pentru

Potrivit sondajelor, cele mai populare două soluții de Anul Nou implică pierderea în greutate și formarea - și pentru un motiv întemeiat. Trecerea la un model alimentar mai sănătos și mai activ fizic sunt pași cruciale către atingerea bunăstării - cu sau fără pierderea în greutate.

Obiective alimentare sănătoase: Dacă obiectivul dvs. final este pierderea în greutate; o sănătate metabolică mai bună (de exemplu, scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului din sânge sau a zahărului din sânge); sau chiar reducerea amprentei de mediu, experții sunt de acord că un mod dietetic sănătos este calea de urmat. Reduceți cerealele și amidonul rafinat, alimentele bogate în sodiu și băuturile îndulcite cu zahăr și alte alimente bogate în zahăr și includeți multe fructe, legume, nuci, fasole și cereale integrale, precum și pește/fructe de mare și iaurt în mesele și gustările tale.

Împreună cu activitatea fizică, un model dietetic sănătos este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru prevenirea și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. „Dacă te hotărăști să-ți schimbi dieta, fii realist”, spune Alice H. Lichtenstein, DSc, om de știință principal la Centrul de cercetare pentru nutriția umană din Tufts pe

Îmbătrânire și editor executiv al Tufts Health & Nutrition Letter. „Stabiliți obiective mici. Dacă îți depășești obiectivul, pleacă în glorie! De exemplu, luați în considerare rezolvarea reducerii consumului de băuturi îndulcite cu zahăr (SSB) la jumătate și, dacă vă deplasați complet de SSB, cu atât mai bine. Luați în considerare aceeași abordare cu cerealele integrale sau cu includerea mai multor alimente vegetale bogate în fibre în timpul meselor. ”

Dacă aveți un plan de dietă care să vă urmeze motivele, căutați planuri și meniuri în stil mediteranean sau DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), deoarece există cercetări ample care susțin beneficiile pentru sănătate ale acestor două modele dietetice. „Există componente comune pentru fiecare dintre aceste modele dietetice sănătoase”, spune Lichtenstein. De exemplu, ambele subliniază fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe, cum ar fi peștele și carnea de pui, iar indivizii pot alege orice alimente din aceste grupuri largi. Găsirea alimentelor care se potrivesc cel mai bine cu propriile preferințe va face mai ușor să rămâneți la dietă pe termen lung. ”

Pierdere în greutate: Dacă, pe lângă îmbunătățirea tiparului alimentar, hotărâți și să pierdeți în greutate, amintiți-vă că corpurile noastre se schimbă pe măsură ce îmbătrânim, deci este posibil să nu fie rezonabil să vizăm greutatea veche de liceu sau un ideal puțin probabil. Cercetările arată că o pierdere de cinci până la 10% din greutatea corporală a unei persoane pe parcursul unui an poate avea un impact semnificativ asupra sănătății - aproximativ o lire pe lună pentru cineva care cântărește între 150 și 180 de lire sterline. Feriți-vă de dietele accidentale, de mofturi și de planurile care exclud grupuri majore de alimente sau sunt excesiv de restrictive, deoarece majoritatea cercetărilor efectuate pe astfel de diete au arătat că nu funcționează pe termen lung.

Nu imaginația ta este că pierderea în greutate devine dificil de întreținut pe măsură ce trece timpul. „Corpul este adaptat la pierderea în greutate, devenind mai eficient”, spune Sai Das, dr., Om de știință la Laboratorul de Metabolism al Energiei al Centrului de Cercetare a Nutriției Umane a Tufts (HNRCA) și profesor asistent la Școala de Științe Nutriționale Friedman și Politică. „Acest lucru este important în perioadele de lipsă severă de energie - cum ar fi în timpul unei foamete - când are sens să menținem funcțiile corpului folosind mai puțină energie. Cu toate acestea, această economie energetică în mediul alimentar de astăzi înseamnă că este posibil să trebuiască să depunem eforturi mai mari pentru a reduce aportul de calorii, pentru a susține pierderea în greutate sănătoasă ".

