Brad Sly

Ai simțit vreodată că faci totul corect în sala de sport și în afara ei, dar oricât ai încerca nu poți schimba acea grăsime încăpățânată? Ce ar fi dacă ar fi la fel de simplă ca și cantitatea de mâncare din farfurie?

porțiune

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că poate, doar poate, suferiți de distorsiuni ale porțiunii și că, abordând această problemă, ai putea începe să-ți atingi obiectivele câștigate mult mai repede și cu mult mai mult poftă? Știu la ce te gândești și, da, cu siguranță ar putea fi atât de ușor. Dar mai întâi, ceea ce pe pământ este distorsiunea porțiunii?

Ce este Portion Distortion?

Dicționarul medical gratuit definește distorsiunea porțiunilor ca o schimbare ascendentă a dimensiunii și a numărului de calorii ale unei porții dintr-un anumit aliment servit publicului larg, care apare în special în restaurantele de tip fast-food. Pentru a face față distorsiunii porțiunilor, trebuie mai întâi să înțelegem ce este o porție și ce este o porție.

O porție este cantitatea de alimente pe care alegeți să o consumați pentru o masă sau o gustare. O porție este o cantitate măsurată sau recomandată de alimente sau băuturi. Cantitatea recomandată zilnic poate fi mai mult decât o porție dintr-un anumit aliment sau băutură.

Problema care apare pentru majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească este porția pe care alegem să o servim noi înșine sau cele servite nouă nu sunt, în general, o porție standard. Acest lucru permite un aport caloric mai mare decât ceea ce este necesar. Acest lucru poate fi văzut atunci când privim etichetele produselor alimentare.

Puteți cumpăra un produs și îl puteți consuma într-un singur set, dar pe etichetă se va indica de fapt că produsul conține două până la trei porții. Aceasta înseamnă că veți fi consumat dublu pentru a tripla ceea ce aveți nevoie. De exemplu, o porție de paste fierte este o jumătate de cană. Dar porția pe care ați pus-o pe farfurie poate măsura trei căni. Asta este egal cu șase porții.

Motive pentru denaturarea porțiunii?

Motivul acestei distorsiuni a porțiunii este că dimensiunile de servire au crescut constant în dimensiune în ultimele două decenii, într-un asemenea grad încât mesele masive sunt considerate normale. Puteți vedea cum s-au schimbat dimensiunile în graficul de mai jos:

Alimente sau băuturi

1980 (calorii)

Astăzi (calorii)

Graficul arată diferența uimitoare în creșterea reală a dimensiunii diverselor alimente în ultimele decenii. Nu este de mirare că unii oameni cred că mănâncă bine, dar ar putea mânca jumătate din aportul caloric al zilei într-o singură masă, ceea ce este destul de deranjant, fără a menționa creșterea taliei.

Evident, toată lumea știe că a mânca o pungă mare de Doritos este un nu nutrițional, dar consumul excesiv de „alimente sănătoase”, cum ar fi pâinea cu semințe de cereale, legumele și fructele de sezon, unturile de nuci și sursele de carne de calitate superioară vă pot împiedica, de asemenea, obiectivele. Avem tendința să ne acordăm permisiunea de a ne ataca de aceste alegeri sănătoase, deoarece acestea sunt „sănătoase”.

Dar pierderea de grăsime nu este la fel de simplă ca o ecuație matematică, deoarece atunci ar fi la fel de simplu ca și consumul cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi pentru a pierde o kilogramă de grăsime în fiecare săptămână. Cu toate acestea, nu este niciodată atât de simplu când vine vorba de corpul uman și toată lumea va avea nevoi calorice diferite, în funcție de obiectivele și regimul de exerciții fizice.

În esență, dacă consumi mai mult decât arzi, te vei îngrășa și dacă arzi mai mult decât consumi, poți fi eficient în pierderea de grăsime. Sună simplu, dar pentru a merge mai departe de acolo trebuie să știi cât de mult arzi.

Gestionarea aportului dvs. caloric

Pentru a gestiona distorsiunea porțiunii, va trebui să știți care sunt nevoile zilnice de calorii și apoi să aflați câte calorii pe masă aveți nevoie pentru a vă îndeplini obiectivele. Formula Harris-Benedict este o modalitate excelentă de a obține o estimare a nivelului de întreținere, dacă tot ce știți este greutatea corporală.

Pentru pierderea de grăsime, creați un deficit de 20-30% sub întreținere. Pentru creșterea musculară, creați un surplus de 20-30% peste întreținere. Notă: BMR = rata metabolică bazală, care este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru funcții normale ale corpului în repaus. Acest lucru nu ia în considerare nici o activitate pe care o puteți efectua.

  • Bărbați: BMR = 66 + (13,7 X wt în kg) + (5 X ht în cm) - (6,8 X vârstă în ani)
  • femei: BMR = 655 + (9,6 X wt în kg) + (1,8 X ht în cm) - (4,7 X vârstă în ani)

  • 1 inch = 2,54 cm.
  • 1 kilogram = 2,2 lbs.

Exemplu:

  1. Ești o femeie în vârstă de 30 de ani, înălțime (167,6 cm) și 54,5 kilograme (120 lbs.)
  2. BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorii/zi

După ce vă cunoașteți BMR, puteți calcula nivelul de întreținere înmulțind BMR cu multiplicatorul de activitate din graficul de mai jos:

  • Sedentar = BMR X 1.2 (exercițiu redus sau deloc, muncă de birou)
  • Ușor activ = BMR X 1.375 (exercițiu ușor/sport 1-3 zile/săptămână)
  • Moderat activ = BMR X 1,55 (exerciții moderate/sport 3-5 zile/săptămână)
  • Foarte activ = BMR X 1.725 (exerciții fizice/sport 6-7 zile/săptămână)
  • Extra activ = BMR X 1.9 (exercițiu zilnic greu/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori pe zi, adică maraton, competiție etc.)

Exemplu:

  1. BMR-ul dvs. este de 1339 calorii pe zi
  2. Nivelul activității dvs. este moderat activ (faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână)
  3. Factorul dvs. de activitate este 1,55
  4. Cheltuielile dvs. energetice zilnice totale (TDEE) = 1,55 X 1339 = 2075 calorii/zi

Odată ce știți care sunt caloriile totale pe zi, puteți fi mai bine pregătiți, deoarece puteți investiga care este dimensiunea fiecărei porții pentru a vă satisface TDEE în fiecare zi.

Sfaturi pentru a evita distorsiunea porției

  • Măsurați-vă și cântăriți mâncarea.
  • Citiți cu atenție etichetele alimentelor.
  • Lăsați mâncarea să servească feluri de mâncare în bucătărie. Utilizați farfurii, boluri și pahare mai mici.
  • Concentrați-vă asupra mesei.
  • Mănâncă încet.
  • Ascultați reperele corpului și mâncați numai până când nu vă mulțumiți.
  • Consumați mese și gustări obișnuite - la fiecare 2-3 ore este minunat.
  • Nu mâncați niciodată din pungă, cutie sau cutie.

Distorsiunea porțiunii este o amenințare tot mai mare pentru orice persoană care se antrenează și este serioasă în obținerea rezultatelor lor. Spunerea nu pachetelor „supradimensionate” și „economice” este un început minunat pentru a-ți atinge obiectivele. Amintiți-vă doar cantitatea de alimente pe care le consumați este la fel de importantă ca ceea ce mâncați. Așadar, împachetați-vă frigiderul cu carne slabă și produse proaspete și bucurați-vă de mâncăruri proaspete cu un gust excelent, dar aveți grijă să nu vă delectați prea mult sau puteți vedea în curând o talie în continuă expansiune.