Sanatate in sanatate si fitness.

Am câteva postări despre calorii, cum funcționează, câte ar trebui să consumăm, ce feluri ar trebui să mâncăm, cum să ne dăm seama câte ardem. Mi-am dat seama că sunt răspândite pe tot blogul meu, așa că am decis să le adun într-o singură postare pentru a ușura un pic mai ușor obținerea întregii imagini. Există două teme principale: cât de mult ar trebui să mâncăm (câte calorii) și CE ar trebui să mâncăm (ce TIP de calorii). Încerc să îl simplific pentru cei care nu doresc să-și petreacă tot timpul liber citind studii științifice. Deci, fără alte întrebări ...

punerea

Cât de mult ar trebui să mănânc?

Există o mulțime de confuzie acolo, așa că, în numele clarității, vă voi oferi elementele de bază privind aportul de calorii, cât mai simplu posibil. O calorie este o unitate de energie. Corpul tău folosește energie pentru a-ți alimenta activitatea zilnică. Dacă consumi mai multă energie decât folosește corpul tău, acesta stochează excesul, de obicei sub formă de grăsime, dar dacă ridici greutăți și îți folosești mușchii, poate și va folosi acea energie în exces pentru a construi și mușchiul. Asta ne dorim.

Dacă aveți o greutate sănătoasă și obiectivul dvs. este recompunerea corpului, trebuie să mâncați cel puțin la fel de multe calorii pe cât vă arde corpul, de preferință puțin mai mult. Corpul tău are nevoie de materii prime pentru a construi mușchi și, dacă folosește toate caloriile pe care le consumi pentru a-ți alimenta activitatea, nu vor mai rămâne cu care să construiască mușchi. Dacă mâncați sub o greutate sănătoasă, corpul dvs. va face tot ce poate pentru a arde mai puține calorii, așa că vă va încetini procesele metabolice și va începe să ardeți mușchi pentru combustibil, deoarece mușchii necesită mai multe calorii pentru a se menține decât grăsimile. Dacă mănânci insuficient, mușchiul respectiv consumă energie (calorii) pe care corpul tău ar folosi-o mai degrabă pentru a-ți alimenta bătăile inimii și activitatea creierului.

Dacă sunteți obezi sau supraponderali, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a pierde în greutate. Nu prea multe, în general, vă recomand să păstrați un deficit de 500 de calorii (sau mai puțin) pentru a vă menține metabolismul sănătos. Acest deficit ar trebui să devină mai mic pe măsură ce vă apropiați de obiectiv. Alternativ, puteți utiliza un calculator de calorii pentru a afla de câte calorii va avea nevoie corpul pentru a vă menține greutatea obiectivului (inclusiv activitatea dvs.) și pentru a mânca atâtea calorii. Corpul tău se va ocupa de restul (așa am făcut-o eu). Dacă vă mențineți deficitul relativ mic, ridicați greutăți și faceți exerciții fizice regulate, corpul dvs. vă va eticheta mușchii ca fiind „în uz” și îi va păstra, arzând grăsimea stocată pentru a compune deficitul de energie în raport cu energia exterioară. Dacă sunteți sedentar, corpul dvs. va arde masa slabă și grăsimea pentru a compensa acest deficit.

NIMIC din acest lucru nu înseamnă că dietele care nu necesită numărarea caloriilor nu funcționează. Înseamnă doar că, pentru unii oameni, aceste diete îi ajută să consume în mod natural și instinctiv numărul de calorii care le vor susține obiectivele. Diferite persoane pot experimenta acest lucru cu diferite diete. Unii oameni (ca mine) nu o experimentează vreodată (sau cel puțin eu încă nu am făcut-o și am încercat toate dietele) și trebuie să fie cel puțin oarecum conștienți de cerințele noastre energetice. Și trebuie să mâncăm suficient pentru a ne alimenta activitatea și a ne susține obiectivele. Restricționarea caloriilor sub acest nivel este contraproductivă și va duce în cele din urmă la eșec. Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru femeile de peste 100 de kilograme, asta înseamnă să mănânci cel puțin 2000 de calorii pe zi, mult mai mult pentru majoritatea dintre noi (mănânc aproximativ 3000 de zile în majoritate). Chiar și pentru a pierde în greutate, foarte puțini dintre noi vor trebui să scadă sub aceasta și, dacă o facem, ne pregătim pentru un metabolism deteriorat și depozitarea grăsimilor.

Iată un calculator de calorii pe care îl consider realist și util, nu vă va oferi o țintă de calorii nesustenabil scăzută, de fapt veți fi probabil surprins de cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă menține sănătos și a vă sprijini obiectivele:

Ce ar trebui să mănânc?

