scurta descriere

1 Un ghid pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei Așadar, doriți să slăbiți. pentru bine2 The British Heart Foundation (BHF) .

pierderea

Descriere

Un ghid pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei

Deci vrei să slăbești. pentru bine

British Heart Foundation (BHF) vă ia foarte în serios sănătatea și greutatea. Nu garantăm remedieri rapide sau remedii magice pentru pierderea în greutate. De fapt, suntem dubioși cu privire la oricine o face. Preferăm o abordare sensibilă și permanentă pentru a pierde în greutate. Toate rezultatele cercetării sugerează că pierderea constantă și treptată este cea mai sigură cale, iar greutatea este mult mai probabil să stea departe decât dacă o pierzi rapid.

Nici noi nu suntem dornici de cuvântul „dietă”. Sună restrictiv și pe termen foarte scurt. Credem într-un plan de slăbire pe viață. Asta nu înseamnă că trebuie să supraviețuiești pentru totdeauna cu salate și pâine crocantă! Planul nostru include o mulțime de opțiuni gustoase și de umplere pe care le puteți prepara cu ușurință acasă sau în altă parte.

Cuprins British Heart Foundation și greutatea Bolile de inimă și greutatea Ce este boala de inimă?

Motivat să slăbească?

Mâncare sau exerciții fizice - sau ambele Planul dvs. de slăbire

Cât este prea mult? Dar ce este o porțiune? Un cuvânt de precauție Pot să mă răsfăț?

Cât costă o porție? Un exemplu de plan alimentar de o zi Un cuvânt despre grăsimi Un cuvânt despre răspândirea grăsimilor Un cuvânt despre zahăr Un cuvânt despre sare Alcool Băuturi nealcoolice Uită-te la etichete Mutare

13 17 18 20 20 20 20 21 22 23

Schimbarea comportamentului Înțelegerea modelelor Foame reale? Sentimente Declanșează Evenimente Distrageri Nu fi greu cu tine însuți

24 24 24 24 26 26 26 26

La întrebările dvs. cu răspuns Combinarea alimentelor pare populară. Funcționează? Cum rămâne cu dietele „bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați”, cum ar fi dieta Atkins? Ar ajuta să devii vegetarian?

Idei de masă Asistență Urmărirea progresului

Diagrama progresului În cele din urmă. Mai mult de ajutor?

British Heart Foundation și greutatea Dacă sunteți interesat să slăbiți pentru beneficii pentru sănătate, am creat această broșură pentru dvs. Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, în vârsta de douăzeci sau șaizeci de ani, indiferent dacă aveți sau nu semne de boli de inimă, sfatul care urmează este scris pentru dvs. De fapt, întreaga familie ar putea beneficia de sfaturile noastre privind alimentația sănătoasă pe viață. Și sănătatea ta nu este singurul lucru care trebuie îmbunătățit. A intra în formă poate însemna a fi mai în formă și a te simți mai energic. Mulți oameni observă și ei un spor la încrederea lor, deoarece pot purta haine diferite, se pot juca mai mult cu copii sau nepoți și, în general, pot scoate mai mult din viață.

4 l British Heart Foundation

„Cel mai bun lucru despre partea din față a broșurii este sigla BHF. Știți imediat că va fi sensibil. ” (35 - 44 de ani, femeie supraponderală)

Boli de inimă și greutate Ce este boala de inimă? Dacă sunteți supraponderal, este mai probabil să aveți un atac de cord, mai ales dacă greutatea dvs. suplimentară este în jurul valorii de mijloc. Vestea bună este că prin scăderea în greutate vă puteți reduce considerabil riscul de boli de inimă.

Cea mai frecventă formă de boli de inimă la adulți se numește boală coronariană (CHD). Apare atunci când arterele coronare care aduc sânge bogat în oxigen în mușchiul inimii devin „îmblânzite” de depozitele de grăsime (aterom).

Studiile de cercetare sugerează, de asemenea, că mulți oameni supraponderali cu angină pectorală, creșterea colesterolului din sânge și a tensiunii arteriale crescute au constatat că stările lor s-au îmbunătățit foarte mult, chiar și după ce au pierdut doar o parte din excesul de greutate. Mulți dintre cei care au ținut greutatea scăzută au reușit să-și reducă medicamentele sau chiar să le oprească cu totul.

