Cum să obțineți o stare de fitness generală mai bună la un cost mai mic

despre

Dacă doriți să slăbiți rapid, fără a fi nevoie să-l transpirați la sala de sport, avem vești bune: cardio nu este singura soluție pentru slăbit. Nu toți cei care doresc să piardă în greutate sunt tăiați pentru sesiuni intense de antrenament la sală sau pentru antrenamente HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). Aici intervine Rucking. O activitate de fitness care a fost inițial realizată de soldații americani în timpul Revoluției Americane, Rucking a fost încercarea lor de a rămâne în formă. Tot ce trebuie să faceți este să purtați un rucsac încărcat puternic și să începeți să mergeți. Această activitate simplă își primește numele din rucsacuri (termenul militar pentru rucsac). Deci, dacă sunteți afară Rucking, care este în principiu marș sau pur și simplu mergeți cu rucsacul încărcat cu greutate, sunteți deja pe cale să fiți în formă.

În lagărele de pregătire militară, soldații aruncau până la 25 de mile sau chiar mai mult într-o singură zi, ducând un rucsac cu o greutate de aproximativ 90,71 kg. Dar chiar dacă ridicați doar o geantă veche, umpleți-o cu tot felul de lucruri pentru a o cântări și a fi în drum cu ea, ar trebui să facă truc. Potrivit Doug Kechijian, doctor în kinetoterapie la Peak Performance, New York City și fost soldat al forțelor speciale americane, a fost citat vorbind cu Men's Health despre tehnica de fitness, „Rucking-ul este minunat pentru o persoană obișnuită. Este simplu și oferă un multe beneficii pentru sănătate și fitness. "

Rucking-ul este un mod destul de simplu de a te potrivi și poate fi efectuat de orice persoană medie care are capacitatea fizică de a merge. Este cel mai simplu și eficient exercițiu de antrenament fizic care ajută la îmbunătățirea condiționării aerobice, a posturii, a forței și chiar a sănătății mintale. Conform Compendium of Physical Activities, bărbatul mediu uman arde aproximativ 125 de calorii după o plimbare de 30 de minute. Dar cu greutatea unui rucsac greu, în același timp, se poate arde 325 de calorii - aproape de trei ori cantitatea pe care o vei arde printr-o simplă plimbare. Nu numai că Rucking te va face să arăți mai bine, dar este minunat pentru pierderea de grăsime, spune Dan Jon, un antrenor de forță popular în Salt Lake City, Utah și autor al cărții Can You Go? Deci, indiferent dacă aștepți cu nerăbdare să-ți iei rucsacul și să te îndrepți sau încă mai ai îndoieli cu privire la această tehnică de fitness, acest lucru va răspunde la tot ce ai vrut să știi despre Rucking.

Care sunt beneficiile Rucking?

Vă crește ritmul cardiac

Rucking este considerat a fi o formă de cardio, deoarece vă crește ritmul cardiac în comparație cu mersul obișnuit. De asemenea, vă afectează rezistența generală și capacitatea de lucru în mod pozitiv. Puteți arde la fel de multe calorii rucking, așa cum ați face jogging, dar fără a fi de fapt să suflați și să gâfâiți.

Ameliorează și previne durerile de spate

Dacă vă petreceți o parte semnificativă a zilei așezat, este posibil să vă confruntați cu durerile de spate datorită aceleiași poziții cu care corpul vostru s-a obișnuit - cea în care stați cu spatele flexat înainte. Mai târziu, când vă antrenați la sală și ridicați greutățile cu spatele flectat, ar putea duce la o umflătură a discului care ar putea fi dureroasă, potrivit Stu McGill, Ph.D., profesor de biomecanică a coloanei vertebrale la Universitatea din Waterloo din Ontario. și autor al cărții Ultimate Fitness and Performance.

