De Nagina pe 17 septembrie 2018 · Publicat în Blog, Sfaturi pentru slăbit

Timp de confesiune: nu am luat prea mult timp în considerare conținutul de sodiu. Puțină sare poate parcurge un drum lung pentru a adăuga sau a scoate aroma din alimente. Dar poate fi ușor să ai prea mult. Când am început să fiu mai conștientă că mănânc o dietă săracă în sodiu (care este o parte naturală a consumului de alimente antiinflamatoare), m-am.

O clientă de-a mea a avut o perioadă foarte grea de reducere și a aportului de sodiu. Ceea ce o înrăutățise și mai mult pe dependența de sare a fost faptul că o făcea atât de însetată.

Dar, deoarece papilele gustative erau obișnuite să fie supra-stimulate de tot sodiul, apa pură răcoritoare nu i-a tăiat-o. De obicei, a încercat să-și potolească setea fie cu sifon regulat, fie cu dietă. Niciunul dintre aceștia nu este util pentru pierderea în greutate.

sodiu
Chiar și dieta cola are sodiu și îndulcitori artificiali, care împiedică pierderea în greutate.

Prea mult sodiu poate face ca pierderea în greutate să fie foarte grea, deoarece corpul tău se menține în greutate suplimentară de apă. Acest lucru ne face să ne simțim și mai balonați, ceea ce ne face să nu avem chef de exerciții, ceea ce ne împiedică să ardem excesul de calorii și să ne ajutăm corpul să se curățe singuri.

În această postare, voi vorbi despre motivul pentru care o dietă săracă în sodiu este o parte importantă a vieții cu o greutate sănătoasă și un corp sănătos în general. Iată ce voi acoperi.

  • Ce face sodiul pentru a vă menține corpul agățat de greutatea apei
  • Modul în care excesul de sodiu poate duce la edem și boli de inimă
  • Ceea ce este considerat o dietă săracă în sodiu
  • Unde se află sodiul ascuns
  • Ce este „punctul fericirii” și cum este folosit pentru a vă menține dependența
  • Primele mele hack-uri pentru a trăi un stil de viață cu dietă săracă în sodiu
  • Alimente de mâncat, de evitat și cele mai bune rețete dietetice cu conținut scăzut de sodiu

cum afectează sodiul organismul?

Dar prea mult sodiu poate crea exces de lichid, nu doar pe burtă, ci în jurul inimii și plămânilor. (1) Poate duce chiar la probleme grave de sănătate, cum ar fi edemul și insuficiența cardiacă. (3)

Sarea suplimentară determină retenția de apă, deoarece corpul tău încearcă în mod natural să păstreze un raport echilibrat de apă și sare pe exteriorul pereților celulari. Când mănânci sare, corpul tău se ține de apă pentru a menține acel echilibru. (4)

Consumul de 400 de miligrame de sodiu poate determina corpul să se țină pe 4 căni de apă, ceea ce este egal cu aproximativ 2 kilograme! Pare puțin ironic, dar acesta este chiar motivul pentru care a bea mai multă apă te ajută să speli apa greutate . Când adăugați mai multă apă la raport, clătiți sare suplimentară și acest lucru reduce balonarea. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău știe că poate elibera apa suplimentară din celulele tale. (4)

ceea ce este considerat o dietă săracă în sodiu

Dar efectele sodiului asupra corpului merg dincolo de faptul că nu vă puteți butona blugii. Prea multă sare poate declanșa edem, care este cauzat de un dezechilibru al electroliților care se înclină prea mult pe partea de sodiu.

Când mănânci mai mult sodiu decât ai nevoie și nu bei suficientă apă, corpul tău se luptă să mențină un raport sănătos sau un echilibru între cele două.

Edemul este în esență o versiune extremă a greutății apei. Lichidul suplimentar se colectează în picioare și glezne. În cazuri grave, se colectează chiar intern în jurul inimii, plămânilor și rinichilor. (5) Acest lucru provoacă presiune și poate duce la mai multe probleme de sănătate, în afară de a fi inconfortabil.