Angina apare atunci când inima ta nu primește suficient sânge și oxigen. Un atac poate fi provocat de activitate fizică sau stres emoțional. Un atac de cord apare dacă o arteră coronară devine complet blocată, ceea ce se poate întâmpla, de exemplu, atunci când se formează un cheag de sânge pe un aterom preexistent. Tensiunea arterială crescută (denumirea medicală este „hipertensiune arterială”) vă crește riscul de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și boli de rinichi. aport excesiv de sare; consumul prea mult de alcool; lipsa de activitate fizică. Colesterolul ridicat din sânge crește riscul de boli coronariene. Cea mai frecventă cauză a colesterolului ridicat din sânge este excesul de grăsimi din dietă. Ocazional, oamenii au niveluri ridicate din cauza unei stări moștenite. Boala coronariană este de obicei rezultatul mai multor factori de risc. Acestea includ: • colesterol ridicat din sânge • fumat • hipertensiune arterială • inactivitate fizică • supraponderalitate • antecedente familiale • diabet

Deci vrei să slăbești

„Când am devenit profesor, stilul meu de viață s-a schimbat, dar dieta mea nu. Am stat mult mai mult, nu am avut timp să fac mișcare și am mâncat la fel de mult ca oricând, mai ales noaptea târziu. De atunci am pus aproximativ o piatră pe an. ” (Bărbat în vârstă de 25-34 de ani supraponderal)

Creșterea în greutate Ați putea fi unul dintre acei oameni care au fost întotdeauna mari și s-au luptat cu greutatea dvs. de ani de zile. Sau este posibil să fi crescut constant în greutate de-a lungul anilor, deoarece mulți oameni se îngrașă odată cu vârsta. Mulți oameni sunt mai puțin activi pe măsură ce îmbătrânesc din cauza angajamentelor familiale, a timpului lung de lucru și a altor presiuni. Timpul liber este adesea petrecut în fața televizorului sau a computerului, ceea ce nu ajută. Orice este adevărat, nu ești singur. Peste jumătate dintre adulții din Marea Britanie sunt acum supraponderali și acest lucru este valabil pentru bărbați și femei. Amintiți-vă că prevenirea oricărei creșteri în greutate este un scop foarte valoros și util în sine.

6 l British Heart Foundation

Motivați să slăbiți? Protejarea împotriva bolilor de inimă este un motiv foarte bun pentru a vă gândi la pierderea în greutate. Obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase reduce, de asemenea, riscul apariției altor probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, unele tipuri de cancer și artrita. Majoritatea dintre noi știm dacă suntem supraponderali uitându-ne în oglindă sau prin mărimea sau etanșeitatea hainelor noastre. Vă recomandăm să vă verificați greutatea în graficul de mai jos, care ține cont și de înălțimea dvs. Dacă greutatea dvs. se află în secțiunea supraponderală sau obeză (grasă sau foarte grasă), este înțelept să vă gândiți la încercarea de a pierde o parte. Secțiunea „greutate sănătoasă” (OK) este obiectivul dvs. pe termen lung, dar pe termen scurt vă recomandăm să vă stabiliți o țintă mai realistă de a pierde probabil 5 sau 10 lbs. Nu fi prea ambițios în obiectivul tău, altfel ești aproape sigur că vei fi dezamăgit de rezultate. Amintiți-vă că menținerea greutății dvs. actuale (adică să nu câștigați mai mult) este o realizare în sine.

Forma dvs., la fel de mult ca greutatea, ar putea afecta riscul pentru sănătate. Cu cât sunteți mai în formă de măr, mai degrabă decât în ​​formă de pară, cu atât sunteți mai expuși riscului de boli de inimă. Puteți evalua acest lucru pur și simplu măsurându-vă talia. Găsiți partea inferioară a coastelor și partea superioară a șoldurilor, măsurați în jurul mijlocului la un punct la jumătatea distanței dintre acestea, pentru mulți oameni acesta va fi butonul de burtă. Dacă măsurați mai mult de 32 cm (80 cm) pentru o femeie sau mai mult de 37 cm (94 cm) pentru un bărbat, sănătatea dumneavoastră este în pericol. Dacă măsurarea este mai mare de 35 cm (88 cm) pentru o femeie sau 40 cm (102 cm) pentru un bărbat, riscul dvs. este mult mai mare. Alte motive pentru care încercați să pierdeți în greutate pot fi la fel de importante pentru dvs. ca sănătatea: s-ar putea să doriți să vă instalați, să vă formați, să arătați mai bine, să vă simțiți mai bine sau să fiți capabili să intrați în haine care nu se mai potrivesc. Indiferent de motivele dvs., ați făcut un pas important prin a obține această broșură. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre pierderea în greutate - definitiv.

