"Vreau sa slabesc!" Este, probabil, unul dintre cele mai comune obiective de auto-îmbunătățire pe care le veți auzi vreodată. Internetul este literalmente supraîncărcat cu sfaturi despre: „cum să slăbești” sau „cum să scapi de 10 kg înainte de vară”. Singura problemă este că este probabil un scop greșit. În acest articol, vă voi învăța pe ce trebuie să vă concentrați cu adevărat pentru a obține corpul dorit și cum să vă asigurați că faceți acest lucru în mod corect.

Pierderea de grăsime NU pierderea în greutate

Primul lucru este primul, când oamenii vorbesc despre dorința de a pierde în greutate, ceea ce doresc de fapt să facă este să piardă grăsimea corporală și există o mare diferență între cele două.

Cât mai curând îți vei pune în minte acest concept, cu atât mai repede vei înceta să-ți sabotezi progresul!

Am avut clienți care anterior au slăbit foarte mult într-o perioadă destul de scurtă de timp făcând diete cu foarte puține calorii, fără exerciții fizice. Sigur, au reușit să spună „Am slăbit 10 kg în ultimele două luni”, dar iată problema, nu arătau prea bine (și au ajuns să câștige din nou toată greutatea, dar asta este o altă poveste).

Grăsime slabă

Ce este în neregulă cu pierderea rapidă în greutate? Ei bine, este ușor să pierzi o cantitate imensă de mușchi împreună cu grăsimea. Mușchiul cântărește mai mult decât un volum similar de grăsime, deci este foarte ușor să slăbești mult ca mușchi și totuși ai rulouri de grăsime care îți acoperă corpul. Mușchiul arată bine (atât pentru bărbați, cât și pentru femei), deci pierderea acestuia îți va face corpul să pară mai puțin tonifiat și s-ar putea să arăți de fapt „mai blând” după o dietă strictă decât înainte. Acest lucru este obișnuit în rândul persoanelor care fac dietă în serie, care nu fac prea mult exercițiu. Este posibil să cântărească mai puțin, dar totuși au o cantitate decentă de corp care acoperă un cadru cu foarte puțin mușchi „tonifiat”. Nu este corpul ideal pe care îl caută majoritatea oamenilor.

Pentru a adăuga insulta la rănire, pierderea multor mușchi scade de fapt rata metabolică, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin pentru a-ți menține cadrul mai mic. Nimeni nu vrea să supraviețuiască cu o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru tot restul vieții, astfel încât adăugarea de mușchi în corpul dvs. (din nou, vorbesc cu bărbați și femei) vă permite să mâncați mai mult (prin adăugarea de mușchi și exercițiul de care aveți nevoie să-l construiască) și să arate mai bine. Câștigă/Câștigă, corect?

Cum să pierdeți grăsimea corporală și să mențineți (sau să construiți) mușchii

Există 3 reguli de bază de urmat pentru a menține (sau a construi) mușchiul în timp ce pierdeți grăsime corporală:

  • Nu renunțați prea mult la calorii: cu cât pierzi mai repede în greutate, cu atât sunt mai mari șansele de a pierde mușchi considerabil împreună cu grăsimea. Vizează mai puțin de 0,5 kg/săptămână
  • Mențineți aportul de proteine ​​ridicat: atunci când pierdeți greutatea corporală, aporturile mai mari de proteine ​​vă pot ajuta să păstrați masa musculară care altfel s-ar pierde prin dietă. O regulă bună este nu mai puțin de 1,8 g de proteine ​​de înaltă calitate pe kg de greutate corporală slabă. Puteți ajunge chiar și la 2.4g/kg sau mai mult, fără probleme de sănătate
  • În cele din urmă și cel mai important ... GREUTĂȚI DE RIDICARE. Antrenamentul cu greutăți este pur și simplu cel mai eficient mod de a construi și menține masa musculară și este deosebit de important atunci când țineți dieta pentru a vă menține intacti mușchii.

