Pentru a vă asigura că vedeți cele mai bune rezultate posibile din antrenamentele dvs. de calistenie, vă puteți întreba ce ar trebui să mâncați.

planul

Dieta cu calistenie ar putea fi o opțiune pentru dvs., dar ce este și ce alimente puteți mânca în acest plan de dietă?

Ghidul nostru pentru planul de dietă calistenică va analiza această dietă în detaliu. Vom afla ce trebuie să mănânci pentru a pierde sau a te îngrasa eficient, plus ce tipuri de suplimente ar trebui să iei în considerare.

Mănâncă natural

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate și creșterea masei musculare și a forței prin calistenie, îmbunătățind în același timp starea generală de sănătate, atunci trebuie să faceți modificări serioase la alimentele pe care alegeți să le consumați în dieta.

Cu siguranță nu veți vedea cele mai bune rezultate din regimul de antrenament dacă continuați să mâncați junk food nesănătos, cum ar fi hamburgeri, cartofi prăjiți și băuturi răcoritoare pentru fiecare masă.

Multe dintre ingredientele găsite în alimentele pe care le consumăm sunt nenaturale sau artificiale. Acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate.

Prin urmare, aceste alimente vă vor face dificil să vă atingeți obiectivele de fitness.

Având în vedere că 40% din populația lumii este clasificată ca obeză [1] și implicațiile asupra sănătății pe care aceasta le implică, este important să luăm măsurile necesare pentru a ne împiedica să devenim doar o altă statistică.

Ingredientele pentru care ar trebui să fii atent și să le eviți, dacă este posibil, includ:

  • Grăsimi trans (uleiuri hidrogenate) - Acestea sunt adăugate la alimente pentru a-i spori gustul și pentru a-i prelungi durata de valabilitate. Ele pot fi potențial periculoase, deoarece consumul acestora poate crește colesterolul LDL (rău), reducând în același timp nivelul de colesterol HDL (bun) [2].

Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și o serie de alte condiții de sănătate.

  • Sirop de porumb cu multa fructoza - Acest îndulcitor foarte procesat se găsește în multe junk food procesate. Este plin de calorii și s-a constatat că crește colesterolul rău [3].
  • Îndulcitori artificiali - Acestea trebuie evitate deoarece conțin substanțe chimice care vă pot afecta capacitatea de a depozita grăsimi [4] și, de asemenea, pot reduce cantitatea de serotonină pe care corpul o produce [5], care vă poate afecta starea de spirit, somnul și sistemul digestiv.

Indulcitorii artificiali de care trebuie să fie atenți pe etichetele produselor includ sucraloză, aspartam și zaharină.

  • Nitriți și nitrați de sodiu - Acestea sunt aditivi alimentari care sunt folosiți pentru a păstra aroma și culoarea cărnii procesate.

Deoarece sunt cancerigene, acesta poate avea un efect negativ asupra funcției ficatului și pancreasului [6], ambele fiind responsabile de producerea insulinei.

  • Glutamat monosodic (MSG) - MSG este un potențiator de aromă adesea găsit în supe, condimente și mâncăruri de restaurant.

S-a demonstrat că supraexcită celulele găsite în hipotalamus, ceea ce poate determina o creștere a foametei și a poftei de mâncare [7].

Pentru a evita consumul acestor ingrediente, se recomandă ca înainte de a adăuga un produs în coșul alimentar să citiți mai întâi eticheta acestuia.

Ar trebui să evitați produsele care conțin ingrediente artificiale, aditivi și coloranți. Aș încerca personal să aleg un produs care să conțină cât mai puține ingrediente sau chiar mai bine să cumpăr ingrediente individuale și să îți creez propria mâncare sănătoasă de la zero.

Alege Organic

Ar trebui să mănânci multe fructe și legume, deoarece acestea sunt pline de substanțe nutritive esențiale necesare pentru o sănătate bună, pentru a pierde în greutate și pentru a pierde grăsime. Nu înseamnă că trebuie să urmezi o dietă strictă de calistenie vegană, dar pur și simplu nu poți greși cu fructele și legumele.