Invariabil, de fiecare dată când spun că greutatea este un produs al echilibrului energetic (adică, calorii în raport cu calorii în afară) am cel puțin o persoană care susține că „caloriile nu contează! diferite tipuri de calorii afectează corpul în mod diferit! '.

Nu pot să dau vina pe oameni pentru confuzie. Există o grămadă de guru dietetici care înlătură apele cu afirmații că combinarea alimentelor „corect” sau tăierea anumitor alimente sau grupuri de macronutrienți este într-adevăr cheia pierderii în greutate și că tot ce trebuie să faceți este să mâncați „corect” alimente și vei putea mânca tot ce vrei și totuși vei pierde în greutate. Oh, și, în mod convenabil, se întâmplă să vândă o listă cu acele alimente aprobate. Caloriile NU contează pe care le susțin, contează TIPUL de calorii pe care le consumi. „Acei oameni care îți spun să mănânci mai puțin au greșit totul”, spun ei. „‘ Ei ’v-au indus în eroare, vă spun ADEVĂRUL.”

Toată această gândire alb-negru a făcut ca oamenii să creadă o falsă dilemă: ESTE FIE „calorii în vs. calorii afară „SAU„ tipul de calorii pe care le consumi ”care contează! Este un mare producător de bani. Îți spun că au dieta secretă care îți va permite să mănânci tot ce vrei și să slăbești în continuare, și îți deschizi portofelul și îl cumperi.

Iată adevărul și nu vă voi plăti pentru asta: greutatea este un produs al echilibrului energetic ȘI tipurile de calorii pe care le consumați.

Să începem cu ecuația de bază X +/- Y = Z, unde X reprezintă calorii, Y este calorii și Z este greutate totală. TIPURILE de calorii pe care le alegeți pot afecta valorile lui X și Y (Y mai mult decât X), dar iată că gurusii dietelor vă induc în eroare: schimbarea valorilor lui X și Y nu schimbă ecuația de bază.

Unele alimente determină corpul tău să ardă mai multe calorii decât altele. Alimentele bogate în proteine ​​și fibre necesită ca organismul dvs. să facă mai multă muncă pentru a digera. Se numește „Efectul termic al alimentelor”. Consumul de alimente cu un efect termic ridicat face ca organismul dvs. să ardă mai multe calorii (Y), uneori mult mai multe calorii. De aceea, lista alimentelor aprobate pe care le vinde gurul dvs. va fi alcătuită în principal din alimente bogate în proteine ​​și legume bogate în fibre. Ambele sunt extrem de termice. Există, de asemenea, unele dovezi că alimentele întregi, minim procesate, sunt mai termice decât alimentele procesate echivalente (Y). Consumul de alimente nutritive de bună calitate vă poate crește nivelul de energie, ceea ce poate duce la o activitate mai spontană, ceea ce duce la o cheltuială mai mare de calorii (Y). Consumul de alimente foarte sățioase poate provoca, de asemenea, o reducere spontană a aportului total de calorii (X). Proteinele și fibrele, din nou, sunt foarte sățioase. Pe măsură ce înțelegem felul în care alimentele ne afectează corpul crește, bănuiesc că vom descoperi alte moduri în care tipul de calorii pe care le alegem poate schimba valorile lui X și Y.

Consumul unei diete bogate și variate, pline de alimente întregi, bogate în proteine ​​și fibre, poate schimba absolut modul în care funcționează corpul tău! În cele din urmă, totuși, este încă supus legilor termodinamicii. Într-un surplus de energie, acesta va stoca acest surplus ca masă (fie mușchi sau grăsime în funcție de nivelul de activitate), iar într-un deficit de energie va arde rezervele de energie stocate pentru a alimenta activitatea. Sarcina ta este să mănânci (și să te miști) într-un mod care îți mărește cheltuielile de energie la un nivel care depășește aportul tău de energie, dacă scopul tău este pierderea în greutate. A mânca mai puțin nu este întreaga poveste și, uneori, a mânca MAI MULȚI va produce o variabilă Y mai mare și va rezulta pierderea în greutate, dar optimizarea variabilelor individuale X și Y este calea de a obține Z-ul dorit.

