alergând

Alergatul este un exercițiu excelent dacă obiectivul tău este de a pierde ceva greutate. Fie că ești un alergător care vrea doar să slăbească puțin, fie că vrei să începi să alergi pentru a-ți îmbunătăți fizicul. Dar totuși, pierderea în greutate poate fi dificilă. Alergatul sau orice altă formă de exercițiu necesită energie, care arde calorii.

Veți cheltui mai multă energie zilnic, ceea ce vă poate face mult mai înfometat decât dacă nu ați face mișcare. Pentru a pierde în greutate, veți lua mai puține calorii sau arde excesul de calorii, numit deficit de calorii.

Aceasta este partea dificilă; trebuie să mănânci suficient pentru a-ți susține nivelul de energie pentru antrenamente și pentru a-ți alimenta mușchii, dar trebuie să consumi mai puține calorii, astfel încât corpul tău să nu le stocheze ca grăsime.

Dar, oricât de complicat poate fi, este și cel mai simplu mod de a slăbi. Dacă vrei să alergi, tot ce trebuie să ai este o pereche de pantofi de alergat, află mai multe Rockay.com, și vă puteți începe călătoria.

Dacă sunteți un alergător începător și nu ați făcut prea mult exercițiu înainte de a alerga, inevitabil veți pierde ceva greutate. Chiar dacă alergi în parc timp de 30 de minute în fiecare zi, va fi un salt semnificativ față de nivelul tău normal de activitate, cu excepția cazului în care începi să mănânci mai mult, cu siguranță vei pierde ceva greutate.

Dar pe măsură ce corpul tău se adaptează la această nouă rutină, pierderea în greutate va stagna. Dacă doriți să continuați să pierdeți în greutate, va trebui să adăugați o schimbare, fie că este vorba de dieta dvs., de distanța de alergare sau de intensitatea alergărilor dvs.

Înainte de a începe călătoria de slăbire, creați o greutate țintă specifică pe care doriți să o atingeți și un termen limită (dar fiți cât se poate de realist, pierderea multă greutate într-o perioadă scurtă de timp nu este nici sănătoasă, nici durabilă). Iată câteva sfaturi despre cum să slăbești când începi să alergi.

1. Nu fi prea ambițios la început

Da, nu sună prea tare când spui că ai alergat 10 minute, dar dacă aceasta este limita ta, nu ar trebui să-ți stabilești un obiectiv de a alerga în fiecare zi timp de o oră. Doar ai de gând să-ți dai dureri de mușchi și probabil să renunți după a doua zi.

Dacă sunteți un începător complet, ar trebui să vă ușurați în planul de alergare și să creșteți treptat distanța și intensitatea. A pierde în greutate și a alerga nu este o cursă; poți progresa încet și tu.

Dacă nu sunteți deloc în formă sau dacă sunteți supraponderal, experții vă sugerează să urmați aceste reguli atunci când începeți abia programul dvs.

2. Schimbați-vă dieta

Dieta joacă un rol crucial în pierderea în greutate, așa că fiți atenți la ce alimente alegeți să consumați; trebuie să aveți un deficit caloric zilnic. Dar, pentru a atinge acest deficit, nu trebuie să mâncați mai puțin, puteți mânca mai bine.

Reducerea a aproximativ 100-200 de calorii din aportul zilnic va fi suficientă pentru a obține cifra potrivită dorită. Nu săriți carbohidrații; doar să schimbați calitatea produselor dvs. Glucidele din dieta dvs. sunt sursa principală de combustibil pentru alergările dvs. și o sursă excelentă de nutriție pentru mușchii dvs. Cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât metabolismul devine mai rapid și pierdeți mai mult în greutate.

Când vine vorba de calitatea carbohidraților, se recomandă să omiteți carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea, pastele, orezul alb și cartofii, și să adăugați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cartofii dulci, quinoa, orezul brun și ovăzul.

Mănâncă multe fructe și legume și nu uita sursele sănătoase de grăsime, cum ar fi avocado și nuci. S-ar putea să credeți că, pentru a pierde în greutate, trebuie să evitați cu orice preț grăsimile, dar acest lucru pur și simplu nu este adevărat. Grasimile sanatoase sunt necesare pentru ca corpul tau sa ramana sanatos, mai ales daca esti femeie.