Cu toate acestea, nu toate produsele sunt la fel. Ori de câte ori este posibil, ar trebui să alegeți să mâncați produse organice. Fructele și legumele cultivate organic sunt cele cultivate pe terenuri agricole care nu conțin pesticide sintetice.

Pesticidele au fost legate de creșterea în greutate [8], posibil prin afectarea microbiotei intestinale.

Microbiota intestinală conține zeci de miliarde de microorganisme care ajută la controlul multor funcții ale corpului, inclusiv sistemul imunitar și greutatea. De asemenea, ajută la digerarea anumitor alimente din stomac și intestinul subțire pe care nu le-ați putut digera.

Există câteva potențiale dezavantaje ale cumpărării organice:

  • Cost - De obicei, fructele și legumele produse organic vor costa mai mult să cumpere. Aceasta este reprezentarea costului necesar creșterii.
  • Disponibilitate - Nu toate magazinele au o gamă atât de mare de produse organice, ceea ce înseamnă că poate fi necesar să căutați alimentele dorite.

Deși cel mai bine este să alegeți organic atunci când este posibil, dacă nu puteți cumpăra, atunci trebuie să vă asigurați că îl spălați bine înainte de a pregăti alimente cu el.

Consumați o mulțime de proteine

Pentru a construi masa corporală, trebuie să vă asigurați că mâncați cantități adecvate de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Este elementul principal al corpului și este utilizat pentru construirea mușchilor, tendoanelor, organelor și pielii.

De asemenea, ajută la funcționarea enzimelor corpului, a hormonilor, a neurotransmițătorilor și a diferitelor molecule mici care îndeplinesc multe funcții importante.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că vă pot ajuta să slăbiți și să pierdeți grăsime. Vă poate crește rata metabolică, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii zilnice, vă poate ajuta și la reducerea poftei de mâncare [10].

Se recomandă să încercați să obțineți în jur de 1 gram de proteină pe kilogram în greutate corporală în fiecare zi [11] [12]. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 200 de kilograme, ar trebui să consumați 200 de grame de proteine ​​zilnic.

După un antrenament intens de calistenie, țesutul muscular va experimenta micro-lacrimi. Proteinele pot ajuta la repararea acestor lacrimi, ajutând la construirea mușchilor mai mari și mai puternici [9].

Sursele bune de proteine ​​includ:

  • Fructe de mare
  • Carne albă (carne de pasăre)
  • Lapte, brânză și iaurt

  • Ouă
  • Fasole
  • Muschiulet de porc
  • Carne de vită slabă

Dacă sunteți vegan sau vegetarian, evident că nu veți putea mânca alimente produse din animale.

Din fericire, există surse pe bază de plante pe care ar trebui să le adăugați în dieta dumneavoastră.

Exemple de proteine ​​pe bază de plante includ:

  • Tofu, tempeh și edamame
  • Lintea
  • Năut
  • Arahide
  • Migdale

  • Spirulina
  • Quinoa
  • Micoproteine
  • Semințe de chia și cânepă
  • Verdele întunecate, cu frunze, precum varza
  • Seitan

Problema în zilele noastre este că efectivele de animale sunt adesea în mod neobișnuit pentru a crește profiturile potențiale atunci când sunt vândute pentru sacrificare.

Vacile, de exemplu, mănâncă în mod natural iarbă, dar pentru a le îngrămădi sunt adesea hrănite cu o dietă de cereale.

De asemenea, li se administrează hormoni de creștere pentru a le îngrășa, precum și antibiotice.

Aceste substanțe chimice nu sunt bune pentru dvs., cu hormoni de creștere precum IGF-1 legați de un risc crescut de numeroase tipuri de cancer, inclusiv de colon, pancreas, prostată și cancer de sân [13].