Dariush Mozaffarian, MD, DPH, decanul Școlii Friedman și redactor-șef al Tufts Health & Nutrition Letter, recomandă împotriva numărării caloriilor și reducerea grăsimilor: „Concentrarea doar pe calorii poate duce la eșec pe termen lung”, spune Mozaffarian . „În plus, cercetările publicate în Jurnalul Asociației Medicale Americane în 2012 au sugerat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi amplifică apărarea organismului împotriva pierderii în greutate, provocând reduceri mari ale cheltuielilor energetice ale organismului, în timp ce dietele sărace în cereale rafinate, amidon și zaharuri protejează împotriva acestui lucru. Consumul unei diete mai sănătoase, inclusiv o mulțime de grăsimi sănătoase din alimente precum nuci, avocado, pește, ulei de măsline și alte uleiuri vegetale, poate fi una dintre cele mai bune modalități de a menține pierderea în greutate. ”

Pentru controlul greutății, concentrați-vă și pe alte aspecte ale vieții dvs., cum ar fi somnul și timpul petrecut la televizor. Dovezi considerabile susțin o legătură între somn insuficient și creșterea în greutate sau obezitate. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în revista Sleep, lipsa unui somn suficient modifică reglarea hormonilor care semnalează foamea și plinătatea, precum și provoacă modificări ale reglării zahărului din sânge. Privarea parțială de somn este asociată cu aportul crescut de alimente, modificări ale foamei și poftei de mâncare și pofte de alimente bogate în calorii „confortabile”. Aceste descoperiri au fost confirmate prin imagistica RMN a centrului de recompensă al creierului.

Potrivit lui Mozaffarian, vizionarea mai mare a televizorului este, de asemenea, puternic legată de obezitate la orice vârstă și în special la copii. Dovezile din studiile controlate sugerează că această creștere în greutate nu este cauzată atât de mult timp petrecut în șezut, cât de gustări și mese consumate în timp ce ne uităm la televizor (când este posibil să fim mai puțin atenți la indicii că suntem plini). Anunțurile TV și marketingul s-au dovedit, de asemenea, să conducă la alegeri alimentare mai puțin sănătoase pe parcursul zilei ", spune Mozaffarian," deci reduceți-vă la televizor sau cel puțin evitați gustarea sau mâncarea în timp ce vizionați și săriți reclamele atunci când este posibil. ”

Cercetările sugerează că pierderea și câștigarea în greutate în mod repetat este asociată cu efecte negative asupra sănătății, deci faceți din anul în care alegeți să efectuați modificări permanente care să ducă la o pierdere lentă și constantă în greutate. Și amintiți-vă, pierderea în greutate, în sine, nu garantează o sănătate bună. Calitatea generală a dietei este la fel de importantă. Alegeți alimente bogate în nutrienți în mod natural, indiferent dacă încercați să pierdeți, să întrețineți sau să câștigați în greutate. „Dacă reducem caloriile fără să fim atenți la calitatea nutrițională a alimentelor pe care le consumăm, riscăm să compromitem metabolismul și compoziția corpului”, spune Das. „Adoptarea unui model alimentar general sănătos și echilibrat vă va oferi caloriile de care aveți nevoie, precum și o nutriție bună pentru a sprijini sănătatea.”

Îmbunătățirea alegerilor alimentare și a activității fizice lucrează împreună în sinergie pentru a contribui la atingerea și menținerea unei sănătăți bune și a unei calități a vieții. Indiferent dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. sau nu, inclusiv activitatea fizică este esențială pentru o bună sănătate și o calitate a vieții.

Aspiratii la exercitiu: Conform noilor date de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai puțin de 25% dintre adulții americani respectă recomandările de cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată (sau 75 de minute pe săptămână de activitate fizică viguroasă) plus mușchi -exerciții de întărire de două sau mai multe ori pe săptămână. În afară de a ajuta la controlul greutății și de a păstra masa musculară în timp ce pierdeți în greutate, există multe motive întemeiate pentru a vă hotărî să vă deplasați în acest an. Potrivit Comitetului consultativ pentru ghidurile de activitate fizică, există dovezi puternice că o combinație de activități aerobice și de rezistență este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a menține o bună sănătate și o calitate a vieții pe măsură ce îmbătrâniți și poate:

-Susțineți sănătatea cardiovasculară

-Ajută la conservarea oaselor

-Reduceți riscul de cancer al esofagului, rinichilor, vezicii urinare, endometrului, plămânilor și stomacului, pe lângă cancerul de sân și de colon

-Îmbunătățiți calitatea somnului

-Reduceți riscul de depresie clinică, precum și reduceți simptomele depresiei și anxietății

-Îmbunătățiți funcția fizică pentru indivizii de toate vârstele

-Reduceți riscul de demență

-Reduceți riscul de noi afecțiuni cronice și/sau reduceți riscul de progresie a afecțiunilor existente (de exemplu, osteoartrita și hipertensiunea arterială)

-Reduceți riscul de creștere excesivă în greutate la adulți, copii și femei însărcinate

