii directoare pentru sănătatea publică din Anglia, concepute pentru a combate epidemia în creștere a obezității, dar pierde în greutate până la numărul scăzut?

În timp ce planuri precum dieta 5: 2 și dieta cu zahăr din sânge de 800 de calorii au arătat că poate fi folosită eficient atunci când se face într-un mod strategic, abordarea mai orientată spre cifre a campaniei guvernamentale (care încurajează consumul de 400-600 -600 de calorii pentru micul dejun, prânz și cină și producătorii pentru a reduce numărul de calorii din produsele lor cu 20%), riscă să susțină o mentalitate „cantitate peste calitate”. Recomandările zilnice totale privind aportul de calorii rămân la 2.000 pentru femei și 2.500 pentru bărbați.

"Este un pas în direcția corectă cu schimbarea rețetelor, dar am îngrijorări cu privire la ce alte ingrediente ar mai pune pentru ca produsul să aibă același gust - poate mai mulți aditivi?" comentează terapeutul nutrițional Daniel O'Shaughnessy. De asemenea, este în contradicție cu modul în care numărul de calorii a evoluat de-a lungul anilor de când a stârnit interesul publicului în anii 80 - un fenomen pe care Daniel îl recunoaște pentru tendința cu conținut scăzut de grăsimi care se întâmpla la acea vreme. Inițial, formula calorică se baza pe conceptul că pierderea în greutate se întâmplă atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Cu toate acestea, există mai multe probleme la această teorie.

În primul rând, caloriile reduse cu valoare ridicată pot fi ușor confundate cu cele goale cu valoare redusă. „Ești ceea ce mănânci și absorbi - mâncarea este mai mult decât simplă energie - este ceea ce repară celulele și ne menține hrăniți”, spune el. „Puteți mânca 100 de calorii de dulciuri sau 1½ ouă, dar dulciurile au o alimentație absolut zero. Un ou are vitamine și minerale care vă vor satisface și hrăni mai mult corpul. ”

O abordare mai centrică poate servi, de asemenea, pentru a denigra în mod nedrept anumite grupuri alimentare, cum ar fi grăsimile. „Oamenii cu diete cu conținut scăzut de calorii evită grăsimile, deoarece au dublu calorii”, spune Daniel. „Oamenii tind să folosească uleiuri vegetale și uleiuri prelucrate încălzite, mai degrabă decât unt, care sunt inflamatorii pentru organism - rata obezității a crescut enorm de când au fost introduse diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Numărul de calorii nu mai este văzut ca o serie de exerciții, ci mai degrabă asigurarea caloriilor dvs. provin din sursele potrivite pentru o abordare mai completă a sănătății și a pierderii în greutate.

Calorii defalcate.

Calorii din grăsimi

În trecut, numărul de calorii și grăsimile nu se amestecau. Totul s-a rezumat la matematică. Pe gram, grăsimea are mai multe calorii (9kcal) în comparație cu proteinele (4kcal) și carbohidrații (4kcal). Prin urmare, conținutul scăzut de grăsime a fost adesea privit drept calea de urmat pentru mulți dintre anii 80 și 90 ca o modalitate de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, vremurile s-au schimbat și acum știm că nu toate grăsimile ar trebui evitate. De fapt, preconcepțiile despre acestea și rolul lor în pierderea în greutate s-au transformat atât de mult în ultimul deceniu încât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică și dieta Banting, au câștigat popularitate în întreaga lume. Acestea acționează încurajând organismul să utilizeze mai degrabă grăsimi decât glucoză (din carbohidrați) pentru energie - un proces numit cetoză. Postul intermitent funcționează în mod similar.

Bazându-se pe grăsimi, mai degrabă decât pe carbohidrați, pentru energie are avantaje distincte pentru sănătate. „Când mâncați carbohidrați, acestea sunt descompuse în zaharuri prin procesul de digestie”, explică Daniel. „Zahărul determină eliberarea de insulină, iar insulina face ca zahărul să fie depozitat, în principal ca grăsime în celulele adipoase. Grăsimile se descompun mult mai lent decât carbohidrații și nu declanșează în mod direct un răspuns la insulină, astfel încât corpul nu intră în „modul de depozitare” la fel de des când grăsimile sunt combustibilul tău principal ”.

La fel ca caloriile, toate grăsimile nu sunt create egale. Daniel o descompune pentru noi:

„Grăsimile nesaturate, cele mai multe omega 3 și mononesaturate sunt protectoare, în timp ce grăsimile saturate sunt neutre. Grăsimilor saturate li s-a dat un nume rău pentru că poate sunt legate de boli de inimă, dar această teorie a fost respinsă.

„Grăsimile cu adevărat dăunătoare sunt grăsimile trans artificiale și uleiurile vegetale procesate cu un conținut ridicat de acizi grași omega-6. Exemple sunt: ​​uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, uleiul de rapiță, uleiul de semințe de bumbac și uleiul de șofran. ”

Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase sunt:

Avocado (194kcal într-unul mediu),

Nuci (295kcal în 100g de nuci),

Semințe (128kcal în 25g semințe de in),

Pește gras (3 conserve de sardine echivalează aproximativ cu 126kcal),

Ulei de măsline (1 spt este 41kcal)

Acestea conțin acizi grași esențiali, esențiali pentru a obține din dieta noastră, deoarece corpul nostru nu îi produce. „Aceste grăsimi sănătoase ne ajută creierul să funcționeze mai bine, ne ajută să ne stabilizăm starea de spirit și să ne menținem pielea și articulațiile sănătoase”, spune Daniel. „Urmăriți ca 30% din caloriile dvs. să provină din grăsimi bune”.

