Dieta de iarnă: îmbunătățiți-vă alimentele și stimulați sistemul imunitar

mâncare

Oh, vremea de afară este înspăimântătoare - dar ceea ce îți pui în gură nu ar trebui să fie. Mai ales că cercetările arată că ceea ce mănânci în lunile de iarnă te poate ajuta să supraviețuiești la unele dintre cele mai crude capricii ale Mamei Natura. Se pare că mâncarea reală de confort atunci când termometrul scade nu este micuții fierbinți, Mallomars sau mac și brânză, ci opțiuni nutritive - cum ar fi supă, somon și multă apă - care vă păcălesc corpul să creadă că este iulie. Indiferent dacă aveți de-a face cu piele uscată sau stări de spirit proaste, avem cinci strategii reușite de a mânca iarna pentru a vă lăsa să vă simțiți cât mai bine și să rămâneți sănătoși - chiar și atunci când vremea este cea mai rea.

1. Bea lapte fără grăsimi pentru a îndepărta mirosurile.

Când zăpada este pe pământ, este mai probabil să lovești sala de gimnastică (sau canapeaua) decât pavajul înghețat curajos. Dar mai puțin timp afară înseamnă mai puțină lumină solară, care este o sursă cheie de vitamina D. care mărește imunitatea. Chiar dacă vă îndreptați pentru o plimbare de 15 minute, expunerea la soare în orașele din nord, cum ar fi Boston și Minneapolis, din noiembrie până în februarie, este prea slabă pentru livrează suficientă vitamină, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Laptele fără grăsimi este o soluție ușoară, cu conținut scăzut de calorii pentru lipsa soarelui. „Aveți nevoie de aproximativ 200 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi, iar laptele îmbogățit vă poate oferi cu ușurință acest lucru”, spune Cindy Cassell, Ph.D., R.D., proprietar al Nutrition Access cu sediul în Cincinnati. Aproximativ 99% din laptele din Statele Unite a fost alimentat cu vitamina D, deci scade un pahar de 8 uncii pe zi pentru a se proteja împotriva colegilor de tuse.

2. Mănâncă pește gras și migdale pentru a menține pielea moale.

Temperaturile scăzute în exterior și căldura explozivă în interior duc la o piele uscată și fulgi. În timp ce loțiunea este un remediu excelent, schimbarea dietei dvs. poate preveni în primul rând arsurile. Cel mai bun mod de a vă menține stratul exterior lubrifiat este de a crește aportul de grăsimi sănătoase în dieta dvs. de iarnă. „Grăsimea este un nutrient care protejează toate celulele, inclusiv celulele pielii”, spune Kristine Clark, Ph.D., R.D., director de nutriție sportivă la Universitatea de Stat din Pennsylvania. Dacă consumi prea puțină grăsime, pielea ta devine fragilă. Adăugați acizi grași omega-3 în dieta dvs. consumând pește precum somonul de câteva ori pe săptămână pentru a menține pielea moale.

Evaluați doza de vitamina E, un alt protector puternic al pielii, gustând migdale sau semințe de dovleac sau de floarea-soarelui. „Lipsa vitaminei E poate afecta calitatea și textura pielii”, spune Clark. Fără ea, pielea dvs. prezintă un risc mai mare de deteriorare a radicalilor liberi. „Dacă există o mulțime de vitamina E în membranele celulelor expuse la radicalii liberi, vitamina E va prelua greul atacului și va proteja acidul gras care înconjoară toate funcționările complicate din interiorul fiecărei celule”, spune ea.

3. Alungă blues-ul de iarnă cu un castron cu fulgi de ovăz.

Când zilele devin mai scurte, la fel crește aportul de serotonină chimică care se simte bine, spune Judith Wurtman, dr., Om de știință în vizită la MIT și autor al viitoarei Dieta cu putere de serotonină (Rodale, ianuarie 2007). „Senzația aceea de bla pe care o avem iarna este legată de lipsa de serotonină, care este legată de lipsa luminii solare”, spune ea.