Crearea dietei ideale: Macros și Micros

** O notă pentru tocilarii nutriționali: da, am simplificat lucrurile. Asta fac aici pe blogul meu. Această postare nu este pentru tine, ci pentru tocilari care nu doresc să-și petreacă tot timpul liber citind bloguri dietetice și rezumate științifice. **

Am mai multe postări despre calorii, cum funcționează, câte ar trebui să consumăm, ce feluri ar trebui să mâncăm, cum să ne dăm seama câte ardem. Mi-am dat seama că se răspândesc pe tot blogul meu, așa că am decis să le adun într-o singură postare pentru a ușura un pic mai ușor obținerea întregii imagini. Există două teme principale: cât de mult ar trebui să mâncăm (câte calorii) și CE ar trebui să mâncăm (ce TIP de calorii). Încerc să îl simplific pentru cei care nu doresc să-și petreacă tot timpul liber citind studii științifice. Deci, fără alte întrebări.

Cât de mult ar trebui să mănânc?

Există o mulțime de confuzie acolo, așa că, în numele clarității, vă voi oferi elementele de bază privind aportul de calorii, cât mai simplu posibil. O calorie este o unitate de energie. Corpul tău folosește energie pentru a-ți alimenta activitatea zilnică. Dacă consumi mai multă energie decât folosește corpul tău, acesta stochează excesul, de obicei ca grăsime, dar dacă ridici greutăți și îți folosești mușchii, poate și va folosi acea energie în exces pentru a construi și mușchi. Asta ne dorim.

Dacă sunteți la o greutate sănătoasă și obiectivul dvs. este recompunerea corpului, trebuie să mâncați cel puțin la fel de multe calorii pe cât vă arde corpul, de preferință puțin mai mult. Corpul tău are nevoie de materii prime pentru a construi mușchi și, dacă folosește toate caloriile pe care le consumi pentru a-ți alimenta activitatea, nu vor mai rămâne cu care să construiască mușchi. Dacă mâncați sub o greutate sănătoasă, corpul dvs. va face tot ce poate pentru a arde mai puține calorii, așa că va încetini procesele metabolice și va începe să ardeți mușchii pentru combustibil, deoarece mușchii necesită mai multe calorii pentru a se menține decât grăsimile. Dacă mănânci insuficient, mușchiul respectiv consumă energie (calorii) pe care corpul tău ar folosi-o mai degrabă pentru a-ți alimenta bătăile inimii și activitatea creierului.

Dacă sunteți obezi sau supraponderali, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a pierde în greutate. Nu prea multe, în general, vă recomand să păstrați un deficit de 500 de calorii (sau mai puțin) pentru a vă menține metabolismul sănătos. Acest deficit ar trebui să devină mai mic pe măsură ce vă apropiați de obiectiv. Alternativ, puteți utiliza un calculator de calorii pentru a afla de câte calorii va avea nevoie corpul pentru a vă menține greutatea obiectivului (inclusiv activitatea dvs.) și pentru a mânca atâtea calorii. Corpul tău se va ocupa de restul (așa am făcut-o eu). Dacă vă mențineți deficitul relativ mic, ridicați greutăți și faceți exerciții fizice regulate, corpul dvs. vă va eticheta mușchii ca „în uz” și îi va păstra, arzând grăsimea stocată pentru a compune deficitul de energie în raport cu energia exterioară. Dacă sunteți sedentar, corpul dvs. va arde masa slabă și grăsimea pentru a compensa acest deficit.

NIMIC din acest lucru nu înseamnă că dietele care nu necesită numărarea caloriilor nu funcționează. Înseamnă doar că, pentru unii oameni, aceste diete îi ajută să consume în mod natural și instinctiv numărul de calorii care le vor susține obiectivele. Diferite persoane pot experimenta acest lucru cu diferite diete. Unii oameni (ca mine) nu o experimentează vreodată (sau cel puțin eu încă nu am făcut-o și am încercat toate dietele) și trebuie să fie cel puțin oarecum conștienți de cerințele noastre energetice. Și trebuie să mâncăm suficient pentru a ne alimenta activitatea și a ne susține obiectivele. Restricționarea caloriilor sub acest nivel este contraproductivă și va duce în cele din urmă la eșec. Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv pentru femeile de peste 100 de kilograme, asta înseamnă să mănânci cel puțin 2000 de calorii pe zi, mult mai mult pentru majoritatea dintre noi (mănânc aproximativ 3000 de zile în majoritate). Chiar și pentru a pierde în greutate, foarte puțini dintre noi vor trebui să scadă sub aceasta și, dacă o facem, ne pregătim pentru un metabolism deteriorat și depozitarea grăsimilor.

Iată un calculator de calorii pe care îl consider realist și util, nu vă va oferi o țintă de calorii nesustenabil scăzută, de fapt veți fi probabil surprins de cât de mult trebuie să mâncați pentru a vă menține sănătos și pentru a vă sprijini obiectivele:

Ce ar trebui să mănânc?