Decupați toate alimentele nesănătoase, procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare, bomboanele și mâncarea nedorită, precum și produsele lactate și carnea roșie. Vă puteți reduce caloriile prin schimbarea alimentelor bogate în calorii cu înlocuitori cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, dacă vă plac dulciurile, adăugați doar un pic de fructe uscate sau, dacă vă plac cartofii prăjiți, aveți în schimb cartofi dulci la cuptor.

Nu vă gândiți la mâncare ca la recompensa dvs. pentru exercițiile grele, nu este bună pentru pierderea în greutate. În schimb, răsplătește-ți corpul cu alimente sănătoase, hrănitoare.

3. Măriți-vă distanța sau intensitatea

Efectuând doar runde de tempo, veți obține rezultatele, dar există modalități mai eficiente de a vă pierde în greutate. Stabiliți-vă un obiectiv. Poate că în prezent puteți alerga 30 de minute, dar doriți să puteți alerga o oră. Creșteți-vă încet durata până atingeți obiectivul respectiv, apoi stabiliți altul.

Dar dacă deja alergați cât doriți, în ceea ce privește durata, puteți schimba planul de rulare. În loc să aveți un ritm constant, adăugați câteva sesiuni de sprinting.

Sprintul este cel mai bun mod de a arde grăsimile. Este la fel de greu ca orice antrenament cu greutăți. Dar nu include sprintul în rutina de exerciții fizice, cu excepția cazului în care corpul tău este pregătit să adauge un plus de stres mușchilor.

Pentru a evita rănirea, este vital să vă pregătiți oasele, articulațiile și mușchii pentru sesiunile de sprinting. Aleargă o tură în ritmul de alergare și întinde-ți bine hamstrii și picioarele. Nu săriți întinderea.

Începeți prin a face 6-10 ture de sprinturi de 100 de metri. Aveți o linie de plecare și o linie de sosire. După ce ați terminat fiecare tur, mergeți înapoi la linia de plecare și lăsați mușchii să se odihnească înainte de a merge pentru turul următor.

Adăugarea de sprinturi nu numai că va schimba monotonia rutinei de alergare, dar va crește și arderea grăsimilor după ce ați terminat exercițiul pentru ziua respectivă. Dacă doriți să adăugați mai multă varietate în cursele dvs., puteți adăuga obstacole saucu genunchii înalți la alergare.

Un alt exercițiu excelent de alergare este alergarea în sus sau pe scări. Acestea promovează nu numai modelarea picioarelor și a abdomenului, ci și a brațelor. Poziționarea brațelor în timp ce alergați este, de asemenea, importantă. Ar trebui să fie întotdeauna la un unghi de 90 de grade în raport cu picioarele tale.

4. Adăugați antrenament cu greutăți

Cardio este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, dar nu construiește prea mult mușchi. Dacă vrei să construiești mușchi, ar trebui să o faci antrenament cu greutati pe lângă programul dvs. de rulare. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a-ți stimula alergările. Construind abdominale, picioare și mușchi mai puternici, vă îmbunătățiți rezistența și stabilitatea pentru alergări.

Dacă ești femeie, s-ar putea să crezi că antrenamentul cu greutăți va adăuga multă masă corpului tău, dar acesta este un mit. Este foarte greu pentru alergători să construiască o mulțime de mușchi. Trebuie să mănânci porții uriașe sau să ridici greutatea mare pentru a obține cantitatea pe care o ating non-alergătorii.

5. Nu pierde prea mult

A avea grăsime în corp este un lucru normal. Un interval normal pentru femei este de aproximativ 25-30 la sută din grăsimea corporală. Această limită este puțin mai mică pentru bărbați. Dacă sunteți atletic, grăsimea dvs. corporală va fi mai mică, dar nu trebuie să scadă niciodată mai puțin de 14%. Orice lucru mai mic decât acesta vă expune un risc ridicat de probleme grave de sănătate.

În afară de alergare și o dietă sănătoasă, un alt lucru important este odihna și somnul. Trebuie să permiteți mușchilor să se refacă corect. Somnul de noapte bună este o modalitate excelentă de a te simți odihnit și energizat pentru a doua zi. Uneori veți avea nevoie de mai mult de o zi pentru a vă odihni și a vă pregăti corpul pentru o altă fugă. Acest lucru este normal, o zi de odihnă de multe ori nu este suficientă.