Nu trebuie să alergi maratoane pentru a culege recompense de sănătate din activitatea fizică. Raportul Comitetului consultativ subliniază că chiar și activitatea cu intensitate a luminii, de orice durată, poate ajuta la reducerea diabetului de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a mortalității. În plus, nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Studiul LIFE, condus de cercetătorul Tufts Roger A. Fielding, dr., Om de știință senior și director al Laboratorului de nutriție, fiziologie a exercițiilor și sarcopenie de la Tufts 'HNRCA, a constatat că adulții mai în vârstă care au participat la un mers de intensitate moderată, exerciții de rezistență, iar programul de flexibilitate timp de doi ani a avut un handicap semnificativ mai mic decât un grup care a primit educație și s-a întins. Chiar și adăugarea a mai puțin de 48 de minute de activitate pe săptămână a avut un impact semnificativ și semnificativ clinic asupra rezultatelor. În plus, un studiu amplu realizat în China a concluzionat că chiar și nivelurile scăzute de activitate fizică în timpul liber au scăzut riscul de diabet de tip 2 la adulții care aveau deja tulburări de glucoză la repaus alimentar (deși nivelurile mai ridicate de activitate au redus riscul și mai mult).

Există dovezi care susțin utilizarea trackerelor de fitness, precum și a altor tehnologii, cum ar fi aplicațiile pentru smartphone-uri și grupurile de asistență pe Internet, pentru a monitoriza nivelurile de activitate și a oferi stimulente pentru a fi mai activi fizic. Scrierea simplă a activităților pe care le faceți în fiecare zi și cât timp le desfășurați vă poate ajuta, dar există mii de aplicații de fitness pentru smartphone disponibile pentru cei cu experiență tehnică. Aceste aplicații oferă capabilități diferite care abordează diferite metode de motivație. De exemplu, persoanele motivate de stabilirea obiectivelor și măsurarea progresului pot descărca aplicații care urmăresc distanța parcursă sau intensitatea exercițiului. Cei motivați de concurență pot folosi aplicații care clasifică realizările împotriva prietenilor sau a altor utilizatori online. Pentru persoanele cu spirit filantropic, sunt disponibile aplicații care transformă timpul petrecut activ în donații caritabile.

Strategii pentru schimbarea comportamentului: Dacă doriți să faceți o schimbare a stilului de viață, luarea unei rezoluții este un loc bun pentru a începe. Un studiu a constatat că persoanele care au făcut rezoluțiile de Anul Nou au avut mai multe șanse să aibă succes la șase luni decât non-rezolvatorii. Schimbarea comportamentului este dificilă, dar cercetarea oferă sfaturi care vă pot ajuta. În 2010, American Heart Association (AHA) a analizat mai multe studii comportamentale și a găsit acțiuni cheie care susțin schimbarea stilului de viață. „Pe baza analizei noastre, am identificat pași simpli pentru a mânca mai sănătos și a fi mai activi”, spune Mozaffarian, unul dintre autorii declarației științifice AHA. Acești pași includ:

-Stabilirea țintelor scrise specifice și obiective, cu o cronologie;

-Urmărirea progresului dvs. în scris sau pe o aplicație;

-Obținerea de feedback regulat și programat asupra obiectivelor dvs., fie de la medic sau de la o aplicație; și

-Stabilirea obiectivelor comune împreună cu familia sau prietenii, oferind sprijin colegial pentru succes

Pentru a avea un impact real asupra sănătății și bunăstării, hotărâți-vă să faceți modificări permanente ale stilului de viață. „Pentru menținerea greutății pe termen lung și o compoziție corporală optimă, trebuie să investiți în învățarea unor noi obiceiuri - și dezvățarea unor obiceiuri vechi înrădăcinate”, spune Das. Cercetătorii în comportament avertizează să nu te forțezi să faci ceva ce urăști, crezând că în cele din urmă va deveni un obicei. În schimb, lucrați la schimbarea pe tot parcursul vieții folosind schimbări ușoare care se încadrează în rutina dvs. existentă. Studiile sugerează că poate dura aproximativ 10 săptămâni de a repeta în mod constant un comportament dorit pentru a forma un nou obicei. Cu cât faceți mai mult exerciții fizic, evitați să vă opriți la magazinul de gogoși sau săriți pe culoarul de junk-food din supermarket, cu atât probabil va fi mai ușor și cu atât este mai probabil să deveniți o natură.

Chiar și îmbunătățirile mici și incrementale ale dietei și obiceiurilor de activitate fizică pot duce la beneficii mari pentru sănătate. Indiferent dacă soluțiile dvs. de Anul Nou sunt mari sau mici, experții de la Tufts vă doresc tot ce este mai bun pentru un an sănătos și fericit!

Încercați aceste sfaturi pentru a rezolva rezoluțiile de Anul Nou:

Mai multe informații, idei de rețete și sfaturi de planificare a meselor pot fi găsite pe următoarele site-uri web: