O soție îi spune soțului ei: aseară erau două bucăți de tort în cămară și acum există doar una. Cum explici asta?

La care soțul răspunde: Cred că era atât de întuneric încât nu am văzut cealaltă piesă.

Trebuie să facem aceleași greșeli atunci când începem să slăbim, facem o reducere drastică a caloriilor noastre, facem o mulțime de cardio, bem ceaiuri de detoxifiere și adăugăm câteva arzătoare de grăsimi.

Acest lucru devine obositor și nu plăcut, ceea ce ne face să renunțăm prea repede sau să câștigăm din nou greutatea pe care am pierdut-o, plus câteva.

În acest articol, voi trece în revistă cele 5 principii ale pierderii în greutate pentru începători în ordinea importanței, sfaturi pentru începători, lucruri cruciale pe care trebuie să le faceți înainte de a începe o dietă și multe altele!

Cuprins

Cele 5 principii de slăbire pentru începători

începători

1. A fi într-un deficit caloric

Primul principiu al pierderii în greutate pentru începători este acela de a avea un deficit caloric.

În timp ce alte lucruri, cum ar fi stresul, anxietatea, metabolismul și hormonii, pot afecta indirect pierderea în greutate, principalul motor va păstra întotdeauna un deficit caloric.

A fi în deficit caloric înseamnă că arzi mai multe calorii decât mănânci. Fără a avea un deficit caloric, nu veți putea pierde în greutate.

Cele mai comune două modalități de a atinge un deficit caloric sunt:

  • Mănâncă mai puțin (reducerea aportului de calorii)
  • Exercitarea mai mult (arderea mai multor calorii prin activitate)

Fiecare dintre noi are cerințe calorice diferite, unii dintre noi au un metabolism mai lent, alții pot avea un loc de muncă mai fizic, toate aceste lucruri joacă un rol important în echilibrul caloric.

De aceea nu ar trebui să urmezi orbește planul de dietă al altcuiva. Este posibil să aibă cerințe complet diferite de tine.

Pentru a găsi o estimare a TDEE (cheltuielile zilnice totale de energie) - câte calorii ardeți pe zi - puteți folosi calculatoare online sau le puteți face manual.

Iată un articol pe care l-am scris despre cum să calculați macrocomenzile și TDEE dacă doriți să le explorați.

Pentru slăbire, vizează 500 - 1000 calorii sub caloriile de întreținere (TDEE). Dacă sunteți supraponderal sau obez, puteți merge între 1000 - 1500 de calorii sub întreținerea dumneavoastră.

Un deficit caloric de 500-1000 caloriile sunt recomandate pentru pierderea in greutate. Pentru persoanele supraponderale sau obeze, a 1000-1500 deficitul de calorii este în regulă.

2. Mănâncă suficient de proteine

Majoritatea oamenilor nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei, deoarece acestea sunt deseori preocupate de faptul că le fac să pară voluminoase.

Cu toate acestea, consumul de proteine ​​singur nu vă va face automat să câștigați mușchi.

Ai încredere în mine, am încercat.

Proteinele sunt importante pentru menținerea țesuturilor și pielii sănătoase, recuperarea după exerciții și prevenirea pierderii mușchilor în timpul pierderii în greutate, ceea ce este important pentru stimularea metabolismului.

Aportul adecvat de proteine, în combinație cu un anumit antrenament de rezistență, vă va ajuta să arătați grăsime tonifiată și nu slabă și slabă.

Scopul de a mânca în jur 0,7 - 1,0 grame de proteine pe lira de greutate corporală. Cu cât ești mai greu, cu atât ar trebui să fii mai aproape de capătul inferior.

Dacă întâmpinați probleme în a obține suficiente proteine ​​în dieta dvs., puteți adăuga și pudră de proteine ​​din zer.

Aportul recomandat de proteine ​​este între 0,7-1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Începeți călătoria dvs. pentru a pierde 10-21 de lire sterline în doar 21 de zile.

Obțineți ghidul de formare gratuit de 21 de zile pentru Fat Loss Challenge!