Invariabil, de fiecare dată când spun că greutatea este un produs al echilibrului energetic (adică, calorii în raport cu calorii în afară) am cel puțin o persoană care susține că „caloriile nu contează! diferite tipuri de calorii afectează organismul în mod diferit! '.

Nu pot să dau vina pe oameni pentru confuzie. Există o grămadă de guru dietetici care înlătură apele cu afirmații că combinarea alimentelor „corect” sau tăierea anumitor alimente sau grupuri de macronutrienți este într-adevăr cheia pierderii în greutate și că tot ce trebuie să faceți este să mâncați „corect” alimente și vei putea mânca tot ce vrei și totuși vei pierde în greutate. Oh, și, în mod convenabil, se întâmplă să vândă o listă cu acele alimente aprobate. Caloriile NU contează pe care le susțin, contează TIPUL de calorii pe care le consumi. „Acei oameni care îți spun să mănânci mai puțin au greșit totul”, spun ei. „„ Te-au indus în eroare, îți spun ADEVĂRUL ”.

Toată această gândire alb-negru i-a făcut pe oameni să creadă o dilemă falsă: ESTE ORICE „calorii în vs. caloriile „SAU„ tipul de calorii pe care le consumi ”, care contează! Este un mare producător de bani. Îți spun că au dieta secretă care îți va permite să mănânci tot ce vrei și să slăbești în continuare, și îți deschizi portofelul și îl cumperi.

Iată adevărul și nu vă voi plăti pentru asta: greutatea este un produs al echilibrului energetic ȘI tipurile de calorii pe care le consumați.

Să începem cu ecuația de bază X +/- Y = Z, unde X reprezintă calorii, Y este calorii și Z este greutate totală. TIPURILE de calorii pe care le alegeți pot afecta valorile lui X și Y (Y mai mult decât X), dar iată că gurusii dietelor vă induc în eroare: schimbarea valorilor lui X și Y nu schimbă ecuația de bază.

Unele alimente determină corpul tău să ardă mai multe calorii decât altele. Alimentele bogate în proteine ​​și fibre necesită ca organismul dvs. să facă mai multă muncă pentru a digera. Se numește „Efectul termic al alimentelor”. Consumul de alimente cu un efect termic ridicat face ca organismul dvs. să ardă mai multe calorii (Y), uneori mult mai multe calorii. De aceea, lista alimentelor aprobate pe care le vinde gurul dvs. va fi alcătuită în principal din alimente bogate în proteine ​​și legume bogate în fibre. Ambele sunt extrem de termice. Există, de asemenea, unele dovezi că alimentele întregi, minim procesate, sunt mai termice decât alimentele procesate echivalente (Y). Consumul de alimente nutritive de bună calitate vă poate crește nivelul de energie, ceea ce poate duce la o activitate mai spontană, ceea ce duce la o cheltuială mai mare de calorii (Y). Consumul de alimente foarte sățioase poate provoca, de asemenea, o reducere spontană a aportului total de calorii (X). Proteinele și fibrele, din nou, sunt foarte sățioase. Pe măsură ce înțelegem felul în care alimentele ne afectează corpul crește, bănuiesc că vom descoperi alte moduri în care tipul de calorii pe care le alegem poate schimba valorile lui X și Y.

Consumul unei diete bogate și variate, pline de alimente întregi, bogate în proteine ​​și fibre, poate schimba absolut modul în care funcționează corpul tău! În cele din urmă, totuși, este încă supus legilor termodinamicii. Într-un surplus de energie, acesta va stoca acest surplus ca masă (fie mușchi sau grăsime în funcție de nivelul de activitate), iar într-un deficit de energie va arde rezervele de energie stocate pentru a alimenta activitatea. Sarcina ta este să mănânci (și să te miști) într-un mod care îți mărește cheltuielile de energie la un nivel care depășește aportul tău de energie, dacă scopul tău este pierderea în greutate. Mâncați mai puțin nu este întreaga poveste, iar uneori mâncați MAI MULȚI va produce o variabilă Y mai mare și se va pierde în greutate, dar optimizarea variabilelor individuale X și Y este calea de a obține Z-ul dorit.

Crearea dietei ideale: Macros și Micros

** O notă pentru tocilarii nutriționali: da, am simplificat lucrurile. Asta fac aici pe blogul meu. Această postare nu este pentru tine, ci pentru tocilarii care nu doresc să-și petreacă tot timpul liber citind bloguri dietetice și rezumate științifice. **