Deci vrei să slăbești

Mâncare sau exerciții fizice - sau ambele Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai multă energie (calorii sau jouli) decât consumă corpul dvs. din alimente și băuturi. Puteți face acest lucru în trei moduri: • mâncând și consumând mai puține calorii • folosind mai multe calorii devenind mai activi • puțin din ambele Majoritatea oamenilor consideră că a face ambele obține cele mai bune rezultate. S-ar putea să preferați să începeți cu modificări la ceea ce mâncați și gândiți-vă la exerciții fizice mai târziu. Depinde de tine. Pentru ca exercițiile fizice să reducă foarte mult riscul de boli de inimă, trebuie să țintești timp de 30 de minute

de activitate moderată de cel puțin cinci ori pe săptămână, ceea ce vă lasă cald și respirați mai intens, dar totuși puteți purta o conversație cu cineva! Dacă acest lucru vi se pare imposibil chiar acum, amintiți-vă că a face ceva mai mult decât faceți acum este un pas în direcția corectă și cu siguranță vă va ajuta. Dar amintiți-vă, oricât de mult vă schimbați alimentația și exercițiile fizice, este suficient să vă așteptați la o pierdere în greutate de 1 kg (1 kg) pe săptămână. Mai mult decât atât este un bonus! Pierderea în greutate prea repede poate să nu vă fie bună (a se vedea pagina 29).

Pentru a reduce considerabil riscul de boli de inimă, trebuie să țintiți 30 de minute de activitate moderată de cel puțin cinci ori pe săptămână.

8 l British Heart Foundation

Urmărirea echilibrului unei sănătăți bune vă va oferi cel mai bun plan alimentar posibil pentru o sănătate bună.

Planul tău de slăbire Mâncând și consumând mai puține calorii nu înseamnă că trebuie să le numeri. British Heart Foundation este la fel de interesată de calitatea alimentelor pe care le consumați, precum și cantitatea. Bilanțul sănătății bune prezentat mai jos arată cea mai bună proporție de alimente, din cele cinci grupe de alimente, pentru alimentația sănătoasă și pentru pierderea în greutate. Merge astfel: • o mulțime de fructe și legume • o mulțime de alimente cu amidon, cum ar fi pâine, orez, cereale și cartofi, încercați să alegeți cereale integrale ori de câte ori este posibil • cantități mai mici de lapte și alimente lactate, cu conținut scăzut de grăsimi acolo unde este posibil • cantități mai mici de carne, pește, fasole și nuci, cu conținut scăzut de grăsimi acolo unde este posibil • cantități mici de alimente grase și zaharate și băuturi alcoolice

În esență, aceasta este o alimentație sănătoasă. Consumul acestor tipuri de alimente în proporțiile afișate vă va asigura că veți obține un echilibru corect între vitamine (cum ar fi vitamina C) și minerale (cum ar fi fierul și calciul). De asemenea, oferă o mulțime de amidon și fibre, menținând intestinele sănătoase, menținând în același timp grăsimea și zahărul - pentru a reduce riscul de boli de inimă, unele tipuri de cancer, creșterea în greutate și probleme dentare și menținerea intestinelor sănătoase. O alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate înseamnă a mânca echilibrul corect și o cantitate adecvată de alimente. Acest plan te ajută să gestionezi cantitățile - vezi pagina 10. Mulți oameni cred că deja mănâncă foarte sănătos și acest lucru poate fi adevărat pentru tine. Cu toate acestea, știm din studii că mulți oameni încă nu au reușit să o facă corect și că dieta lor nu reprezintă proporțiile de alimente prezentate în Bilanțul unei bune sănătăți de mai jos.

Echilibrul bunei sănătăți

Fructe și legume Pâine, alte cereale și cartofi Lapte și produse lactate Carne, pește și alternative Alimente grase și zaharate

Deci vrei să slăbești

Cât este prea mult? Urmărirea echilibrului sănătății bune vă va oferi cel mai bun plan alimentar posibil pentru o sănătate bună. Este mai mult despre ceea ce poți mânca decât despre ceea ce nu poți. De fapt, nimic nu este interzis. Vă oferă flexibilitatea de a alege alimentele care vă plac și de a vă răsfăța cu delicatese precum ciocolată, chipsuri și prăjituri din când în când. Chiar și ciudatul pahar de vin sau o bere este bine. Când vă urmăriți greutatea, trebuie să vă planificați și cantitățile de alimente pe care le consumați. Nu este doar calitatea - contează și cantitatea. Deși toată lumea este diferită, de regulă, majoritatea oamenilor o vor face

slăbește dacă mănâncă sau beau între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi. Femeile tind să aibă nevoie de mai puțin decât bărbații, așa că, dacă sunteți femeie, alegeți 1.500 de calorii. Dacă sunteți bărbat, alegeți 1.800 de calorii. Tabelul de mai jos arată câte porții ați mânca din fiecare grup de alimente, pentru 1.500 sau 1.800 de calorii pe zi. Puteți scrie propriul plan în coloana goală din dreapta. Dacă doriți sfaturi individualizate, cereți medicului de familie să vă trimită la un dietetician sau la asistenta medicală.

Porții zilnice bazate pe echilibrul sănătății bune 1.500 de calorii