Vara este aproape. Sunteți gata? Ai construit corpul pe care vrei să-l arăți? Dacă nu ați făcut-o, mai este timp. Vă oferim sfaturi pentru planul dvs. de antrenament de vară pentru a pierde în greutate.

planul

O poți simți în aer. Zilele calde ale primăverii devin mai calde. Asta înseamnă că este timpul să creșteți căldura în sala de gimnastică și să începeți să gătiți în bucătăria dvs., astfel încât, până în vara aceasta, să vă legănați cu un corp mărunțit.

Întrebarea este: Aveți o strategie de antrenament și dietă?

A avea un plan solid de antrenament de vară și a executa meticulos este diferența dintre a construi corpul de vară pe care îl dorești și a te plimba cu tricoul pe plajă.

Construcția corpului pre-vară începe acum!

Nu sunt sigur de unde să încep?

Nu vă faceți griji. Iată un ghid de formare și dietă pentru a vă arăta ca regalitate pe plajă în această vară.

Cardio este încă rege

Pentru cei mai serioși ridicători este un cuvânt murdar de șase litere. Alții trăiesc pentru asta. Iubește-l sau urăște-l, cardio-ul este o necesitate pentru sezonul în care toată lumea se străduiește cu vârfurile. Nu se poate nega că cardio-ul este un ucigaș de grăsime. Așadar, împreună cu iubitul tău de ridicare, acum trebuie să pui timpul și efortul suplimentar la sală și să incluzi cardio.

Acel cuvânt mic de șase litere este cheia dezvăluirii pachetului de șase!

Ce tip de cardio ar trebui să faceți?

Atât HIIT, cât și cardio-ul stării de echilibru își au locul în fiecare regim de fitness. Este foarte eficient să faci un amestec de fiecare tip cinci sau șase zile pe săptămână.

HIIT 2-3x pe săptămână

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este un cardio care economisește timpul, zappingul cu grăsime, corpul de vară rapid.

Zuhl și Kravitz (2012) au raportat: „Cercetările arată că HIIT duce la îmbunătățiri similare și, în unele cazuri, mai bune în perioade mai scurte de timp, cu unii markeri fiziologici. Incorporarea HIIT (la nivelul adecvat de intensitate și frecvență) în antrenamentul cardiovascular al unui client permite entuziaștilor de exerciții să-și atingă obiectivele într-un mod foarte eficient în timp. "

Dacă doriți să fiți mărunțiți până în vară, HIIT este noul dvs. cel mai bun prieten!

Întregul concept de HIIT este de a accelera la maxim pentru un interval de timp stabilit, urmat de o perioadă de repaus/recuperare și repetare. Durează doar aproximativ 15 minute pentru a arde aproape 250 de calorii, dar există mai multe.

Intervalele sunt esențiale pentru pierderea de grăsime. Ce se întâmplă este că ritmul cardiac țipă atunci când îți depășești limitele în timpul porțiunii de intensitate ridicată a intervalului.

Apoi, în timpul intervalului de recuperare, corpul tău trebuie să continue să lucreze pentru a-și reveni de la atacul de intensitate mare.

Cum pot 15 minute de HIIT să ardă calorii care echivalează cu o sesiune cardio de intensitate scăzută de aproape 40 de minute?

Folosind HIIT, corpul dumneavoastră va experimenta arsuri post-cardio de până la 24 de ore.

Motivul este pentru că corpul dumneavoastră trebuie să fie supus EPOC sau. Acest lucru determină corpul dumneavoastră să consume mai mult oxigen după exerciții. De fapt, există o mulțime de procese care se întâmplă în corpul tău în timpul EPOC și toate necesită combustibil din corpul tău pentru a se finaliza. Asta este egal cu consumul de calorii și arderea grăsimilor.

Ceea ce se reduce este că exercițiul fizic puternic vă va forța corpul să ardă calorii pentru perioade mai lungi de timp.

Așa că HIIT!

Rețineți că ar trebui să utilizați HIIT strategic. Încercați să obțineți două sau trei sesiuni de HIIT într-o săptămână și programați-l în mod corespunzător în jurul antrenamentului cu greutăți. De exemplu, sprintul după ziua picioarelor grele va fi destul de mizerabil, așa că programați o sesiune HIIT după o zi superioară a corpului.

Este posibil să găsiți HIIT mai puțin banal decât cardio-ul stării de echilibru. Poate o vei urî. Oricum, dacă doriți schimbări dramatice în fizicul dvs. până când vara este în sesiune, mușcați glonțul și integrați HIIT.

Acesta este totul despre cardio-stat

Să recunoaștem: nu veți putea merge în perete în fiecare zi a săptămânii. Țineți dieta alături de tot acest exercițiu. Încă trebuie să ridicați greutatea, așa că în câteva zile ar trebui să vă hotărâți să faceți cardio de intensitate moderată la starea de echilibru.

Cardio-ul stării de echilibru arde de obicei aproximativ 10 calorii pe minut. Puteți arde cantități uriașe de calorii completând starea de echilibru, totuși, trebuie să vă alocați mai mult timp pentru ca sala de gimnastică să aibă totul la dispoziție. Planificați până la 30 până la 45 de minute de cardio la starea de echilibru după ce ridicați în zilele în care nu finalizați HIIT.

Mulți oameni urăsc cardio-ul de intensitate moderată pentru pierderea de grăsime și spun „iată de ce cardio-ul constant nu reușește”. Dar, își are locul pentru:

  • Începători care nu sunt prea pregătiți pentru HIIT.
  • Persoanele cu leziuni, cum ar fi la genunchi sau la spate.
  • Cei al căror obiectiv principal este să păstreze fiecare uncie de mușchi - cum ar fi culturistii.

Cardio-ul starea de echilibru vă oferă, de asemenea, multe opțiuni. Jog afară. Utilizați o bandă de alergat, o moară cu trepte sau eliptică. Tururi de înot. Ciclu. Depinde de tine! Dar, nu este nevoie de cardio atunci când vine vorba de aplecarea pentru vară.

Un alt beneficiu al cardio-ului la starea de echilibru este că necesită foarte puțin timp de recuperare, spre deosebire de HIIT. A face un jogging după o sesiune de ridicare nu va fi la fel de impozitat pentru corpul dvs. și ați putea să vă loviți de picioare în ziua următoare fără nicio problemă.

Cardio postit: oamenii cu starea de echilibru urăsc cu adevărat

Doriți să faceți starea de echilibru mai eficientă și să ardeți grăsimile chiar mai repede?

Va fi nevoie de o oarecare dedicație din partea dvs., dar veți vedea rezultate uimitoare dacă vă gândiți la dieta dvs. și ucideți cardio-ul de post devreme dimineața.

Cardio de post înseamnă că vă completați cardio-ul într-o stare de post, nu pe stomacul gol. Există o diferență.

Asta înseamnă că trebuie să setați alarma, să vă scoateți fundul din pat și să loviți cardio când stomacul este cu adevărat pe E!

Este mizerabil pentru că:

  • Este prea al naibii de dimineață devreme pentru cardio.
  • Ți-e foame.
  • Ești slab.
  • Ți-e foame.

Cu toate acestea, dacă doriți să legați corpul greu, vă veți convinge că orice stresant din punct de vedere mental și fizic merită rezultatele pe care le va da.

Cat de mult iti doresti?

Trebuie să mă ridic!

Sexy pentru vară înseamnă mușchi!

Mușchii sunt doar sexy. Nu-mi pasă cine ești, toată lumea dorește cel mai rapid mod de a obține mușchii. Asta înseamnă că sezonul de ridicare grea nu ar trebui să înceteze niciodată. Acum, sunteți în sezonul de îmbunătățire, sezonul pre-vară.

Aruncă o privire lungă și sinceră în oglindă.

Ceea ce lipsește corpului tău?

Unde sunt punctele tale slabe?

Realizați un program de antrenament care include două zile de ridicare pentru zonele slabe (er). De exemplu, dacă picioarele tale sunt nuiele, atunci trebuie să lovești două picioare zile pe săptămână și să transformi acele nuiele în trunchiuri.

Asigurați-vă că răspândiți zilele pentru a permite un timp suficient de recuperare. Luni și vineri pot fi zilele cu două picioare în fiecare săptămână. Programul dvs. de antrenament poate arăta cam așa:

Singurul mod în care oamenii pot vedea toate aceste câștiguri este să îți dai jos haina de iarnă. Acum ne îndreptăm spre bucătărie.

Dieta: Abs sunt făcute în bucătărie

Puneți-vă șorțul cu imprimeu ananas, chiar dacă este singurul lucru pe care îl aveți și intrați în bucătărie!

Prieteni, bucătăria este locul unde se fac abs.

Cel mai mare factor în succesul sau eșecul în realizarea corpului Statuei lui David pentru vară este mâncarea pe care o consumi. Ceea ce mâncați în privat (sau social), îl purtați în public și nu îl puteți exersa.

Este timpul să deveniți un bucătar slab și rău. Lista dvs. de produse alimentare ar trebui să se reducă doar la alimente dense în nutrienți, care să vă umple și să vă alimenteze în mod corespunzător corpul.

