Știm că majoritatea dietelor moft nu funcționează, iar susținerea unei diete pe termen lung este locul în care cauciucul întâlnește drumul pentru mulți oameni. După ce explozia inițială de entuziasm și intențiile bune s-au epuizat, o nouă dietă devine din ce în ce mai greu de întreținut. Pe ce ne putem baza pentru a rămâne pe drumul cel bun în acele momente în magazinul alimentar, la locul de muncă, la casele prietenilor și chiar acasă? Succesul vine atunci când comportamentul nostru se schimbă intenționat la automat- Cu alte cuvinte, când nu ne mai gândim la ceea ce facem și putem acționa pe impuls 1,2. Iată cinci sfaturi pentru a vă consolida obișnuința în ceea ce privește alimentația sănătoasă și pentru a vă face tranziția durabilă și permanentă.

1. Evitați să luați decizii cât mai mult posibil

Luarea deciziilor este locul în care modificările de dietă se descompun adesea în practică, iar persoana medie ia aproximativ 200 de decizii zilnice legate de alimente. 3 Toate aceste decizii pot duce la oboseala deciziei, care vă erodează puterea de voință. 4 Încercați să vă configurați viața astfel încât deciziile dvs. legate de alimente să fie reduse la minimum și cea mai sănătoasă alegere să fie, de asemenea, cea mai ușoară. Cum să facă acest lucru? Stocați-vă casa și bucătăria cu alimente sănătoase și fiți la fel de consecvenți cu intențiile voastre pe cât puteți, cum ar fi aducând alimente cu dvs. în timpul comisioanelor și călătoriilor, astfel încât să nu aveți nevoie să vă hrăniți într-o benzinărie și să păstrați mâncarea cum ar fi!) în biroul dvs. de la locul de muncă, astfel încât să nu trebuie să apelați la automatul sau gustări nesănătoase care stau în jurul biroului.

pași

Obțineți peste 600 de rețete sănătoase, delicioase pe telefonul dvs.!

Aplicația noastră de rețete este indispensabilă pentru cookie-urile de origine vegetală.

2. Decideți în prealabil când vor fi necesare decizii

Provocarea de a ieși din capcana plăcerii este că alimentele dependente se pot simți bine în momentul imediat. De aceea oamenii care creează intenții de implementare tind să aibă mai mult succes în crearea de noi obiceiuri decât cei care nu. 5 Aceasta înseamnă să faci un plan cu tine înainte de a ajunge la punctul decizional. Ieșiți să mâncați cu prietenii vineri? Uitați-vă la meniul restaurantului online și aflați ce veți comanda în avans. Când ajungeți acolo, bucurați-vă de companie și nu vă cheltuiți energia și timpul pentru a afla cum să navigați în meniu.

3. Schimbați-vă mediul pentru a sparge obiceiurile proaste

Încetarea obiceiurilor este dificilă atunci când sunteți obișnuiți să vă comportați într-un anumit mod într-un anumit context, dar chiar și modificările aduse mediului dvs. care nu par legate de alimente vă pot ajuta să vă întrerupeți tiparele tipice 5. Când începeți un comportament nou, încercați să faceți cumpărături într-un magazin alimentar nou sau să vă rearanjați mobilierul. Aceste schimbări fizice vă pot ajuta să vă schimbați sentimentul despre ceea ce este normal, ceea ce vă poate ajuta să faceți și alte schimbări să pară normale.

4. Nu te lăsa să te înfometezi prea mult

Practicarea autocontrolului și capacitatea acestuia sunt ambele corelate cu nivelurile de glucoză stocate în creier. 6.7 Aceasta înseamnă că luarea deciziilor vă poate obosi și, de asemenea, necesită energie și poate contribui la înfometarea. 8 Chiar și poftele pot fi intensificate, așa cum cercetătorii au remarcat de mult în contextul studierii retragerii. 9 Morala poveștii? Planificați din timp și aduceți gustări, astfel încât să puteți evita să vă simțiți „înfuriați”, momentul în care sunteți cel mai probabil să vă abateți de la curs.