Antibioticele care au fost hrănite animalelor pot transmite medicamentele asupra oamenilor, cu o doză constantă care afectează capacitatea noastră de a descompune carbohidrații, de a absorbi vitaminele și mineralele și capacitatea noastră de a sintetiza hormoni [14].

Peștii nu sunt imuni la pericolele poluării, oceanele noastre fiind pline de deșeuri și diverse toxine, inclusiv mercur. Aceste toxine pot fi transmise asupra noastră atunci când sunt consumate.

Peștele crescut este de obicei o opțiune mai sănătoasă. Acestea tind să conțină cantități mai mari de acizi grași omega-3 și proteine, ambii fiind esențiali pentru creștere.

Nu vă zgâriați pe cereale și lactate

Cu mii de ani în urmă, oamenii nu mâncau lactate sau cereale. Acesta ar putea fi motivul pentru care anumite persoane nu sunt în stare să proceseze aceste alimente în zilele noastre.

Poate că organismul nostru nu a evoluat niciodată pentru a trata aceste alimente, rezultând probleme precum sensibilitatea la gluten și intoleranța la lactoză.

Indiferent, rămâne întrebarea dacă ar trebui să mănânci cereale și lactate. Există anumite persoane care trebuie să le evite, altfel vor avea balonări, durere și lipsă de energie, printre alte probleme.

Alți oameni nu vor întâmpina nicio problemă și jură că aceste alimente vă vor ajuta eforturile de construire a mușchilor [15].

Dacă credeți că este posibil să aveți o sensibilitate la cereale și produse lactate, poate fi o idee bună să vă abțineți de la consumul de alimente care le conțin pentru o perioadă de 30 de zile. Motivul pentru aceasta este să vedeți dacă vă simțiți mai bine decât înainte.

Nu trebuie neapărat să mănânci cereale sau produse lactate. Este cu siguranță posibil să obțineți toate proteinele, grăsimile și vitaminele dvs. din surse care nu conțin gluten și care nu conțin lapte.

Principalul beneficiu al cerealelor integrale de cereale, cum ar fi grâul, ovăzul și orzul, este în fibre.

- Teresa Fung, profesor, Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan

Ce suplimente ar trebui să folosesc?

Dacă ați urmat liniile directoare despre ce să mâncați, este posibil să primiți suficienți nutrienți numai prin dieta dvs. pentru a rămâne puternici și sănătoși, chiar și în timp ce efectuați antrenamente intense de calistenie.

Este posibil ca unii dintre voi să vă simțiți lipsiți de anumite substanțe nutritive, caz în care ați putea dori să încorporați următoarele suplimente în rutina zilnică.

Proteină

Pudra de proteine ​​este unul dintre cele mai populare suplimente pe care le puteți cumpăra.

Nu puteți vizita o sală de gimnastică fără a vedea pe cineva amestecând un shake și respingându-l în timpul unui antrenament de forță.

Dacă nu obțineți suficientă proteină din dieta dvs., atunci ar trebui să luați în considerare adăugarea acestora la rutina zilnică.

Dacă doriți să construiți masa corporală, atunci proteinele sunt un macronutrienți esențiali.

Există mai multe tipuri de pulbere de proteine ​​cu care ați putea dori să completați, printre care se numără:

  • Zer - Zerul este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii de care aveți nevoie din alimentele pe care le consumați. Este absorbit rapid și ușor, făcându-l popular printre sportivi și culturisti.
  • Cazeină - Acesta este un soi cu digestie mai lentă, care este cel mai bine luat înainte de culcare. Este bogat în glutamină, care este un aminoacid care accelerează recuperarea după exerciții. Caseina nu este potrivită pentru vegani sau pentru cei cu alergie la lapte, deoarece este pe bază de lactate.
  • Sunt - Acest soi este o alternativă bună atât la zer, cât și la cazeină. Nu conține lactate, dar conține în continuare aminoacizii de care aveți nevoie pentru a construi masa musculară.