Calorii din proteine

Proteina este un element esențial al oaselor, pielii, părului și mușchilor, este utilizat pentru a repara țesuturile și susține procesele metabolice importante. Un gram de proteine ​​conține 4kcal.

În ceea ce privește alimentele care oferă cel mai mare randament, căutați proteine ​​de primă clasă - cele care conțin toți aminoacizii esențiali. „În general, sursele de carne și carne sunt abundente și conțin toți aminoacizii esențiali în comparație cu sursele vegane”, spune Daniel.

Sursele de proteine ​​cele mai bine echipate pentru a satisface nevoile organismului sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Cu toate acestea, cei care urmează o dietă vegană pot încorpora proteine ​​complete în dieta lor prin combinarea celor pe bază de plante precum cânepa și mazărea sau orezul și mazărea. Acest lucru se poate face cel mai ușor cu ajutorul pudrelor de proteine ​​vegane. Lintea, fasolea, tofu, nautul și semințele de dovleac pot fi, de asemenea, modalități la îndemână de a crește și aportul zilnic.

Pentru un ghid util, defalcările aproximative de calorii sunt următoarele:

Piept de pui (106kcal în 100g)

Ou pocat (53kcal)

Cod fără piele (75kcal în 100g)

Brânză de vaci (61kcal într-o porție de 60g)

Linte Puy (aproximativ 141kcal în 100g)

Tofu (73kcal în 100g)

Năut (160kcal într-o porție de 50g)

Semințe de dovleac (84kcal în 15g)

Proteina vegetală Nue Co + Proteina de proteine ​​vegane pentru alimentele intestinale (mazăre și cânepă) (59kcal per 1 lingură)

Daniel recomandă să urmărești o porție de 25g de proteine ​​pe masă. Gustările bogate în proteine ​​sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a menține foamea la distanță între ele și sunt o opțiune mai bună decât cele bogate în carbohidrați, deoarece au un efect mai puțin destabilizant asupra zahărului din sânge pentru un efect mai puțin „de vârf și de minim”. Evitați totuși să treceți peste bord. Daniel avertizează că supraîncărcarea de proteine ​​poate fi dăunătoare rinichilor și digestiei și, în unele cazuri, poate crește nivelul glicemiei. „Acest lucru se datorează faptului că ficatul are capacitatea de a transforma aminoacizii care se găsesc în proteine ​​în zahăr”, explică el. „Acest proces se numește gluconeogeneză și se poate întâmpla atunci când există un nivel scăzut de zahăr din sânge.”

Calorii din carbohidrați

Similar cu modul în care stilul de viață cu conținut scăzut de grăsime a atins apogeul în anii '80, interesul în jurul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați a crescut în anii '00. Cu toate acestea, la fel ca și celelalte grupuri de alimente menționate mai sus, nu toate carbohidrații merită aceleași cantități de examinare (începem să vedem un model aici).

„Toți carbohidrații nu sunt egali din cauza conținutului de zahăr și fibre”, explică Daniel. „Zaharul este absorbit imediat și crește depozitarea zahărului din sânge și a grăsimilor. Fibrele fac digestia alimentelor mai lentă și nu ridică glicemia ca aliment cu conținut scăzut de fibre. " Opțiunile sale bogate în fibre includ nuci, semințe, fructe, legume și cereale integrale, care sunt, de asemenea, pline de alți nutrienți.

Daniel recomandă înlocuirea carbohidraților rafinați cu carbohidrați complecși pentru a evita creșterea glicemiei. El sfătuiește să aveți un sfert de farfurie cu fiecare masă cu proteine ​​și grăsimi sănătoase. Iată o defalcare a caloriilor unor surse comune:

Orez brun (166kcal pentru 50g)

Quinoa (154kcal pentru 50g)

Crupe de hrișcă (182kcal pentru 50g)

Biona Pâine integrală de mei organic (95kcal pentru 1 felie)

„Fiți atenți la un produs care menționează cerealele integrale, întrucât este posibil să nu fie de fapt”, avertizează Daniel. "Dacă puteți strânge pâinea înapoi în aluat, atunci probabil că nu este integrală."

Ultimul cuvânt

Numărul de calorii poate avea beneficiile sale dacă este făcut bine. Caloriile tale trebuie doar să aibă substanță. Aceasta înseamnă încadrarea în jurul unei diete sărace în zaharuri rafinate și adăugate și alimente procesate, dar abundentă în alimente integrale și proteine ​​de înaltă calitate. „Pe zi, urmărește opt porții de fructe și legume (șase legume, două fructe), două porții de proteine„ de dimensiunea iPhone ”și două până la trei porții de carbohidrați care ar trebui să se potrivească pe o ¼ din farfurie”, recomandă Daniel.

Caloriile cu valoare ridicată care se găsesc, de exemplu, în alimentele bogate în proteine ​​și fibre, depășesc caloriile goale găsite în alimentele procesate sau fast-food. „Proteinele au un conținut scăzut de calorii și vă vor menține plin, iar fibrele bogate vor dura mai mult timp pentru a fi digerate, hrănite corpul și nu vor crește prea mult glicemia”, spune Daniel. Cu un conținut scăzut de calorii nu înseamnă automat o calitate ridicată. După cum subliniază Daniel, „ai putea consuma 2000 de cutii de Coca-Cola pe zi pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, dar probabil te-ar ucide”.

Urmăriți-l pe Daniel pe Instagram și pe Ayesha pe Instagram