Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

friedrich

Probioticele, bacterii intestinale care beneficiază de gazdă, sunt în centrul atenției, nu e de mirare! Intestinul tău este plin de trilioane de bacterii minuscule care afectează totul, de la modul în care corpul tău digeră mâncarea până la sănătatea creierului și a sănătății imune. Cu toate acestea, aceste mici creaturi sunt doar o parte a poveștii. Bacteriile au nevoie de alimente pentru a trăi și nu ne concentrăm suficient asupra alimentelor pe care le hrănesc, numite prebiotice. Sunt componente care susțin un microbiom intestinal sănătos și le obțineți prin dietă.

Uneori oamenii confundă cei doi termeni sau cred că prebioticele și probioticele sunt variații ale aceluiași lucru. Cu toate acestea, prebioticele sunt un tip de fibre pe care corpul dvs. nu le poate descompune, dar bacteriile pot. Când fibra trece în intestinele dvs., deoarece nu a fost absorbită, bacteriile intestinale se bucură de ea. Când aceste mici organisme mănâncă fibre, produc acizi grași cu lanț scurt care ajută la menținerea sănătății mucoasei colonului.

Prebioticele pot juca și un rol în controlul greutății și pierderea în greutate. De fapt, cercetările arată că persoanele obeze au o compoziție diferită de microbiomi față de persoanele cu greutate normală. Probioticele, bacteriile intestinale reale pe care le prânz prebioticele, pot afecta greutatea corporală în mai multe moduri. De exemplu, cercetările arată că unele bacterii intestinale reduc absorbția grăsimilor și, prin urmare, caloriile totale pe care le absorbi dintr-o masă. Compoziția microbiomului intestinal are, de asemenea, un impact asupra hormonilor care controlează sațietatea. Un studiu a constatat că compoziția microbiomului intestinal afectează o proteină numită ANGPTL4, care reduce cantitatea de grăsime pe care o persoană o depozitează în jurul taliei, șoldurilor și altor locuri.

Prin urmare, există unele dovezi că probioticele joacă un rol în cât de mult cântărește o persoană, dar ce se întâmplă cu prebioticele (alimentele pe care le mănâncă bacteriile intestinale)? Există unele dovezi că prebioticele ajută și la scăderea în greutate și la controlul greutății. O modalitate prin care ajută la reducerea creșterii în greutate este prin suprimarea poftei de mâncare. La urma urmei, prebioticele sunt un tip de fibre, iar fibrele încetinesc digestia și ajută la reducerea poftei de mâncare. Consumul unui supliment prebiotic vă poate ajuta să vă tăiați talia și să pierdeți grăsime corporală?

Potrivit profesorului Robert Hutkins, un om de știință care studiază prebioticele și probioticele la Universitatea din Nebraska, studiile pe animale arată că prebioticele cresc sătietatea și reduc numărul de calorii consumate de animale. Dovezile că prebioticele au un beneficiu similar la om sunt mai puțin clare, mai ales pentru că nu există multe studii care să analizeze această problemă. Cu toate acestea, un studiu efectuat la om a constatat că administrarea unui supliment prebiotic de 16 grame în fiecare zi a crescut eliberarea de peptide intestinale care suprimă apetitul.

Un alt studiu a constatat că subiecții care mâncau legume bogate în prebiotice se simțeau mai saturați și mai mulțumiți. De asemenea, au avut mai puține pofte de mâncare dulce. Acesta este un bonus pentru persoanele cărora le este greu să-și păstreze dulciurile de pe farfurii!

Dar cine vrea să ia un supliment prebiotic în fiecare zi? Cu excepția cazului în care există dovezi clare că un supliment este mai bun, cel mai bine este să obțineți componente nutriționale din surse alimentare. Care sunt cele mai bune surse alimentare de prebiotice?

Alimente bogate în prebiotice

Prebioticele sunt un tip de fibre solubile, adică se dizolvă în apă. În schimb, fibrele insolubile, tipul care ajută la mișcările intestinului, se numesc fibre insolubile, deoarece nu sunt solubile în apă. Prebioticele sunt, de asemenea, fermentabile, ceea ce înseamnă că bacteriile pot metaboliza fibra și pot produce acizi grași cu lanț scurt, benefici pentru intestin. Câteva exemple sunt alimentele bogate în oligozaharide și inulină. Alimentele specifice care se remarcă în acest sens includ ceapa, prazul, anghinarea de Ierusalim, usturoiul, leguminoasele, merele, sparanghelul și bananele.

Șansele sunt că mâncați deja unele dintre aceste alimente și puteți adăuga mai multe prebiotice în dieta dvs. făcând mici modificări. De exemplu, aruncați verde de păpădie în următoarea salată. Acest verde închis, cu frunze este bogat într-o fibră prebiotică numită inulină. Verdele de păpădie sunt, de asemenea, o sursă bogată de compuși antiinflamatori. De fapt, adăugarea lor la o salată este o modalitate excelentă de a spori conținutul prebiotic al dietei. Adăugați ceapă, praz, anghinare, sparanghel și bucăți de mere pentru o salată bogată în prebiotice, care are și un gust delicios. Aceste alimente oferă o abundență de vitamine, minerale și fitonutrienți pentru o explozie suplimentară de nutrienți.

Un Cuvânt de Atenție

Când creșteți conținutul prebiotic al dietei, faceți-l încet. Este nevoie de timp pentru ca tractul intestinal să se adapteze la o creștere a fibrelor. În plus, dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS), alimentele prebiotice pot agrava balonarea, diareea, crampele și alte simptome ale IBS. Studiile arată că unele persoane cu IBS sunt sensibile la un tip de carbohidrați fermentabili numiți FODMAPs. De fapt, un studiu publicat în Gastroenterologie a constatat că 75% dintre bolnavii de IBS și-au redus simptomele atunci când au eliminat FODMAP din dieta lor. Puteți găsi o listă de alimente bogate în FODMAP pe mai multe site-uri. Dacă aveți IBS, încercați să eliminați aceste alimente și să vedeți dacă simptomele dvs. se îmbunătățesc. În caz contrar, adăugarea mai multor fibre prebiotice în dieta ta ar trebui să aibă beneficii pozitive pentru sănătatea ta și microbiomul intestinal. Există un deficit de fibre! Majoritatea americanilor consumă aproximativ jumătate din fibrele de care au nevoie pentru o sănătate bună.

Linia de fund

Mai sunt multe de învățat despre microbiom și despre prebioticele cu care se hrănesc locuitorii săi. Cel puțin, conținutul ridicat de fibre al alimentelor bogate în prebiotice ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți. Dacă vă plac și alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul cu culturi active, chefirul, miso-ul și legumele fermentate, cum ar fi varza murată proaspătă, vă veți furniza și intestinului o varietate de probiotice. Cei doi lucrează împreună pentru a crea armonie intestinală. Dincolo de pierderea în greutate, acestea pot contribui la crearea unui sistem imunitar mai echilibrat, deoarece 70% din sistemul imunitar se află în intestin. Așadar, profitați de avantajele oferite de alimentele bogate în prebiotice. Ai putea fi recompensat cu o talie de tuns!