Întrucât serotonina poate fi găsită în alimente, s-ar putea să credeți că puteți mânca drumul spre fericire, mâncând chow-ul în cantități mari. Din păcate, nu este atât de ușor; creierul tău trebuie să își fabrice propria serotonină pentru a obține acel efect euforic. Consumul de alimente potrivite în cantități corecte va provoca acea reacție chimică în lanț în corpul dumneavoastră. „Pe măsură ce iarna progresează și stările tale de spirit devin mai fragile, dacă mănânci carbohidrați într-un mod controlat de calorii, creierul tău își poate readuce serotonina la ceea ce era vara”, spune Wurtman.

Ea recomandă să mâncați o gustare pe bază de carbohidrați, de la 150 la 200 de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, după-amiaza târziu (când stările de spirit tind să fie la cel mai mic nivel). Faceți-o ceva cu substanță - încercați o fulgi de ovăz instantanee satisfăcătoare, cum ar fi Quaker Oats Oatmeal Crunch. Un mic cartof dulce, pâine prăjită cu cereale integrale, o brioșă engleză cu un pic de gem sau o pungă de covrigi de dimensiuni gustative sunt alte surse sănătoase de carbohidrați. Cantități mari de proteine ​​pot interfera cu producția de serotonină, deci evitați să consumați alimente bogate în proteine ​​timp de câteva ore înainte de gustarea bogată în carbohidrați.

4. Luptați-vă de dorința de a vă înghesui supărând supa.

Această nevoie bruscă de prăjituri cu ciocolată care te lovește în zilele înghețate nu este doar psihologică: vremea rece poate declanșa de fapt foamea, spune Nancy Duncan, autorul Manualul de nutriție sportivă al lui Nancy Duncan. Creierul tău știe că mâncarea crește temperatura corpului și te încălzește, așa că trimite semnale care te încurajează să mănânci. Pentru a vă împiedica să autodializați articulația de pizza de fiecare dată când începeți să tremurați, păstrați cămara aprovizionată cu alimente cu conținut scăzut de calorii și densitate ridicată, care vă umplu mai repede.

„Apa este cea mai mare influență a densității caloriilor, așa că atunci când mănânci fructe și legume și supe pe bază de bulion - lucruri ambalate cu apă - te vei simți mai mulțumit”, spune Barbara Rolls, Ph.D., profesor de științe nutriționale la Universitatea de Stat din Pennsylvania și autor al Planul de consum al volumetriei. Alimentele bogate în apă, cum ar fi pepene galben, ciuperci și fulgi de ovăz, rămân acolo mai mult, spune Rolls. Există și o componentă mentală: creierul tău ia act de faptul că un castron mare de supă arată mai mult ca mâncare decât o gogoasă mică - chiar dacă conțin calorii egale.

5. Bea apă când te antrenezi - chiar dacă nu ți-e sete.

Veți câștiga puncte majore de fitness pentru a vă lega de căști și pentru a alerga la temperaturi sub zero, dar aveți grijă: exercițiile la frig vă pot păcăli întregul sistem. Încă transpiri, dar aerul mai uscat scoate transpirația înainte de a observa. „Văd mult acest lucru la sportivi”, spune Ann Grandjean, Ed.D., director executiv al Centrului pentru Nutriție Umană. „Nu își dau seama că transpira decât dacă o văd efectiv”. Acest lucru poate duce rapid la deshidratare.

Aveți grijă să înlocuiți lichidul pe care îl pierdeți. Cântărește-te înainte și după un antrenament, spune Grandjean. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi, bei 2 căni de lichid. (Orice scădere în greutate care se întâmplă în câteva ore este doar apă.) Apa și băuturile sportive sunt cele mai bune pariuri, dar „ar trebui să beți ceea ce vă place”, spune ea, chiar dacă băuturile cu cofeină de ceai hidratează la fel de bine ca și cele fără cafeină. cele.