În ultimii cinci ani, a existat un sector în creștere în lumea fitnessului, care proclamă că târâtorul este un model fundamental de mișcare care ne stabilește ca niște șezători, târâtoare, croazieri pentru copii care merg pe jos și aleargă adulți. Dar, ca adulți, ar trebui să continuăm să adăugăm variante de accesare cu crawlere în programele noastre de formare? Dacă vă aflați în armată, poliție, comunități de stingere a incendiilor, veți folosi o varietate de târâre în slujba dvs. Fie că vă târâți pentru a vă proteja de pericol sau că vă târâți bebelușul (pe patru picioare) în timp ce vă aflați într-o casă în flăcări ca pompier, târâtorul are utilizări specifice în populația tactică. Există puține argumente cu privire la beneficiile accesării cu crawlere în aceste situații, cu toate acestea, accesarea cu crawlere este un model fundamental de mișcare pentru oameni? Resetează de fapt sistemul nostru nervos central?

crawling

Mutare în pozițiile de scândură

În grupurile noastre de antrenament, am creat o progresie târâtoare care începe de fapt cu poziții de scândură - o poziție statică menținută timp care flexează izometric întreaga musculatură a nucleului. De pe scândura de bază, puteți trece la pozițiile laterale ale scândurilor și vă puteți provoca stabilitatea ridicând un picior sau o mână de pe podea. Ne concentrăm pe scândură, deoarece veți găsi capacitatea dvs. de a face flotări, o durată mai mare la târâre, precum și ridicarea greutății de pe sol va fi îmbunătățită lucrând miezul în acest fel.

Odată ce aplicați orice mișcare la această poziție de scândură, aceasta vă cere să vă mișcați brațele și picioarele opuse împreună într-un efort coordonat - mișcare de tip cruce. Acest lucru necesită partea stângă și dreapta a creierului pentru a crea conexiuni (sinapse) pentru a ajuta la construirea mișcării coordonate. Facem acest lucru în fiecare mișcare, de la mers, aruncare, înot, alergare și târâre, precum și alte mișcări și abilități atletice. Antrenamentele, practicile și antrenamentul nostru ajută la construirea acestor „obiceiuri” de mișcare. Brațul nostru stâng se mișcă înainte în timp ce piciorul drept se mișcă înainte și opusul se produce pentru celelalte părți ale brațului și picioarelor noastre - ceea ce creează mișcare, generare de energie, atât pentru pozițiile verticale, cât și pentru cele orizontale.

Baby Crawl –Trawling pe toate patru este prima mișcare în această progresie. Adăugați seturi de accesare cu crawlere la un antrenament complet. De obicei, vom adăuga accesarea cu crawlere la și din diferite zone ale unui antrenament. De exemplu, faceți trageri sub o bară de tragere, dar efectuați plutiri și alte exerciții la aproximativ 20 de metri distanță. Faceți variații de târâre sau de transport către și din ambele locuri. O poziție de mișcare preferată pentru pompieri în camerele fierbinți și fumuroase, târârea pe patru picioare cu unele variații este o mișcare tactică și funcțională pentru a supraviețui acestor situații. (video)

Spider Crawl sau Bear Crawl - Spre deosebire de baby crawl, în loc să vă folosiți genunchii pentru a vă echilibra, aceste metode plasează greutatea corpului pe picioare și pe mâini. (video)

Scara Crawl - Avansarea crawlului pentru a muta în sus și în jos o scară poate să pară potențial periculoasă, dar dacă se face încet și în mod deliberat cu persoane care pot să se târască/scandeze timp de cel puțin 10-15 minute este o altă progresie. Acest lucru funcționează centura miezului/umărului mai ales atunci când călătoriți mai întâi pe scări, dar mai întâi pe picioarele scărilor. (video)

Adăugarea de modele de mișcare fundamentală

În primul rând, care sunt mișcările fundamentale? Acestea nu sunt nimic fantezist, cu toate acestea, pot deveni destul de dificile dacă sunt neglijate în timp până la un punct de incapacitate de a efectua la sau corect. Un model fundamental de mișcare permite coordonarea corpului să apară făcând mișcări simple, cum ar fi transferul de greutate, mișcarea înainte, mișcarea laterală, mișcarea în sus și în jos, mișcările corpului complet și crearea puterii. Toate necesită părți stânga, dreaptă, sus, inferioară ale corpului nostru pentru a lucra împreună și toate stimulează sistemul nervos central pentru creștere și crearea memoriei de mișcare. Cele mai de bază dintre toate modelele de mișcare sunt următoarele: târâtoare, mers pe jos, îndoire, întindere, apucare, ghemuire, alergare, înot, lovitură/perforare, amestecare laterală, evitarea obiectelor și coordonare mână-ochi pentru a numi câteva din multe. Dacă observați, acestea implică deplasarea prin unghiuri și planuri multiple.

Burghiile târâtoare sunt mișcări avansate ale miezului care necesită o bază de rezistență a miezului, precum și mobilitatea umărului și șoldului. Corpul funcționează împreună într-o mișcare de tip cruce. Adăugarea unei varietăți de mișcări de bază este o idee pentru sportivul tactic. Câteva idei pentru integrarea în antrenamente:

1 - Mers (leagăn corect al brațului coordonat cu mișcarea piciorului) ca perioade de repaus între sprinturi.
2 - Urcați târâți către și din zonele de exerciții.
3 - Treptarea scărilor când și unde este cazul atunci când călătoriți în sus/în jos pe o scară.
4 - Faceți întinderi dinamice ale multor modele de mișcare de mai sus înainte de antrenamente.
5 - Întindere statică după antrenamente care implică îndoirea și încrucișarea articulațiilor multiple.

Ultimul comentariu asupra modelelor de mișcare fundamentală

Una dintre cele mai bune citate ale zilei la National Strength and Conditioning Association's - Tactical Stretch and Conditioning Training anual a fost de către fostul Navy SEAL Jeff Nichols din Virginia High Performance. Jeff a declarat: "Dacă credeți că modelele de mișcare fundamentale nu sunt importante, încercați să slăbiți piulițele mașinii. Conducând încet, este posibil să nu fie atât de vizibil, dar ridicați viteza și veți înțelege mai bine nevoia unei mișcări adecvate."