experimentat

Fie că sunteți nou-născut în alergare sau armăsar pe pistă, alergarea este un mod excelent de a slăbi și de a vă menține în formă.

Alergatul este un exercițiu cardiovascular, ceea ce înseamnă că întărește inima. Nu numai că ajută la reducerea greutății și a grăsimii corporale, dar reduce și riscul de boli de inimă și boli asociate, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.

Desigur, este important ca o dietă sănătoasă să fie un punct central al planului dvs. de antrenament - beți multă apă și vă bazați întotdeauna pe alimente întregi, de înaltă calitate, cu nutrienți esențiali și stați departe de suplimentele asociate cu alimente procesate de calitate scăzută.

Dar cum se schimbă acest lucru când rutina de alergare devine mai intensă și începi să devii un alergător mai experimentat? Acest lucru este potrivit mai ales pentru cei care doresc să-și susțină jocul și să înceapă să alerge pe distanțe suplimentare, cum ar fi maratonele.

Dieta pentru începători

Alergătorii noi de multe ori scad semnificativ greutatea. Cu toate acestea, pe măsură ce corpurile lor încep să se adapteze la alergare, acest proces încetinește. Din acest motiv, noii alergători trebuie să crească intensitatea antrenamentului pentru a vedea în continuare rezultate pozitive.

Un prag adecvat de activitate fizică, asociat cu o dietă de înaltă calitate, care să satisfacă pofta de mâncare, permite corpului tău să ardă grăsimi și să devină slab. Chiar dacă nu vă exersați cu scopul de a pierde în greutate, aveți totuși nevoie de combinația potrivită de substanțe nutritive pentru a vă simți energici în alergări și pentru a rămâne fără răni.

Urmați aceste sfaturi de dietă pentru a vă menține sănătos și energizat în timp ce începeți antrenamentul:

Mănâncă trei mese și două gustări mici zilnic.

Ca nou alergător, ar trebui să vă abțineți de la alergarea pe stomacul gol, dar, de asemenea, să stați departe de a mânca o masă chiar înainte de a alerga. În schimb, mâncați câte o dată pe tot parcursul zilei, ceea ce vă va împiedica să vă simțiți prea înfometați sau să mâncați în exces.

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi nucile, ouăle și carnea slabă, ar trebui să reprezinte 25% din mese - evitați carnea roșie, grasă. Încercați să încorporați carbohidrați complecși în dieta dvs., cum ar fi fructele și legumele întregi, lactatele, cerealele integrale, cartofii și leguminoasele, care vă vor ajuta să vă mențineți plin mai mult timp și să vă oferiți energia de care aveți nevoie pentru a vă oferi cele mai bune performanțe.

Fructele și legumele ar trebui să domine farfuria.

Asigurați-vă că fructele reprezintă jumătate din micul dejun și că jumătate din prânz și cină sunt formate din legume. Alimentele întregi sunt cele mai nutritive și fibroase atunci când sunt consumate cel mai aproape de starea lor naturală. Deci, în acest caz, este mai bine să consumați fructe și legume crude sau ușor aburite.

Nu supraîncărcați carbohidrații procesați.

Alergătorii începători vor trebui să mănânce alimente bogate în carbohidrați, dar nu toți carbohidrații sunt egali.

Nu confundați glucidele complexe, bogate în nutrienți, cu carbohidrații procesați. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, ar trebui să evitați carbohidrații, cum ar fi pastele, pâinea și cerealele, deoarece acestea sunt prelucrate puternic și sunt eliminate de nutrienți. Glucidele complexe, cum ar fi legumele, cerealele integrale și leguminoasele, vă pot alimenta timp de 30 până la 60 de minute, fără a fi nevoie de carbohidrați grei, cum ar fi pastele.

The Seasoned Runner’s Diet

Pentru alergătorii de elită cu experiență, este important să ne amintim că, pe măsură ce corpul tău evoluează, obiectivele și obiceiurile tale alimentare ar trebui să fie, de asemenea. Maximizați-vă antrenamentul și continuați să vedeți rezultatele urmând aceste sfaturi:

Omiteți băuturile zaharoase.

În acest moment al antrenamentului, corpul tău este mai obișnuit cu un nivel mai ridicat de activitate fizică și ar trebui să bei multă apă în fiecare zi. Băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul și băuturile sportive, trebuie eliminate din dietă, deoarece componenta principală a zahărului, fructoza, nu vă afectează senzația de plenitudine. Deci, mâncați în continuare aceeași cantitate de alimente, dar cu calorii suplimentare de zahăr despre care se știe că determină creșterea în greutate și care au proprietăți de dependență.

Luați consumul de fructe și legume la nivelul următor.

Știați că diferiții pigmenți de culoare din fructe și legume au beneficii unice pentru sănătate? Iată captura - pigmenții cu o singură culoare nu vor face truc, deoarece, pentru a-și oferi efectele benefice, pigmenții din produsele proaspete trebuie să interacționeze cu alți compuși de culoare. Puteți găsi peste 400 de pigmenți diferiți în magazinul alimentar și fiecare oferă beneficii unice pentru sănătate. Stabiliți un obiectiv de a mânca zilnic cinci fructe și legume de diferite culori. Salatele de fructe și amestecurile de legume sunt o modalitate excelentă de a le amesteca!

Creșteți aportul de carbohidrați.

Deoarece antrenamentul dvs. este mai intens decât un alergător începător, aveți nevoie de carbohidrați mai complexi pentru a vă oferi un plus de energie. Dar nu credeți că pastele din cereale integrale sunt singura dvs. opțiune! În schimb, încercați orez cu cereale integrale sau quinoa.

Consumați cel puțin 25 de grame de fibre pe zi.

Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu o activitate fizică mai solicitantă, metabolismul tău încetinește în mod natural și nu vei pierde în greutate la fel de repede. Pentru a combate acest lucru, creșteți consumul de alimente întregi bogate în fibre precum mazărea, linte, fasole neagră, anghinare, broccoli, varză de Bruxelles, mure, zmeură și avocado. Aceste alimente fibroase vă accelerează metabolismul și vă oferă o senzație de plenitudine.

Fie că sunteți un amator sau un alergător profesionist, păstrați-l simplu. Asigurați-vă că beți multă apă și consumați alimente întregi, bogate în nutrienți, pentru a vă menține alimentat și pentru a vă ajuta să vă atingeți și să vă depășiți obiectivele de fitness.