Acestea sunt alimente nutritive dense pentru un corp puternic și sexy de vară

Alimentația curată nu este atât de grea pe cât crezi. Ceea ce se reduce este să rămânem la alimentele crude, care sunt bogate în nutrienți. Nutrient dens înseamnă că alimentele sunt puternice în substanțe nutritive, dar de obicei sărace în calorii. Aceste alimente includ carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase, carne slabă și alimente care vă furnizează doza zilnică de vitamine și minerale.

Să facem câteva modificări la lista dvs. de alimente. Iată ce apare în coș:

Squash (toate tipurile)

Aceasta este pregătirea mesei 101

Trebuie să vă aprovizionați cu Tupperware și să lăsați duminica deoparte pentru a pregăti mâncarea pentru săptămâna următoare. Veți mânca o masă densă nutritivă și nutritivă la fiecare 2,5 până la 3 ore, de cinci sau șase ori pe zi (în funcție de programul dvs.).

Pentru ca prepararea meselor să fie simplă și să consume mai puțin timp, este mai ușor să mâncați în mod repetat aceeași masă și să luați gustări ușoare.

Cantitatea de proteine ​​de care are nevoie este extrem de dezbătută și nu a fost niciodată rezolvată cu adevărat. Alocația dietetică recomandată, RDA, afirmă că aveți nevoie de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă alegeți să respectați acest standard, este în regulă.

Cu toate acestea, este sigur să consumați 25%, 35% sau mai mult din caloriile zilnice din proteine. Încercați să spuneți unui culturist că nu este sigur să consumați 50% din dietă din proteine. Vă vor flutura și vă vor râde afară din clădire. Când lucrați la corpul de vară cizelat, veți mânca la capătul superior al spectrului de aport de proteine.

Pregătirea pentru fiecare persoană este diferită. Aportul de calorii și raportul de macronutrienți, sau un raport de carbohidrați, grăsimi și proteine, vor varia în funcție de cât de multă greutate trebuie să pierdeți și de cât de repede trebuie să o pierdeți.

Dacă sunteți în mod natural musculos și cu un corp mai gros, vă recomandăm să începeți cu un raport de macronutrienți de 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi sau 35% proteine, 25% carbohidrați și 40% grăsimi. Nu există un set în raportul de piatră. Îl puteți manipula dacă raportul dvs. actual nu funcționează pentru dvs. Dacă sunteți în mod natural subțire, carbohidrații dvs. ar trebui să crească.

Am scris multe articole pentru Gym Junkies despre cum să calculați caloriile și să vă manipulați macrocomenzile. Pentru mai multe informații, consultați articolul Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate.

Iată ce se află în containerul de pregătire a meselor pentru o persoană obișnuită:

  • Bărbați: 6-8 uncii de sursă de proteine; Femei: 3-5 uncii de sursă de proteine
  • O cană de legume
  • O cană de amidon (carbohidrați complecși)
  • Gustările ușoare includ: ouă fierte tari, migdale/nuci și shake-uri proteice

Accelerarea planului de antrenament de vară pentru a pierde în greutate

Eliminarea completă a lactatelor și a fructelor din dieta dvs. poate accelera rapid pierderea în greutate. Uneori, micile și gustoasele sacrificii pe care trebuie să le facem în programul nostru pre-vară fac cea mai mare diferență pentru fizicul nostru de vară.

Efectuarea unor reduceri drastice în dietă va provoca stres corpului. Nu vei muri!

S-ar putea să vă simțiți obosit și slăbit de fiecare dată când faceți o reducere majoră sau o modificare a consumului de alimente, dar în aproximativ o săptămână corpul dumneavoastră se va regla.

Mușchiul prin vremurile grele!

Ridică-ți cămașa și uită-te la abdomenul tău. Amintiți-vă de ce ați început acest proces.

În plus, trebuie să vă asigurați că nu există alimente procesate. De asemenea, ar trebui să beți un galon sau mai mult de apă pe zi.

De asemenea, dacă nu este un carbohidrat complex, nu îl consumați!

Concluzie

Rezultatele corpului dvs. vor depinde de punctul culminant al muncii grele din bucătărie și sala de gimnastică. Este nevoie de ambele discipline pentru a produce un fizic sexy de vară. Nu este un drum ușor, dar prima dată când îți dezbraci cămașa în această vară, vei fi plin de mândrie și vei accepta complimente pe corpul tău sexy.

Vei ajunge acolo!

Tot ce trebuie să faceți este să urmați sfaturile din acest ghid de pregătire și dietă pre-vară.

De Sarah Chadwell, CPT.