Excesul de sodiu afectează, de asemenea, organele interne, în special inima, prin creșterea tensiunii arteriale. Atunci când tensiunea arterială este prea mare (cunoscută și sub numele de hipertensiune arterială) pentru prea mult timp, aceasta poate duce la infarct și accident vascular cerebral. (4)

Bolile de inimă sunt prima cauză de deces pentru femeile din S.U.A. și în întreaga lume. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru inima ta este reducerea tensiunii arteriale, ceea ce înseamnă să consumi o dietă săracă în sodiu. (6)

Nu te simți descurajat. Există vești bune! Dacă vă schimbați stilul de viață și începeți să vă bucurați de mai multe alimente cu conținut scăzut de sodiu și să beți mai multă apă, puteți reduce nivelul tensiunii arteriale în doar câteva săptămâni! (4)

Definirea a ceea ce este o dietă săracă în sodiu

Dacă mă urmărești de ceva timp, vei ști că sunt un avocat imens pentru o dietă antiinflamatoare. O dietă săracă în sodiu are multe în comun cu o dietă antiinflamatoare.

Utilizarea ingredientelor proaspete pline de aromă reduce nevoia de sare + crește beneficiile pentru sănătate

Atât alimentele proaspete întregi, cât și alimentele mai puțin procesate sunt elemente esențiale pentru stilul de viață antiinflamator și pentru dieta cu conținut scăzut de sodiu.

Este ușor de crezut că respectarea unui plan de dietă cu conținut scăzut de sodiu înseamnă a pune agitatorul de sare într-un dulap la îndemână. Dar majoritatea excesului de sodiu se prezintă sub forma subtilă a alimentelor procesate și a restaurantelor. (2)

Mâncarea procesată este practic orice nu este în forma sa de bază. Orice lucru ambalat, ambalat, conservat sau gătit în prealabil are puțin prea mult sodiu.

Sodiul este adăugat la alimentele procesate și ambalate pentru a-l conserva și a-i prelungi durata de valabilitate. De asemenea, adaugă aromă alimentelor care nu mai sunt proaspete. S-ar putea să vă constatați căderea maxilarului dacă vă uitați la linia de sodiu de pe eticheta nutrițională a unui pachet de lasagna congelată.

cât de mult sodiu este prea mult?

Centrul pentru Controlul Bolilor recomandă menținerea aportului de sodiu sub 2300 miligrame pe zi (aproximativ 1 linguriță). 1500 de miligrame pe zi sunt ideale, mai ales pentru persoanele cu probleme cardiace. (3)

Majoritatea oamenilor mănâncă cinci sau mai multe lingurițe de sare, zilnic (7), fără să-și dea seama. De exemplu, o porție de lasagna congelată poate avea 800 mg sodiu! (8)

Doar o felie de lasagna congelată anterior gătită pentru cină va satisface o treime din aportul de sodiu recomandat dacă sunteți sănătos. Dacă aveți probleme cu inima, două felii de lasagna înghețată vă pun deja peste limită cu 100 de miligrame. Și asta este doar o masă!

Adăugați câteva ouă sărate sau cereale ambalate la micul dejun și sandwich cu pâine și carne de prânz bogată în sodiu și ați depășit cu mult limita.

Plan de dietă cu conținut scăzut de sodiu: acasă vs mâncare afară

Acasă

Dacă coaceți piept de pui proaspăt copt la cuptor acasă, acesta are doar aproximativ 70 de miligrame de sodiu. (9)

Un lucru de care trebuie să fii atent cu puiul și alte carne este că uneori sunt „îmbunătățite”. Aceasta înseamnă că sunt injectați cu apă sărată și alți aditivi pentru a face carnea mai plină, mai suculentă și mai gustoasă.

Cel mai bun mod de a evita acest lucru este să citiți ingredientele (da, chiar și pe puiul proaspăt de la departamentul de carne) pentru a vă asigura că nu se adaugă sare, stoc de pui sau alte ingrediente. Chiar și puiul îmbunătățit nu este la fel de rău ca mâncarea de la restaurant, în ceea ce privește sodiul.

Mâncat în oraș

Alimentele de la restaurant sunt de obicei foarte sărate, deoarece sunt făcute cu multe dintre aceste ingrediente ambalate, sosuri prefabricate și amestecuri despre care am vorbit mai devreme.

De asemenea, restaurantele supralicitează totul pentru a-l face mai captivant. Mai ales atunci când bucătarii și bucătarii prepară mâncare cu grăsimi, sare și zahăr, acesta declanșează centrele de plăcere din creierul nostru. Acest lucru este cunoscut sub numele de „punctul fericirii” și ne face să dorim din nou acea mâncare în viitor. Acesta este un mod minunat de a ne asigura că vrem să revenim la restaurantul lor pentru mai curând. (10)

Pizza este un exemplu clasic de mâncare „bliss point”. Are o crustă de amidon făcută din făină albă rafinată (uneori chiar și cu zahăr adăugat în aluat), un sos de roșii dulce, sărat (de obicei dintr-un borcan) și brânză grasă, sărată de mozzarella și cărnuri sărate, vindecate, cum ar fi pepperoni sau cârnați.

Puteți vedea de ce pizza este unul dintre alimentele noastre preferate și de ce este nu pe lista alimentelor cu dietă săracă în sodiu! O felie poate avea 660 miligrame de sodiu. (11) Și fii sincer, când ai avut vreodată o singură felie de pizza?

Cel mai bun plan de dietă cu conținut scăzut de sodiu

Folosirea condimentelor precum coriandru, cayenne și turmeric pentru a găti alimente proaspete și aromate acasă sunt întotdeauna adăugări excelente la rețetele tradiționale cu conținut scăzut de sodiu. Condimentele au, de asemenea, compuși care pot chiar bloca sau ajuta la arderea celulelor adipoase, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă ajuta corpul să se subțire (de exemplu, verificați beneficiile turmericului pentru scăderea în greutate și capsaicina pentru scăderea în greutate).

Prepararea unor mese delicioase, dietetice cu conținut scăzut de sodiu, poate fi foarte ușoară dacă folosiți o oală sau dacă faceți mâncăruri simple prăjite la cuptor. Poate însemna doar 5 până la 20 de minute de timp practic. Odată ce devine noul tău stil de viață și te simți puternic și subțire, beneficiile sunt atât de valoroase, încât te vei întreba cum te-ai lăsat vreodată să te simți atât de rău înainte.

Obișnuiește-te să citești etichete pentru conținutul de sodiu. Încercați să fiți conștienți de ceea ce consumați într-o zi și să rămâneți sub cantitățile recomandate. O regulă generală bună este dacă o porție de alimente conține 400 mg sodiu, este mare. Alimentele cu conținut scăzut de sodiu se încadrează de obicei în limita a 140 mg. Căutați și alte nume pentru sare atunci când citiți etichete. Poate fi, de asemenea, listat ca sare, saramură sau glutamat monosodic.

Sarea albă de masă rafinată are adesea dextroză (o formă de zahăr folosită pentru stabilizare). Schimbați sare de masă albă rafinată pentru sare de mare roz din Himalaya sau sare de mare obișnuită acasă. Sarea de mare este mai naturală și are mai multe minerale pentru a vă ajuta corpul să rămână în echilibru. (2)

ce puteți mânca la o dietă săracă în sodiu?

Iată o listă excelentă de alimente care sunt în regulă, unele pe care ar trebui să le luați ușor și alimente de evitat complet pentru o dietă săracă în sodiu. Este de la Universitatea din California San Diego .

Carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, ouă și nuci

Alimente bogate în sodiu:

  • Carne, pește sau păsări de curte afumate, vindecate, sărate sau conservate, inclusiv slănină, mezeluri, șuncă, frankfurte, cârnați, sardine, caviar și hamsii
  • Carne și cină congelate, cum ar fi burritos și pizza
  • Conserve de intrări, cum ar fi ravioli, spam și chili
  • Nuci sărate
  • Fasole conservate cu sare adăugată

Alternative cu conținut scăzut de sodiu:

  • Orice carne de vită, miel, porc, carne de pasăre și pește proaspătă sau congelată
  • Ouă și înlocuitori de ouă
  • Unt de arahide cu conținut scăzut de sodiu
  • Mazăre uscată și fasole (fără conserve)
  • Conserve de pește cu conținut scăzut de sodiu
  • Conserve de pește sau păsări de curte, ambalate în apă sau în ulei

Lactate

Alimente bogate în sodiu:

  • Zer
  • Brânză obișnuită și procesată, tartine de brânză și sosuri
  • Brânză de vacă

Alternative cu conținut scăzut de sodiu:

  • Lapte, iaurt, înghețată și lapte de gheață
  • Brânzeturi cu conținut scăzut de sodiu, cremă de brânză, ricotta și mozzarella

Pâine, cereale și cereale

Alimente bogate în sodiu:

  • Pâine și chifle cu blaturi sărate
  • Pâine rapidă, făină cu creștere automată, amestecuri de biscuiți, clătite și vafe
  • Pizza, crutoane si biscuiti sarati
  • Amestecuri preambalate, procesate pentru cartofi, orez, paste și umplutură

Alternative cu conținut scăzut de sodiu:

  • Pâini, covrigi și chifle fără blaturi sărate
  • Briose și cele mai gata preparate cereale
  • Tot orezul și pastele, dar nu adăugați sare când gătiți
  • Tortilla și tăiței cu porumb și făină cu conținut scăzut de sodiu
  • Biscuiți cu conținut scăzut de sodiu și bastoane de pâine
  • Popcorn, chipsuri și covrigi nesărate

Legume si fructe

Alimente bogate în sodiu:

  • Conserve regulate de legume și sucuri de legume
  • Măsline, murături, varză murată și alte legume murate
  • Legume făcute cu șuncă, slănină sau carne de porc sărată
  • Amestecuri ambalate, cum ar fi cartofii tăiați sau gratinați, maro congelat și Tater Tots
  • Pasta preparată comercial și sosuri de roșii și salsa

Alternative cu conținut scăzut de sodiu:

  • Legume proaspete și congelate fără sosuri
  • Conserve de legume, sosuri și sucuri cu conținut scăzut de sodiu
  • Cartofi proaspeți, cartofi prăjiți congelați și piure de cartofi instant
  • Roșii cu conținut scăzut de sare sau suc V-8.
  • Cele mai multe fructe proaspete, congelate și conservate
  • Fructe uscate

Supe

Alimente bogate în sodiu:

  • Supă, bulion și bulion regulat la conservă și deshidratat
  • Cupă de tăiței și amestecuri de ramen condimentate

Alternative cu conținut scăzut de sodiu:

  • Supe, bulion și bulion conservate și deshidratate cu conținut scăzut de sodiu
  • Supe de casă fără sare adăugată

Grăsimi, deserturi și dulciuri

Alimente bogate în sodiu:

  • Sos de soia, sare de condimente, alte sosuri și marinate
  • Condimente pentru salate îmbuteliate, sos pentru salată obișnuit cu bucăți de slănină
  • Unt sărat sau margarină
  • Budincă instant și tort
  • Porții mari de ketchup, muștar

Alternative cu conținut scăzut de sodiu:

  • Oțet, unt nesărat sau margarină
  • Uleiuri vegetale și sosuri cu conținut scăzut de sodiu și sosuri pentru salate
  • Maioneză
  • Toate deserturile făcute fără sare
  • Fructe și legume proaspete sau congelate
  • Cereale integrale
  • Nuci și semințe nesărate
  • Carne și ouă proaspete neprelucrate
  • Ulei de măsline și ulei de cocos
  • Brânză de vacă
  • Fasole și leguminoase uscate (dacă sunt conservate, clătiți pentru a reduce sodiul)
  • OK pentru a utiliza cantități mici de sare de mare pură când gătiți acasă

Ai observat că, după alimente bogate în sodiu, te simți mai greu și mai umflat? Care dintre aceste alimente dietetice cu conținut scăzut de sodiu vă încântă să încercați?