Cum să știi că nu pierzi mușchi

Cele 3 sfaturi de mai sus reprezintă cadrul unei strategii bune pentru a pierde grăsimea corporală și a menține mușchii, dar după ce ați început dieta și planul de exerciții fizice, de unde știți când o faceți cu succes. Ei bine, iată strategiile pe care le folosesc cu proprii mei clienți pentru a mă asigura că pierd greutatea potrivită.

nutrition

1. Cântărește-te zilnic

Dacă vă cântăriți doar o dată sau de două ori pe săptămână, nu veți obține o imagine reală a greutății corporale. Greutatea ta corporală poate varia enorm de la o zi la alta din cauza multor factori diferiți, cum ar fi cantitatea de sare pe care o mănânci, cât de mult bei, cât transpiri, niveluri de stres, modificări hormonale etc ... Cântărește-te zilnic, primul lucru dimineața, după ce ați mers la toaletă și înainte de a mânca sau a bea ceva. Apoi calculați media săptămânală (adăugați toate valorile și împărțiți la numărul de valori, deci împărțiți la 7 dacă o măsurați în fiecare zi). Apoi comparați-vă mediile săptămânale pe măsură ce dieta dumneavoastră progresează. Vă va oferi o imagine mult mai bună despre cum merge dieta.

Amintiți-vă, numărul de pe scară nu este foarte mare, dar alături de alte metode, este un instrument util pentru a vă măsura progresul.

2. Luați măsurători corporale

Măsurarea grăsimii corporale nu este ușoară (o să vorbesc despre acele solzi de grăsime corporală, într-o clipă), dar puteți face cu ușurință luați măsurători ale taliei, șoldurilor, pieptului, brațelor și coapselor de câte ori o dată pe săptămână sau poate o dată la două săptămâni. De obicei, dacă pierdeți în greutate și pierdeți cm în jurul taliei și șoldurilor (unde majoritatea oamenilor stochează grăsimea cel mai mult) și mențineți măsurători în brațe și piept (mai ales dacă sunteți un tip), atunci probabil că pierdeți grăsime menținerea mușchilor. Este puțin mai nuanțat decât atât și depinde de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierzi, de cantitatea de mușchi cu care începi și de experiența ta de antrenament, dar este un bun indicator al progresului.

*** Nu vă deranjați cu cântarele de monitorizare a grăsimii corporale pentru a încerca să vă monitorizați grăsimea corporală în timp ce dietați. Deoarece valoarea pe care o acordă este afectată de nivelul tău de hidratare, ele sunt pur și simplu prea inexacte pentru a fi util.

3. Măsurați-vă puterea

Cu excepția cazului în care ții o dietă foarte strict pentru o perioadă lungă de timp (cum ar fi o competiție de culturism/fizic), nu există niciun motiv pentru care să pierzi puterea. De fapt, practic fiecare client cu care am lucrat a reușit să își mărească puterea în timp ce pierde grăsime corporală datorită unei diete bine planificate și a unei strategii de exerciții fizice. Dacă vă mențineți puterea pe o dietă, este destul de rezonabil să presupuneți că vă mențineți și masa musculară. Ar trebui să țineți o evidență a exercițiilor, greutăților, seturilor și repetărilor și folosește-l pentru comparație pe măsură ce ajungi mai departe în dieta ta. Lucrul minunat este că, dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, nu ar trebui să aveți nicio problemă în a pierde greutatea corporală și a câștiga forță (cunoscut sub numele de Newbie Gains). Ai nevoie doar de o foaie de calcul Excel de bază care să detalieze rutina ta la sală.

Ceea ce se măsoară este gestionat

La fel ca orice proces, dacă doriți să îl puteți îmbunătăți și rafina, trebuie să vă puteți măsura progresul într-un mod repetabil. Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate. Acum știți ce tip de greutate să pierdeți și știți cum să vă măsurați progresul. Așa că ieșiți acolo și începeți să pierdeți niște grăsimi corporale.

Te-ai antrenat? Arati bine!
Dacă ți-a plăcut articolul de ce să nu împărtășești dragostea: