Articole similare

Exercițiul intens - în special antrenamentul cu greutăți - creează lacrimi microscopice în mușchi. Elementele nutritive pe care le consumi determină cât de bine repară mușchii acestor lacrimi și, la rândul lor, câtă forță câștigi. În afară de a mânca alimente sănătoase, trebuie să dormiți suficient și să mâncați mese frecvente pentru cea mai mare forță musculară.

musculară

Proteină

Cel mai important nutrient în repararea mușchilor, care permite mușchilor să devină mai puternici, este proteina. Pentru a obține câștiguri musculare, adulții medii au nevoie de 1,4 până la 1,8 grame pe 1 kilogram de greutate zilnică - adică între 7 și 9 grame de proteine ​​pe 11 kilograme de greutate - conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Sursele ideale pentru construirea rezistenței sunt surse complete de proteine, mai degrabă decât proteine ​​incomplete, afirmă Asociația Națională de Rezistență și Conditionare. Proteinele complete conțin fiecare dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Sursele includ lapte, iaurt, ouă, brânză, produse din soia, carne de pasăre, pește și carne. Pentru cel mai bun beneficiu pentru puterea ta, consumă o sursă de proteine ​​complete în 30 de minute de la terminarea antrenamentului.

Glucidele

Când procesați carbohidrați, îi depozitați ca glicogen. Glicogenul este sursa primară de energie care vă alimentează mușchii. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, mușchii devin rapid obosiți și slăbiți în timpul unui antrenament intens. Surse de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale, oferă mușchilor dvs. energie durabilă. Carbohidrații simpli din bomboane, produse de patiserie prelucrate, băuturi răcoritoare și chiar fructe produc o energie pe termen scurt care nu este la fel de benefică. Cu toate acestea, carbohidrații complexi cauzează adesea probleme de digestie dacă sunt consumați direct înainte de antrenament. Programați consumul de carbohidrați cu cel puțin o oră înainte. Un aport zilnic de cel puțin 225 de grame de carbohidrați este suficient pentru majoritatea adulților activi. Sursele de carbohidrați benefici includ nuci, semințe, paste și pâine din cereale integrale, legume cu amidon și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimea este un element esențial al câștigului de forță, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Cu toate acestea, trebuie să reglați cu strictețe tipul de grăsime pe care îl consumați - grăsimile saturate duc la boli de inimă, la înfundarea arterelor și la alte condiții de sănătate. MayoClinic.com recomandă limitarea aportului zilnic la maximum 16 grame de grăsimi saturate. În schimb, grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt benefice. Acestea vă permit să absorbiți vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K - care altfel ar rămâne neutilizate - și vă vor contribui la sursele de energie. Alimentele care conțin grăsimi sănătoase includ avocado, unturi de nuci, ulei de măsline de calitate și tofu.

Apă

În timp ce apa nu este un aliment, este un element necesar al unei diete care vizează forța musculară. Deshidratarea încetinește viteza cu care mușchii se repară, încetinind astfel câștigurile de forță. Apa completează lichidele pierdute în timpul antrenamentului de forță, prevenind deshidratarea. Țintește cel puțin 10 pahare de apă de 8 uncii zilnic. Răspândiți consumul de apă pentru a rămâne hidratat pe tot parcursul zilei.

Serena Styles este o scriitoare din Colorado, specializată în sănătate, fitness și mâncare. Vorbind trei limbi și lucrând la a patra, Styles urmează o licență în lingvistică și se pregătește să călătorească în lume. Când Styles nu scrie, ea poate fi găsită în drumeții, gătind sau lucrând ca nutriționist certificat.