Dacă vă aplecați înainte în timp ce mergeți, cel mai probabil suferiți de o umflătură de disc. Într-un astfel de caz, corpului tău i se cere să lucreze și mai tare pe mușchii spatelui pentru a-ți susține trunchiul, punând mai mult stres pe umflatura discului, conform McGill. Ruckingul vă ajută să vă țineți trunchiul în sus, ceea ce vă exercită o presiune mai mică asupra mușchilor spatelui.

Construiește rezistență și siguranță

Ruckingul îți transformă plimbările de seară într-o activitate de rezistență care stimulează sănătatea inimii. Jason Hartman și C.S.C.S. (Specialist certificat în rezistență și condiționare) care antrenează soldați ai forțelor speciale pentru armata SUA, spune: „Beneficiile cardio ale ruckingului sunt comparabile cu cele obținute din alte exerciții lungi, la distanță mică, cum ar fi jogging-ul”. Însă un studiu din British Journal of Sports Medicine subliniază că joggingul are o rată de accidentare între 20 și 79%. Cu toate acestea, potrivit lui Hartman, Rucking te face mai rezistent la leziuni. „Îți construiește șoldul și stabilitatea posturală, făcându-ți la rândul tău o dovadă mai mare a leziunilor în toate celelalte activități”, explică el.

Este ieftin și extrem de eficient

Spre deosebire de abonamentele scumpe, echipamentele și echipamentele necesare pentru antrenament și antrenament, Rucking este cea mai puțin costisitoare formă de exercițiu pentru a vă ajuta să slăbiți. Dacă aveți deja un rucsac întins în jur, umpleți-l cu toate obiectele grele posibile pe care le întâlniți în casă și trageți-l în spate timp de o oră în fiecare zi. Veți vedea rezultate în cel mai scurt timp.

Te scoate în aer liber

Rutina dvs. obișnuită de gimnastică ar putea deveni obositoare, ducând la un moment dat programul dvs. de fitness la platou. Mersul în afara și păstrarea legăturii cu natura ar putea juca un rol major în reducerea nivelului de stres, potrivit British Research și ar putea chiar să vă ajute să dormiți mai bine noaptea, potrivit National Sleep Foundation.

Potrivit lui Kechijian, "Rucking-ul poate oferi o schimbare pozitivă în creierul dvs. Deoarece viața modernă pune accentul pe convergență și ne uităm la ecranele computerelor, telefoanelor mobile și ecranelor RV toată ziua." Rucking ar putea oferi o pauză de la asta și ar putea ajuta la conectarea cu natura.

Cum să vă pregătiți pentru Rucking

Alegeți-vă cu atenție încărcătura

Kechijian sugerează că, dacă sunteți începător, este recomandabil să optați pentru o greutate care este egală cu 10% din greutatea corporală totală. Deci, dacă cântăriți 68 kg, rucsacul dvs. nu trebuie să cântărească mai mult de 15 kg. Sarcina maximă pe care o puteți transporta corpului este de 15,8 kg și nu mai mult decât atât, ca să nu vă rupeți corpul.

Încărcați-vă rucsacul în mod sensibil

Dacă doriți să măriți greutatea rucsacului, ați putea să vă îngrămădiți pe câteva gantere sau chiar cărămizi pentru a vă cântări geanta. Site-urile online oferă chiar și plăci de greutate care sunt create special pentru rucking. Pentru a vă stabiliza greutatea, ați putea înfășura o învelitoare cu bule sau un prosop în jurul greutăților pentru a preveni deplasarea acestora în interiorul rucsacului. În mod ideal ar face orice rucsac, dar alegeți unul robust, care să poată transporta până la 15,8 kg greutate.

Nu există un timp sau un ritm stabilit pentru rucking. Puteți merge cât doriți. Dar dacă sunteți începător, este recomandabil să nu vă împingeți prea tare și doar să vă lăsați corpul să se ușureze în activitate. Este complet normal dacă simțiți că mușchii din jurul genunchilor, fundului și partea inferioară a spatelui sunt sensibili. Avantajul este că greutatea pachetului lucrează mușchii care trebuie să lucreze și îți corectează postura.