  • Mazăre - Dacă sunteți vegan sau vegetarian, aceasta ar putea fi o alegere excelentă pentru dvs. Este o alternativă la soia și acele pulberi din lactate.
  • Cânepă - Conține un profil complet de aminoacizi cu toți acizii grași esențiali. Este o altă opțiune pentru cei care nu pot completa cu alergii la soia sau lactatele.
  • Sunt - Acest soi este o alternativă bună atât la zer, cât și la cazeină. Nu conține lactate, dar conține în continuare aminoacizii de care aveți nevoie pentru a construi masa musculară.

Există diferite mărci disponibile pentru a le încerca, plus diverse arome. Multe dintre acestea au un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce le face ideale pentru oricine dorește să piardă grăsime corporală.

Pentru a utiliza o pudră de proteine, trebuie pur și simplu să adăugați marca și aroma preferate în apă sau lapte și să amestecați bine. De asemenea, puteți adăuga fructe și legume pentru a vă face propriul smoothie sau sucuri sănătoase.

BCAA

Există 20 de aminoacizi diferiți în corpul uman, dintre care 9 sunt considerați aminoacizi esențiali. Acest lucru înseamnă că nu pot fi făcute de corpul tău, ci trebuie să fie găsite în dieta ta.

Dintre acești 9 aminoacizi, 3 sunt aminoacizi cu lanț ramificat numiți leucină, izoleucină și valină.

Puteți crește cantitatea de BCAA atunci când mâncați ouă, carne și produse lactate. De asemenea, este disponibil sub formă de supliment.

Beneficiile BCAA includ:

  • Creșteți construirea mușchilor - Leucina activează o cale în corpul dumneavoastră după antrenament, care stimulează sinteza proteinelor musculare, crescând astfel creșterea [16].
  • Reduce durerea musculară - După antrenamentul de calistenie, s-ar putea să vă simțiți dureroși și vă luptați cu DOMS zile după aceea. Cercetările au descoperit că BCAA pot reduce leziunile musculare și pot reduce nivelurile de creatin kinază, care este un indicator al deteriorării [17].
  • Reduceți oboseala provocată de efort - În timpul exercițiilor de calistenie și antrenament, puteți constata că uneori veți suferi oboseală. Acest lucru se datorează creșterii serotoninei produse de corpul dumneavoastră. Suplimentarea cu BCAA poate îmbunătăți concentrarea mentală în timpul exercițiului [18].
  • Previne risipa musculara - Pierderea musculară poate apărea atunci când descompunerea proteinelor depășește sinteza. Acest lucru poate apărea atunci când sunteți subnutriți, o problemă obișnuită cu dvs. nu mâncați suficient și aportul de calorii scade atunci când faceți o încercare de slăbire. S-a demonstrat că BCAA inhibă descompunerea proteinelor musculare [19].

Creatina

Creșterea consumului de creatină vă poate spori performanța atletică [20], permițându-vă să efectuați antrenamentul de calistenie cu mai multă vigoare.

Aceasta este o substanță naturală pe care corpul tău o produce, poate fi găsită și în alimente care includ carne și pește.

Odată ce mâncați sau suplimentați cu creatină, acesta se transformă în fosfat de creatină în organism. La rândul său, aceasta crește cantitatea de adenozin trifosfat (ATP) din corpul dumneavoastră. Apoi, aceasta oferă energie pentru contracțiile musculare, care pot contribui la construirea masei musculare și vă asigură că antrenamentul dvs. de calistenie este finalizat cu o intensitate de 100%.

Creatina este un supliment popular, care este incredibil de accesibil cu o serie de produse disponibile, inclusiv:

  • Pudră de creatină
  • Tablete
  • Batoane energizante
  • Bea amestecuri

Dacă doriți să vedeți o îmbunătățire generală a nivelurilor dvs. de fitness, atunci ar trebui să căutați să adăugați creatină la rutina zilnică.