5. Concentrați-vă pe a vă susține în primele câteva săptămâni

Vestea bună despre dietă și obiceiuri este că majoritatea comportamentelor repetate în mod regulat se transformă în obiceiuri. În timp ce intențiile contează la începutul unui nou comportament, ele contează din ce în ce mai puțin pe măsură ce obiceiurile devin mai puternice. 1 În plus, simpla repetare a unui comportament va întări automatism cu care o faceți - deci, la începutul oricărei schimbări dietetice, să știți că primele câteva săptămâni vor dura ceva, dar dacă vă puteți sprijini în cât mai multe moduri posibil, astfel încât să repetați comportamentul cât mai frecvent, Voi fi rambursat, deoarece devine un obicei mult mai rapid. În afară de a face cele patru lucruri enumerate mai sus, „a te sprijini pe tine însuți” ar putea însemna și conectarea cu alți consumatori de plante, jurnalizarea experiențelor tale sau utilizarea unui memento sau a unei aplicații de programare pe telefon. Fă doar ceea ce funcționează pentru tine și ce te va ajuta să te menții pe drumul cel bun.

Cu cât mâncați mai mult pe bază de plante, cu atât va fi mai automat și mai ușor, așa că va trebui să vă bazați din ce în ce mai puțin pe aceste strategii pentru a rămâne pe drumul cel bun. Odată ce vă aflați într-o rutină de alimentație pe bază de plante, nu va trebui să vă opriți să vă gândiți la asta și vă puteți bucura doar să fiți o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai eficientă în lume!

Cele mai comune povești de succes din 2020

  1. van't Riet J, Sijtsema SJ, Dagevos H, De Bruijn GJ. Importanța obiceiurilor în comportamentul alimentar. O prezentare generală și recomandări pentru cercetări viitoare. Apetit. 2011; 57 (3): 585-596.
  2. Rothman AJ, Sheeran P, Wood W. Procese reflexive și automate în inițierea și menținerea schimbărilor alimentare. Ann Behav Med. 2009; 38 Supliment 1: S4-17.
  3. Wansink B, Sobal. Mâncare fără minte: cele 200 de decizii zilnice privind alimentele pe care le trecem cu vederea. Mediu și comportament. 2007 (39): 106-123.
  4. Baumeister RF, Bratslavsky E, Muraven M, Tice DM. Epuizarea Eului: eul activ este o resursă limitată? J Pers Soc Psychol. 1998; 74 (5): 1252-1265.
  5. Alimentație și dependență. New York, NY: Oxford University Press; 2012.
  6. Gailliot MT, Baumeister RF. Fiziologia voinței: legarea glicemiei de autocontrol. Revizuirea personalității și psihologiei sociale: un jurnal oficial al Society for Personality and Social Psychology, Inc. 2007; 11 (4): 303-327.
  7. Masicampo EJ, Baumeister RF. Către o fiziologie a raționamentului și a judecății cu proces dual: limonadă, voință și analiză costisitoare bazată pe reguli. Psychol Sci. 2008; 19 (3): 255-260.
  8. Gailliot MT, Baumeister RF, DeWall CN și colab. Autocontrolul se bazează pe glucoză ca sursă de energie limitată: puterea de voință este mai mult decât o metaforă. J Pers Soc Psychol. 2007; 92 (2): 325-336.
  9. Lu L, Grimm JW, Hope BT, Shaham Y. Incubația poftei de cocaină după retragere: o revizuire a datelor preclinice. Neurofarmacologie. 2004; 47 Suppl 1: 214-226.

Știri conexe

Aflați cum să gătiți mese pe bază de plante acasă

Cursul de gătit online Forks Over Knives vă va ajuta să învățați noi tehnici, arome și abilități pentru a vă trăi cea mai bună viață.

O alimentație sănătoasă nu ar trebui să fie o problemă

Cu planurile săptămânale de masă, Forks Meal Planner face munca grea pentru a face mese nutritive de care se va bucura întreaga familie.